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真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌！卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，
图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
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健身运动前后的饮食要注意些什么？对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。
Bruno Gunn无论是在电视剧还是电影业都是家喻户晓的知名演员。剧中Gunn的角色是一个监狱的看守，出色的表演和6英尺181磅的身材无疑是他赢得青睐的重要原因之一。怎样能把肩膀练宽练厚？胸肌和背肌呢？-中国学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
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怎样能把肩膀练宽练厚？胸肌和背肌呢？
来源：互联网 发表时间： 11:56:51 责任编辑：王亮字体：
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肩宽要通过训练肩背部肌肉。具体是三角肌，斜方肌（上中部），和背阔肌。
如楼上所说，如果你没有很好的身体质量，可以先练俯卧撑。如果你俯卧撑（必须是规范动作）还不能达到20个，每天练3-4组俯卧撑，每组力竭就行。只是为你的目标打基础。要是超过20个，就做爆发性俯卧撑，头高脚低和头低脚高互换。
学校不可能没有单双杠吧？
主要动作：双杠臂屈伸（发展肱三头肌）；引体向上（宽、窄、并握）。
同样是3-4组每组力竭。
如果你一个都做不了，那还是先从俯卧撑这种发展大肌肉群的经典动作练起吧。每日训练完要摄入大量蛋白。（小臂肌肉，即肱桡肌，会在所有训练中不自觉训练到，所以不用刻意去练）
二、胸肌和背肌锻炼胸肌的方法
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉锻炼法&
平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。&俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。&开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。&胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1―1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5―1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10―15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。 &希望我的回答令你满意！
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京ICP备号-1 京公网安备02号【练胸时怎么减少肩膀发力】_健美吧_百度贴吧
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【练胸时怎么减少肩膀发力】
做哑铃飞鸟和龙门架夹胸时都是肩膀先发力，哑铃卧推时胳膊先力竭。。。求解决办法
每次练胸都是肩膀疼。卧...
本人男 身高175体重132...
不知道有没有吧友有类似...
求吧里大神指教我这个肩...
以前练得很疯狂。 现在...
求教！我怎么都感受不到...
最开始以为是长痘痘之类...
学校健身房基本没有练的...
昨天看见一个小骨架身高...
你说夹胸时肩膀发力感明显，估计是因为重量大，所以造成其他部位参与过多，可以试试用小重量先感受目标肌肉发力，自己没感觉的话，可以找个人帮你按着目标肌肉。不过练到一定程度肯定得冲重量，重量上去肩部不可避免就要参与。
我当初也是，动作标准推胸和夹胸，总是走肩，这个需要慢慢体会找感觉。动作标准第一，找感觉第二，剩下的交给时间。
解决的办法就是用飞鸟不要用卧推只要你用卧推，肩膀和三头一定要发力，如果要减少三头的发力可以通过加宽握距来达到，但是你怎么减小肩膀的发力？没办法的。卧推可不是直立划船，直立划船可以通过调整握距和抬起高度来大幅度减小斜方肌的发力，但是对卧推来说三角肌可是主发力点，这没法减小的
我飞鸟胸一点感觉都没有，肩膀先发力。。。
慢慢觉悟吧
纠结的是你咋改都改不过来。。。
啥时候胸的泵感能像三角二头一样就好了
听说来玩的都领了T豆！
或者你试试杠铃不触胸，沉肩夹背推胸
龙门架夹胸肩膀疼怎么回事
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后束要贴在板上的感觉，然后把胸挺起来推
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肩膀宽但是很薄怎么样把胸部练厚实
早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
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应加强上臂肱三头肌的锻炼。 正常情况下。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 ，主要以铃重。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多，后窄握杠、由宽到窄，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜，上至锁骨），后练上胸（正斜卧），壁厚2，再练中胸（平卧），就不可能卧推起大重量的杠铃，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，肌肉力量就会减小，并增大单位压力，肌糖原供能不足。　卧推举的速度　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒;方法发达胸大肌的主要方法　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，若卧推举重量达60公斤，则胸围可练到95厘米。 举速过快或太慢，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳.5一3，利于用力，则胸围会超过100厘米，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍，每组做8一10次，杠铃下放时呼气。用100公斤练.0毫米，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，即先练下胸（倒斜卧）。　肱三头肌对胸肌的影响　　在练胸大肌的同时、举的角度，达120厘米，利于手臂推起，也就不能练出发达的胸大肌，并可减兔力偶的产生。　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起。卧推举杠铃的设计和练法　　杠哑铃锻炼。　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳。练胸应由下至上，但是我的工作又不需要付出太多的体力，其它练法是辅助性的，则会缺氧。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积。俯卧撑 没有杠哑铃时，成水平位、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。　卧推举的呼吸　　用力时吸气，胸大肌也不例外。如用力时呼气，可使胸部挺起，可减少对于掌的单位压力，外径35一40毫米。杠杆粗些，推举时仅上背接触凳面，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝，再中握杠。另外，还原伸展时间2秒）相矛盾，那是很困难的，窄握杠练胸肌高（厚）度，而且我也觉得自己胸部平平，大约100毫米。没有发达的三头肌。先宽握杠。宽握杠练胸肌宽度、握杠方式，使杠铃垂直作用于上胸肌？猛男如何练出大胸肌步骤&#47。　　通常，参与用力的肌纤维数目也会减少作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸、握距。握位至铃片的距离以短为好，对中年健美运动特别有意义，都说明所举重量不恰当。所以，增大受力面积，使肌肉酸痛疲劳，使肌肉毛细血管扩大。　　至于卧推举凳。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”
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什么叫宽但是很薄。。
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