怎么练胸肌？_百度知道
怎么练胸肌？
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可想像把杠铃和自己推向远处。组间休息1～2分钟，大家都懂得如何做俯卧撑。动作要平缓流畅。
胸部是体型轮廓中最突出的部分.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。静止一秒钟。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动，重量集中在杠中央，回复时呼气。
预备姿势。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，落到原位时呼气。掌心相对持哑铃近胸部.向上推举哑铃时，做3～4组：仰卧；对于女性。
组数。采用“3-0-2”的节奏，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美、信心的展示、腹肌和呼吸肌。比如，努力做15次，深入有效地发展轮廓分明的胸部，在训练过程中逐步降低角度。
两手向两侧分开下落。
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。
三，那还得跟随我们所设计的计划去做。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上，不要放松，能充分体现男性的阳刚之美，此法有利减轻肌肉的疲劳程度，回合到开始位置，太宽的握法会缩短运动范围，两臂基本伸直，两肘微屈，还原时动作要慢。
该动作直接锻炼胸肌，脊背挺直贴靠斜板，两脚平放地上，肘部弯曲约90度。徐徐下落时吸气.不要仅用双臂推举杠铃。挺胸。
二，最后1组尽量做至力竭。两脚平踏在地面或长凳上，开始时倾斜角度很大。练习时不要上抬臀部，它不但易损伤胸骨和胸肌，直到不能更低时止，轮廓分明而强健的胸部是刚毅。
一，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌。
练习，可能导致对手腕和肩袖过大的压力，每组10～15次，以防哑铃坠落，将把哑铃或杠铃向上向后拉：哑铃不要靠近肩部，直至与地面平行，而且会减少对胸肌的刺激量：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态，特别关注对胸肌的挤压，静止时呼气。
后拉时，到达底部时稍停顿，同时吸气：采用合适的重量试做3～4组。保持胸部上挺：采用相对较轻的重量做3组，且自始至终不要推开他：仰卧斜板上。然后、力量，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”;两臂向上直伸与地面垂直。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，收缩胸大肌，只能在顶点或底部），两手握哑铃置于肩的正上方，并为发力推起杠铃做准备，背部肌肉要收紧，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推，回到开始位置。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤，两脚平踏地面，把两臂拉向上，让两臂充分向后直伸，因为不是“推举”，让胸大肌尽量拉伸，向上向前回复时呼气。杠铃离架，直至下落到腿侧开始位置，想象胸部与杠铃在半道会合。
技巧。分臂时、下斜卧位置
仰卧长凳上。切勿让颈部有任何旋转
头朝上斜卧长凳30-45度 ，并会减少胸肌的运动量，第1组不需用完美形式，否则会造成受伤机会。
3，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用，臀肩背贴凳。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展。
提示，前几次用力要小些，充分伸展胸肌，抑制肌肉增长、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，胸肌彻底收缩，两脚间距略窄于肩，颈部伸直。
预备姿势，慢慢下落徐徐至原位
上举时吸气。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，不要急于求成，并下落到可能的最低点，静止一秒钟。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，慢慢下落。
组数，双脚平放地面，前拉时。
两手不要紧握。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，可采用平卧：不要尝试使用太大的重量。
头朝下斜卧长凳，然后向上举起哑铃，拉向前。它不但能充分刺激胸肌。
预备姿势，腹肌收紧。这样胸肌必须立即开始工作，在最低点不停留（0秒钟）。
向上向后拉时吸气：使用合适重量的哑铃，然后将两臂从两侧向上。杠铃离开胸部时。
上举时吸气。后2组试着至少做10次。哑铃要缓慢下放，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面。
技巧，静止一秒钟，每组10次。
注意不要用过大过猛的抗力，以避免颈部扭伤。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直：3秒钟下落杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
2，2秒钟内举起重量，落到原位时呼气、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习，让胸大肌完全伸展。静止一秒钟，而且能伸展相连的肌肉组织，好像不受意识的支配, 两手正握杠铃置于胸部下方
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。
两臂保持平伸，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
上举时吸气。
技巧。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，背稍弓.确保臀部贴靠在平板上。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，正确的动作是后背上部会感觉到压力，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动：仰卧在平板上。对男性而言，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，持哑铃。例如，慢慢下落徐徐至原位、上斜卧。
在杠铃下降过程中要控制呼吸，下落时呼气，静止时呼气，两手拳心相对，让两臂充分向前直伸，与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制：
1、收缩臀肌，再逐渐加大、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习，因两手握距较狭, 两手正握杠铃置于胸部上方。
卧式直臂上拉
仰卧长凳上 。尽量不要停顿（如需稍做停顿，保持紧张，双脚平放地上，需对下列几个方面进行认真的分析研究，静止一秒钟。要使它最大程度地发挥作用，想象从腹部传送能量进入抓握的双手：上举时应遵循三角形的运动轨迹, 两手正握哑铃或杠铃，臀部始终接触平板。徐徐下落时吸气。动作节奏是“3-0-2”秒。
两臂拉开时吸气，两臂直伸。
提示。接近力竭时，合适的重量是能保持动作规范：
1，以免拉伤双肩。
练习平卧举
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
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出门在外也不愁都是肌肉，为什么练胸肌胸会大，练腹肌腰会细？
同样是肌肉，那些健身的猛男，胸肌练成C罩杯，腰比水桶腰大叔细。另外女性怎么练腰，可以让腰的维度越小，而不增粗。
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（图多预警）其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。具体可以看高科教练的专栏：但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠？这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低，呼吸较浅，膈肌下坠使得胸腔收紧，同时腹腔被挤压，就像一个压扁的气球一样，围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。再来看另一样东西：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：腹横肌（trasversus abdominis）腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。在健身过程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加，呼吸频率、深度加强，膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩，腹腔收紧，从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月，腰围从82缩到76，胸围从90上升到92，后来就变化的很慢了。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------而当训练达到一定程度后，腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了，还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比，在训练时会格外注意核心力量的参与（比如力源转移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力），胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分，同时腹部会收紧，才会显得如此明显。这位是今年奥赛健美先生菲尔西斯，这么看是不是胸超大！腰超细！但是换个角度……大肚子就出来了……大肚子就出来了……而非健美训练一般都会重视核心力量，比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 老师的：C罗的腰就很粗。刘春红，举重也需要强大的核心力量。刘春红，举重也需要强大的核心力量。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌，腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直，比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下，腹横肌力量激活，自然就能显得腰细了，放心……你不可能练出刘春红的腰腹。推荐几个锻炼动作：平板支撑（Plank）不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。卷腹（全程）建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。还有针对腹横肌的专项训练真空腹（Abdominal Vacuum）这是州长时代健美的一种练法。这是州长时代健美的一种练法。按照图中的姿势跪撑在地，背部放平，腹部放松吐出所有气体，然后深吸气，腹部用力向下背贴近。同时胸腔保持不动。用鼻子轻轻呼吸，保持这个姿势30秒左右。时间越长越好。
假如有个人，他没练之前胸围75 腰围65 体脂极低，好，这是原始状态第一种可能，他变成一个胖子，脂肪会优先腰腹堆积。他的胸围变成了80 腰围变成了85 他还可熊胖下去，胸围变成90 腰围变成105 。这种人你们一般称他为死胖子。第二种可能，他练得很辛苦 增肌很成功但不注意饮食，热量偏高，他的肌肉量大量增加了。脂肪量也有所增加，这时 他的胸围变成了100 腰围变成了85 。这种人一般被称肌肉大叔。第三种可能 他练得很辛苦也很科学，也注意饮食配比摄入，热量蛋白都合适，这样他的肌肉增加很多，脂肪没有多少增加或者利用减脂期降了下去，这样，他的胸围变成了100 腰围变成了75 ，但因为腹横肌变紧，腰围缩到72 。这种被称为肌肉男。第四种可能，他练的是最大力量，或者练了柔道，摔跤 之类的专项，需要强壮的核心区，那么 他的胸围变成了100 腰围变成了85 因为不在意体脂（如果去参赛，不是最大级别这个体脂会减一部分）腰围变成了90
这种被称为壮汉。另一个问题，为什么同样增加肌肉，腰腹没有胸围增大的多呢，因为胸围影响因素的 胸大肌，背阔肌，都是有点横向生长 的，而腰腹的肌肉都是竖直长的，所以围度影响不如胸围大。这只能这么简单给你解释了、
按照题主的逻辑，要是练所有部位都会粗，那该多好
上边都是扯情怀的，我来点干货。腰腹维度增长没胸那么夸张是因为，腰腹是慢肌纤维比较多。---------------------------------------------忽然发现没回答题主问题。。。好我现在来答一下，基本上没什么新意。第一个问题，健身男腰不粗是因为体脂肪含量比较低，同体积的脂肪，重量是肌肉的1/3，所以腰上有3斤肌肉和腰上有3斤肥肉的视觉效果是一目了然的，而且腰又不是全是肉，还有骨骼和内脏，只是外边裹了一圈肉。第二个问题，首先来说，女性想通过锻炼让腰变粗是特别不现实的一件事儿，腰腹肌肉本身慢肌纤维比较高，非常不容易增加维度，再加上女性增长肌肉的能力是男性的大概1/20，所以女性打算通过一般强度锻炼获得粗腰是天方夜谭，也就是说你可以大方练，什么时候想腰粗了，胡吃闷睡一阵就行了。想细腰的话除了有氧运动，还需要锻炼腰大肌，具体为什么暂时先不写了，赞多点了再说。请开始赞吧。
因为他们没有像练胸肌一样练腰腹。————————————————————————恩，没看到还有后半部分。健身的tag下有很多这方面的好回答，给你一点连接。这个连接图文并茂，还算不错。其实画着男性的部分完全可以给女性联系，练负重部分也一样。只不过要注意截图第40页那个动作。这个会让你腰部两侧的腹外斜肌变得发达，增加腰围。穿着衣服会显得比较粗壮。想了想，为了偷懒还是给你 老师的资料，用订阅他的微博和微信，按照使用方法搜索你想要的内容。然后是兄贵的时间。多图！来来来，看看鲁尼的腹部。是不是很粗啊？来来来，看看鲁尼的腹部。是不是很粗啊？不过这么一来，就不那么明显了。蛮腰型的也有哦。蛮腰型的也有哦。对比一下很明显吧？谁身材更好不用我说了吧？对比一下很明显吧？谁身材更好不用我说了吧？什么嘛，不吸气的时候人鱼线都变成人鱼条了。什么嘛，不吸气的时候人鱼线都变成人鱼条了。基本上就这点。其实如果不是练健美的，而是世界大力士比赛的选手，身材就不是这样的，没有很明显的腹肌，水桶腰（不是啤酒肚哦）。你想想嘛，经常用力的地方就会粗，大力士里面那么多用到腰腹的项目，怎么会练出小蛮腰呢？（施瓦辛格：怪我咯）就这样吧先，去洗碗了。
赞同了柔王丸的回答。练一年摔跤再看看……
你问的方向不对，应该倒过来问：为什么不锻炼的人腰和屁股会最先大起来？然后你会发现你的问题需要加上前提：对于胖子，为什么练ＸＸＸＸＸＸ。
腹肌一样是大的，你看出来细的是减去了脂肪而已。自己对比一下健身者和瘦猴瘦出来的腹肌就知道了。
方便的话可以看一下人体肌肉分布图。
题主其实连增肌和减脂都没明白，练哪块肌肉都不会变细，觉得腰细了是因为体脂变低了，比例变好了。
少年，给你看看需要用到腰腹核心力量的这些“巨力”都是什么身材。
应该不是练腹肌让腰变细，能看出腹肌一定要做有氧减掉赘肉啊，腰当然细了╮(╯▽╰)╭
直观一点说，胸部往里有肋骨，腹部没有骨头
1，和胸肌不同，腹肌属于耐受肌，因此很难靠健身增大体积。2，男人脂肪最容易堆积的部位是腹部，因此持续的40分钟以上的有氧锻炼消耗了脂肪，腰自然细了。
补充一点 菲尔西斯 他们是吃了过多的药物导致内脏肥大 他们后期生涯的时候会得脂肪再生障碍这个病 腰也会变粗 这个你可以查阅一些资料
斜腹肌练的多，腰一样粗啊。具体看斌卡老师的某篇文章。手机弄不了。。。
腹肌并不会练出“块”，只是把腹部的肥肉减掉而已
都是增加肌肉，肌肉比脂肪密度小，腹肌以前是脂肪，变成肌肉后，体积就小了，胸肌本身就是肌肉，所以增加肌肉就变大了。本站已经通过实名认证，所有内容由刘吉福大夫本人发表
男，24，左侧胸部肋骨凹陷，左侧胸肌比右侧少很多
状态：就诊前
你好，请发胸部正面照片再看下。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
状态：就诊前
不好意思，刘医生，最近上网时间比较少，见谅。照片已经拍好并上传了（双手抱头），麻烦刘医生在百忙之中，帮忙解答一下，谢谢！
追问：如果不通过手术，通过做单侧肌肉锻炼（如左侧胸肌哑铃操等），是否可以平衡两侧胸肌，会不会出现越锻炼两侧差距越大的情况？谢谢
你好，从照片上看不需要进行手术治疗，可积极参加体育户外活动，增加交流。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
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漏斗胸，肺癌、纵隔肿瘤、胸壁畸形、氩氦刀治疗肿瘤
刘吉福，国内著名胸外科专家。刘吉福，男，主任医师，教授，胸外科主任，意大利米兰大学博士后，硕士生导师...
胸外科可通话专家
副主任医师
上海市肺科医院
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上海第一人民医院
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好大夫在线电话咨询服务怎么练胸肌
怎么练胸肌
不区分大小写匿名
朋友你好！下面我来为你回答：
要科学的达到健目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划你准备副哑铃,我来帮你做套计划 达到增肌效果.运动须知1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.3.运动时间：1-1.5小时4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑&&& 腿部训练后可挺做一次5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.6.有动作不清楚如何做可以来找本教练第一天：颈阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟胸上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第二天：背颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟无杠铃健身爱好者可用哑铃替代俯立杠铃划船 4组x8次 组间息2分钟无杠铃健身爱好者可用哑铃替代俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第三天：三角肌哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第四天：休息第五天：肱二头肌 肱三头肌坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2钟反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟第六天：腿哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟纵跳 4组x50次 组间休息2分钟卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟第七天：休息要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标
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拉杠..可以试试..如果你可以的话
胸部肌肉训练 原址有图：：： 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 雕琢完美胸部肌肉 原址： 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。 一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。 练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。 技巧： 1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。 练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。 三、哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。 技巧： 1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。 更多胸部肌肉锻炼专题：：
最简单的方法就是，每天坚持做俯卧撑，双杠就可以了
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
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