瘦身不反弹，减肥前你必须掌握的运动知识来源: 窍门网 时间： 06:12:09 点击：次
　　万事开头难，任何事从0到1往往是最难踏出的一步，健身亦不例外。
　　在走进健身房之前，我们应该试问下自己
　　为什么我要进健身房？
　　我健身的目的是为了什么？
　　这个很重要！
　　“因为周围的朋友都去健身房”，亦或是“去健身房可以让我在与闺蜜闲聊时添加少许谈资”，盲目地随大流地往健身房跑，然后买一套装B的装备，戴上镶钻的耳机把弄着器械，你不怕被杠铃压死吗？
　⊥一大部分女生来说，他们去健身房的目的无疑使为了减肥！但其实如果不是为了去健身房看那些猛男的肌肉，对于“零运动基础”的女生来说，我们需要先唤醒一下体内的运动细胞。
　　对于尚在“健身小白”阶段的女生来说，减肥是他们一直挂在嘴边的，但也许他们更关心那个电子称的数字是否能日益减小，所以某种程度上他们的减肥只是数字游戏。
　　? 知识普及：至于多数女生，减脂比减肥更重要！
　　?减肥：如上文所示，减肥更多的是在称上的数字游戏，减去的有可能是脂肪，也可能是体内所含的水分，亦或是肌肉。
　　?减脂：消除脂肪的游戏，减少体内脂肪的体积，一般法是从内脏脂肪开始
　　?减肥与减脂的区别：减肥是肥胖人群使用的名词，而减脂是健身人群使用的名词
　　减脂是一种更有利于女性塑造线条的方式，如果你的男友经常夸你可爱、婴儿肥、微胖型暖女友…那么减脂才是你需要的，减脂后你就是他的女神！
　　如果减脂，我是要更多的做有氧运动，还是无氧运动呢？
　　? 知识普及：有氧运动与无氧运动怎么分？
　　心率是区分有氧运动与无氧运动的界线，每个人先天的心率不一样，所以有氧与无氧的界线自然针对每个个体是不一样的。
　　首先，我们每个人必须清楚我们的最大心率是多少，然后根据最大心率来进行无氧或有氧的训练。
　　最大心率计算方式：最大心率FCmax=220-实际年龄 有氧训练的最适宜心率区间：最大心率的60～80% （220—现在年龄）0.8=最大运动心率（220—现在年龄）0.6=最小运动心率
　　无氧运动只是增加身体的应急状态的能力，长时间的无氧训练可能会对身体造成伤害。所以我们需要清除的了解到自己的心率极限（运动员除外，某种意义上来说运动员需要提高自己的运动成绩，需要拉升自己的心率极限，比如长跑、自行车等运动员。）
　　- 心率区间与相关运动效果 -
　　50% - 60%状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸
　　效果：初始阶段的有氧训练；减轻压力
　　消耗：脂肪和糖份消耗量均比较小
　　典型运动：简单慢跑，步行
　　60% - 70%状态：舒服的速度，有点加深的呼吸，可以说话
　　效果：心血管降的基本训练；很好的恢复速度，体重控制
　　消耗：脂肪消耗最大， 糖份消耗一般
　　典型运动：跑步， 滑轮
　　70% - 80%状态：中等的速度，说活有些困难了
　　效果：提高有氧运动能力；最理想的心血管降训练
　　消耗：脂肪消耗一般， 糖份消耗较大
　　典型运动： 耐力训练， 万米 长跑
　　80% - 90%状态：很快的速度并有一些不舒服，用力呼吸
　　效果：提高无氧运动能力和极限；提高速度
　　消耗：脂肪消耗很小， 糖份消耗最大
　　典型运动： 速度训练，400米
　　90% - 100%状态：疾驰，不能长时间坚持，费力地呼吸
　　效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
　　消耗：糖份消耗最大，基本无脂肪消耗
　　典型运动：冲刺，100米
　　?有氧运动的益处：有氧运动更利于脂肪的燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄（出汗和利尿排泄），身体机能和免疫系统会得到加强。 ?无氧运动的益处：强化肌肉，增加肌肉的爆发力，增强肌耐力，对于塑造线条有益处。
　　许多女生在刚接触运动减肥时，基本只做有氧的训练，他们认为燃烧足够的脂肪就是运动的目的。他们对无氧训练避之不及，很大一个原因就是他们不想成为“金刚芭比”！
　　肌肉可不是随便就可以练成的，从人体分析，睾酮是决定肌肉大小与质量的关键因素。科学分析，男性体内分泌的睾酮是女性的10-20倍。也就是说如果女性想要练出同等于男性的肌肉，她需要多付出10-20倍的努力！
　　所以，别瞎想，正常的无氧训练只会让女性的线条看起来更优美。而且无氧运动可以更有效的提高身体的肌耐力，从而让自身在做有氧训练时更有效率、更快地燃烧脂肪，达到减脂、减肥的效果。
　　?另外，无氧训练能加强肌肉的耐力，最大程度的防止减肥后的反弹。
　　例：杜海涛还是个胖子
　　杜海涛减肥变型男的一组海报前段时间刷爆观众眼球，然后当大批减肥粉看《快乐大本营》的时候发现，杜海涛还是一个胖子。
　　杜海涛反弹很大程度与其减肥的方式有关，从他在微博上晒出的资料来看，大部分时间他是靠跑步等有氧运动来减肥，极少做无氧的力量练习。所以在有小小成果后，当他不注意饮食，反弹猛如虎！
　　?推荐入门级无氧训练：
　　深蹲跳：腿部、臀部
　　要点：站距略宽于肩，深蹲起身的过程中垂直向上跳，旧能地跳高。降落的同时下蹲。动作保持连贯。双手自然前后摆动借力，帮助起跳。
　　臀桥：臀部肌肉、腹部肌肉
　　要点：吸气挺髋，最高点左侧小腿与大腿呈90，感受臀大肌顶峰收缩，稍停顿后，吸气下落，上背紧贴地面，脚跟不可踮起。
　　跪姿俯卧撑：胸大肌、三角肌前中束、肱二头肌
　　要点：双手撑地，距离略宽于肩。膝关节跪地，腹部收紧身体呈平板姿势。用胸、手臂力量将身体推离地面。
　　仰卧起坐：腹部肌群
　　要点：双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下。
　　收腹踢腿：腹部肌群
　　要点：双手撑地，头部朝前方看，腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢。
　　上斜俯卧撑：肱二头肌、胸大肌
　　双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双手撑在椅子上，距离与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触椅子。此时身体与地面的夹角约为 450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势。
　　如果是刚入门的女性健身爱好者，在制作自己的训练计划时需要注重的是旧能的将有氧与无氧训练间隔开，即一周七天可以分为：1、3、5做有氧训练；2、4、6做无氧训练，周日休息。
　　因为肌肉的成长是需要时间的，正常的时间范围是在24-48小时，也就是说在经过一次无氧训练后需要给肌肉24-48小时的休息时间，让他静静地自我生长就好。
　　对于刚减肥入门的女生来说，了解到减肥与减脂的区别是必要的，一味的追求体重称上数字有害无益。更要避免减肥就是不断的跑步、流汗这样的意识误区，需要将无氧与有氧训练结合在一起才能达到降减肥的效果。
　　应该先从动态热身开始，掌握标准动作要领，提升心肺功能和关节灵活性，一定程度上缩减身体的视觉，便可达到减脂/减肥的初期目的。
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九年级上册力和活动常识框架
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夏季户外活动大年夜量出汗衣服很快就湿透了很多人达到目标地今后往往任凭衣服户6外活动常识和观光材料等户5外技能常识；手0台和GPS等户4外通信若何应用
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　　【中图分类号】G633.96 【文献标识码】B【文章编号】12)03-0201-02中国论文网 /9/view-3282148.htm　　当前，“快乐体育”这一教学模式对提高教学质量具有重要作用，已被广大教育工作者认同并在实践中所应用。它与掌握运动技能有什么关系呢？通过教学实践，我发现，正确的应用和实施快乐体育教学，能够促进运动技能的掌握，现在将理论结合实践的方法，对此问题进行分析，并进行探讨。 “快乐体育”是从生理、心理与社会的三维空间来把握体育教学的特性与整体效益的。是根据现代教育理论的发展、我国社会的变革、学生对体育的认识以及参与状态的变化，在吸取外来经验的基础上提出来的。这里要强调指出，对“快乐体育”的含义决不能简单地从字面上来片面理解，“快乐”二字是针对情感而言的。情感上的快乐不仅不排斥需要意志努力支持的勤学苦练，而且还是勤学苦练等各种意志努力得以坚持和发扬的必要条件。“快乐体育”的含义，从某种意义上讲可以认为就是"寓教于乐"，这当是教育艺术的最高境界，而以苦为乐、乐此不疲则是包括教育在内的一切事情能够持之以恒，进而得以走向成功的必由之路。　　一、在体育教学中首先应加强对学生进行快乐体育学习内容兴趣的培养　　在体育教学中，教学内容新颖，难度，深度安排适当，是培养和激发体育学习兴趣的关键。著名儿童心理学家皮亚杰认为：儿童，少年的好奇心不完全取决于物体的物理特性，而要看他和主体过去经验的关系如何。太熟悉，因为司空习惯，不为人注意，完全陌生的，又因为与主体有经验联系不上，也无法使人感到兴趣。因此体育教学中学。对新颖适度和已有经验联系的知识，技能最感兴趣。当学生对所有知识似曾相识而又陌生，需要经过主管努力，反复练习，不断积累，才能逐步掌握时，伴随这一学练的过程会不断产生满足身体和精神需要的多种运动体验。比如：在练习技巧中的“前滚翻”时，不要急着让学生去学习，而是先让学生自己胡乱滚翻，在滚翻的过程中体会各种东西，寻找到快乐。然后用一个篮球和一个方木块给予演示，这样把学生的积极性调动起来，同时培养的学生的兴趣，使他们自然而然的就想学。从来他们轻而易举的掌握运动技能，成功的快感，同伙的合作，意志的磨练等。这种体验又会带来学生对体育运动的更加关注，投入和参考，因而教学内容安排的适意是培养学生体育兴趣，激发学生快乐的重要方面。　　二、“快乐体育”与掌握运动技能实施的途径的关系　　众所周知，在运动技能形成的过程中，必须通过有意识有计划且系统反复的，快乐的练习过程中进行强化训练。这就反应出快乐练习是掌握运动技能的桥梁和基础，离开了快乐练习，枯燥乏味的练习是运动技能的掌握如同空中楼阁，无从说起。而快乐体育整是以快乐练习为载体的基础上开展一系列的教育教学活动，使运动技能由低级到高级，由初步形成到熟练掌握过渡，最终以自动化的运动技能掌握为标志显现出来。在练习这方面，快乐体育与掌握运动技能可谓是有着殊途同归的关系，他们的相交结合在于都依赖一个共同实施的途径，即；快乐练习。我在低年级投掷课上就运用了让学生投“纸飞机”游戏时目的在与让学生来学习肩上投掷的动作，通过练习纸飞机的游戏，体验个人活动与集体活动的区别，让学生享受体育活动的快乐，在课中紧紧围绕“飞机”这一主题展开教学。采用提问引导的方式，通过学生自主玩“纸飞机”，来结合学生肩上挥臂投掷的动作，然后与游戏展开联想，采用小组方式进行活作游戏，激发学生主动参与学习的兴趣，使学生在快乐的环境中掌握投掷的技术，达到教学目标。再如：在篮球训练急停快速运球时，我是这样做的，在场地上摆上标志杆，每通过标志杆就做一次急停，然后快速运球前进，要比单纯的做急停快速运球效果要好的多。再如：在练习滑步时，单纯的练习滑步太单调无味，所以就采用二打一进行防守来提高滑步的质量，这样自然而然就提高了滑步的质量，同时也增加了攻防的意识，并且学生在练习个过程中感觉的了快乐，起到事半功倍的作用。　　三、在体育教学中创设和谐的学练环境和快乐气氛　　建立良好的学练环境和快乐的学习气氛，有利于体育技能的培养。一个班机如果有良好的学练风气会宁成一股无形的力量，不断的吸引和摧动学生自觉的进行学练，教师要通过各种组织形式，创设有利于学练的良好环境。　　(1)用“乐教”影响学生乐学，可以防止练习中学生怕累，怕苦和怕脏以及其他因素造成的厌学。动作敏捷又有风度，言谈举止中透露出优雅，灵巧和优美会使学生自儒自染，受到美的熏陶。通过美的启迪，会使体育课中的“苦学”变为“乐学”。例如在教第年级跳绳时，由于孩子协调性不是很好，所以教起来比较困难，有些学生甚至失去信心，认为自己不行，这时一个会意的微笑，一句鼓励的话语会给他们以信心百倍，所以要多给他们鼓励的话语。使他们在轻松愉悦的环境中去掌握知识。　　（2）运用教学手段的变化激发培养快乐体育学习的兴趣，如:在做徒手操时，口令可以教师喊或者是用哨子吹，或者是学生轮流喊还可以用击掌等进行，队伍可以是横队纵队，也可以是圆形三角形等，形式可以是原地也可以是行进间，可以分组也可以是集体进行；节奏或快或慢等，教师要采用灵活多样的变化方式，传授和谐的学练环境和良好的学习气氛，即体现了体育教学的多样性和灵活性，也提高了学生的求知欲，培养了学生的学习体育的情趣，使他们怀着快乐的心情学习知识。　　著名的教育学家政丐尊曾经说过：“没有爱，就没有教育。”体育是学校教育的重要组成部分，从学校教育的文化层次讲，快乐体育教学与掌握运动技能艺术的处理，不仅仅是增强了体育学科的教育作用。“其”快乐的文化层次也得到了提升，学生的体育水平也得到了提高，是体育教学的科学性体现，也是体育教学真正立足与学校体育和终身体育的体现，这也应当是我们新时代体育教师评价自己体育教学能力的一个方向。
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