怎样练跳跃力
怎样练跳跃力
我现在刚刚摸得到篮筐
想再跳高点扣篮
我只要普通的训练方式
那些大型器材的不来
______首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） ______先练第一项Leap&ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf&Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 ______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）______Step&ups俗称台阶Thrust&ups俗称纵跳，Burnouts&俗称脚尖跳，Squat&Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。11年来，TMT&SPORT公司的弹跳训练计划Air&Alert&II在市场上畅销不衰。尽管Air&Alert&II&已经风靡全世界，我们还是已经将它更加完善。Air&ALert&III&是它的升级版。我们修改了每项动作的组数和每组的数量，更重要的是为了更充分的恢复肌肉和增长力量，我们修改了每周训练的天数。我们还增加了一项新的动作：蹲跳，这将大大有利于纵跳。下面的内容需要认真阅读，当你看到“修改”字样时，说明这部分在前版上做了修改。Air&Alert&III&的练习动作和Air&Alert&II&只有一点不同（/*估计指的是蹲跳*/）。###&频度（修改）###三代计划每周练习三天，第十五周练习四天。为了让腿部的肌肉和力量充分恢复，每周的练习日期交替变换。这对于加强腿部力量非常重要。###&练习表（修改）###你将得到两张表。单数周和双数周的动作练习顺序是相同的，但是星期几练习是不同的。单数周在周一、周三、周五练，双数周在周二、周三、周四练。第十三周休息，充分恢复肌肉。所以第十三周一定不要练。第十五周的训练，目的是彻底累垮你的肌肉，为最后的肌肉恢复做好准备。这可以增长额外的1-2英寸弹跳能力。第十五周在周一周二周四周五训练。###&组间休息（修改）###训练时，每项动作都要做不止一遍。一项动作完成一遍后，一定不要休息超过两分钟。在这两分钟的休息时间里，要按摩你正在练习的肌肉。练习半蹲跳（第一项），休息时一定要按摩大腿肌肉。当结束一项动作时（比如从半蹲跳到提踵），不要休息，立即开始下一项。###&动作&###三代和二代的动作是一样的，只是多了一项蹲跳。练习之前要充分热身。（原文中没有讲如何热身，可以参考网上的视频）###&蹲跳&###1.为了保持平衡，抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球，也可以抱球。2.下蹲到坐着的姿势，目视前方，后背要直，前脚掌支地。最重要的是，大腿要和地面保持水平。3.每次在保持坐的姿势下，跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时，完成一次。4.每完成一次动作，落地时要恢复准备姿势，即坐着的姿势。5.每组的最后一条，要尽最大的努力跳高。###&半蹲跳&###这项练习不用跳绳也可以练。跳的时候，把手置于两侧或前方来协助你跳。（跳绳版）1.开始时，下蹲到1/4的蹲坐姿势。2.轮动跳绳，跳起至少8-10英寸（如果觉得太容易，可以跳10-12英寸）。落地完成一次。3.每次重复跳即可。&&（徒手跳）1.开始时，下蹲到1/4的蹲坐姿势。将双手放于前方。2.跳起至少8-10英寸（如果觉得太容易，可以跳10-12英寸）。在滞空的时候，双手经由身体两侧放于背后。落地完成一次。###&提踵&###1.起始姿势，找本书或找个台阶，单脚前脚掌踏上，脚后跟低于书或台阶。重心放在支撑脚上。（根据个人理解写得，原文不太明确）2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。3.恢复起始姿势。（两腿各做规定数量算完成一组）###&台阶&###1.起始姿势，一只脚踏在椅子上，注意大腿要和地面保持水平。2.用在椅子上的腿用力蹬，尽可能高的离开椅子。3.空中换腿。4.另一条腿踏在椅子上，重复跳一下。算完成一次动作。###&纵跳&###1.起始时腿挺直。2.尽可能高的跳起。3.在落地的瞬间，反弹跳起，尽可能的高。尽量不要弯曲你的腿。可以用胳膊帮助把自己“甩”回空中。###&脚尖跳&###1.踮起脚尖，站的尽可能高。2.尽可能快的，不间断的用脚尖跳起。每次高度不要超过0.5-1英寸。保持用脚尖支地，尽可能高。这样能保证锻炼小腿肌肉。每组间休息一到两分钟。在不进行训练的日子里，让你的腿适应平时的弹跳环境是很重要的。Air&Alert&III可以增长弹跳高度，但你需要在实际的弹跳环境里训练双腿。在不训练的日子，去运动。在运动的时候积极的跳。这可以增强你的肌肉记忆。最后一个周是用来彻底累垮肌肉，准备迎接最后的肌肉恢复。这就是为什么最后一周的组数更多，而且要练4天。你会发现，你的弹跳力在完成整个训练后4-7天达到最高。维持弹跳完成训练后，每周积极的参加需要弹跳的运动可以保持弹跳。或者你也可以重复第八周的训练，每周三天。如果你希望再做一遍训练，以便取得更多的弹跳力，你应该等至少一个月后再做。（原文貌似没有结尾，但我找到的只到这里。不过有这些内容，我们练也够了）/*最后本人的啰嗦，说说感想*/1.我练了两个周了。很后悔没早两个周练，那时觉得这个计划很麻烦，迟迟不敢动手。事实证明，任何事情，只要开始做就等于完成了一半。剩下的就是坚持。2.通过翻译这篇，才发现自己很多动作做得并不到位，可能练习效果也会有折扣。上面的动作要领，我不敢说百分之百准确，但绝对帮我发现了很多问题。3.目前我的弹跳并没有多大的长进，一米八三的人，原地跳还是刚摸到板（没写错，别笑话我）。不过还是能感觉跳的轻松了。所以我也不敢说这个计划多有效，不过只要有少许进步，也应该高兴。祝所有想跳的更高的朋友们梦想成真。
略懂社热议
找个人骑在你肩膀上，你再找个单杆扶住重复蹲下起身。很够运动量的，而且很有效的，尽管试试！
在大腿上 帮几个沙袋
每天不要多 ，
蛙跳是一种办法，不过太累，我自己有一种办法，就是站直身子，然后掂起脚跟尽量掂到自己所能够达到的最大高度，重复做多次，像我本来在开学前只能够摸到网上面一点，但是一个学期下来已经能够拉筐了，呵呵，一开始不适合做太多，我一开始 做80个到100个左右，是不停，中间不休息，现在做200个以上，呵呵！最重要是要坚持，效果很明显的！还有跳台阶，很累，看你能不能坚持咯
每天清早起来，到天桥去做蛙跳。但是我觉得天赋，才是 最重要的 因素、、、
找一个和你膝盖差不多高的凳子或者什么支撑物，要牢固的，然后每天立定跳跃锻炼，25个一组，每天做4组，坚持一个月效果就会很明显。
楼主你好：
介绍二种练习弹跳的简单方法： 1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！ 有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！ 小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！ 2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！ 有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，多吃蛋白质的食物；& 天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！& 每天坚持锻炼就会有明显的效果！
希望能帮到你！
我是天天跳绳，不仅能塑身，最重要的是还能练弹跳力！！！如果没跳绳，那就跳楼梯，只跳一格，跳上跳下，也能练好弹跳力！！！！
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本人168cm 55kg 我的敏捷，速度和跳跃力非常差。
本人168cm 55kg 我的敏捷，速度和跳跃力非常差。 时常被人骂差 请问有方法加强这三项吗？
随后会放制作过程
掐指一算，小编已经步入...
据说学渣看完都把课本扔了
少年时期的本人钱不多，...
上海推出小小男子汉教育...
楼楼在排序的时候，一度...
时间在不停的流逝，留下...
这里是电视剧组，我是蓝白
喜欢抠伤口的结痂
时尚时尚最时尚，自拍肯...
我称自己为斜杠青年-龙...
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楼主你的体型怎么会速度慢呢……
如果每天有时间练习的话，可以上网查下那个美国专业增强弹跳的，要十五个礼拜，有兴趣加我qq
居然还没有人回答，我们还能不能愉快的玩耍了
85kg，敏捷 速度 弹跳非常差
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我12岁生日已过，身高170常常坐久了，起来时眩晕，现在好些，怎样从饮食方面改善，还有现在饮食要怎样调整，一日三餐吃多少。运动量多少为好
来源：互联网 发表时间： 2:42:17 责任编辑：王亮字体：
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