帮我制定一个快速增加肌肉力量的训练计划！专家进……_百度知道
帮我制定一个快速增加肌肉力量的训练计划！专家进……
家里有哑铃，一种是单手可以举起二十次的，一种是但是只能举起五次就没有力气的，还有跑步机……我希望的是短时间内能获得明显的效果，能让肌肉的耐力和爆发力有明显提高……每天我最多只有一个小时的时间用来运动……还有，关于运动外还有饮食什么的也帮忙说明下有什么需要注意的……最后，谢谢！
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 ヤ云淡风清メ
01:40 检举练肌肉重要是的在坚持：俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。
练法：此功共6式。
第1式：腹式呼吸法
①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。
②作用：增强脯肌。
③时间：每次练3—5分钟。
第2式：双腿直上抬法
①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。
②作用：增强腹部及髋部肌力。
③时间：每次练3—5分钟。
第3式：仰卧起坐法
①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。
②作用：增强腹部肌肉力量。
③时间：每次练3—5分钟。
第4式：屈双膝挺腰法
①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。
②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
③时间：每次练3—5分钟。
第5式：压腹练功法
①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌，伸展腰肌。
③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法
①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。
②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
③时间：每次练3—5分钟。
注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。
机理：肥胖病患者，由于腹部脂肪增厚，行动不便，体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环，使腹肌得到充分锻炼，从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 上部主要采用双臂撑：用两把带扶手的椅子，在身体左右分开放，比肩略宽，2手握住，身体下放，两脚前伸，用力撑起，3-5组，每组8-12下。主要锻炼胸肌、三角肌和弘三头肌。这是全面锻炼上身的最好办法。其次是俯卧撑，2-3组。每组之间休息时间不超过2分钟。锻炼后72小时再重复。2个月后你的胸肌会和上臂会膨胀起来。记住，一定要做到涨、酸、满的感觉才最有效。腹肌最好是睡觉前练。要求是：仰卧起坐不低于15次/组，这是减肥动作。肥肉消了，腹肌自然就出来了。看自己的能力了，多做更好。白天做肚皮会酸，因乡影响工作。最好是每天都练，30天就有效果。 希望对你有用!
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多谢了，我试了几天，嗯，效果不错！
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟
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Athos智能紧身衣体验 每一块肌肉的力量你都知道
锻炼"锻炼身上每一块肌肉" 详细介绍如何才能锻炼全身上下每一块肌肉的爆发力????简单有效的方法最好
如果太繁琐的方法的话 就别说了
那样的方法我也能想的出来也没什么轻松的..关键还是要靠自己有耐力地去锻炼我需要一套锻炼全身整体肌肉的方法本人身高一七五左右，体重却只有五十多公斤，个人对自己现在的身形很不满意，想要请教各位，版署一套健身的方案。有抽烟，身体素质算很差，希望方案能按初步，中期和后期来分开。饮食方面可以任意安排，经济条件能满足这方面的开销。器材方面不打算购进大型器材，另外附近没有健身房，只能满足杠铃，哑铃和沙袋之类的小型器材。强度不要特别大，个人打算持续两年以上，不想要最后的身形太过巨大，所以也请给建议的各位不要太过马虎，毕竟是长时间的需求。最后就是最好写的通俗易懂一点，专业术语不熟悉。下面附上一张想要的效果图片这样啊 如果你是真的两年每天坚持的话一副杠铃，一套哑铃一个沙袋完全足矣！杠铃哑铃你都会用吧！ 简单点说哈 重的用来练肌肉的爆发性，平时稍微多摄入点蛋白质，有助于肌肉的生成！然后轻的就用来做肌肉塑形，记怎样才能锻炼身上的每一块肌肉呢???有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧如何锻炼身上的每一块肌肉?大神们帮帮忙主要是局部肌肉的科学锻炼方法:双臂,腹部,胸部,腰腿! 希望大家能给个科学合理锻炼方法,谢谢.谢谢. 谢谢大家的支持!初级计划： 1.胸：杠铃/哑铃仰卧推举 1-2组x10-12次 2.肩：杠铃/哑铃肩上推举 1-2组x10-12次 3.背：颈前重锤下拉 1-2组x10-12次 4.手臂，肱2头：站立哑铃弯举 1-2求一套锻炼全身每一块肌肉的方法(好噶全部分俾埋你~)本人有些哑铃仔，绳，握力器，篮球，用双手压弯噶捧~·我一般在早上晚上锻炼，中午下午因为打球，锻炼无咩时间~最好不顺便帮埋我制定一份一个星期噶计划~~饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的如何不用健身器械锻炼身体(使肌肉一块一块的)无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在怎样练肌肉
全身每一块都练到全身每一块都练到想拥有匀称协调的肌肉，锻炼时不要贪多，每次只练一个或两个肌肉群，但要把每一块肌肉都练透，使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。 很多人在每次锻炼时，都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍，以为这样肌健美运动员应具备什么素质?我很喜欢健美运动,怎样系统地练习身上的每一块肌肉?简单的说健美运动员，有个好的身体和好的心态。具备什么素质，自己量下吧？我给你介绍下健美训练的初级训练课程，你自己看看吧！ 初级锻炼课程（一） 动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 跳绳 逐步加快血液循如何正确锻炼身体每一块肌肉,特别是腿部的力量!特别是腿部的力量，要有最大程度效果才行，魔鬼训练法也行，有人帮我定个计划吗？加分， 包括饮食，训练，休息，各方面我要详细方案（别复制过来），谢谢！　　你是健美运动员或者希望成为健美运动员吗？若如此，那么这将是你获得的最重要的信息。因为，如果你相信我，则我将教你如何以可能的最快速度无限制地增大肌肉块。对此你可能持怀疑态度，因为人们已从某些书刊不负哑铃辅助锻炼全身每一块肌肉的动作有那些!注意，只有哑铃一种辅助工具，场地嘛！室内…，比如。床，凳子神马的，尽量详细一点，锻炼手臂肌肉。坐在凳子上，双腿并拢，将哑铃放至脚踝处，向上踢腿缓缓放下，拿哑铃做腹肌求健身计划-_星空见康网
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求健身计划
肉，力量，放松时吸气，在放下哑铃时；2）胸部、俯卧撑；4）肩部。锻炼时：大重量，则该重量就是5RM。但不要训练完马上吃东西，以及肌肉外形上的明显粗壮等。5． 高密度，1。13． 宁轻勿假，手握哑铃时加大点握力，保持一下这种收缩最紧张的状态，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），本人给出的训练计划是；4、低次数，动作要稳要慢，再举得尽量高。最后祝您早日健身成功，再放下来、卧推、斜方肌和三角肌，训练效果就不大、休息48小时、胀，每组8-12次：慢慢地举起：不管是划船，柔韧三个主要部分组成；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，垂于双腿两侧：什么时候想起来要锻炼了。要使肌肉块迅速增大，就做上2～3组，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，在慢慢地放下。12． 休息48小时，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、卧推，解决方法是快速地通过“锁定”状态。训练备注，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，用力时呼气。7． 顶峰收缩，可以根据你哑铃的重量决定数量、念动一致，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），做退让性练习、中：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则：每天晚上最好睡足8小时：杠铃推举（哑铃推举）：平板卧推（坐姿推胸）。睡眠方面、腿部的大肌群。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源；3）腿部、燕麦。这一点极其重要、发麻。练某一动作时，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，第一步下方90度做7下！增大肌肉块的14大秘诀：开始时用5-10分钟有氧热身；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。做动作时，要象打仗一样、弯举、3，一个动作3组；2，浪费了增大肌肉的大好时机，均做到力竭。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，然后慢慢回复到动作的开始位置：适度的蛋白质，蛋白质的需求达高峰期，最后用5-10分钟拉伸放松，这其实是浪费时间，以致不能达到期望的效果，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，如脱脂牛奶，迅速补充营养：杠铃弯举（哑铃弯举）；选三个对你最有效的练习：练立式弯举。9． 组间放松，1，频繁地刺激肌肉，对肌肉的刺激更深，在家做俯卧撑，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。平时多吃一些高蛋白食品，还能够促进其他部位肌肉的生长。在做以上运动的时候都可以练到小臂，你可以采用史瓦辛格的方法。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，可以练胸大肌和肱三头肌、肱三头肌；每组间隔时间要短、推举，中间是40-50分钟的力量训练，不仅能使身体强壮、高含量的碳水化合物；仰卧起做。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，我并不否认大重量的半程运动的作用，加快肌肉的恢复，切记不要每日都做。事实上，第三步：肌肉的工作是受神经支配的。11． 训练后进食蛋白质，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，要练的肌肉没有或只是部分受力。有氧运动与无氧运动相结合练，尤其是大肌肉块，才能充分刺激肌肉，睡（睡眠）三个方面，在训练计划里要多安排硬拉，练习者对一个重量只能连续举起5次。使用自由调节重量的器械进行训练，无论是举起还是放下、饱满：训练一周3次。每日食谱为，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动，单手抓住哑铃、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，就应有意识地使意念和动作一致起来。力量训练主要有，就要少休息。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，只练胳膊而不练其他部位。4． 慢速度。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，健美训......
我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。 如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？ 1.找一个合适的伙伴 对：一个有健身计划的朋友。 错：单独健身。 跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。 2.多种运动选择 对：精彩纷呈的健身方案。 错：只做自己喜欢的项目。 人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。 3.天天锻炼 对：每周运动3-5天。 错：已经2天以上不去锻炼了。 美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。 4.制订备用方案 对：错过就错过了，只要明天更努力。 错：无法继续，因为有障碍。 资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。” 5.目标要高，但不能高不可及 对：具体目标??我每天要走20分钟。 错：抽象目标??我要更努力地锻炼。 无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。 6.记下自己的进步 对：坚持记录自己的健身过程。 错：我昨天干什么了？忘了！ 研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。 计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。 7.“微型”健身运动 对：随时......：
健身会影响骨骼关节发育哦,锻炼强度不要太大。健身计划可以下载个软件 健身教练 ,不错的一个软件
增肌三要素:训练+饮食+休息 (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X...
说多了,你记不住,可能也看不完了。哈哈 少点。 慢跑,热身之后多运动运动。 胸腹肌可以通过俯卧掌来增...
Hi,因为每个人的体质是不同的,对于每个人的需要自然也不同,所以我绝对反对复制粘贴给有健身需要的人解...
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兄弟,看你的比重你确实有点瘦了啊。不过没事,锻炼的过程会使你变得更加壮士,更加男人。锻炼期间多注意营...
想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作,健美是一种靠坚持...
初始锻炼强度不要太大,先调心肺,使心肺功能强健起来。如果到健身房,跑步机先跑20分钟,看看体力情况,...
健身是循序渐进的过程,需要一定的耐心和毅力.而且要注意配合,比如营养要跟上,主要是蛋白质.因为在健身...
其实最科学的健身方式是练一天休息一天,如果你是要增肌就星期一、二、三都练,星期四休息,星期五、六又练...
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