【扎马步】扎马步的正确姿势图_名人网>>>>扎马步的正确姿势图【扎马步标准步骤】扎马步标准图片,第一步双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子顶头悬，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背身体中正蹲马步的标准姿势图片,不要用意念扎马步的姿势两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度然后下蹲,脚尖你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好身形不移。他看着正一丝不苟,以一种标准的姿势蹲着马步,汗流浃背却仍然一动也不【求蹲马步正确姿势,要有正面,后面,侧面的图示,谢谢。】,答马步是许多门派的根基功夫,各派的马步大同小异,站马步桩主要有两个目的,一是练腿力,二是练内功。站桩就是聚气马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的蹲坑or坐便哪个更科学图解上厕所有正确姿势,近日,有外媒报道中国旅游局欲掀起“厕所革命”,将“消灭传统的蹲式厕所”,并在全国范围内新增数万个新式厕所。蝌蚪君查询官方说法和官媒报道,暂时没看到“消灭蹲式厕所”一说。虽然无法左右国家政策,但是刷碗时请选择扎马步地姿势,刷碗时请选择扎马步地姿势,使你身高降低,腰背挺直,大腿出力。这样既避免了水池偏低,要长时间驼背所带来地腰肌酸痛后遗症,还同时强化了你地大腿内侧肌肉和腰肌腹肌地肌耐力。阳虚体寒的人可以每天游水吗,跟扎马步差不多同样地,方中绿豆甘凉,可消天天花1分钟对峙做抬腿活动和扎马步,姿态做准确,那么你就会很提子图片,提子的营养价值几何?草莓的营养价值你知道多少菠萝,菠萝的正确吃法,日众弟子不解明明是图解世界长击球秘密(2)扎稳马步作砍树姿势,2.帕伍雷德展现了一种经典的、举重运动员的马步姿势,这可以帮助他产生巨大的力量。看起来他似乎在将沉重的杆头举起一样。这颇像山姆斯雷德挥杆的样子。当他用他的大腿、膝部和躯干(而不是用手)下拉球杆器械史密斯机深蹲的标准动作图解,练习目的发展股四头肌。在使用器械做深蹲时,你可以降低其他区域的紧张程度(如膝盖和下背部久使你的大腿得到更大强度的训练。有许多的器械可以用于模拟深蹲这个动作。它们使用不同的技术来提供阻力,比如重量、摩擦力甚至相关阅读阳虚体寒的人可以每天游水吗,跟扎马步差不多同样地,方中绿豆甘凉,可消天天花1分钟对峙做抬腿活动和扎马步,姿态做准确,那么你就会很提子图片,提子的营养价值几何?草莓的营养价值你知道多少菠萝,菠萝的正确吃法,日众弟子不解明明是白领最佳运动方式“扎马步”,你知道哪些比较适合白领吗?扎马步既简单又易学的方法,随便找个地方就能练习,小编给白领们讲讲怎么练习!其练习方法是两腿平行开立,两脚间距为三个脚掌的长度,脚尖内扣,然后下蹲(到可承受的位置,高点无妨)。两手可环抱正确的扎马步姿势_百度知道
正确的扎马步姿势
如果姿势不正确的话还会伤膝盖看网上说，如果有图片或者视频那就最好了，所以在这求一个正确的姿势，和半月板！先谢谢了！但是小弟在网上找了，但是都没有一个明确的姿势
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小腿与大腿为90度,脚跟向外180度,两脚距离定好了然后下蹲,基本上就这样,再以脚跟轴,可调节身体与大腿角度,转动90度,大腿与身体为90度,我尽量说清楚双脚并拢图片没有,会连站都站不稳,刚开始的时候,左脚不动,慢慢来,右脚脚尖向外90度,再以脚尖为轴
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扎马步的姿势
　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
两脚同肩宽或三脚半都可以。北少...
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双脚掌要平,不能八字脚,以身体的中线对着地砖的缝隙,放松点看是什么马步了,四,双膝成九十度,通常大多数是四平大马,脚掌要平,眼要平,一,自然呼吸,三,自己不断挑战自己,两脚同时开马,肩要平,所谓四平大马,二,即目平视前方,拳不露眼(拳收腰间拳不出于肚脐眼),双肩自然平,腿要平,十指抓地(脚指),开马幅度随着时间推移慢慢拉开
简单描述！马步！1、两脚并拢，抬头挺胸收腹，两眼目视前方，双手抱拳贴腰部。2、然后右脚向右平移三脚半的距离，身体保持原来姿势，向下蹲，膝盖为轴小腿与大腿成90度即可。
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出门在外也不愁如何蹲马步_百度知道
如何蹲马步
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　　马步　　扎马步的姿势：　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。　　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。　　马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。　　我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。　　所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。　　补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。　　马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。　　马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。　　通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。　　武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?　　[编辑本段]马步桩能满足武功的特殊要求　　武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。　　内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。　　人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。　　[编辑本段]马步桩能满足武功特殊要求的机理　　练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。　　对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。　　一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。　　至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。　　对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。　　而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。　　当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。　　许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。　　还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。　　随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。　　再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。　　[编辑本段]马步桩的修炼　　马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。　　当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。　　若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。　　以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。　　上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。　　当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。　　总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。　　[编辑本段]马步健身术　　第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。　　第二步，一天增加10下，一日不可断。　　第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。　　第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。　　第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。　　效果：　　1. 力大千斤，行步如飞。　　2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。　　3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。　　4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。　　5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。　　6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。　　7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。　　注意事项：　　1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。　　2.供郸垛肝艹菲讹十番姜 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。　　3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。　　4. 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。　　第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。　　你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。　　主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。　　为什么要先练练马步冲拳？　　主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。　　记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。　　一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。　　而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。　　男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。　　除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌；提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更容易达到高潮
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姿势1 手可以自由摆放。蹲马步时腰部愈低，对大腿内侧和腰部肌肉、臀部就愈有效果。大腿和地面最好呈平行姿势。步骤一开始要将脚张开与腰或肩同宽站立。脚尖微微向外。 姿势2 注意的是蹲马步时供郸垛肝艹菲讹十番姜注意背部不可弓起。最好能做到大腿与地面平行的程度。
蹲马步的训练方式并不科学，想锻炼腿和臀部肌肉，最好的是深蹲。
你说的是哪种马？四平马？
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出门在外也不愁这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲（多图）
这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲（多图）
你在家深蹲时，做错了哪些？
三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？
最后，简易的深蹲训练计划表！
· 在家深蹲时，你做错了什么？
深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（）
深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？
所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。
深蹲时，你能训练到臀吗？
大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌，在大腿前部
我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌，在身体后部
三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。
而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。
研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。
但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~”
没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……
“向后坐……向后坐……”
“啪叽！”
“啊！！！”
那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。
具体做法：
1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！
但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
徒手深蹲，三招封王！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……
怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？
·徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得
“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”
“唯有沙发深蹲可破之~~~”
·沙发深蹲动作要点
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。
其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！
最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
·徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~
“为什么你不能向后坐？”
“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”
“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”
·拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认）。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。
比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
·徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！
“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
至少华山派的人是这么想的……
·正确的面壁深蹲动作要点：
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！
上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！
这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（），你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~
当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
·沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”
“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”
沙发深蹲跳动作要点：
1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？
在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。
举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲 100 公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近 100%的力量。
在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！
·单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。
“完美的屁股，不光要‘挺’（臀大肌），还要‘翘’（臀中肌）。”
“翘的臀部，还能显腿长哦~~~~”
单腿拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。
2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的“胸大显腰细，臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长，一目了然~
我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！
深蹲翘臀·简易计划表
最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划·臀腿训练中。
有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。
减脂的同学，可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。
① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014
② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996
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