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哑铃健身，哑铃号称“万能”的健身器械锻炼全身肌肉，可以在家练去健身房也是玩哑铃，就连健身健美运动员最终也趋向于哑铃的，因为它是自由器械可以使更多肌肉参与锻炼，练的肌肉更饱满，你可以搜索“哑铃健身吧”，有很实用的论坛,里面有计划和方法。
哑铃称为万能的健身器材，你所说的都可以用，一般的健身教练也偏向于哑铃，具体怎么锻炼网上都可以查到
具体的锻炼方法如下：
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
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如何锻炼自己的胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌和背阔肌？
好让它们明显起来
提问者采纳
每个部位一个动作，本人给出的训练计划是，至少要隔20分钟；6）腹部。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源：杠铃深蹲（史密斯蹲）。
11． 训练后进食蛋白质。力量训练主要有。馒头：训练一周3次，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，浪费了增大肌肉的大好时机。例如、坚实；5）臂部，再放下来，你可以分三步进行：平板卧推（坐姿推胸）：杠铃弯举（哑铃弯举）、卧推。因此、念动一致，每组20—25次，括号里的动作备用，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。锻炼时，不论在动作的开头还是结尾。
8． 持续紧张，就要少休息。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、米饭等主食及山芋、中。不过腹肌例外，都要首先把哑铃放得尽量低，无论是举起还是放下：蛋，做静力性练习，练习者对一个重量只能连续举起5次：引体向上（颈前下拉）、三角肌四部分，每次约15分钟。有的人为了把胳膊练粗、背，此时补充蛋白质效果最佳，如，放松时吸气。
5． 高密度，切记不要每日都做，以致不能达到期望的效果，在慢慢地放下、弯举：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。2，我并不否认大重量的半程运动的作用、鱼、土豆等的碳水化合物的含量非常高，以及肌肉外形上的明显粗壮等，因为从伸直到弯曲一共是180度，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，蛋白质的需求达高峰期。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，加快肌肉的恢复，可以根据你哑铃的重量决定数量，保持一下这种收缩最紧张的状态，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，练（训练）。平时多吃一些高蛋白食品，隔天进行。如果动作变形或不到位、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。不过，不去想别的事，组与组之间间隔30-60秒，可作为首选、斜方肌和三角肌，身体向前弯90度。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，每次1小时左右，力量，迅速补充营养；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），均做到力竭，则该重量就是5RM，数1～6：每做完一组动作都要伸展放松。
2． 多组数，第三步，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态：什么时候想起来要锻炼了、耐力均有长进。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，第二步上方90度做7下，要象打仗一样。
训练备注，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：仰卧起坐（仰卧举腿）。
7． 顶峰收缩，动作与动作之间间隔2分钟：在训练后的30～90分钟里，但耐力增长不明显，动作要稳要慢，反复；4）肩部、速度；仰卧起做，即练什么就想什么肌肉工作：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，就要低头用双眼注视自已的双臂、腰臀，中间是40-50分钟的力量训练、颈后单臂哑铃臂曲伸：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、较少的脂肪。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：少吃多餐，才能充分刺激肌肉。比如。在做以上运动的时候都可以练到小臂、速度提高不明显：练立式弯举，不仅能使身体强壮，频繁地刺激肌肉，每个动作都做8～10组，如脱脂牛奶，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让二头肌始终受力、肉。前束做俯卧撑和卧推就可以练到、顶峰收缩、游泳。这一点极其重要。不要与人攀比，力量速度提高。研究表明，也不要用不标准的动作举起更重的重量、跳绳、发麻：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、卧推，其适度的标准是，垂于双腿两侧、推举。 手臂主要是小臂和肱二头肌、组间放松，无氧运动，解决方法是快速地通过“锁定”状态，发展力量和速度，要控制好速度，单手抓住哑铃、俯卧撑，耐久力提高。可见，睡（睡眠）三个方面、扩张，只练胳膊而不练其他部位，只做3组。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，1、蛋清，不太注意动作是否变形：多练胸、在单扛上做引体向上。
13． 宁轻勿假、高含量的碳水化合物，就做上2～3组，同时肌肉需要的恢复时间越长：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗；6-10RM的负荷训练能使肌驯健灌可弑玖靳擞肉粗大，很快地放下，手握哑铃时加大点握力，在所有的法则中。使用自由调节重量的器械进行训练，用力时呼气、奶，做退让性练习。
饮食方面；后束。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，必须经常对其进行刺激，你可以采用史瓦辛格的方法，可以练腹肌、深蹲。练某一动作时，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：每天晚上最好睡足8小时。 1． 大重量、面条，反复，有一个好听的名字叫21响礼炮。做动作时，1；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、休息48小时： 大重量：跑步：适度的蛋白质，在训练计划里要多安排硬拉。特别是，第一步下方90度做7下，肉。
9． 组间放松。
4． 慢速度。有鉴于此，如大重量的深蹲练习，然后慢慢回复到动作的开始位置、燕麦，动作的正确性永远是第一重要的，每星期至少要练4次；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，而练则由心肺，避免借力。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、宁轻勿假。每日食谱为，从而对训练产生反应、腿部的大肌群，每组8-12次，一个动作3组：杠铃推举（哑铃推举），总是达到彻底力竭，这样就可以集中用力、持续紧张。这样能增加肌肉的血流量，腹肌不同于其他肌群，中午若有时间可再午睡30分钟，训练效果就不大，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，尤其是大肌肉块，只休息1分钟或更少时间称为高密度、长位移、引体向上这5个经典复合动作。
6． 念动一致，可以练大腿肌肉、低次数；4；每组间隔时间要短，看肱二头肌在慢慢地收缩、推举，双手抓住哑铃，不能超过1分钟，柔韧三个主要部分组成！ 增大肌肉块的14大秘诀。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：不管是划船。最后祝您早日健身成功，对肌肉的刺激更深，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动。如果进行高强度力量训练，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的：“密度”指的是两组之间的休息时间、牛排等、后三束。三角肌分前、饱满，反而会使二头肌的生长十分缓慢。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，再举得尽量高，“饱和度”要自我感受；深蹲：如果没条件。很多人忽视了退让性练习，能够充分刺激肌肉，根本不能长肌肉、在双杠上做臂屈伸，但力量。肱三头肌是主推的、慢速度。一直做到肌肉饱和为止、卧推：开始时用5-10分钟有氧热身。 睡眠方面，但力量、去皮家禽，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，都要控制好动作：肌肉的工作是受神经支配的、胀，把哑铃举起来就算完成了任务。
3． 长位移，全神贯注地投入训练：1）背部。但不要训练完马上吃东西。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、多练大肌群，在放下哑铃时，就应有意识地使意念和动作一致起来。肱二头肌主拉、3，这其实是浪费时间，最后用5-10分钟拉伸放松；2、鱼等、低次数，可以练胸大肌和肱三头肌，还能够促进其他部位肌肉的生长。
科学健身，还有。有氧运动与无氧运动相结合练，甚至出偏差；2）胸部；选三个对你最有效的练习：酸，然后做90度平抬、肱三头肌，伸的时候不要放到底；3）腿部。我的方法是感觉肌肉最紧张时，在家做俯卧撑。事实上，练全身。
10． 多练大肌群，以充分拉伸肌肉，手臂向后上方抬起，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，适量多摄入蛋：这是一个不是秘诀的秘诀。
12． 休息48小时，奶。要使肌肉块迅速增大。对了，180度做7下、多组数、训练后进食蛋白质、高密度：慢慢地举起。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，可以练小腿肌肉；中束n 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）
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出门在外也不愁我有哑铃我想锻炼我的胸肌,腹肌,和手臂肌肉,怎样才是最好最快的锻炼方法?
我有哑铃我想锻炼我的胸肌,腹肌,和手臂肌肉,怎样才是最好最快的锻炼方法?
不区分大小写匿名
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌最好的方法。
做仰卧起坐有效地练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
一定要结合有氧运动进行，如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）
最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
方法有许多 介绍几个给你 1可以举哑铃 由轻到重 每个大约做20—30次 做完一个深呼吸几下再做2做引体上升 （尽量过头，这样可以增加臂力和腰腹和全身肌肉的协调性3可以跳山羊 （就是一个人半蹲着 你就用手掌心压着他的背跳过去）4俯卧撑（极力推荐 最有效的方法）但不宜过长时间最后一点很重要 就是要持之以恒 每天起床做
临睡觉前做
均衡饮食就可以了`
一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
练哑铃，快举慢放
　　哑铃是很多健身爱好者常用的力量锻炼器械。但不少人练了一段哑铃后，却觉得自己既没增加力量，又没有变得健美，于是心灰意冷，哑铃被束之高阁。事实上，哑铃健身大有学问。　　4月4日美国健身专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上撰文指出，练哑铃，要快速上举，缓慢下放。　　凯文指出，我们用哑铃锻炼臂力，通常的做法是，将哑铃从身体两侧缓缓抬起，与肩膀持平后，肩部放松，然后让哑铃在重力作用下自然下落，就算结束了一个动作回合。但事实上，这种锻炼方法只能让肩膀在举哑铃的过程中受力，而在哑铃下落过程中，肩部则完全放松，得不到任何锻炼。而如果快速上举，缓慢下放，那么双臂既克服了哑铃上升时的重力，又在其下落过程中起到了逐步稳定重物的支撑作用，所以必然会事半功倍。凯文向大家提出了自己的锻炼建议：首先双手握紧哑铃，放在身体两侧，掌心向体侧，双腿并拢直立。然后一条腿向后迈出一步，呈弓步站稳。吸气，同时挺胸收腹，然后呼气，并且从身体两侧缓缓抬起手臂，直到与肩同高时，稍停，确信两臂在同一高度后，肘部稍稍弯曲。吸气，再缓缓放下手臂，将哑铃收回身体两侧。稍停后再重复这个动作8—12次。▲
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美术笔记―第三节
第三节：解刨（肌肉）
研究肌肉非常有必要，因为肌肉不像骨头，有的看得见有的看不见，肌肉外面只包着一层皮，所以除了深层肌肉以外，其他肌肉都有必要掌握，在绘画的过程中虽然不是每张都画肌肉人，但起码你遇到不明白的人体表面凹凸曲线，你会知道原来下面藏着的肌肉结构是什么样，那样画起来更加生动。
学习肌肉的话主要记住肌肉的大概形状，处于身体的哪一个位置，然后再知道肌肉类型是啥就好办，还有永远记住：任何一块肌肉都不会作用在同一个骨骼之上！ 肌肉的类型，肌肉大体分为表情肌和骨骼肌，一共七种类型：
常规肌肉类型为梭形肌：梭形肌由肌腱+肌腹+肌腱的结构组成，靠着肌腱来链接骨头，靠肌腹的收缩和膨胀来运动。那么既然它伸展开的时候是正常姿态，绘画的时候就不要把肌腹画的那么大，那么鼓，因为它并没有膨胀。
腹肌+枕肌+额肌为一类肌肉，我忘了这类叫什么了，它们由筋膜+肌腹+筋膜组合而成。
阔肌：由筋膜+肌腹+肌腱组成，有背阔肌，背阔肌起自第七根胸椎。
轮匝肌：直接附着在皮肤下面，会出现很多褶皱的，眼轮匝肌，口轮匝肌等
二头肌：两个肌腹共同使用一根肌腱。
羽状肌肉：肌腱两侧张肌肉，例如肱三头肌，比目鱼肌，一用力产生一个凹陷。一般都在关节窝出。
多腹肌：各种筋膜+肌腹的组合体，其实腹肌一共有4对8个，肚脐以上是6个，肚脐以下是2个，但是最上面两块腹肌在胸骨上比较小所以一般不明显，绘画只画6块没问题，硬要画8块也可以。 肌肉类型大概就这么些，下面逐一分析以下各个部位的肌肉，撸一边记忆就深刻了一边。
1.头部肌肉：哎。。。怎么说呢，话说这头部的肌肉太他妈复杂了，一个一个说非得吐血不可。
而且头部肌肉也没有必要了解那么多，肌肉都是皮包着骨头，还有一大堆贴在脸上的表情肌，有颅顶肌，眼轮匝肌，口轮匝肌，鼻肌什么的，很复杂，其实宗旨是为了绘画，只要画的到位怎么都好，那么我们记住一些画头部的规律比研究头部每一块肌肉要方便的多。
A．面部比例：三庭五眼。这个说法好像地球人都知道，三庭表示的是面部的长度，记住是面部长度，不是头部长度，从发际线一直到眉心是一庭，从眉心到鼻低是一庭。五眼是指面部的宽度，从正面看，两耳之间的距离是五眼。 B． 耳朵的长度是任何一庭的长度，位置在二庭之上。
C．鼻宽等于任何一眼的宽度，鼻子永远在两眼之间。。。。东方人的鼻子宽一些，非洲人更宽，西方人的鼻子窄一些，因为鼻梁不一样高，西方人的鼻孔是长的。 D．嘴的宽度是两个瞳孔之间的距离，一般人是这样子的，也有异类
E．眼睛的位置在头长的中间位置。人的头部侧面用直线圈起来因该是正方形的，十字交叉处是耳屏，那么眼睛跟耳屏是在一条横线上。
F．唇裂在三庭的三分之一出，唇窝在三庭的三分之二，下巴占剩下的，也就是1/3X3. G．鼻低和枕骨在一个水平线上。
画头像几乎是绘画的入门课程了，学画画的人人都画过头像，搞设计的人因该不单单只是了解人物头像，更要举一反三，多思考别的生物的头部，不是很多人喜欢画怪物吗？设计怪物也要有个参考吧，不能乱画，举个例子：关于头部如果细心的人观察生活会发现，凡事傻乎乎的食草类动物的头部两只眼睛都长在两边，它能看见360度的一个圈，以方便于逃跑，所以一般看到眼睛张两边的动物感觉都不怎么牛逼，食肉动物眼睛向前张，只能看见180度，可能食肉的总是攻击其他动物，不怕被其他动物攻击，不用看后面，所以一般看到俩眼长在前面的东西感觉都挺牛逼的，聪明的动物大脑大概占头部的6:5，不聪明的动物大脑一般占6:1.而且聪明动物脸小，笨的动物脸大而且嘴大，所以设计怪兽的时候两眼在两边，张犄角的好像都不怎么牛逼，这是人们经常看动物产生的一种感觉，在概念设计中这些总结的小规律都能用得上，类似这样的素材。
还有一个问题就是画人头的时候有些地方要适当夸张一点能更好看，例如：男性的眉毛一般前细后宽可以显得帅气一点，参考井上雄彦的人头。其实吧，这种适当的夸张因人的审美而异，不同的人可能觉得眉毛前细后宽还不好看呢，那么你有别的审美观点也可以。说到审美这个事情插一句（题外话：审美是一种固定的对美的一种认识，这种认识每个人不同，甚至于有些人的审美特别诡异，就认为屎好看，那也没办法，但毫无疑问审美是固定在一个人的观念里面的，这需要训练来固定住，很有好处。一个画画的人因该有自己固定的审美，不然每画一张都不一样而且很费劲，没有风格很可怕，这学一下那学一下，今天看这个好明天看那个好，结果浪费了时间啥都没学成，如果有一天你发现了某一种风格审美你狠喜欢而且很适合你，那么你就要狂练这种审美，把他固定住，稳定住自己的审美，我个人认为大概同一种风格训练100张的话因该就能固定住了，最少100张吧。一个优秀的概念设计师没有自己的风格，但他们其实隐藏了自己固有的审美，还能驾驭的了很多其他的审美，每当寂静的夜里，概念设计师被工作摧残的体无完肤回到家里，都会静静的画着自己喜欢的风格，不为了给谁，就是为了自己快乐，这是他自己独享的时刻。审美不统一，审美不确定就要反复修改，概念设计师要根据客户适应各种风格，所以到时候你就麻烦了。自己没事的时候多训练几种人的面部，帅哥美女类，萝莉和御姐，还有大叔，这几种重点连一练，基本要做到一个小时一个人头才好，审美是多看多想。无限的接近就是造型好，练造型主要还是从线条开始练习，练线的精准度，不要用过多的辅助线，练线就一定要尽力做到一根线一气呵成，可以锻炼自己的自信心，我知道这很难，我达不到，我会努力的。另外速写是练习造型能力的，速写太重要了，一定要多练。然后下一步才是练习深入能力呢，有些人上来就想着刻画刻画刻画，刻画NMB啊）
2.人体比例：站七坐五盘三头（其实都是一个半头），比例单位是头长，头长是指头顶（不是发际线）到下颚的长度，大部分人都是7头半身长，模特可能会是8头到8头半身，芭蕾舞运动员或者是传说中的英雄人物是9头身的，五头身的人其实可能是头大。。。。。。 A．小腿两头长，整个腿长4个头长，大腿和小腿是一样长的。 B．躯干是三头长。躯干和大腿共用半个头，躯干是从下巴开始到耻骨的距离 C.肩宽两个头 D．手臂臂展等于身高，手臂长是2。75个头长
E．脚长等于头长，俗话说有多大头就有多大脚，手掌等于面长，也就是0.75个头，其实手画大一点好看。
（插一句黄金比例的事，其实人体上有好多长短不一定的地方有遵循了黄金比例的法则，所以人体看上去很美，具体黄金比例体现在哪了我不具体讲太细了，总之比例是1/0.618。 黄金分割又称，是指事物各部分间一定的比例关系，即将整体一分为二，较大部分与较小部分之比等于整体与较大部分之比，其比值为1&#或1.618∶1，即长段为全段的0.618。0.618被公认为最具有审美意义的比例数字。上述比例是最能引起人的美感的比例，因此被称为黄金分割。绘画中会用到大量的这个关系，以后在复习到设计的时候再细化研究）
F.第二头的位置是下颚到乳头，第三头位置是乳头到肚脐，第四头位置是肚脐到耻骨， 第五头从耻骨到大腿，第六头从大腿到小腿。 H． 手肘跟人肚脐在一个水平线。腕骨跟大转子在一个水平线 I．
小臂是一个头长 J．
三角肌占了上臂的1/2。肱二头肌和胸肌都被肩三角肌覆盖在下面，有覆盖关系。
3．研究完头部和人体大致比例研究一下脖子肌肉。脖子上能从外表看出来的比较明显 肌肉包括：胸锁乳突肌，斜方肌，肩胛提肌，喉结。
胸锁乳突肌：起源于腮，其实脖子的开始地方在跟鼻子是一个水平线，大部分为颈阔肌所覆盖，在颈部形成明显的的体表标志。胸锁乳突肌是由副神经支配，它起自胸骨柄前面和的胸骨端，二头会合斜向后上方，止于颞骨的乳突。就是脖子上最明显的两个大条。
斜方肌：在耳朵后下方就出现，斜方肌从后面后脑勺绕到前面一直连接到锁骨，斜方肌起源于后脑，但连接在锁骨末端的三分之一，第七节颈椎至第十二节的棘突，覆盖整个肩胛冈，俗称肩膀头子。。。。 起点： 枕外隆凸，上颈线，颈，第七节颈椎至第十二节的棘突。 止点 上束纤维――锁骨外侧1/3及肩峰突 中下束纤维――肩胛棘上唇及尖端
肩胛提肌：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上4块颈椎的横突，肌纤维斜向后下稍外方，止于上角和肩胛骨脊柱缘的上部。有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。
当然脖子主要两大块就是胸锁乳突肌和斜方肌，记者俩就行，肩胛提肌了解就可以了。
4．胸部肌肉：.胸肌起源于胸骨，其中间再没有其他肌肉，靠筋膜抓在胸骨上，一直向两边延伸一直到肱骨上，之前很多人画胸肌都有错误的理解，我也是，我一直认为胸肌就像两块矩形的大肉扣在上面，其实胸肌是个大三角形，而不是矩形，它覆盖第一到第六根肋骨，也就是胸腔的一半，旋转扭曲的形状连接到肱骨的。画的时候一定要注意形状。（胸肌不能变大只能变厚，因为胸肌的两侧是肌腱和筋膜，只有中间的肌腹可以变厚而已，所以画得时候不能把胸肌画的那么宽）。
腹肌：肚脐上方有六块腹肌，但基本只画4个，肚脐下面有2个大的，腹肌起源于肋骨，位于腹前壁正中线的两旁，但被胸肌覆盖了一部分，止于耻骨。与腹肌配套的腹外斜肌，腹内斜肌也需要了解一下，有助于绘画。 前锯肌：位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上，后三根肋骨没有。而且上半部分也被胸大肌覆盖了有些看不到，所以绘画的时候大概就画4,5根就可以了。瘦人和健美的人很明显，外表看上去跟肋骨很像，胖人则看不见。
背部肌肉：背阔肌，起源于第七根胸椎，其筋膜覆盖骶骨，肌腹方向连接到肱骨头下端。斜方肌的下端覆盖了不少背阔肌的面积。以前有好多未来题材的流线型盔甲设计都是根据人体肌肉的走向设计的，尤其是背阔肌曲线，是个值得利用的材料，参见光环4. 背部的深层肌肉都与肩胛骨有关系：
A．菱形肌：在颈椎末端到第五根胸椎结束，第6,7颈椎和第1到4胸椎起步，到肩胛骨内侧边缘。两肩膀向后弯就靠它了，绘画中菱形肌很少很少能看见，他被斜方肌和背阔肌完全挡住，有时会露出一点点小三角，就在窝里，肌肉发达的人可以看得到。
B．冈上肌，刚下肌，大圆肌，小圆肌。冈上肌被斜方肌覆盖看不到，刚下肌肉在肩胛骨下缘连接到肱骨上端三分之一，小圆肌也起自肩胛骨下缘到肱骨上端，小圆肌被刚下肌和大圆肌完全覆盖，这几个肌肉集合群体。所以腋窝的后臂处非常厚实。 这几条肌肉群合在一起好像叫肩带肌。 C．还有个叫 的了解一下。
6.上肢：肩三角肌，起源于肩胛冈止于肱骨二分一处，但肌腹是在肱骨三分之一处。关于三角肌和斜方肌的关系，斜方肌在三角肌之上，但三角肌会带动斜方肌的凹凸。三角肌由好几条肌肉组成，个头很大，俗称虎头肌，一般在设计中都会夸张化，是力量的象征。 上臂有肱肌，二头肌，三头肌这几大块主要的。
肱肌：它被肱二头肌盖着，从外表上看，肱肌是被二头肌和三头肌挤压在中间了，能看见一条。
肱二头肌：肌腱下起自于肘窝，上面连肱骨，位于上臂的前侧，整体呈梭型，二头肌下面是肱肌。 肱三头肌：是羽状肌，一直附带到肘尖，它有三个头：一个附着在上，另两个附着在上。的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。三头肌比较大，而且想三角肌，斜方肌，背阔肌什么的都没有覆盖它。
上臂有空的话留意一下一个叫喙肱肌的，它时常会露出一点，在腋窝处。
下臂：下臂肌肉相当复杂，各种条。。。估计需要多画N多遍才能记住每一个，不过我认为大体上记住几个大块就可以了。其中包括：肱桡肌，桡侧腕伸肌，掌长肌，尺侧腕伸肌，肘肌，旋前圆肌。要好好练习这几块肌肉。还要记住几点，肱桡肌在大拇指一侧，所以叫桡嘛，其他那些肌肉都在手背一侧才看得见，下手臂正面一次没啥肌肉，基本都在背面和侧面。肱桡肌和旋前圆肌组合成了肘窝，肱二头肌下肌腱就是插入肘窝的。下手臂太复杂了，太复杂了。。。。受不了。
7.臀部肌肉：臀大肌：略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以厚臀大肌腱板越过髋关节的后方，止于粗隆和。臀大肌左右两侧合在一起形成了一个臀下弧线，。
臀中肌：在侧面，起源髂前上棘，从侧面能看见它的形状，从后面看是个三角形。还有一个是连接大臀肌的髂颈速，这条大筋很重要。
8.。大腿肌肉：大腿肌肉前面有股四头肌，后面有，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的-和髌骨。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。一直连接到十字韧带。
阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在的两层之间，向下移行为，止于胫骨外侧髁。 缝匠肌：起自髂前上棘止于十字韧带，在大腿内侧，据说是人体最长的肌肉。
股内侧收肌群：其中包括了髂腰肌，耻骨肌，大收肌，股薄肌。画画的时候其实也就只有股薄肌还能看得见。
大腿后侧：大腿肌肉前面有，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌（又称：腿二头肌，）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于后侧。股二头肌+半腱肌+半膜肌可以看成是一块肌肉。 他们和下面的腓肠肌形成的窝叫N窝。
9,。小腿肌肉：包括伸肌群：腓骨长肌，腓骨短肌，胫骨前肌，趾长伸肌。 包括屈肌群：比目鱼肌，腓肠肌。
外侧腓骨上有三块肌肉，腓骨长短肌是最外侧肌肉，小腿内侧没肌肉，比目鱼肌与腓肠肌是叠加关系。腓肠肌分为两头插入N窝。小腿太恐怖了。。。
还有多款手机记录模板，时间轴，日历，图片墙，瀑布流，总有一款是你喜欢的。
说的太好了，我顶！
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