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_般若波罗蜜多心经_空心字帖描写版佛经A4
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aa4美国弹跳训练计划
导读：这样算是整个训练的时间表了...，的,整个训练练完效果很好.，训练前拉韧带，也就是美国弹跳训练里的提锺，抱着一腔热血去钻研弹跳...去训练，单单针对单项的训练是不会有好效果的，我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练，我就针对这些训练1个月内让我，弹跳要提升不是去抄袭一个计划，训练时休息时间越短越好，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？所以一般大腿训练次数不应超过6次一，再次提醒一下
第十二周 ：半蹲跳6组，40。
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90.
脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十三周 ：半蹲跳7组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.
脚尖跳4组，300.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全
力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第十四周 ：半蹲跳8组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.
脚尖跳4组，350.
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十五周 ：半蹲跳8组，50。
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50.
脚尖跳5组，300.
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好. 哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事
的,整个训练练完效果很好.
5月24号开始练习.每周一次报到.
我自己亲身实验过一个方法，6个星期不到提升了20多厘米，实现了扣篮梦想。方法如下：
训练前拉韧带，拉到自己极限坚持一分钟。活动一下小腿，然后找一本书进行单脚垫脚尖，也就是美国弹跳训练里的提锺，但它只要求做10个，我做了50个（每只脚），做完之后马上放松小腿，然后双脚踮脚尖100个，垫完后马上做深蹲50―100个。这就是方案了，我一般是一天2―3组，每组间隔10分钟左右，练了5个星期，休息一周后弹跳猛增20CM不止。
很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水，却收获甚微，抱着一腔热血去钻研弹跳...去训练，最后却对自己失去了信心，我曾经就是这样一个人...我练过AA3，从中收获了不止是弹跳...还有膝盖的问题，大腿的耐力化...我不是AA黑，我不想说AA多不好，但是AA对于大腿的刻画简直傻到了极点，用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经...达到一定强化...我们不是赛亚人，我们有极限，这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉...我们将会得不到强大的力量来为垂直弹跳服务...我就因为这个AA3放弃了大好青春时光3年不锻炼腿部让其恢复成原来状态...
好了，先说说弹跳的定义
弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现，单单针对单项的训练是不会有好效果的，每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块...你只要有一项不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。
我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练，让自身的力量有了进一步提高，为之后的弹跳打下了基础，双脚从50多到了70多，之后我又休息了一年(我承认我很颓废...)，双脚弹跳到了80，但是我还不会助跑，并且稳定不好，韧带差，我就针对这些训练1个月内让我
达到了1米的高度，并且还在不断上升...
所以，弹跳要提升不是去抄袭一个计划，而是先知道自己的不足，自己身体结构如何，比如我微微平足，骨头粗关节大，但是力量大，注定不适合单脚跳，我就修双脚跳。
很多人认为肌肉越硬越好，训练时休息时间越短越好，呵呵...大错特错，恰恰相反。鄙人肌肉及软无比，只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力！！！放松很重要所以...组间休息不要低于2分钟，我们要的是爆发，不是连续弹跳能力，我们要的是单次的高度，你觉得JJ大了**会持久？一样的道理，我们要单次高度就不要去锻炼大次数，人类进化几十亿年，肌体非常聪明，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？所以一般大腿训练次数不应超过6次一组，并且感到一点的力不足就应停止，切忌不得力竭，我们不能要太大的肌肉...我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。
下面我简单介绍下各方面应该如何练：
首先我的双脚跳 力量：要自由负重深蹲，次数在6次内，速度快起来后垫脚，一星期一次，每次3到5组，一个月冲击一次极限力量，平时保持在80%左右极限重量练，有点吃力了就停，哪怕你还能起来，我们要做到每次最好状态！！！正手引体向上6个一组，宽握，速度快，一星期2次，每次3组，反手窄握，其他同上。单杠腿举，8个一组，3组，一星期2次，练腹肌的，呵呵呵...反向仰卧起坐15个一组，3组，一星期1次，练后腰肌。击掌俯卧撑6个一组3组一星期1到2次，窄点。
柔韧：腿部柔韧拉伸网上很多视频，只要记住要动态的，就是不能压一个点不动。 灵敏：这个可以自己去找适合自己的做，比如乒乓球...
稳定：单腿深蹲 一星期1次到2次，3组，每组8次之内，不能扶东西。各种提跨动作... 速度：双脚快速扶墙提锺，3组，一组30个，一礼拜2次。休息半分钟之内，这个小腿要的是硬度...连续模板（网 框），3到15个一组，3组，跳高台，跳深，不懂上网查。跳绳，花样要多，左右前后双打神马的，速度快。蛙跳可适量玩玩，也不错的呦。
意志：多看看高手视频激励自己，自己有方法也好，比如音乐什么的，总之一直要抱有向往飞的决心，不能失去信心！！！
身体结构：问你老母去...
还有助跑一定要练，每天去练一下就好，要弧线的跑，不要直线，要给身体一个向上抛的离心力。助跑好了加20CM很正常双脚跳的比原地。我现在能加10左右，呵呵。也属于不会跑，就练了半个月这个...确实有点难啊...极限摸高必须多练，摸树叶神马的...
单脚了，我觉得单脚就是加强小腿的硬度，可以负重提锺，次数比双脚的上升一倍到3倍，助跑更重要...注意保护膝盖，按摩按摩啊。
再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦...训练完一定放松，东西多吃点...牛奶每晚一袋要的。 好了差不多了，记住这是一个参考，你们要懂得理念，制定适合自己的训练方法，不要照抄，什么样的训练是好的，练的时候很累， 练完第二天精神饱满！！！腿痛了坚决不练！！！ 我目标120弹跳，现在1米左右，但是我系统训练还不到1个月，我相信通过自己的努力能达到自己的目标！！！大家也努力，朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军！！！！！！！！！！！！！
包含总结汇报、考试资料、教学教材、旅游景点、党团工作以及aa4美国弹跳训练计划等内容。本文共3页
相关内容搜索对盛传的AA4训练的一点看法以及如何练弹跳的一点拙见
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CL街球队成员，国家射箭队体能教练 ()
看到很多人在练AA4，也发帖子说了自己的训练感受，自己没有练过，但是很好奇，听说练这个能提高10厘米到30厘米的弹跳，所以上网搜了一下训练方法，看了之后，说一下自己的看法，希望与大家交流& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & && & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & AA4首先是AA4的训练手段，主要包括半蹲跳、提踵、台阶跳、纵跳、脚尖跳、蹲跳这些练习，除了提踵练习是专门的抗阻力量训练（克服自身体重）外，其余的都属于拉长收缩练习，也有人称为超等长训练。这样的练习还有跳箱、跳深等练习，都是对于提高弹跳有帮助的练习。但是这样的练习想要进行，是需要有一定的要求和限制的。一是练习的频率：通常每周练习1到3次，不应超过3次，因为这个练习需要较长时间的恢复，大约在48到72小时，所以每周3次是比较适合的。而在AA4练习中的双周练习里，训练日居然选在连续的周二周三周四，这明显是错误的。因为肌肉也是需要休息的，只有让肌肉休息，它才能更好地提高力量，出现超量恢复。二是练习的恢复问题:我不清楚AA4练习中每次练习的时间间歇安排，貌似它也没有写，我说一下我所知道的知识。以跳深练习为例，次与次之间的恢复时间应该在5到10秒，组与组之间的恢复时间应为2到3分钟，这样才有可能使身体得到完全的恢复，训练者才有可能以最大的努力去完成练习。特别是针对同一部位的练习，一定不要连续两天都安排。三是练习的训练量：普通练习者，训练量在80-100次。有一定经验者，在100-120次。高级训练者，在120-140次。这里所说的次数，是指每次练习时的总触地次数。在AA4中，训练量远远超过了这个。。。。四是对训练者的要求一个很基本的要求是，对于训练者来说，下蹲力量应达到体重的1.5倍以上。如果达不到这个要求，不宜进行拉长收缩练习，还是应以发展基础力量为主。从这种角度上来说，AA4练习是一个高阶练习，它不适合普通人，适合有一定力量训练经验的人。普通人练了，很容易受伤。然后我说一下自己对于AA4训练负荷量的看法，也就是组数次数。大家大概看一下这个表就可以看出，这个训练的负荷量非常大，有些练习的次数达到了200,300，甚至更多。关于负荷，大家应该明白，负荷有两个方面组成，一是负荷强度，一是负荷量。所谓负荷强度，指的就是每次练习的负重，比如你练卧推，推70公斤，推3组，一组5次。70公斤就是你的负荷强度，3组5次就是你的负荷量。对于不同的训练目的，所选择的负荷强度和负荷量是完全不同的。众所周知，大家练习这个AA4，目的就是想提高弹跳，想扣篮。可是扣篮是一次性用力，是爆发力，你见过有谁在篮球场上扣300次篮吗？这就是说你的训练一定要结合你训练的目的。你一次练习练300次跳跃，那你练的是肌肉耐力，不可能是爆发力！不同的负荷强度和负荷量会对肌肉造成不同的反应，例如肌纤维的选择性肥大，这都是与训练的方法有关的。一个优秀的马拉松运动员，他的短跑和跳跃力一定不会优秀。所以，AA4练习的重复次数，完全是不正确的，它对于提高肌肉耐力的作用远比提高爆发力大得多。那么，究竟该如何提高弹跳呢？首先是要提高你的基础力量。就好比打篮球需要基本功一样，练弹跳一样需要基础力量。你可以采用的方法有很多，比如负重半蹲、深蹲、坐位蹬腿等动作。为什么要采用这样的练习？因为这样的练习可以负重。为什么要负重？因为没有刺激就没有生长。我们每个人的身体都有很大的潜力，而我们的肌肉也是一样，你必须给你的肌肉一个适宜的负荷刺激，它的力量才能提高。就好比一个发动机，必须提供足够的电刺激，它才能工作。电不够用，它就不动；电量过大，它就烧坏了。所以负荷也要适宜。另一方面，你想跳的更高，就必须有更多的肌纤维参与跳跃动作，但是不同肌纤维它的兴奋阈值是不同的，说通俗点，有些肌纤维很懒，它习惯了让别的肌纤维干活，所以你就必须通过外加的负荷，刺激它，迫使它参与发力，调动更多的肌纤维参与活动，这样的话，你的肌肉力量才能够得到提高。所以，我们可以采用刚才我所说的三种方法中的任何一个练习来提高你的下肢力量，在最开始的时候可以采用80%左右的负荷，重复10次，练3到4组，每周练习3次。对于大部分人来说，这样的负荷可以持续4到6周，不用做任何改变。当然，我不建议无力量训练者一上来就采用深蹲半蹲的练习，我还是希望先从坐蹬这样的练习开始，因为它相对于杠铃练习来说要安全、容易的多。杠铃练习需要循序渐进，很多人抱怨说因为练习深蹲半蹲伤了腰，说这些练习不安全，不适合，很多程度上是因为他们最开始的动作是错误的，一开始就想上大重量，结果欲速则不达，导致腰部或其他肌肉产生代偿或者不正确的生理弯曲，从而导致了受伤。我去年带了一个学科系的大一新生训练，从20公斤的空杆开始练习，经过8周，蹲到了100公斤。身体没有出现任何损伤。所以不要好高骛远，要一点一点慢慢来。然后是提高你的爆发力。我之前发了一个高翻练习和抓举练习的视频，有兴趣的朋友可以看一看。这是两个对于提高爆发力很有帮助的动作。有很多人都有这样的疑问，我深蹲能蹲很多了，卧推也能推很多了，为什么我的弹跳还是上不去呢。这个时候，你可以考虑做一些爆发力练习。这两个动作真心是非常非常的好！扣篮不是使蛮力，而是一个协调发力的过程，很多人，他跳的很轻松就能跳很高，有的人，咱们感觉他费死了劲儿还是跳不起来，这个就是肌肉协调用力的能力。高翻和抓举的动作与人体纵跳的动作结构非常相似，通过做这个练习，会提高你使用自身肌肉自下而上连贯协调发力的能力，对于提高你的弹跳会有很大的帮助。高翻练习通常也要采用较大的负荷，85%1RM以上，3到5次，2到3组。比深蹲半蹲练习要求更严格的是，高翻一定一定一定要从基础动作开始练习，那个空杆，说不好听的，我最开始练习的时候是拿根拖把棍练习的，只有掌握了正确的动作，才能一点一点加重量！最后就是AA4练习中的一些训练动作，也就是超等长练习。具体的方法、负荷我在上面都说了，大家可以参考。以上的所有练习，大家记得训练前一定要热身，训练后一定要拉伸放松这就是我对于AA4练习的一些看法。对训练懂的不多人，希望我的这点仅有的知识可以帮助到你们；对训练懂的多的人，希望能指出我这些看法中的不足之处，帮助我改进提高。祝愿大多数人都能实现自己的扣篮梦想！最后想说的是，不一定非得能扣篮才算是NB，投篮投的准一样也是一件很NB的事情，而且真心比扣篮NB多了，你看NBA那么多能扣篮的，可投篮投的特别准的真也就那么几个，有些动作是天赋，有些动作是努力，只要找到了适合自己的方式，你就可以在球场上变得很NB。切记不要为了练习伤了自己的身体！！！祝大家新年快乐！&[ 此帖被丁佳宁在 20:24修改 ]
这些回帖亮了
CL街球队成员，国家射箭队体能教练
发这个帖子的目的是为了尽自己的能力帮助大家提高，如果大家有问题，可以问我，有不同的意见，也可以发出来和我交流。希望大家共同进步，一起提高。[ 此帖被丁佳宁在 18:01修改 ]
CL街球队吴悠
以后多发这种有营养的帖子！硕士哥！
CL街球队成员，国家射箭队体能教练 ()
发这个帖子的目的是为了尽自己的能力帮助大家提高，如果大家有问题，可以问我，有不同的意见，也可以发出来和我交流。希望大家共同进步，一起提高。[ 此帖被丁佳宁在 18:01修改 ]
占楼！！！！！！！！！！！
丁哥请问动员更多的肌纤维参与动作中来是不是有一个名词叫“募集”？
基本上不上虎扑了
CL街球队成员，国家射箭队体能教练 ()
引用3楼 @ 发表的:
丁哥请问动员更多的肌纤维参与动作中来是不是有一个名词叫“募集”？
是的。运动单位募集recruitmen和运动单位动员involvement是一个意思。运动生理学上有原文。
引用4楼 @ 发表的:
是的。运动单位募集recruitmen和运动单位动员involvement是一个意思。运动生理学上有原文。
是讲肌肉活动那块儿还是肌肉力量训练那块儿？刚看了看，都提到了募集这个词，但是没找着募集的概念
基本上不上虎扑了
我也想练习，可看了那么多受报废的例子就没再敢了。好帖帮顶
CL街球队成员，国家射箭队体能教练 ()
引用5楼 @ 发表的:
是讲肌肉活动那块儿还是肌肉力量训练那块儿？刚看了看，都提到了募集这个词，但是没找着募集的概念
骨骼肌机能
问一个关于卧推的问题，我之前练过一阵子，然后最大只能推到70kg。后来我系统性的练每次都推70kg，然后五次，五组。结果我发现每次推完五组的时候在推的过程中非常累。但是一离开杠子就好像没推过一样肌肉没感觉。 和之前刚接触杠铃的时候推完了还是很累区别很大。
按理说我力量提高了，可是为啥我推80kg的还是推不了啊？ 而且完全肌肉一使劲就感觉很无力。
and1可以欣赏，但是不要借鉴到实际的球场。真正的比赛里只有肌肉的碰撞和恰到好处的投篮。
像我这种普通高中生是没胆量去练啊...
CL街球队成员，国家射箭队体能教练 ()
引用8楼 @ 发表的:
问一个关于卧推的问题，我之前练过一阵子，然后最大只能推到70kg。后来我系统性的练每次都推70kg，然后五次，五组。结果我发现每次推完五组的时候在推的过程中非常累。但是一离开杠子就好像没推过一样肌肉没感觉。 和之前刚接触杠铃的时候推完了还是很累区别很大。
按理说我力量提高了，可是为啥我推80kg的还是推不了啊？ 而且完全肌肉一使劲就感觉很无力。
先回答你为什么70公斤可以推，但80公斤推不了。
力量训练要循序渐进，就好比你最近两个月每天能吃4个馒头，不代表接下来开始你每天能吃8个馒头。在上肢力量训练中，负荷的增加是有一定的原则的。一般来说，每次负荷的增加应控制在2到4公斤，你所说的一下就增加10公斤，几乎是不太可能完成的。至于负荷何时提高，你可以参考这个方法：比如你卧推3组，每组10次，这个10次的意思是你推了10个真的推不动了。经过一段时间练习后，第三组卧推你能推12次。这个时候你就该增加负荷了，增幅的幅度可以是2到4公斤。不要试图一下子增加那么多，我们看举重比赛，运动员到了极限，加一片树叶他也举不起来。
其次是说你训练的次数。看你的描述，你是想提高自己的最大力量，也就是单次卧推的重量。你的方法是正确的。提高最大力量的最佳重复次数就是6次或6次以下（每次都要尽力至力竭），练习3到6组都是适宜的。
所以你所存在的问题就是负荷增加的尺度。经过你的练习，你的身体已经完全适应了70公斤的负荷，所以你才会练习完之后不感觉到很累，这也说明了现有的负荷不能满足你的练习，你要做的就是再稍微加一点负荷。一般健身房都会有2.5公斤的片，一边加一个试试吧。如果有更小的杠铃片当然是更好。
谢谢建议，我刚开始练。。比想象中要艰苦。
望我能坚持
new chapter
引用7楼 @ 发表的:
骨骼肌机能
想请教一个问题 我没有条件去健身房 就在家简单锻炼锻炼 基本上3天一轮 俯卧撑100一天（分成4或者5组） 八分钟腹肌一天
这样效果如何
另外就是想问 还有什么比较简单的锻炼方法吗？
引用7楼 @ 发表的:
骨骼肌机能
嗯，可能咱俩的运动生理书不一样。我看见书上是这么写的“在实践中随着肌肉活动强度的增大，参与工作的运动单位数目以及放电的频率增加，肌电图也不同。肌肉轻度收缩时，可引导出一个或几个运动单位的电位，肌电图上出现一系列清晰可辨的运动单位电位，为单纯相。当肌肉做中等强度收缩时，参与收缩的运动单位数目及放电频率都会增加，肌电图上有的区域可见运动单位电位，有的区域则电位密集不能分辨单个电位，为混合相。当肌肉做最大收缩时，参与放电的运动单位更多，放电频率更高，肌电图上电位重叠，无法分辨出单个电位，为干扰相”。我觉得差不多就是这个意思
基本上不上虎扑了
CL街球队成员，国家射箭队体能教练 ()
引用12楼 @ 发表的:
想请教一个问题 我没有条件去健身房 就在家简单锻炼锻炼 基本上3天一轮 俯卧撑100一天（分成4或者5组） 八分钟腹肌一天
这样效果如何
另外就是想问 还有什么比较简单的锻炼方法吗？
可以保持你的身体状态，但想通过这种方法有效提高弹跳肯定是不可能的。
家中简单的锻炼方法主要就是仰卧起坐、俯卧撑、蹲起，也可以在楼道里跑台阶，或者找个门框练习引体向上。你也可以买个大饮料瓶装满沙子和石子，当做哑铃使用
一直不敢尝试AA4呀。。。
看过了许多世态炎凉，才发现自己生活幸福美满，所以再没有什么理由阻止奋斗的脚步。
如果没有那种专业点的器材.又想练得怎么办？
所 有 错 误 从 我 这 里 落 幕 ， 别 跟 着 我
-- 铭心 刻骨
引用14楼 @ 发表的:
可以保持你的身体状态，但想通过这种方法有效提高弹跳肯定是不可能的。
家中简单的锻炼方法主要就是仰卧起坐、俯卧撑、蹲起，也可以在楼道里跑台阶，或者找个门框练习引体向上。你也可以买个大饮料瓶装满沙子和石子，当做哑铃使用
好的 谢谢
我没打算提升啥弹跳 就是想锻炼锻炼肌肉 保持下身材 应该对于打篮球的对抗力量也有些效果吧
蹲起的话 双手是要提东西？ 还是说类似扛东西那种姿势？
丁哥
左膝疼，去医院检查多少钱啊？
CL街球队成员，国家射箭队体能教练 ()
引用18楼 @ 发表的:
丁哥
左膝疼，去医院检查多少钱啊？
这个。。你得问医院。。我还真不太清楚啊。。每个医院收费标准不太一样吧。。
我家这里做核磁好像是500，一般的透视好像是100多
绝对有用，练之前弹跳20cm
练完接近50cm
我是第一大前锋的小号/bestpf
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