（排球）怎样系统的练腹肌和弹跳？_百度知道
（排球）怎样系统的练腹肌和弹跳？
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。如何跳的高: 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
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1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！ 有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！ 小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！ 2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！ 有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！
在排球运动中，腰腹肌的力量训练尤为重要，可以做最简单的仰卧起坐，还有背肌力量训练。腰腹力量可以控制在空中的滞空时间。国外的运动员的腰腹力量都很强。弹跳的话就是蹲力量，深蹲和半蹲，还有做做蛙跳，都可以增加弹跳
跳的部分提高的难度大一些，弹跳能力主要看天赋，也就是你的肌肉类型、肌腱拉伸能力等，当然后天通过锻炼也是能够得到提高的，只不过难度大一些。你可以经常做一些跳跃性的运动，比如说打打排球，蛙跳或者经常做做原地摸高的动作也可以。另外加强腿部肌肉和腹肌的力量，也对提高弹跳力有帮助的，力量提高了，跳的相对也会高一点、远一点。腰腹力量比较实用的就是俯卧撑和仰卧起坐！其实系统的话还是去健身房，那有专门的教练指导你！
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出门在外也不愁排球自垫，怎样才能垫好？急~~~_百度知道
排球自垫，怎样才能垫好？急~~~
后天就要考排球了，30个及格，50个满分，可我现在连5个都垫不了，我垫球的时候那个球老是到处乱飞，要么垫向前跑要么向后跑老是垫不稳不会在同一个地方停留所以导致我垫不了几个就会断，实在是不知道怎么办了，求高手帮忙指点原因，万分感谢！
提问者采纳
我从4年级就参加了学校的排球队，一直打到现在（毕业后就不那么常打了），但是最近几年我们到体育场又找到许多球友，就又打开了，我试验一下我一气能颠300多个，最多时颠到600多个，当然了，是双手颠和左右单手颠并用，颠起来并不觉得很累。你现在连5个都颠不了，说明你还没掌握要领，必须找个会颠的好好给你示范、讲解一下，然后反复颠球试验，最后达到全身协调，能够控制住球，你才能过关，否则你就只能靠运气了。如果不练到一定程度，这30个球靠运气也不太好办。
要领：1、球颠到胳膊的位置要在手脖子活动关节稍上一点，轴向位置，大拇指朝上为零点向内转约25度角左右；2、双手姿势。右手握拳拇指在上且水平朝前，左手抱住右手，大拇指与右手大拇指并到一起，实现两手抱到一起的姿势，两臂前伸，两寸关节（俗称胳膊轴）尽量向一起并（但是不要太死板和强求，颠长了就好了，只要思想上有这个概念就好）；3、颠球时，整个身体注意随胳膊一起协调上下运动，挺住腰杆；4、整个身体配合双臂上下运动的同时，其实两肩也在配合做出调整，以保证双臂向上运动时，特别是在接触球的一瞬间给球的力是垂直向上的，当然了，如果为了纠正球的运动轨迹，也应该给球的力是带有一定角度的；5、关键是要多练习、体会观察别人是怎么颠的，通过多练达到求能落在两臂之间均匀、击球的力度合适，脚步移动还要跟上，其实脚步移动也有讲究，应该是小碎步。好了就说这些了，只要你用心练，30个不算多，祝你成功！
可我现在还是不能连续打 最多打到五个就会断。。最多的一次打到十七个还是跟着球到处跑才碰巧打到的。。
不要急，按我说的方法多练、多观察别人是如何颠的，没有别的办法，只有多练，等到遇巧你也许一下就开窍了，你就会有一个较大的进步，你就会豁然开朗了！
提问者评价
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嘿嘿我一只手都可以让球在侧掌上垫30以上了，球稳稳的不会跑。大学的时候，一些女生都叫我教他们，我没垫一个球都把手放下，球下来了又抬起，都有足够时间垫起球，看其他人，手硬硬的垫真好笑，直接举着也累死，他们看我打球比较软，手都是波浪似的垫球。。他们就是没学会，教失败，不过都过了哈哈哈。。还是多加练习自己摸索。手势要正确，不要将球用手掌或手尖打，也不要打到测手上，是手腕那里，打手测上，因为那里都是骨头，球就容易跑向。垫起来的时候手 不能缩在那里，要申开来，要是你觉得球有点靠近自己，你因该后退脚步，而不是讲手臂弯曲垫它，球也不要垫太低，没时间调整，太高也不好，自己都找不到方向了，关键还是手臂点球姿势，这是那些不会打的存在的共同点，还有就是脚步的移动速度，球太接近自...
我垫的球老喜欢往自己打，经常往自己身上打来或者打在脸上什么的，还有有时候觉得姿势对了能垫好一个了，可是总是连不起来，只能垫好一个，垫下一个的时候球下来的方向又不对了所以就只能用手把它接住又不能垫起来了。
“经常往自己身上打来或者打在脸上什么的”
这是因为你垫球的时候手举太高，手举的高度不要超过水平线（就是手伸直这个高度），连不起来，原因：球掉下来你都没时间去接？这是你球垫的高度不够，跑向严重，是你没有用手腕（手腕到手肘为止，再上面肯定打不起来了嘿嘿，最适合的位置是：用另一只手的拳头放到你一只手的手腕那里）那打或你打到骨头上让球跑向 了。球的方向发生变动，这需要你脚步的移动速度和反应了，还有就是球的气也不能太足，太足好没怎么气都不好打。
按老师教的姿势，把胳膊夹紧呈现出一个平面，脚下要灵活不要站死。击球的时候给力不要太猛，腿要蹬送，缓缓的发力，由于胳膊是夹紧的，这个力会让球弹起来的。垫球总是前后跑，说明你击球点不对，球也只能送到胳膊伸直时跟身体呈直角的位置，不能过了。每击一次球，胳膊都要放松一下，松开手，等球落到上面说的呈直角的位置，再做动作击球。希望对你有帮助哦。
击球点不对，那要如何才能找到正确的击球点？我是按照老师说的用小臂击球，胳膊跟身体成直角的位置是哪里？
不好意思,现在才看到.击球点在小臂距手腕较近的三分之一处.胳膊跟身体呈直角是指 腋窝处所呈的直角,就是胳膊不要挥得太高.水平即可.
排球的相关知识
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垫排球的正确姿势是什么？
垫球是排球运动的基本技术之一，是利用手臂从球的下部向上击球的技术动作。它是接发球、接扣球和接拦回球的主要手段，是组织进攻的基础。现代排球没有垫球技术，就没有进攻和防守。因此，提高垫球技术水平是争取比赛胜利的重要保证。 垫球技术动作比较简单，容易掌握，但要在比赛中熟练准确地运用垫球技术，必须在掌握正确的垫球技术动作基础上，进行长时间的、从难、从严、从实战出发的强化训练。 随着排球运动的不断向前发展和规则的变化，垫球技术也在不断提高。本世纪50年代是利用手掌、虎口、手腕来垫球；本世纪60年代之后，由于飘球技术的产生和普及，为了对付飘球，便创新了“前臂垫球”技术，提高了接发球和接扣球的准确性及成功率，从 而垫球技术被广泛采用。垫球技术也日趋多样化、合理化。 垫球技术一般分为正面双手垫球、跨步垫球、体侧垫球、低姿垫球、背垫球、单手垫球、前扑垫球、滚翻垫球、鱼跃垫球和挡球等。现将几种常用的垫球技术作如下介绍。 一、动作方法和技术分析 （一）正面双手垫球 正面双手垫球是最基本的垫球方法，是各项垫球技术的基础，只有在掌握这种技术之后，才能进一步学习和运用其他垫球技术。 1．准备姿势：判断来球方向、落点，迅速移动到位，对正来球，身体成半蹲准备姿势。对力量较大、速度快的来球，准备姿势更要低些。 2．手型：垫球的手型，除单手垫球和挡球外，一般有三种。一为抱拳式：双手抱拳互握，两拇指平行向前；二为叠掌式：两手掌根紧靠，两手手指重叠后合掌互握，两拇指平行，三为互靠式：两手腕部紧靠，两手自然放松。无论什么手型，都应注意手腕下压，两臂外翻形成一个平面。 3．击球和垫击部位：正面双手垫球的击球点一般应保持在腹前一臂远距离，用小臂前半部腕关节以上左右挠骨内侧平面去击球。垫击部位过高或过低，不便垫准和垫稳，并且还容易造成“持球”“连击”犯规或垫球失误等。同时，击球点保持在腹前，便于控制手臂与地面的角度；便于观察来球；便于运用身体的协调力量，可以提高垫球的准确性。 4。击球：当来球离腹前一臂远时，两臂夹紧伸直，迅速插入球下，以前臂的内侧平面击球的后下部，垫球时，两脚向前上方蹬地并抬臂，同时压腕顶肘，身体中心随着击球方向做前移。 5.用力：垫球时根据来球力量、速度和垫击的距离，掌握好手臂迎击球的用力和缓冲作用。如来球力量小，速度慢或垫击球的距离较远时，垫击用力大些，必须加大抬臂击球动作，来增加球的反弹力；如来球力量较大或垫击距离较近，垫击时，可用力小些，靠球的反弹力量将球垫起；如来球力量很大，为了缓冲来球力量，垫击时，身体和手臂都需作顺势 后撤动作，使球平稳垫出。 6．手臂角度：垫球时，掌握好手臂与地面的角度。要根据来球的角度和所垫出的方向来决定手臂与地面构成的角度的大小。如果来球弧线较平，而且垫击的弧线要求较平时，手臂与身体的夹角应小些，反之，应大些。 （二）跨步垫球 当来球的速度较炔，弧线低，距身体1m左右时，可采用跨步垫球的方法。跨步垫球在接发球、接扣球和接拦回球中广泛采用，它是前扑、鱼跃、滚翻等垫球技术的基础。要学习各种高难度垫球技术动作，必须熟练掌握跨步垫球技术。跨步垫球时，当判断出球的落点后，迅速向来球方向跨出一大步，屈膝深蹲，重心落在跨出腿上，上体前倾，臀部下降，两臂夹紧伸直插入球下，用两前臂的内侧平面击球的后下部，对准垫出的方向，将球平稳垫起。 （三）体侧垫球 当来球飞向体侧，速度较快，来不及对正来球时，可采取双臂在体侧垫击。体侧垫球可扩大防守范围，但不易控制垫球的方向、弧线和落点。当来球向右侧飞来，左脚前脚掌内侧蹬地，右脚向右跨出一步，身体重心移至右脚，右膝弯屈，同时两臂夹紧向右侧伸出，右臂高于左臂，左肩稍向下倾斜，击球时，身体向左转腰和收腹，以两臂组成的击球平面自 右侧后下方截击来球，将球平稳垫起。 （四）低姿垫球 当来球低，速度快，又靠身体附近时，可采用低姿垫球，它便于控制球。因此，在接发球、接扣球及接拦回球时运用较多。当来球在身体附近较低部位时，面向来球，身体重心迅速下降，上体前倾，前腿深屈，后腿膝部弯屈稍向外展，臀部低于膝，同时两臂贴近地面迅速插入球下，以提肩抬臂结合蹬腿动作或翘腕动作将球平稳垫起。如来球稍远时，队员在低重心防守准备姿势的基础上，向来球方向跨出一小步，两脚之间距离加大，跨出腿深屈外展，后腿自然弯屈并内侧着地，似半跪状态，上体充分前倾，塌腰塌肩，两手臂贴近地面迅速插入球下，用翘腕或提肩抬臂动作将球垫起，这种技术也称半跪垫球。 • （五）背向垫球 背向垫球是身体背对垫出方向的一种垫球方法。由于背向垫”球是背对垫出的目标，不易控制方向和落点，垫球时要有较好的位置感觉。背向垫球时，首先判断来球的飞行方向，迅速移动到球的落点附近，背对垫出方向，两臂夹紧伸直，击球点一般高于肩部，利用前 臂内侧平面击球的前下部，击球时以蹬腿、抬头、挺胸及展腹后仰动作带动两臂将球向后上方平稳垫出。如背向垫低球时，以腕部虎口击球的前下部，用屈时和翘腕的动作将球向后上方平稳垫起。 （六）单手垫球 当来球弧线低、速度快、距离远、来不及用双手垫球时采用。单手垫球在接扣球和接拦回球时用的较多。单手垫球动作快，手臂伸的远，运用灵活，可扩大防守的范围，但由于单手触球面积小，控制能力比双手差，故在比赛中应在无法用双手垫球时采用。如来球在身体右侧较远处，迅速移动接近来球，以右脚跨出最后一大步，身体向右倾斜，右臂伸直，自右后下方向前上方摆动，用前臂内侧、撑根、或虎口处击球的后下部，将球平稳垫起；如来球在身体的前方远处时，一脚迅速向前跨出一大步，上体前倾，重心下降且落在跨出 腿上，以跨出腿同侧手臂向前伸出，用虎口或手背击球的后下部，将球平稳垫起。 除上述垫球外，在排球比赛中常见的垫球技术还有前扑垫球。滚翻垫球、侧卧垫球、鱼跃垫球和挡球等。
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垫球是排球基本技术之一，是接发球、接扣球以及后排防守的主要技术动作，是组织反攻战术的基础。垫球技术的熟练程度和运用能力，是争取胜利的重要条件。有下面双手垫球、体侧垫球、正面低姿势垫球、背垫球、单手垫球、前扑垫球、鱼跃垫球、侧卧垫球、 滚翻垫球、挡球和救入网球等。其中正面双手垫球是各种垫球技 术的基础，适合接速度快、弧度平、力量大、落点低的各种来球， 在排球比赛中运用较多。
以下介绍三种常用的垫球方法：
正面双手垫球
一、准备姿势： 正面对正来球方向，两脚开立稍宽于肩，一脚在前，两脚跟提起，前脚掌着地，两膝弯曲微内收，重心在前，双臂自然弯曲置于腹前。
二、 当球接近腹前时，两手重叠，掌根靠拢，合掌互握，两拇指平行朝前，手臂伸直，手腕下压，用前臂外旋形...
正确姿势啊?就是左手在下,右手水平的插入左手虎口处,再将两个大拇指靠拢,两之手就顺势包在一起了,至于姿势,就是两脚分开,并与肩同宽,两脚一前一后(如果往右边垫就左脚在前,反之则已),后脚垫起,作为全身的支点,小臂一定要夹紧,所以就必须含胸,双手在垫球的时候必须要尽量贴身,这样在接一传和防守的重球会比较容易到位哈!相信我,这些都是我的教练和我自己在打球时积累的经验,希望对你有帮助哈!
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出门在外也不愁打排球如何垫球？_百度知道
打排球如何垫球？
自垫球要注意：1.准备姿势：两脚开立稍比肩宽 2.击球的手型：垫球手型主要有抱拳互握式、叠掌式、互靠式等 3.垫球部位：看准来球，两臂夹紧前伸，插到球下，用前臂腕关节以上10厘米左右的地方两臂桡骨内侧形成的平面击球的下部 4.击球动作：向上方蹬地抬臂，迎击来球，使插、夹、抬、蹬连贯完成，灵活控制传球方向和力量 5.手臂角度：垫球手臂与地面所形成的夹角，对控制球的方向、弧度、落点影响很大。一般来说，来球弧度高，手臂与地面的角度应该小些；来球弧度平，手臂与地面的角度应该大些。自垫球，手臂要与地面保持平行。
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注意球落在手腕的位置基本动作正确
两个小臂加紧，球的落点基本上在手腕微靠上。自己垫的时候球尽量向上，不要向前，否则很容易掉，然后多加联系就可以了，也可以和同学一起对垫练习。
你考的是自垫球吧？我觉得最重要的就有两点：1
接球时两臂要夹紧绷直，万不可曲肘。曲肘，球要不跑的很远，要不就停胳膊上了。接球不要太用力，只要稍稍一垫，球就弹起来了。2
接球时要端平胳膊，别歪。做到上两点基本上就没问题了。至于力用的大小，这不是用说的能解决的，还得多练。别有太大压力，其实很简单。如果考对垫建议找个班级比较牛的和你对，会轻松很多。
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