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我是河南文科考生，今年考了489，求专家帮忙推荐河南的学校填报志愿，十万火急！
我有更好的答案
南阳等。可以上一般化的。比如：财经、理工、科技，比如信阳师院、洛阳师院。这些学校需要超出40分，接近一本线才有把握超二本线24分不能上比较好的学校、河师大
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&p&更新。很多同学私信我说在他的学校看到他本人了。他本人知道这篇文章，我为了保护他的隐私，已经删除内容。他还在读研，希望能给他一个安静的学习环境。&/p&
更新。很多同学私信我说在他的学校看到他本人了。他本人知道这篇文章，我为了保护他的隐私，已经删除内容。他还在读研，希望能给他一个安静的学习环境。
&h2&&b&这可能是健身话题里最长的回答&/b&&/h2&&p&&b&也是老哥的第一篇干货回答，大部分是手机码字，没有什么章法，记流水账一样，但是内容很多，包含饮食，各个部训练方法和技巧，欢迎围观。&/b&&/p&&p&&b&不定期跟新最近照片，以表明，我还在健身，并记录最新感悟&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------原答案------------------------------------------------------&/p&&p&本人179cm，下面开始爆照。&/p&&figure&&img data-rawheight=&2182& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0eeb5baac5a_b.jpg& data-rawwidth=&2068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2068& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0eeb5baac5a_r.jpg&&&figcaption&本科时期，60kg，现在看起来真是皮包骨啊，当时并没意识到自己其实是个瘦子。。。&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1440& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5efc76c90fa5753ecf7dab35_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5efc76c90fa5753ecf7dab35_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4fd8f0aea88f07ce6ff9dc93d52359e_b.jpg& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4fd8f0aea88f07ce6ff9dc93d52359e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26dbc436d974f30dfe115e_b.jpg& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-26dbc436d974f30dfe115e_r.jpg&&&figcaption&2017年5月，健身2年，87kg&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&788& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95be390ccc80c957a40efe5_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95be390ccc80c957a40efe5_r.jpg&&&figcaption&2017年10月，81kg，健身2年半&/figcaption&&/figure&&p&5月增肌到9月，减脂一个半月到10月&/p&&p&减脂期间体重下降6kg,其中大部分是脂肪，三大项力量基本上没有变化。饮食就在学校里吃，各项营养素的量，就靠眼睛看，就像我原答案说的一样，基本上没做有氧，不吃任何补给。&/p&&p&减脂饮食采取的碳循环方法，具体如何操作，会找时间写，这里不啰嗦了。&/p&&p&减脂后最大的体验就是，虽然测量起来纬度小了，但是视觉上纬度大了，美观了，所以各位老铁，不要怕掉肌肉，减脂了才能重生。&/p&&p&体脂率没到理想状态，但是最近打算增肌了，来年夏天再减。&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-433aa7ddcd77fccdc9ada6e_b.jpg& data-rawwidth=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-433aa7ddcd77fccdc9ada6e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5cd88c50e02aa26f3fa88920edb0f4_b.jpg& data-rawwidth=&893& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5cd88c50e02aa26f3fa88920edb0f4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-98a1f2dc0e1c_b.jpg& data-rawwidth=&839& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-98a1f2dc0e1c_r.jpg&&&figcaption&2017年11月，83kg,健身2年半&/figcaption&&/figure&&p&经过一点时间减脂之后，已经增肌一个月，体重上升了2kg，但是体脂浮动不算大，老哥告诉大家增肌期不要怕有氧，一定要加强心肺功能！事半功倍且能给你带来训练中无与伦比的泵感和体验！&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&746& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-236b7e80f093df9715e8be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-236b7e80f093df9715e8be_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&2017年12月&br&&p&———————————————————————不专业分割————————————&br&本科时候爱篮球，也接触过健身，办过月卡，瞎练，只知道练胸和腹肌，由于3天打鱼50天晒网，没有训练痕迹。&/p&&p&15年5月，第一次办健身年卡，距离学校20分钟公交路程，一年后由于路上太浪费时间容易偷懒不去，16年5月转为学校门口的健身房，虽然破旧，但容易让自己坚持，所以建议初学者&b&不要在自己还没感受过泵感的高潮的时候选择远的健身房，不要高估自己的意志力，这可以避免浪费精力时间。。。&/b&&/p&&p&我只是一个爱好者，不专业，只是有从瘦到壮的一个体验和经历，分享下。&/p&&p&图呢就没多放&/p&&p&这个答案图多。。。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？&/a&&/p&&p&对于健身&br&我其实不认为大家经常说的3分练，7分吃有多么正确&/p&&p&&b&吃，练，睡，一样重要！！！&/b&&/p&&p&我几乎被动（唉，生活有太多的不可控性）用控制变量的方法尝试过，吃不好、睡好、练好；吃好、睡不好、练好；吃好、睡好、练不好。&/p&&p&&b&均未出现明显的体重和力量的增长&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&睡！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b& &/p&&p&睡少了，不行！&br&睡晚了，不行！请别告诉我美国人在我们睡觉的时候健身！&br&睡不沉，也不行！&br&睡眠的作用不用多说，主要是修复肌肉和调节激素，这对于肌肉的增长是至关重要的！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzgzNTQ5NDQw.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC睡眠十律&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&送上这个链接，希望能帮到大家&/p&&p&曾经高三压力大，我失眠比较严重&/p&&p&就我的经验&/p&&p&&b&数数&/b&&/p&&p&不是一直数，数到天荒地老，而是随着呼吸数，一二三四五五四三二一一二三。。。&/p&&p&随着呼吸数，气息平稳，尽量长&/p&&p&一（呼气吸气）、二（呼气吸气）。。。&/p&&p&&b&饮食很重要&/b&&/p&&p&中午过后不要吃姜，红枣等，这些容易让人燥热睡不着！&/p&&p&&b&睡前少思考且心情好很重要&/b&&/p&&p&睡觉时要想开心的事，睡得快&/p&&p&&b&如果均未改善，请及时咨询医生，也许是激素调节除了问题&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&吃！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&br&首先需要做的功课是，&b&了解常见的各种食物的营养成分&/b&。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.360doc.com/content/12/012_.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&营养成分参考&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&从健身开始的那一刻，食物的名字不再是鱼香肉丝，宫保鸡丁什么的了，全部变成蛋白质，碳水，脂肪。&/p&&p&&b&如何通过吃增肌变壮？&/b&&/p&&p&当然，前提是必须在锻炼的基础上。&/p&&p&我们经过力量训练以后，肌肉会出现轻微损伤，通过饮食和休息，身体会将损伤部分过度修复，造成肌纤维粗大，然后变壮。。。&/p&&p&所以修复的原料我们要有，主要就是蛋白质，光有了原料不行，修复的过程没有能量不行，也就是说我们要有热量盈余（简单说来，一天全天摄入热量大于全天消耗热量），那么我们通常通过摄入碳水来造成热量盈余。&/p&&p&最后这一切的一切得需要有动力来刺激完成，就是我们的激素，睾丸酮。高中我们学过，性激素的主要成分是固醇，也就是脂质，所以我们需要摄入脂肪。&br&&/p&&p&&b&我们知道我们要啥了，下面看看怎么吃&/b& &/p&&p&对于业余爱好者来说，&b&每公斤体重我们摄入2g蛋白质，5g碳水，脂肪适当补充&/b&，甚至不补充都可以，因为平时不是严格做健身餐的话，基本上都容易超量。在熟悉常见食物营养表的时候很容易知道那天吃多少了。。。&br&&/p&&p&评论区有朋友说了，学生党怎么吃？来来来，我就是学生，也吃食堂，没做过健身餐，我来讲讲我怎么吃。&/p&&p&熟悉了营养成分表了以后，我就有了大致的概念了，&b&用肉眼！看！成分！&/b&我平时尽量挑选成块的菜品让阿姨打给我，而不会打什么鱼香肉丝什么的，因为这TM咋用肉眼看。。。&/p&&p&大致来说，巴掌（去掉手指）左右大小的瘦肉（一块鸡排，2个鸡腿，一块鱼）差不多40g蛋白质，全蛋一个7g，蛋清一个3g。&/p&&p&以60kg体重的朋友为例为例，训练那天需要吃120g蛋白！！早餐2个全蛋差不多15g，午餐一巴掌瘦肉40g，晚餐一巴掌瘦肉40g，一杯乳清蛋白25g，完美，刚刚120g，哈哈哈哈。。。。&/p&&p&学生没条件，只能粗略计算大概就这样。&/p&&p&这里我要强调两个事情！！！&/p&&p&&b&练后那一次的补充特别特别特别重要，全天总量一样，但分配给练后饮食蛋白质的量最重要！另外，睡前一小时请吃蛋白和碳水！&/b& &/p&&p&对于碳水，我来说说我的切身体会，平时没有机会和时间做饭，不可能每天吃6餐，所以，我告诉你们，在蛋白够量以后，碳水尽量吃够，用于把剩下的胃填满就可以，不要瞎撑，要不然会经常翻酸水，胃坏了，得不偿失，也失去了健身保持健康的意义。但有的人就是胃特别小，光那点蛋白就饱了，我建议，要么分成很多餐慢慢吃，要么我只能建议吃增肌粉了，里面碳水特别多。。。&br&脂肪就不说了，基本上一般人都容易过量。。。&/p&&p&评论有人问到，如果只是能量不够的情况下 每天抓一包饼干吃就能保持能量需求吗?&/p&&p&一包饼干可能总量是满足了每天的热量需求，但是！！知道为什么健身要吃这么多餐吗？就是&b&需要时刻保持有营养摄入的情况下，还每顿热量不过量，过量会储存成我们不需要的脂肪。&/b&&/p&&p&&b&饼干是高GI（自行百度GI指数）食品，除非你是瘦子增肌，可以没这么注意，一般人还是尽量少吃。&/b&&/p&&p&有人问，我怎么知道我吃完一天的食物热量盈余了？&/p&&p&&b&每天摄入每公斤体重2g蛋白，5g碳水,适当脂肪就是按照增肌期热量盈余，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例的出来的！&/b&&/p&&p&你按照这个吃下去了，热量就盈余了，除非你吸收特别不好，一般人这么吃肯定会长肉，毋容置疑！&/p&&p&&b&最后！！！！！！&/b&&/p&&p&以上什么2g、5g什么的毕竟是一个理论的数值，人体这么精密，不是这两个数字能说得清楚的！！！&/p&&p&所以，我建议所健身者，不过你是增肌，减脂，都买个称，每天早上起床空腹称体重并记录，用来调整饮食的量，增肌的话，体重比上周轻了，这周就要安排比上周多吃一点。&/p&&p&这样慢慢调整，久了，你就会越来越了解自己的身体，有自己的饮食计划了。&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&练！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&p&最后我说说训练，&b&长期缓慢完善这个回答，希望对大家有帮助。&/b&&/p&&p&先说一句吧。&/p&&p&&b&深蹲，硬拉，卧推，三大项能力上去了，块头小不了&/b&。这是变壮的前提！&/p&&p&卧推&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzMzkyMzI5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&硬拉&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjQ4Mzk5Mzg3Mg%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.module_basic_relation.5%7E5%212%7E5%7E5%218%7E5%212%7E1%7E3%7EA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬拉教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&深蹲&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjY3NjM2Nzk0MA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三合一&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTcyNTQ3MDEwOA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.module_basic_relation.5%7E5%212%7E5%7E5%217%7E5%212%7E1%7E3%7EA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲卧推硬拉懒人三合一教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&基础打好了，下面分享下我分化训练的心得，其实常见的器械用法和如何锻炼网上讲得很详细，但要练好进步快，教程解决不了，&b&我几次快速的进步阶段都是因为练得好的人的一句话。&/b&&/p&&p&&b&真传一句话，假传万卷书&/b&&/p&&p&&b&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/b&&/p&&h2&&b&胸&/b&&/h2&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练胸肌？我的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：男生如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&这两年来，几乎每天都是不停的在看微博，微信，知乎这些社交平台，生活中和打过健美健体比赛大神也有不少交流，虽然社交平台上的健身知识很多人黑，但我认为，看看又何妨，这是新手入门的最快方式，随意时间的推移和训练水平的提高，新手也会变成老手，自然也会有明辨真假的能力，而且社交平台上讲的内容绝大多数都是正确的，可以借鉴。&/p&&p&关于训练，&b&我主要侧重于我自己的理解&/b&，我不想像很多人回答的那样，只当个搬运工！&/p&&p&新手，最大的问题就是，&b&很容易找不到胸肌的发力&/b&，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？！！！&/p&&p&有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”&/p&&p&我想说！&/p&&p&你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！&/p&&p&对于新手来说，&b&光动作标准就能把胸给练炸掉！&/b&&/p&&p&我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！&/p&&p&对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领&/p&&p&&b&沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！&/b&&/p&&p&这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。&/p&&p&&b&为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！&/b&&/p&&p&我们首先要知道胸肌的作用&/p&&p&&b&胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。&/b&&/p&&p&手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲&/p&&p&&b&大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程&/b&！&/p&&p&刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。&/p&&p&&b&当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！&/b&不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！&/p&&p&收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！&/p&&p&&b&只！能！胸！肌！发！力！&/b&&/p&&p&所以这已经做到了&b&被动&/b&让目标肌群孤立发力了。&/p&&p&都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！&/p&&p&所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否&b&全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！&/b&&/p&&p&所以我们一起面壁反思。。。&/p&&p&我们继续！&/p&&p&---------------------------------------小分割---------------------------------------------------------------------&/p&&p&以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。&/p&&p&聪明如你，一定发现，&b&有被动，那么一定有主动！&/b&&/p&&p&对！我这里要说一说主动！&/p&&p&来来来。又到了复习或者预习别人成果的时候了。&/p&&p&&b&健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！&/b&&/p&&p&耳熟不？听过吧！？&/p&&p&我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！&/p&&p&但是&/p&&p&我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！&b&于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！&/b&&/p&&p&注意！注意！&b&这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！&/b&&/p&&p&你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。&/p&&p&&b&没错！就是忘记！&/b&&/p&&p&毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！&/p&&p&好！不知道大家理解这些话没？&/p&&p&所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。&/p&&p&&b&奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&p&我们来看看卧推的过程！&/p&&p&起杠！！！我告诉你们怎么起，&b&躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。&/b&&/p&&p&发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到&b&抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。&/b&慢慢体会，这保护肩关节。&/p&&p&下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是&b&胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。&/b&推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！&/p&&p&从最低端推起&/p&&p&&b&关键来了！！！&/b&&/p&&p&我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！&/p&&p&第一个大神说&/p&&p&&b&推到顶端的时候。。。。。。夹胸！&/b&&/p&&p&什么意思！？&/p&&p&就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！&/p&&p&第二个大神说&/p&&p&&b&找到推的感觉！&/b&&/p&&p&你问我说，这不是废话嘛！？&/p&&p&是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！&/p&&p&什么意思！？&/p&&p&你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。&/p&&p&也就是说，&b&推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！&/b&&/p&&p&好好体会&/p&&p&最后送上真传一句话。&/p&&p&&b&卧推&/b&&/p&&p&&b&不是推起杠铃！&/b&&/p&&p&&b&而是用意念控制胸肌主动收缩！！&/b&&/p&&p&&b&把杠铃！！！&/b&&/p&&p&&b&夹！起来！！！！&/b&&/p&&p&卧推我差不多就讲这些了，有问题欢迎留言，我会完善我的回答。&/p&&p&卧推基础打好了，基本上，练胸成功一半了，基本上其他器械和动作都能举一反三了。&/p&&p&下面我来说说如何完善胸肌锻炼。&/p&&p&——————————————小分割——————————————————————&/p&&p&首先，我要强调，&b&上斜卧推的重要性。&/b&&/p&&p&当训练了1年以后，平板卧推能给我带来的收益甚微。。。&/p&&p&这时，又出现了一个大神&/p&&p&我命真是好啊，大神一个接一个地来啊！&/p&&p&大神说&/p&&p&&b&不练上斜！永远没有胸缝！！！&/b&&/p&&p&大神就是大神啊！口气真大！！！&/p&&p&仔细一想！是哈！！！&/p&&p&当一个人，&b&上胸很薄弱的话，胸缝长度最多就只有一半。。。&/b&&/p&&p&听了这句话，我立刻抛弃了平板卧推为起始动作，改为上斜。2个月，效果显著，胸肌立体了不少！有沟必火！&/p&&p&上斜的角度有点讲究，每个人真的不一样，对于我来说，我上斜刺激最好的角度是比一般的上斜卧推架小一点的角度，所以，大家都试试，找到自己最好的角度。 &/p&&p&&b&当然椅子的每个角度都要练！&/b&&/p&&p&差不多15度，30度，45度，60度，用这4个角度练。&/p&&p&平板和上斜练好了，差不多胸肌整体的体积差不多了。&/p&&p&我们来看看细节。&/p&&p&————————————————小分割————————————————————&/p&&p&&b&胸肌下部&/b&&/p&&p&请大家在上胸和中胸的良好基础上，注意，基础打好了再考虑下胸。&/p&&p&第一个动作，下斜卧推。&/p&&p&这个不用多说，都是卧推，要领都一样，但是我说一下，下放的时候很容易耸肩和扩大大臂与躯干的角度，大家注意。&/p&&p&第二个动作，双杠曲臂伸。&/p&&p&这个动作打造下沿，不管做的时候是双脚前伸还是后勾，&b&请保持身体倾斜与地面45度到60度之间。&/b&&/p&&p&小窍门！&/p&&p&&b&撑起来的时候略微含胸，增强胸肌刺激！！！&/b&&/p&&p&&b&外沿&/b&&/p&&p&胸肌的发展是，&b&先把在外侧长厚再一步步长厚内侧的&/b&！所以外沿很多人不用担心，但像我这样，比较薄弱的要注意打造外侧。&/p&&p&记住，飞鸟，龙门架绳索夹胸这样的&b&外展单关节胸肌动作，&/b&都能刺激外沿！&/p&&p&&b&胸缝&/b&&/p&&p&有人说，没有沟是因为胸肌不够大，够大了自然有沟！&/p&&p&是的，你说得没错。&/p&&p&但是，实践告诉大家，一直卧推什么的，胸肌会变大不假，&b&但从外侧长到内侧的过程中，会长一半长不动了。。。&/b&&/p&&p&所以我们需要夹胸的动作来打造中缝&/p&&p&十字夹胸，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，都行！怎么夹，不讲了，网上有。&/p&&p&我强调一个事，&b&夹胸很容易让肩前束发力过多，&/b&中胸和下胸都还好，可以尽量摒弃前束发力。但是上胸，要想充分挤压，前束必须参与，除非你的胸和罗尼一样大。所以大家在练上胸胸缝的时候，尽量意念控制上胸发力，出现三角肌前束代偿了，也不要自责和紧张，正常的。&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&h2&&b&背&/b&&/h2&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何系统的锻炼背部肌肉？&/a&&/p&&p&多少人忽略了练背，多少人没认真练背。&/p&&p&举手！&/p&&p&要想走路上，别人能看出来哥们是练过的，必须练背，还得好好练！&/p&&p&这个题目问的是瘦人如何训练的事&/p&&p&练背瘦的人比胖的人有先天的优势&/p&&p&那就是可以做引体向上&/p&&p&我建议所有瘦的朋友，第一个训练从&b&引体向上&/b&开始&/p&&p&因为&/p&&p&&b&引体向上是最好的背部训练没有之一！&/b&&/p&&p&这话不是我吹的牛逼！&/p&&p&&b&这是7届奥林匹亚先生，阿诺施瓦辛格说的！！&/b&&/p&&p&背部肌肉复杂，要练好不容易，要有针对性地练好可不容易。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&372& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c20e43dad_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c20e43dad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&复杂吧。。。&/p&&p&第一次看的时候我也是觉得复杂。。。&/p&&p&但是练好背部，对咱们爱好者来说，抓主要矛盾&/p&&p&&b&四块块肌肉练好就对了，这四个练好了其他的细节也就有了。&/b&&/p&&p&&b&排名分先后！&/b&&/p&&p&&b&背阔肌，大圆肌，三角肌后束，斜方肌&/b&&/p&&p&我这个帖子不讲这么学术&/p&&p&咱们用老百姓都能懂的话就把怎么练背给讲清楚了。&/p&&p&要想背部好看，三点，够宽！够厚！够对称！&/p&&p&又有许多可爱的小伙伴问&/p&&p&“哎呀，我觉得我动作很标准啊，但是&b&为什么背没有感觉啊&/b&？嘤嘤嘤～～～～～”&/p&&p&卧槽！！怎么又是你！！！！&/p&&p&还是那句话！&/p&&p&你动作标准个p！！！！！！！&/p&&p&前面讲胸的时候我说过，&b&标准的动作可以被动让你的目标肌群发力。&/b&&/p&&p&&b&所以为什么我们强调初学者动作要标准，因为初学者不会主动收缩啊。。。&/b&&/p&&p&背部训练纷繁复杂，但动作可以主要分为两类（&b&不包含直臂下压&/b&）&/p&&p&&b&沿躯干方向（高位下拉，引体向上）&/b&&/p&&p&&b&垂直躯干方向（坐姿划船，T杠划船，哑铃换船等各种姿势的划船）&/b&&/p&&p&初学者在这里请自行百度这些背部训练动作&/p&&p&这里讲一个常见的&b&错误&/b&，很多人可能会躺枪&/p&&p&&b&高位下拉身体后倾！&/b&&/p&&p&高位下拉正确的做法应该是。。。&/p&&p&&b&身体尽量与地面垂直或者有很小的倾斜角度！下拉时身体尽量不要前后摆动！肩胛收紧！带动大臂移动。。。&/b&如果身体前后摆动。。就做成了与划船类似的垂直于躯干的运动，咱们划船类的运动够多了。。。请咱们珍惜下高位下拉这个运动吧。&/p&&p&平时训练时要将这两类训练动作&b&平均分配&/b&在计划里&/p&&p&注意！&/p&&p&重点来了！&/p&&p&&b&几乎（本着知乎严谨的原则，我加了这个词，不来不想加的）所有的背部训练动作的起始动作都是&/b&&/p&&p&&b&收紧肩胛骨！&/b&&/p&&p&以坐姿划船为例，一般来说，我们常听的要领是什么？！&/p&&p&帮大家预习或者复习一&/p&&p&&b&腰背挺直！抬头挺胸！用背部的力量带动大臂将把手拉向腹部！&/b&&/p&&p&我第一次看要领的时候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！&/p&&p&我可是小白啊，我要是都知道感受到背部力量了！还要你说！？&/p&&p&好！&/p&&p&下面我来讲下如何被动，感受到背部发力。&/p&&p&不仅坐姿划船，高位下拉，几乎所有背部训练动作都可以是这么4个分解！&/p&&p&&b&1、收紧肩胛骨&/b&&/p&&p&&b&2、背部肌肉带动大臂向后（向下）外展 &/b&&/p&&p&&b&3、背部肌肉离心收缩控制大臂内收&/b&&/p&&p&&b&4、放开肩胛骨，肩部前探&/b&&/p&&p&随着熟练以后就合并成两个分解！&/p&&p&&b&1、大臂向后（向下）外展和肩胛骨收紧同时进行。（图2）&/b&&/p&&p&&b&2、大臂内收和肩胛骨放开肩部前探同时进行。（图1）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&187& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&图上能看见肩胛骨收紧和放开，以及肩前探的过程。&/p&&p&&b&很多朋友在做高位下拉和划船的时候都没有注意先将肩胛骨收紧，更没注意最后将肩胛骨放开，这是练不好的关键。&/b&&/p&&p&好，做到以上的要点。只能说做好了一半，只能说能刺激到背部了。&/p&&p&但是&/p&&p&背部这么多肌肉呢&/p&&p&背阔？大圆？后束？斜方？&/p&&p&练哪个？怎么练？&/p&&p&奥秘不会有人和你们说过，同样的坐姿划船，同样的把手，居然能有三种变式！&/p&&p&第一种&/p&&p&&b&大臂外展时贴着躯干运动！&/b&通俗地说就是，划船时双肘夹紧一点！会导致怎样！？&/p&&p&&b&答案是对背阔的刺激多一些！&/b&&/p&&p&各单位注意，以上不是理论！不是理论！是答主走过的弯路！&/p&&p&第二种&/p&&p&&b&大臂外展时与躯干成大约45度的夹角！&/b&&/p&&p&这是答主经历的第二个弯路！&/p&&p&有一天我照镜子发现，卧槽！身体侧面看起来为毛肩胛骨那块这么扁平！好难看！好不立体！好不男人！&/p&&p&经过尝试，咨询、查阅、等各种方法，我发现&/p&&p&&b&将手肘打开一点能刺激到我们的上背部肌群，特别是肩胛附近的肌群！&/b&&/p&&p&第三种&/p&&p&不知道细心的知友有没有发现&/p&&p&我虽然说要肩胛骨收紧，但是没有提到需要沉肩，是不是？！对不对？！&/p&&p&练胸我们沉肩因为避免伤害肩关节，无可厚非，健康的关节还是很必要的。&/p&&p&但是，背部肌肉中间有一块像个三角内裤一样的肌肉，叫做斜方肌。&/p&&p&上部的斜方肌想要发达，得哑铃耸肩，对不对！&/p&&p&&b&但是中上部，中部，下部的斜方也想发达怎么办？&/b&毕竟斜方厚了，背部看起来会很棒！&/p&&p&我告诉大家，&b&肩胛骨收紧可以有3个方向&/b&&/p&&p&&b&1、高位下拉，沉肩同时肩胛骨向下收紧，可以更多地刺激下斜方！&/b&&/p&&p&&b&2、划船，沉肩同时肩胛骨水平方向收紧，可以锻炼到中斜方！&/b&&/p&&p&&b&3、划船，略微耸肩同时肩胛骨斜上方收紧，可以锻炼到中部以上的斜方肌！&/b&&/p&&p&重点来了&/p&&p&第三点这不是我自创的，我是通过大量地观看高手的训练视频发现的！&/p&&p&原本我的认识体系里，坐姿划船应该和站军姿一样，挺胸收腹沉肩什么的。。。&/p&&p&但是很多高手，&b&世界级的健体和健美的高手，很多人坐姿划船的时候会略微耸肩，头部前倾，使肩胛骨斜上方收紧。&/b&&/p&&p&这就能更多地刺激到斜方的中上部！&/p&&p&&b&但沿躯干方向的背部训练动作，引体向上，高位下拉，收紧肩胛骨的一刻是无论何时都不能耸肩的！！！&/b&因为肩胛骨这时是向下收紧的，刺激的是下斜方肌，耸肩目的是为了刺激中部以上的斜方肌，所以这时耸肩没有意义且产生了过多的肌肉代偿。&/p&&p&大量地看各种高手训练，我发现，每个人做同一个背部训练动作，其感受最强烈的背部肌肉很多都不一样。毕竟背部肌肉很复杂，背练得好为什么难，因为训练者必须得有一个自己训练模式来全面刺激背部的各个肌群，照搬别人的计划方法，刺激不会全面的。&/p&&p&&b&对于我来说（根据不同动作对不同肌肉的刺激强烈程度）每块肌肉采用的对应训练动作如下，排名分先后！&/b&&/p&&p&&b&背阔肌————引体向上，杠铃划船，哑铃划船，高位下拉&/b&&/p&&p&&b&大圆肌————引体向上，高位下拉，直臂下压&/b&&/p&&p&&b&三角肌后束————俯身哑铃飞鸟，绳索肩部外旋，开肘坐姿划船&/b&&/p&&p&&b&斜方肌—————杠铃划船，坐姿划船，高位下拉&/b&&/p&&p&这是一个举例，&b&仅供大家参考&/b&，具体每块肌肉怎么采用训练动作是一个经验问题，练得多了，就有经验了！&/p&&p&背部动作有很多，我不一一讲解，网上教程多如牛毛。。。&/p&&p&很多人问我要训练计划，就是那种，每天练哪些动作，每个动作几组，每组几次。。。&/p&&p&我想说，我给你个计划其实没太大作用，我主要是教大家，特别是初学者如何来学习和思考健身！&/p&&p&&b&能给你最好计划的只有你自己&/b&&/p&&p&没人比你更了解你自己&/p&&p&希望大家看完我分享的见解后可以自己给自己写一个最适合的计划！&/p&&p&这才是这个回答的目的！&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&h2&&b&肩&/b&&/h2&&p&如果不认真练肩的人，视觉上不会好看。&/p&&p&&b&肩练的好的人，才让人能感觉到训练痕迹。&/b&&/p&&p&因为胖子随着胖，胸背都会变厚，但肩不会，只练胸背的话穿衣显胖不显壮。&/p&&p&肩关节太重要了，上肢训练的大部分训练都会用到，所以它的强韧很重要！&/p&&p&&b&先让它健康，再让它变大！&/b&&/p&&p&&b&如何健康！？&/b&&/p&&p&我们要在每次肩部训练之前&b&加入肩袖肌群训练，用于肩关节热身。&/b&&/p&&p&肩袖肌群强健了，保护我们的肩关节不受伤。&/p&&p&我伤过，很痛苦，很多动作都做不了，自从加入了肩袖肌群的训练，奇迹般地恢复了。。。&/p&&p&&b&怎么做?&/b&&/p&&p&&b&两个动作！&/b&&/p&&p&&b&第一个动作&/b&&/p&&p&首先选择一个最轻的哑铃，&b&男生2.5kg，女生1kg就可以&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&526& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-71ade2be9fb9bd_b.jpg& data-rawwidth=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-71ade2be9fb9bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对不住大家，网上的图真的丑。。。&/p&&p&没事，我讲解给大家听。。。&/p&&p&&b&手持哑铃！大臂与地面平行！肩部收紧！抬头挺胸！小臂与大臂垂直！以大臂为轴上下翻转！翻转范围是小臂与地面垂直到与地面平行！&/b&&/p&&p&&b&第二个动作&/b&&/p&&p&找一个龙门架&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&555& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-795d21ac897eb_b.jpg& data-rawwidth=&1119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1119& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-795d21ac897eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&用最轻的重量&/b&&/p&&p&&b&大臂贴紧躯干！小臂与大臂垂直并与地面平行做外旋！&/b&&/p&&p&这两个动作用于锻炼肩袖肌群和肩关节热身，当然肩袖肌群的锻炼动作很多，但这两个可以满足大多数人加强肩袖肌群的需要。&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&如何变大！？&/b&&/p&&p&&b&第一个动作我推荐&/b&&/p&&p&&b&杠铃推举&/b&&/p&&p&自由杠铃推举对肩关节水平要求很高，不适合初学者，所以这里主要讨论的是&/p&&p&&b&坐姿杠铃史密斯推举&/b&&/p&&p&长达一年多的时间我一直用的哑铃推举，重量也不小，阿诺德推举什么的变式也经常练，但是。。。。&/p&&p&效果甚微&/p&&p&直到去年夏天加入了&b&坐姿杠铃史密斯推举&/b&&/p&&p&进步迅速得不敢相信自己的眼睛&/p&&p&下面简单复习和预习下要领&/p&&p&&b&椅背略微倾斜！调整椅子位置！核心收紧！缓慢下放杠铃！吸气！用肩部的力量推起杠铃！吐气！&/b&&/p&&p&简单吧&/p&&p&这时又有人来问了&/p&&p&“我动作很标准，但是找不到。。。”&/p&&p&“滚！”&/p&&p&&b&还是那句话，动作标准一定会被动让你目标肌肉发力&/b&&/p&&p&来，我们解剖下动作要领，来讲讲没人会讲的细节。。。&/p&&p&椅背略微倾斜？！&/p&&p&为什么要略微倾斜！推举不往上推吗？！直直的不就好了！&/p&&p&&b&如果不倾斜，压力很大一部分会传到自然弯曲的腰椎上啊！&/b&&/p&&p&你以为自己的腰是铁打的啊！&/p&&p&调整椅背位置？&/p&&p&一般来说史密斯是没有凳子的，所以我们自己放凳子，左右好调整对着杠铃中心即可，重点是前后&/p&&p&我建议，&b&前后位置以杠铃放下的时候离额头2cm为准&/b&&/p&&p&椅子什么的调好了以后&/p&&p&坐下&/p&&p&&b&注意，腰背尽量不反弓，把核心收紧&/b&&/p&&p&本来椅子就已经有点倾斜了，再反弓，你觉不觉得自己是在做上斜卧推啊？！就那么点力，本来可以全部施加在三角肌前束和中束上的，结果上胸代偿了，可惜不可惜？！&/p&&p&&b&肩胛骨收紧，沉肩，缓慢下放杠铃！大臂与地面水平位置的时候推起！&/b&&/p&&p&&b&和卧推的感觉一样，三角肌的作用是把大臂带动靠近头部！&/b&&/p&&p&&b&所以&/b&&/p&&p&&b&要找到用肩部把杠铃夹起来的感觉！而不是用胳膊撑起来！&/b&&/p&&p&&b&---------------------------------------------------小分割--------------------------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&下面我来讲讲三角肌前束，中束，后束的分化训练！&/b&&/p&&p&&b&三角肌是羽状肌群和胸大肌背阔肌不一样&/b&&/p&&p&&b&所以分化训练采用多次数的方式，每组12次以上。&/b&&/p&&p&&b&肩部训练特讲究离心收缩和顶峰收缩&/b&&/p&&p&前束我们在推类的动作中刺激很多了，所以可以稍做训练就行，交替前平举即可满足&/p&&p&重点说说中束和后束&/p&&p&&b&肩看起来宽不宽！中束起到很大的作用！&/b&&/p&&p&&b&中束最好的动作是哑铃侧平举&/b&&/p&&p&来来来&/p&&p&很多人侧平举是不是脖子两旁的斜方肌在发力，很酸，但肩膀没感觉。。。&/p&&p&一开始90%的人都这样&/p&&p&怎么解决？！&/p&&p&&b&握住哑铃的手，拇指伸出来，斜向下方，感觉自己拿了个水壶在倒水。&/b&&/p&&p&&b&光这样还不行，因为这样是肩内旋的一个动作，很容易导致肩关节受伤。&/b&&/p&&p&&b&所以我们身体要微微前倾，微微就可以。&/b&&/p&&p&这个方法可以避免斜方肌用力，用于新手找感觉。&/p&&p&之后习惯了三角肌发力了以后，就可以做的标准侧平举了。&/p&&p&不管怎样的形式&/p&&p&&b&都是肩带动肘，肘带动手。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&侧平举怎么练效果最好&/p&&p&&b&答案是离心收缩和顶峰收缩！这是两个不同的训练方式&/b&&/p&&p&它俩怎么选择重量&/p&&p&听好了！&/p&&p&&b&离心收缩训练选择一个举起来以后在最高点想撑而撑不住的重量，然后每一次都在最高点尝试撑住（但撑不住，离心控制哑铃慢慢下落），做到力竭！&/b&&/p&&p&&b&顶峰收缩训练选择一个能在最高点撑住并控制1s的重量做到力竭！&/b&&/p&&p&做好这两个训练，你就等三角肌燃烧爆炸吧&/p&&p&&b&侧面看起来肩膀立不立体，主要看后束。&/b&&/p&&p&一般我们想到加强后束肌肉的训练，第一反应一定是，附身哑铃飞鸟！对吧！&/p&&p&除了这个呢？！&/p&&p&在肩膀训练的最前面，讲了肩袖肌群训练&/p&&p&&b&第二个大臂外旋的动作，可以练后束！&/b&&/p&&p&&b&背部训练中，坐姿划船，把把手换成横杆，增大大臂与躯干的夹角，也可以练后束，而且可以上大重量！&/b&&/p&&p&所以，后束锻炼不要局限&/p&&p&什么动作要领怎么做，百度附身哑铃飞鸟，视频多得你看不完，就不多说了。&/p&&p&我讲一点很多人不会讲的&/p&&p&&b&锻炼后束的时候，斜方肌要放松，也就是肩胛骨不能随着锻炼收紧。大臂外展时，大臂与身体平面在一个平面或者超过一点就可以了，过多的外展，就变成练背了。。。&/b&&/p&&p&&b&对肩练习有疑问，请留言，我会根据大家的疑问继续补充内容。&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&h2&&b&腿&/b&&/h2&&p&腿部训练是新手最容易忽略的训&/p&&p&毕竟大家出门要穿裤子，毕竟韩流告诉大家男人的腿要和女人一样细才能穿偶吧穿的裤子。。。&/p&&p&不管出于什么原因忽略了腿部训练&/p&&p&后果就是&/p&&p&第一个瓶颈期很快就会到来！&/p&&p&瘦的人增肌很快就停滞！&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&前面说了，我们合成肌肉要有动力，就是睾丸酮，深蹲硬拉卧推这样的复合动作训练是最能刺激睾丸酮分泌的，尤其是练腿！在练腿之后的2天里，睾丸酮分泌量从顶峰缓慢恢复成正常，这个期间是合成肌肉的最好时期。所以有的人说，深蹲把胳臂蹲粗了。。。&/p&&p&腿的训练，相当重要&/p&&p&所以新手来说就是&/p&&p&&b&深蹲！深蹲！深蹲！&/b&&/p&&p&&b&硬拉！硬拉！硬拉！&/b&&/p&&p&前面有教程视频，好好看，好好体会&/p&&p&深蹲和硬拉的动作真的难，要标准需要时间的积累，别指望自己看个视频就能练腿了，好好用空杆练个2个月再加重量。&/p&&p&教程里的诺顿博士很牛逼，他再牛逼也不能在十几分钟的视频里把细节讲清楚&/p&&p&这里我分享下对这两个动作细节的理解&/p&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&p&腰背挺直什么的要领我就不废话了，直接讲重点！&/p&&p&&b&每个人蹲下的最低点不一样高&/b&，因为每个人髋关节和臀大肌的柔韧性不一样。&/p&&p&最低点在哪！？&/p&&p&侧面面对镜子，腰背挺直，缓慢蹲下，到某一点的时候，臀部会有一瞬间发生反转。这就叫屁股眨眼。&/p&&p&&b&所以蹲下的最低点就在刚好不发生屁股眨眼的时候，&/b&这会保护你不受伤。&/p&&p&从最低点起来的时候&/p&&p&&b&脚后跟发力&/b&&/p&&p&站起来的瞬间，&b&臀大肌收紧&/b&&/p&&p&&b&硬拉&/b&&/p&&p&韧带不好的同学，请把杠铃放在高一点的地方开始硬拉，如果放在地面，下背部会弯曲，很危险！&/p&&p&当然韧带好的，能放地面最好！&/p&&p&&b&开始时把杠铃放在贴着小腿的位置&/b&&/p&&p&&b&同样是脚后跟发力&/b&&/p&&p&&b&蹲下拉起的瞬间，找到向后坐下的感觉&/b&&/p&&p&&b&站直的过程是臀大肌发力，收紧，把髋关节向前顶从而站直&/b&&/p&&p&如果练完后腰特别酸&/p&&p&我告诉你&/p&&p&你多半练错了&/p&&p&硬拉不是主要练下背部的动作&/p&&p&&b&而是一个腿部动作&/b&&/p&&p&这是中文翻译的问题，硬拉的拉字误导了多少人，让大家以为硬拉是把杠铃拉起来。&/p&&p&英文硬拉叫DeadLift，没有拉的含义，主要含义是Lift，&b&举&/b&！&/p&&p&深蹲硬拉练好了的话，其他腿部器械，大家就随意吧，除非你要打比赛。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：女人如何练出翘臀？&/a&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&h2&&b&手臂&/b&&/h2&&p&胸，背，肩，腿都挨个练好了&/p&&p&不单独特别练手臂&/p&&p&手臂也不会细了&/p&&p&当然手臂还是要练的，光粗不行，还得好看！&/p&&p&手臂就两个方面需要锻炼&/p&&p&&b&肱二头肌和肱三头肌&/b&&/p&&p&&b&二头的作用是使手臂弯曲，所以使手臂弯曲的动作都是会练到二头的，比如大部分背部训练动作。&/b&&/p&&p&&b&三头的作用是使手臂伸直，所以手臂伸直的动作都会练到三头，比如卧推和肩部推举。&/b&&/p&&p&手臂是最好练的，因为其肌肉控制的运动相对独立。&/p&&p&所以自行百度二头三头训练动作，这里不再多说。&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&花了好多天，终于把训练的问题差不多说完了。&/p&&p&&b&我讲得很多内容是建立在基本动作掌握得差不多的基础上的&/b&，所以请广大需要由瘦变壮的知友多用心，上网查查那些胸肩背腿的训练是什么样的，然后去健身房实践一下，一段时间以后回来再看这篇答案就能知道我说的是什么了。。。&/p&&p&&b&毕竟健身不是广播体操，瞎比划和好好做的锻炼效果差别不大。。。&/b&&/p&&p&你知道你在健身房的每一刻的目的是什么，就能使得训练高效，才会进步！&/p&&p&下面我谈谈训练的计划安排，也是很多人最关心的。&/p&&p&健身房初来咋到，眼神中透露着青涩，走走看看摸摸玩玩，偶遇大肌霸的怒吼很是害怕。。。正常的，就算是健身房老鸟也经历过从蛋里出来的第一天。。。&/p&&p&新手&/p&&p&&b&最重要的是不要受伤，因为没接触过器械的人是不知道自己能掌控的重量的多少的，许多伤都是刚开始的时候乱加重量受伤的。&/b&&/p&&p&我刚健身一个月的时候就能凭借蛮力卧推一边加个20KG的片了，然后呢，我现在肩关节经常不舒服。。。&/p&&p&&b&增肌，不是比谁力量大，而是比谁能把重量尽可能地多施加在目标肌肉上！&/b&&/p&&p&新手的每一个动作尽量从最轻的重量开始！找到目标肌群发力的感觉！&/p&&p&&b&训练前要热身，热身不是跑步！！！！！&/b&&/p&&p&&b&热身原理就是一会训练要用到的肌肉提前发力活动。&/b&&/p&&p&&b&训练后要拉伸！&/b&&/p&&p&&b&拉伸原理是将肌肉往其收缩相反的方向拉伸。&/b&&/p&&p&&b&10分钟热身，50分钟训练，10分钟拉伸，组间15s-2min根据训练需要和强度不等&/b&&/p&&p&&b&第一个月&/b&&/p&&p&请不要碰杠铃&/p&&p&全部以健身房固定器械为主哑铃为辅，次数未多次数为主，引入单位RM（自行百度）&/p&&p&不能安排分化训练！！！！&/p&&p&四天循环，三天练，一天休息，括号里训动作用来在这个月里交替训练&/p&&p&&b&第一天 胸+背&/b&&/p&&p&&b&俯卧撑 4X力竭（平板，下斜）&/b&&/p&&p&&b&引体向上 4X力竭&/b&&/p&&p&&b&哑铃飞鸟 4X15RM（平板，上斜）&/b&&/p&&p&&b&高位下拉 4X15RM（坐姿划船）&/b&&/p&&p&&b&第二天 肩+手臂&/b&&/p&&p&&b&坐姿器械推举 4X20RM&/b&&/p&&p&&b&三头绳索下拉 4X15RM&/b&&/p&&p&&b&哑铃侧平举 4X20RM&/b&&/p&&p&&b&哑铃交替弯举 4X30RM（双手一共次数）&/b&&/p&&p&&b&第三天 腿+腰腹&/b&&/p&&p&&b&哑铃杯式深蹲 4X25RM&/b&&/p&&p&&b&山羊挺身 4X力竭&/b&&/p&&p&&b&哑铃交替箭步蹲 4X30RM（双脚一共次数）&/b&&/p&&p&&b&卷腹 4X力竭&/b&&/p&&p&&b&第四天 休息&/b&&/p&&p&&b&循环。。。&/b&&/p&&p&第一个月强度不大，目的是为了让新手适应健身房训练和调动肌肉的神经募集程度。&/p&&p&我相信没有人会一个月老老实实按照我这个计划做的，一定会尝试很多这里没有提到的器械。&/p&&p&这样也好，知道了哪些器械是干啥的，就能继续下面的计划了。&/p&&p&那么接下来的6个月里我们把计划换成六天循环，四天训练，两天休息。&b&训练目标是掌握卧推、硬拉、深蹲的技巧，训练次数采用中等次数10RM&/b&&/p&&p&&b&第一天 胸+三头：卧推为主（平板、上斜）其他自选&/b&&/p&&p&&b&第二天 背+二头：引体向上、杠铃划船为主，其他自选&/b&&/p&&p&&b&第三天 休息&/b&&/p&&p&&b&第四天 肩+腰腹：史密斯推举为主，其他自选&/b&&/p&&p&&b&第五天 腿：硬拉、深蹲为主，其他自选&/b&&/p&&p&&b&第六天 休息&/b&&/p&&p&这是进步神速的半年！前提是吃得好！&/p&&p&半年过后，三大项差不多掌握了，接下来进阶了&/p&&p&我们把计划换成七天循环，五天训练，两天休息。&b&训练目的是得到三大项的力量提升！为之后的健身打好力量基础！&/b&&/p&&p&&b&第一天 胸 卧推 40RM 20 RM 15RM 10RM 5X5RM&/b&&/p&&p&&b&第二天 背&/b&&/p&&p&&b&第三天 休息&/b&&/p&&p&&b&第四天 肩 &/b&&/p&&p&&b&第五天 手臂&/b&&/p&&p&&b&第六天 腿 40RM 20RM 15RM 10RM 5X5RM&/b&&/p&&p&&b&第七天 休息&/b&&/p&&p&这个阶段，多采用5X5RM的训练方式，提升激素分泌水平和力量，块头自然小不了。&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&这是我第一次这么认真的答题，能得到这么多人的关注和鼓励，很感动。&/p&&p&&b&之后我还会根据大家的留言、评论，更新和完善之前的回答。&/b&&/p&&p&我也和大家一样，从不会到会，体重从轻到重，力量从小到大的。&/p&&p&所以我更能体会小白在一些训练细节上的认知局限，这篇文章就是把我2年来自己对健身的一个认识分享给大家，在大家掌握了基本健身训练以后，可以迅速提升对训练的把控能力。&/p&&p&许多人健身效果不好，不在于没去健身房，而是由于只是去了健身房而没有体会，没有用心。&/p&&p&&b&网上的许多教程都有一点形式化，避开了最核心的本质，看完了和没看一样。&/b&&/p&&p&真正的本质其实就那么一句话。我体重增长了50来斤，那几位大神的几句话真的起了很大作用。&/p&&p&健身两年，让我的生活有了很大变化，我不再喜欢夜店，喜欢喝酒，喜欢交际，喜欢KTV。这一切不是靠自制力，&b&光靠自制力想蜕变，容易失败。&/b&&/p&&p&&b&健身给我带来的快感足够了，让我对灯红酒绿的都市生活不再想念。&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里，你是如何调整学习健身的时间的？我的回答&/a&&/p&&p&&b&希望大家能真正热爱健身，把它当做和吃饭睡觉一样的必须执行的事情，就不会对它有那么多的情绪了，也不会有人问如何安排健身了，就像没有人会问&/b&&/p&&p&&b&“你是如何安排时间吃饭的？”&/b&&/p&
这可能是健身话题里最长的回答也是老哥的第一篇干货回答，大部分是手机码字，没有什么章法，记流水账一样，但是内容很多，包含饮食，各个部训练方法和技巧，欢迎围观。不定期跟新最近照片，以表明，我还在健身，并记录最新感悟----------------------------…
&p&以前上学，我很羡慕这一类同学，他们早起跑步，吃早饭，上课，晚自习，回家还要继续学习，挑灯夜战，周而复始很久。&/p&&p&后来上班了，我又很羡慕那些高管，老板，他们伏案做项目，废寝忘食，错过饭点忽然想起来还没吃饭，夜里一大帮人开会也是常态，第二天又鸡血满满的在工位上做事。&/p&&p&这些人好像不需要很充足的睡眠，也不需要很精致的食物，身体像个永动机，永远都在学习和做事。&/p&&p&那时候的我自然是看着他们的成绩和效果，只有羡慕的份，我觉得我无法成为那样的人，因为我没什么大志向，我对自己下不去狠手，累得慌。&/p&&p&再后来，我北漂了，迫于生存的压力，我变了个人，也变得异常奋进，工资涨了，职位高了，当回报摆在我面前的时候，我意识到一种能量，哦，不努力的人生简直就是白活啊，如果你毫无追求，不去努力接近你想要的东西，你扑街算了。&/p&&p&在这个阶段里，我暗暗觉察到这个“东西”，它如同星火，可以随时熄灭，但也能烧起来。有的人称之为理想，有的人称之为欲望。&/p&&p&但是理想也好，欲望也罢，它有百种千种的样子，有的人可能一开始只是想要吃200元的自助餐而不心疼，再到花2000元买个衣服不眨眼，然而真正到了这个时候，又寻思着什么时候花2万买个心爱的家具不手软，紧接着，该幻想20万我去南北极旅游不犹豫好不好。从另一个维度说，还有的人刚起步觉得能有人欣赏自己写的东西就好了，实现了这步，有人找他写书了，再实现，又琢磨着出等身高的书就好了，结果又实现了，这个人会想，那我写东西能拿奖吗？&/p&&p&说“东西”可以随时熄灭，就是当第一阶梯的目标达成，便觉得乏味，想再重新点一个火，看看它能不能烧起来。火，烧起来了，但很快就熄灭了，因为实现了第二阶梯的目标，人在这时便又觉得乏味，又想再重新点一个火，看它这一次能持续多久。&/p&&p&后来有人就发现了游戏规则，他健身 ，他重视起时间的重要性，他合理规划时间，他用强健的身体，持之以恒的决心，变态般的自律，无人理解的孤独，去对抗当时想要的东西。&/p&&p&这个东西一定是很难去够着的， 不然不会做这么多的热身，因为一个火种要真正燎原，需要漫长的过程。&/p&&p&&b&这种被称之为“对自己很狠”的人，难道不知道痛苦吗？他太知道了，只是到了现在这个阶段，他明白一个道理，那个“东西”，就像叔本华讲的，不能满足便痛苦，满足了就无聊。&/b&&/p&&p&&b&重复无聊的事，这种经历多了，会让起初让我们看来重要的，渴望的“东西”，逐渐变得毫无价值，还是痛苦。&/b&&/p&&p&&b&不能够忍受频繁无聊所带来的痛苦，那就忍受不能满足所带来的“痛苦”，因为前者的痛苦100%，后者的“痛苦”通过长久的磨合对抗，还是有一半的几率获得成功，即使没有，这种人也明白，他将从中习得力量。&/b&&/p&&p&这种人基本都信奉人生痛苦论，但是也很清醒，必须热爱痛苦，收紧着的痛苦，本身也是一把火，饱受灼身炙热，才能发光。&/p&&br&&p&公号：匡靖&/p&
以前上学，我很羡慕这一类同学，他们早起跑步，吃早饭，上课，晚自习，回家还要继续学习，挑灯夜战，周而复始很久。后来上班了，我又很羡慕那些高管，老板，他们伏案做项目，废寝忘食，错过饭点忽然想起来还没吃饭，夜里一大帮人开会也是常态，第二天又鸡血…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ebf4043cea_b.jpg& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ebf4043cea_r.jpg&&&/figure&&p&&b&01&/b& &b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xuetangx.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&学堂在线&/a&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a5c0b713aa5c4a8fc045cb3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1343& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1343& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a5c0b713aa5c4a8fc045cb3_r.jpg&&&/figure&&p&学堂在线是免费公开的MOOC（大规模开放在线课程）平台，是国家教育部MOOC研究中心官方合作平台，致力于通过来自国内外一流名校开设的免费网络学习课程&/p&&p&&b&02&/b& &b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mooc.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&MOOC中国&/a&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ba7609deda2c85a30b18a5bb97230a10_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1341& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1341& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ba7609deda2c85a30b18a5bb97230a10_r.jpg&&&/figure&&p&MOOC中国是为国内小伙伴推荐最好慕课的中文慕课网 “愿所有小伙伴们，不限年龄不限学历，不论学霸不论学渣，都能在这里找到最想学的课程，学有所成、获得快乐&/p&&p&&b&03&/b& &b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.51cto.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&51cto&/a&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c685f1cf9fd57af027cdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1361& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1361& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c685f1cf9fd57af027cdd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&中国领先的IT技术网站51CTO(&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.51cto.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&51CTO.COM - 技术成就梦想&/a&)是一个为CTO、IT技术经理、系统工程师、网络工程师、安全工程师、数据库工程师、网络管理员...&/p&&p&&b&04&/b& &b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cnmooc.org/portal/frontCourseIndex/course.mooc& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&好大学在线&/a&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b68bdc472bbd539d96dd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1361& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1361& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b68bdc472bbd539d96dd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好大学在线”（CNMOOC）是上海交通大学拥有的中国顶尖慕课平台。依托该平台，上海交通大学与百度及金智教育实施战略合作，致力于在互联网教育时代发展在线教育&/p&&p&最后，搜公众号：&b&李云景&/b& ，发现更多实用干货，让一部分人先优秀起来！一起加油&/p&&p&现在关注我的公众号：&b&李云景&/b& 、后台回复：学习、 即可获取。。。&/p&&p&收录自：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& class=&internal&&成长技能宝-专栏&/a&&/p&
01 学堂在线是免费公开的MOOC（大规模开放在线课程）平台，是国家教育部MOOC研究中心官方合作平台，致力于通过来自国内外一流名校开设的免费网络学习课程02 MOOC中国是为国内小伙伴推荐最好慕课的中文慕课网 “愿所有小伙伴们，不限年龄不…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b61c7f65f958bc9c746d41ec_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b61c7f65f958bc9c746d41ec_r.jpg&&&/figure&&p&1、&/p&&p&在强调人际关系大过个人努力的今天，“人情练达即文章”的观念已经深入人心，“交流与表达”也作为一门课程走进大学校园。&/p&&p&然而，当今社会的人们，仍然被沟通的问题所困扰。可他们却无法从课堂和书本上，得到足够知识。&/p&&p&一是由于书本上，关于沟通的内容过于官方，比如“如何写求职信”等等。但实际生活中，比起求职信，我们更关注如何和家人、恋人、朋友以及同事进行沟通。我的公众号里，每天都有读者问到这样的问题。&/p&&p&“我觉得他误解了我的意思。”&/p&&p&“他为什么说出这么伤害我的话？”&/p&&p&“这件事，我不知道怎么跟他说！”&/p&&p&二是由于书本上关于沟通的技巧过于泛化，比如“真诚沟通”“高效沟通”，如何真诚和沟通呢？就完全不提，此类教科书还忽略了人的细腻性和情绪性，让人难以上手。&/p&&p&很多人觉得和父母沟通，是一件无比绝望的事，因为“当道理讲不过她们的时候，她们就和你讲伦理。”&/p&&p&很多人觉得和恋人沟通，更是一件悲伤的事，因为“除了买买买和啪啪啪，我真的不知道该怎么安抚TA。”&/p&&p&至于和同事或者朋友沟通，更有句名言叫“常与同好争高下，不和傻逼论长短”。其实这句话不对，你必须清晰地意识到“傻逼”和“同好”，差别并不大，而且它们会相互转化，只不过你为她们附加的情绪价值不同而已。&/p&&p&更重要的是，人的一生有很大一部分时间，是同你所讨厌的“傻逼”交流的。可以说，同他们交流的能力，决定你的人生道路能走多远。&/p&&p&所以对于说话，我推荐的第一本书就是《沟通圣经》，它的作者是英国杰出的咨询顾问尼基·斯坦顿（Nicky Stanton）的著作，畅销英国三十余年，但我刚看到这本书的时候，内心还是拒绝的，毕竟一本书敢称“圣经”，会不会太过大胆。但通读了一遍后，竟意外的发现这是一本非常不错的交际书籍，可以用做沟通的入门。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06bd85c6d06d03c93bfd9_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&《沟通圣经》有一句名言：“除非你听到该信息并理解了，才算是‘沟通’，否则就只是噪音。”&/p&&p&这也是整本书的核心，“听”比“说”重要。当代人在这方面做的很差，也许他们不明白，&b&说服一个人，不是说服他的道理，而是说服他的虚荣。&/b&&/p&&p&2、&/p&&p&学习沟通技巧的四个阶段：意识觉醒期、笨拙期、熟练期、整合期。&/p&&p&朋友圈里我们时常看到一些爆文，都是在说人的修养、情商、品德等，文章往往用几个人际情景展开，充分突出了语言能展现出一个人的教养。&/p&&p&很多人看了后惊呼“太对了”，这说明他正处于意识觉醒期。&/p&&p&可真到了现实情景，比如：不该发脾气的时候又发了脾气，该输出情绪的时候，又把天聊死，该哄别人时又说错了话。&/p&&p&这说明，他正处于笨拙期，这也是大部分人困在的区域。&/p&&p&要走出笨拙期，你需要《沟通的艺术：看入人里，看出人外》这本书，作者是罗纳德·B·阿德勒 / 拉塞尔·F·普罗科特，目前已经再版14次了，是几个国家学习沟通的教科书。&/p&&p&我无比欣赏这本书的一点就是，这本书用了大量的篇幅引导读者发现情绪和理解情绪，作者认为，一次沟通中，如果情绪立场坍塌了，那么沟通再说什么都无济于事了。这样的理论和我不谋而合。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5bbd6fb2490_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&426& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&《沟通的艺术》最大的优势就在于，比起朋友圈里，那一堆只有故事和道理，没有技巧和方法的鸡汤文，《沟通的艺术》有着完整的理论体系，具体的分析，然后实际的运用。是一本沟通的系统课程教科书，这对你学会沟通的方法，至关重要。&/p&&p&&b&如果你要获得的是长久的关系，包括承诺、忠诚这样珍贵的品质，那我一定建议你聆听你希望影响对象的所有情绪，因为这比他所有的话语还要真实，可以说，这是他的整个世界。&/b&&/p&&p&3、&/p&&p&很多人都说，我是个让人印象深刻的人。其实，我并不是一个长相特别奇特，让人一眼就过目不忘的人。&/p&&p&我也不是一个在聚会上滔滔不绝，像是喝醉了酒一般，拼命掏空肚子要表现自己的人。&/p&&p&我之所以能让别人记住，原因在于，我这个人喜欢分享故事，我往往用一个简短的故事，来体现我自己的独特品质。&/p&&p&比如，和女孩聊天时，头发是一个绕不过的话题，我会告诉女孩，我喜欢你有一头飘逸的长发，如果女孩问我为什么？我会讲这么一个故事给她。&/p&&p&初中的时候，我前排坐了一个长发的女孩，上课睡觉时，有时会闻到她的发香，也多亏了她的长发挡住老师的视线，我才能睡的香甜。&/p&&p&有次，我恶作剧把透明胶贴在她头发和桌子上，结果她一起身就疼的大叫了一声，我看着透明胶上粘着一堆她的头发，蛮后悔的，我以为她要告老师了，结果她没有。&/p&&p&她说：“你这么摧残我的头发，你要怎么赔我.”&/p&&p&我说：“放学，我请你吃烤洋芋吧！”&/p&&p&于是，放学后，我在回家路上的蔬菜大棚里，偷挖了地里几个洋芋，当场烤给她吃。&/p&&p&她告诉我，女生留长发晚上挺痒的，但能学校名人“渔同学”提供点帮助，她觉得值。&/p&&p&话还没说完，烤洋芋的烟被农场主发现了，他拿着藤条大喊一声追过来，我其实能跑掉，为掩护女生，我也只能留在原地，不仅被抽了几鞭，当晚还被爸妈打了一顿。&/p&&p&当然了，我和这个女生啥也没发生，我最后记得有次初中同学聚会，她告诉我她结婚了，我送上祝福。&/p&&p&后来我不胜酒力，躺在隔壁的沙发上睡，她还过来照顾了我一下，其实那会我醒着的，只是装睡。&/p&&p&约会中，70%的交流都是用讲故事的方式完成的。你也许会告诉我，你没发生过什么故事，其实这是个大大的误解，我们人生的每一刻每一秒都在发生着故事，只是你轻易地把它抛弃了，最后自然导致把天聊死。&/p&&p&&b&一个简短而情绪性高的故事，能立竿见影地让你的听众产生共鸣，与你建立某种关联，能让别人知道你是个什么样的人。&/b&&/p&&p&所以，当土豆姐邮寄我《故事思维》一书时，我真的觉得我和作者安妮特.西蒙斯相见恨晚。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eeaf775cc1c7b37acf25dfac458b6bf8_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&426& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&《故事思维》一书里认为，每个人都应该学会讲6个故事：“相信我”的故事、“我是谁”的故事、“我为何而来”的故事、“愿景”的故事、“授人以渔”的故事、“我知道你们在想什么”的故事。&/p&&p&哈哈，仔细想象，这里面的故事我基本都有，而且每隔几年都要换一轮，有几个故事甚至是我这个人精神的核心。&/p&&p&所以，我建议你一定要读读故事思维这本书，它能让你的生命鲜活起来。&/p&&p&请努力学习沟通这件事，沟通会在你的生活中，揭露出乎意料的结果。所以当你发挥你的聪明才智，去挖掘人类共同的愿望和需求时，不要惊讶，你不仅影响了世界，也影响了自己。&/p&
1、在强调人际关系大过个人努力的今天，“人情练达即文章”的观念已经深入人心，“交流与表达”也作为一门课程走进大学校园。然而，当今社会的人们，仍然被沟通的问题所困扰。可他们却无法从课堂和书本上，得到足够知识。一是由于书本上，关于沟通的内容过…
&p&&b&1、随身携带卫生纸。&/b&&/p&&p&有一句名言这么说：「随身带纸的男生绅士，随身带纸的女生细心。」&/p&&p&刚认识的朋友如果有随身带纸的习惯，好感度会直接加 10％，因为他/她应该是一个细心的人。&/p&&p&试想一下，身上没有纸的话，水洒了用袖子擦干还是等它自然风干？我觉得出门前检查一下自己有没有带纸，与检查手机、钱包同等重要。&br&&/p&&br&&p&&b&2、长时间出门，记得带雨伞。&/b&&/p&&p&天有不测风云，就算天气预报说今天「全天晴朗」，也很难保证老天爷心情不好，偏要在你上下班的那段时间下点雨寻开心。&/p&&p&给大家推荐一下迷你伞，直接在淘宝上搜「迷你伞」就可以买到，和 iPhone 6 的尺寸差不多，随身带着很方便。&/p&&br&&p&&b&3、每天抽空转转眼球。&/b&&/p&&p&这个习惯是几个月前在知友
&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/c4a842c8bf4a76b0a6db40e588b9fc8f& data-hash=&c4a842c8bf4a76b0a6db40e588b9fc8f& data-hovercard=&p$b$c4a842c8bf4a76b0a6db40e588b9fc8f&&@狮子心同学&/a&
的回答（&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2391&/span&&span class=&invisible&&1229/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）中学到的。&/p&&blockquote&睡前和起床后，眼球在眼眶内最大限度转圈，可以使眼睛变大，并且更有神。&/blockquote&&p&我坚持了 3 个月左右，效果非常明显。&/p&&p&由于用眼习惯问题，我们每个人几乎都有「上眼皮下垂」的现象，只是程度不同。每天抽空让眼球转一转（睡前和醒后效最佳），可以使眼睛变大（锻炼了眼睑提肌）、更加有神。&/p&&br&&p&&b&4、周末晒一次被子，洗一次枕巾。&/b&&/p&&p&如果觉得晒被子太麻烦，可以用吹风机的暖风把被子吹一遍，螨虫宝宝最喜欢潮湿的环境了。但枕巾必须每周洗一次，我养成这个习惯后，脸上几乎没长过痘。&/p&&br&&p&&b&5、刷牙后立刻喝一杯凉水。&/b&&/p&&p&曾经问过一位医生朋友，牙膏中含有一种化学物质，会使咽喉部处于「极度干燥」的状态，喝凉水可以缓解这种现象。&/p&&br&&p&&b&6、上床睡觉前把手机放在碰不到的地方。&/b&&/p&&p&如果手机在旁边，原本打算立即睡觉的你总会以各种理由玩一会儿手机。&/p&&p&&i&「我就回一下新消息，不刷朋友圈。」&/i&&/p&&p&虽然心里这么想，但你很可能在手机上浪费更长的时间，从而推迟你的睡眠计划、减少睡眠时间。&/p&&p&&i&「我就随便刷刷朋友圈，不回复。」&/i&&/p&&p&&i&「我回复完这条朋友圈就睡，不看知乎了。」&/i&&/p&&p&&i&「我就随便看看知乎，不写回答，马上就睡。」&/i&&/p&&p&&i&「这个问题我有想法！现在不回答可能灵感就没了，回答一发再睡！」&/i&&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&答完后，你收到了一条新消息。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&7、学会拒绝别人，哪怕这是个「举手之劳」。&/b&&/p&&blockquote&你每次找我帮忙我都欣然接受，如果有一次我不能帮你，你就会对我产生一种莫名奇妙的「厌恶感」。我才不要自讨苦吃。——《生活大爆炸》&/blockquote&&p&学会拒绝别人，拒绝别人的次数最好与帮助别人的次数持平。&b&不要让被帮助的人对你产生「惯性依赖」。&/b&&/p&&br&&p&&b&8、不管是站立还是坐着，让颈椎保持直立。&/b&&/p&&p&刚开始需要刻意一些，但坚持一段时间之后你就会养成习惯。这一点刘诗诗做得非常好，大家可以仔细观察一下，刘诗诗不管坐着还是站着，上半身都非常挺直，不会给人驼背、松懈的感觉。&/p&&br&&p&&b&9、有人帮了你，只说一次「谢谢你」。&/b&&/p&&p&不停地说「谢谢」会给人一种很奇怪的不适感。&/p&&blockquote&我给史蒂夫倒了一杯水，他对我说了 3 次「谢谢」。拿杯子时说、倒水时说，甚至我放下杯子时也说了一遍。我现在非常不舒服，他是不是在间接暗示我长得凶？——《神盾局特工》&/blockquote&&br&&p&&b&10、「拖延症」发作时，沉思五分钟再继续工作。&/b&&/p&&p&当你感觉自己的「拖延症」即将发作，立刻放下手上所有的工作，闭上眼睛，放空五分钟再继续工作。你会发现「拖延症」自愈了。&/p&&p&（评论里有很多朋友说，沉思久了会睡着，或者一沉思就停不下来。确实是我用词不当了——这里说的「沉思」是指把大脑放空，不进行任何心理活动，为的是把浮躁的心静下来。如果做不到，就在心中默数一二三。总之不要胡思乱想。）&/p&
1、随身携带卫生纸。有一句名言这么说：「随身带纸的男生绅士，随身带纸的女生细心。」刚认识的朋友如果有随身带纸的习惯，好感度会直接加 10％，因为他/她应该是一个细心的人。试想一下，身上没有纸的话，水洒了用袖子擦干还是等它自然风干？我觉得出门前…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-380a57f11fa353da8e31f_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-380a57f11fa353da8e31f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-380a57f11fa353da8e31f_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-380a57f11fa353da8e31f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1.&/b&&/p&&p&前几天有读者在后台问我，就我目前来看，所谓的学生思维，究竟是什么？&/p&&p&当时比较忙，所以就没有及时回复他，但这个问题却一直在我脑海里环绕着，我觉得有必要拿出一篇文章的时间，来回答这个问题。&/p&&p&&strong&私以为所谓的学生思维，就是不知道甚至否认「价值互换」这条定律的存在，一听到人与人之间，存在着相互利用的关系，仿佛整个世界观就要坍塌了一样。&/strong&&/p&&p&我之前也以为人与人之间应该互帮互助，其乐融融，不必去计较什么得与失，直到我碰了几次壁，才明白我所秉持的理念，是多么幼稚与单纯。&/p&&p&在刚开始接触知乎的时候，我也幻想着有一天能成为大V，听到知乎大V有所谓的大V群，于是费了好多心思，才得以进入这个群。我以为，一个群体，可以为其中的个体，带来光荣与梦想，这个群体的光环，一定会平均地散落在每一个个体之上。&/p&&p&可实际上并没有。&/p&&p&由于我在知乎上没有什么干货，或者干脆说，连抖机灵都不会，粉丝也没有几个，更谈不上有什么输出能力和影响能力，所谓的大V群，真的没有几个会理我，别人对我，都是爱答不理的样子。&/p&&p&至此我才明白，能够定义一个人，不是个体所在的群体，而是这个个体，做成了什么事情。&/p&&p&&strong&在没有任何好处的情况之下，没有一个人有义务要免费帮你，在你没有拥有自身价值之前，请不要盲目地抱怨这个世界过于绝情和冷酷。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&2.&/strong&&/p&&p&我之前遇到过这样的朋友，大家都叫他小马哥。&/p&&p&小马哥每天精力都特别充沛，作为一名普通的银行管培生，小马哥每天下班之后，都会花很多很多的时间，去培养所谓的人脉，用他的话来说：&/p&&p&&strong&圈子决定了人一生的高度，所以，我一直在升级自己的圈子！&/strong&&/p&&p&所以，你可以看到小马哥下班以后有多么忙碌。今天忙着为部门领导的生日而精心准备，各种讨好的想法，自己预想了一遍又一遍；明天为了能和一个比他业务能力强的同事一起打球，可以耗费半天的时间，去准备球场。&/p&&p&小马哥乐此不疲，自认为自己的圈子不断地在升级，自己所处的阶层，也在稳步上升。&/p&&p&&strong&很可惜，当你把越多的注意力和焦点，投注在别人身上的时候，投注在自己身上的，自然会越来越少。&/strong&&/p&&p&小马哥年终的时候，依旧是一个业绩平平的管培生，无论是专业能力，还是人际关系，他都处理地非常一般。&/p&&p&他的圈子，不但没有得到升级，自己反而还陷入了深深的迷茫之中，不知道自己究竟是做错了什么，为什么越想升级自己的圈子，越是适得其反。&/p&&br&&br&&p&&b&3.&/b&&/p&&p&这就要回到文章开头讲的「价值互换」这个话题，人与人之间的交往，说到底，都是为了能够得到「奖赏」。&/p&&p&明白这一点，无论对你的现在，还是将来，都是至关重要的。&/p&&p&我刚刚进入大V群，没有人理会我，是因为我刚开始没有什么价值可以提供给别人，别人得不到任何奖赏，怎么会把宝贵的注意力投注在我身上呢。&/p&&p&同样，小马哥费尽心思想要升级自己的圈子，却无功而返的原因，是因为他无法给领导或者同事提供奖赏，工作能力，打球水平，都水得要死，领导看不到这个小伙子有真才实学，同事觉得他打球差劲地要死。&/p&&p&说到底，在升级圈子之前，请事先升级你的自己，做到可以给别人提供足够的价值，这些价值自然而然，能够给别人带来奖赏，别人得到奖赏，在大多数情况下，会带你融入他们的圈子。&/p&&p&那在日常生活中，我们应该如何提高自己自身的价值，以便能够给别人带来奖赏呢？&/p&&p&我认为，可以在以下的三个方面，进行着手：&/p&&p&&strong&知识，颜值，节省他人的时间。&/strong&&/p&&p&知识，当然可以理解过硬的专业技能。当你在某一领域，有足够的积累，或者干脆说天赋的时候，你就拥有了升级圈子的话事权。&/p&&p&日剧《胜者即正义》中整天被三木律师忽视的小透明——井手律师，与其说是颜值低下，还长得猥琐，不如说他就是专业能力不行，以至于三木律师整天忘了他的名字，试想，如果井手有古美门专业水平的一半，他也不会整天被人遗忘。&/p&&p&专业能力不行，就不要整天想着升级自己的圈子，先把自己低下不堪的能力，给提升起来，再去琢磨升级圈子好吗，我如果连干货都写不出来，小马哥如果连基本的业务水准，都要打个问号的话，无论怎么升级圈子，都是徒劳的。&/p&&p&颜值也具有强烈的奖赏作用，之前朋友圈流行过这样的一句话：&/p&&p&&strong&好看的外貌太多，可有趣的灵魂却太少。&/strong&&/p&&p&每当听到这句话的时候，我真的想大骂一声：别瞎扯淡好吗？&/p&&p&好看的外貌，自古到今，都是一种稀缺的资源，而我们人类从远古到现在，从来都是以貌取人的，男人如果有强壮的身材，浓密的头发，女人如果丰满的乳房，圆而翘的臀部，这些外部特征，一般预示着男女有健康的体质，在没有深入了解之前，这些特征就决定了男女之间能否发生交往。&/p&&p&唐伯虎还不是因为秋香美丽过人的外貌，才动了心想要去追求她，就是因为秋香给予了唐伯虎足够的奖赏，唐伯虎才会怦然心动。&/p&&p&当然，我不是鼓励你去整容，或者打玻尿酸，因为好看的颜值，虽然有一大部分是先天遗传，但更多是靠后天的自律，早起早睡，坚持跑步健身，多喝水，多吃水果蔬菜，注意保养，这些看似简单的道理，其实很多人都做不来。&/p&&p&很多人就是在自暴自弃当中，走向各种肥胖和臃肿。&/p&&p&&strong&最后一个是：节省他人的时间。&/strong&&/p&&p&时间作为一种最为宝贵的资源，对于每个人来说，都是公平的。所以，你如果能够为别人节省足够多的时间，那在某种程度上，你已经给了别人足够的奖赏。&/p&&p&想起之前遇到一位自媒体大V，他跟我说起他的一个小助理，工作十分认真，不仅排版了得，而且还帮他的粉丝照顾地妥妥当当，给他节省了大量宝贵的时间，因而这位自媒体的大V把助理视为珍宝，有什么好的活动，都要带着她出席。&/p&&p&讲到这里，你或许应该明白了，在花费大把大把的时间琢磨升级圈子之前，你应该问问你自己：&/p&&p&你有足够的知识储备吗？&/p&&p&你有好看的颜值，出色的气质吗？&/p&&p&你能够节省别人宝贵的时间吗？&/p&&p&如果这些问题，你都支支吾吾答不出来，连一个大大方方的「有」都不好意思说出来，那我觉得，你应该收起你盲目想要升级圈子的野心，专注于升级自己。&/p&&p&&strong&只有自己真正强大起来，才能无需靠圈子定义自己，因为单单靠你，就能形成一个圈子。&/strong&&/p&&p&你说是吗？&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-c4fd224c9eb1b3849cfcc5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&31& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-c4fd224c9eb1b3849cfcc5_r.jpg&&&/figure&本文首发于公众号“曾少贤”，现在关注，后台回复&b&“成长”&/b&，不带引号，就可以获得曾少为你精心准备的电子书——&b&《大学生成长通关指南》&/b&，我在那里等你！&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-edcebeb2a19d8baaab76b3_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&
1.前几天有读者在后台问我，就我目前来看，所谓的学生思维，究竟是什么？当时比较忙，所以就没有及时回复他，但这个问题却一直在我脑海里环绕着，我觉得有必要拿出一篇文章的时间，来回答这个问题。私以为所谓的学生思维，就是不知道甚至否认「价值互换」这…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3785a72bdb12b2956bae5_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3785a72bdb12b2956bae5_r.jpg&&&/figure&&p&今年二战复旦431成功，现拟录取。先说说自身情况，本科上海对外经贸大学，16届国贸毕业。一战总分&br&345，政治59，英语82，数学101，专业课103。二战总分434，政治69，英语84，数学144，专业课137，初试第四，高院线31分。虽然很多学弟喊大神，但其实我并不是，我也考了第二年了，也被现实的成绩狠狠地压制过，我也跟你们一样在仰望今年第一名446的真大神。&/p&&p&写这篇经验贴的初衷，首先是因为在准备过程中，自己很多时候也迷茫过，不知所措过，面对着许许多多需要看的书却不知从何着手（相信现在也有跟我当时情况一样的人），看过很多历届大神的帖子，不管是知乎，考研论坛等等，有了他们的经验和帮助，才有了今天，所以之前看帖时有一天就希望自己能成为他们中的一员，写一些帖子帮助学弟学妹们。所以本帖主要是以感恩为本，其次我觉得能帮助很多人少走弯路，或者提供下自己的学习方法，而成本只是我花少玩几把DOTA的时间，实在不能更值了（最后前前后后写了一个多星期，真的蛮认真的再写，但迫于离初试太久，很多东西肯定不能想的全面，所以有什么问题尽管在帖子下面说，看到尽量回）。最后也希望借这个机会记录下自己两年的考研时光。因为考研成功也只是一个新的开始，希望自己能在未来不骄傲，更努力，不枉所有人对我的帮助，在未来能在其他方面写出更多有用的经验贴来帮助更多的人。&/p&&p&下面说说本文的结构，因为每个人需求不一样，大家可以各取所需，节省时间，当然如果时间充裕可以全都看看，一些个人经历可能也会对你们有些帮助。由于文章尽可能写的相信，所以看上去内容较多，大家对于自己想要的可以ctrl+f然后搜索下面标题就可以直接定位，这个方法在各类文档和网页都能使用（没全部展开则可能无法定位成功）。&/p&&p&本文总共分为六个部分：&/p&&p&1.
&br&经历篇&/p&&p&主要写下两年考研的经历，可以看出一些失误和改进&/p&&p&2.
&br&工具篇&/p&&p&介绍了一些实用的工具，可以帮助寻找考研文档和视频，以及一些复习用到的工具&/p&&p&3.
&br&四门课程复习经验篇&/p&&p&为本文主要干货，具体每门课程复习的技巧，由于写本文离初试结束许久，所以很多东西有所忘记，所以具体有什么问题，可以直接评论，我会整理到最后的小问题篇更新&/p&&p&4.
&br&431复试篇&/p&&p&针对431复试的准备经验和流程介绍&/p&&p&5.
&br&感恩篇&/p&&p&一直觉得人要常怀感恩之心前进&/p&&p&6.
&br&小问题篇&/p&&p&各种补充问题的回答&/p&&p&&b&第一部分：经历篇&/b&&/p&&p&先总的说说两年考验经历，一战真是血淋淋的教训，说出来也可以让大家引以为戒哈。&/p&&p&一战从5月开始，5-7月打基础，基本每天有课上课，没课就钻图书馆，每天复习时间多则10小时，少则6小时，平时跑跑步，周末去打打篮球，偶尔打打dota，国庆节才删游戏，然后八月回家玩了一个月（千万别学我，简直大大的败笔），发现一个月没学习，再捡起来真的很要命，感觉很多东西跟新的一样，所以要学的话真的要持之以恒，否则真的很浪费时间，然后9-10月份，把知识都捡回来并进行强化，由于之前浪费太多时间，所以越到后面真的越苦，感觉很多看过记不住，或者来不及记住，11-12基本是冲刺阶段。&/p&&p&最后两个月每天早上7点不到起床，然后走路从宿舍去学校，路上就听专业课讲解或者英语作文，到图书馆排队等8点15开馆，期间在背英语作文，中午在图书馆趴桌子上睡20分钟，中晚饭基本上都花20分钟，路上和