运动知识文库：译：爆发力与力量
译：爆发力与力量
作者：路易o西蒙斯
& & 爆发力在训练中的地位非常重要，它不仅可以用于发展极限力量，还可以用于提高某些体育项目的专门性体能。
&&& 当然，很多体育运动本身就包含了跳跃动作，例如球类运动和体操。跳跃动作，或者Plyometric训练，对于提高这些项目选手的GPP很有帮助。在力量举等体育项目中，可以用反向动作或对照的方法来发展爆发力，手段包括使用Weight Releaser、弹力带、铁链，以及跳上箱子、Depth Jump、Altitude Jump、单脚或双脚跨步跳（Bounding）。这些训练动作用于发展腿部与髋部爆发力。
&&& 安排训练内容必须考虑到你从事的体育项目的需要，我们力量举选手考虑的就是深蹲、硬拉、卧推。我们采用两种方法来发展爆发力。第一种是使用杠铃和附件，比如弹力带、铁链、Weight Releaser，或者综合采用其中的两三种。第二种是跳跃动作。跳跃动作和（或）Plyometric训练能够发展最高速度爆发力，因为阻力较小，动作时间缩短了。这是通过肌肉和结缔组织的先突然离心伸展、再主动努力而实现的。当然，离心阶段越快，动能越高，向心阶段越快。
使用杠铃时，怎么可能制造出这个过程呢？
&&& 你可以采用中等阻力和最大速度来发展爆发力。这叫作动力方法。采用动力方法的两种简单的训练方法是箱子深蹲，哑铃或杠铃地板卧推。在这两个动作中，离心阶段结束后，很多肌肉处于放松状态。紧接着，做出爆发力向心动作。这样能够提高发力速度（Rate of force deveploment，RFD）。我们还发展，最大向心用力也能够提高RFD。如果使用极大的重量，杠铃移动速度会变得很慢，而采用动力方法战胜大重量，能够带来最快的RFD。
&&& 在西部杠铃俱乐部，我们经常练习向心深蹲、卧推、体前屈，没有离心阶段。我相信，美国的举重选手如果能采用这种方法，一定能获益匪浅。他们能够以很快的速度移动重物，但无法移动世界级水平的重量。
&&& 下面讲讲对照方法。我们使用1RM的80%的杠铃，1RM的20%的Weight Releaser。
&&& 例如，你希望动作顶点的负荷是400磅，那么杠铃重量应该是320磅，Weight Releaser重量应该是80磅。如果用铁链代替Weight Releaser，效果更好。离心阶段结束后，负荷减小了20%，这就使得向心阶段前半程的负荷也变轻了，有助于制造爆发力。更高级的方法是使用Jump-Stretch弹力带，利用中等磅数的弹力带来加快下落阶段的速度。增加了加速下落过程之后，动能就提高了。轻磅数的弹力带加上轻重量杠铃（1RM的40－60%），能够制造出超高速离心阶段，在下落和上移阶段都提供阻力。
&&& 第三种方法是箱子深蹲。每个动力深蹲训练日都要使用箱子。先学会正确的箱子深蹲技术，也就是西部风格的箱子深蹲技术。箱子深蹲会在向心阶段之前制造一个静止阶段，此时一些肌群是放松的。这样能够比其他深蹲动作制造出更高的RFD。
&&& 田径选手要注意：以最高速度进行短跑时，下肢要承受5－6倍体重的压力，经常导致应力性骨折。练习箱子深蹲时就不会出现应力性骨折，再者说，箱子深蹲也没人能用5－6倍体重的重量。更高层次的方法是，在铃杆上套两组弹力带。完成第一次动作后，把杠铃放回去。让训练伙伴迅速拿掉一组弹力带，再做一次。
&&& 另外一种方法是反向使用弹力带。将高磅数的弹力带绕在力量架或Monolift（自动深蹲架）顶端。接下来，把杠铃放在弹力带上。在动作最低点，负荷应减轻20%。例如，如果你能深蹲750磅，开始时弹力带应提供150磅的辅助力量。然后逐渐增加负荷。使用1RM的50-60%的重量训练，以提高爆发力。如果你可以深蹲750磅，应使用375－450磅做10组2次，间歇要短，不超过60秒。
&&& 这种方法也适用于地板卧推、卧推、高翻、高拉、杠铃或哑铃颈前或颈后借力推举或上挺。
&&& 利用弹力带，便于制造出超高速离心阶段。要提高上体爆发力，可以使用Jump-Stretch弹力带，在Ballistic卧推当中加快离心阶段速度。杠铃下落速度越快越好，使其在触胸前停止。转换方向、进入向心阶段的速度越快越好。
&&& 那么如何提高硬拉动作的爆发力呢？采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端，在起始动作中提供的辅助力量为0－135磅。接下来，站到一个台子上，以避免杠铃触地。
&&& 将置于安全销上的杠铃拉起，再放下，直至杠铃高于地面9英寸。转换方向，利用爆发力拉起杠铃。这个动作有点像悬垂翻。使用反向弹力带时，在动作起始阶段更容易制造爆发力。这种方法能够提高爆发力和极限力量。
&&& 在最近的一次研讨会上，有人问我：为什么箱子深蹲优于高翻？很简单。箱子深蹲有离心阶段，高翻没有。离心阶段能够利用牵张反射提供的动力。同理，大多数选手的悬垂翻成绩高于真正的高翻。但要记住，如果深蹲和翻站的速度相同，由于深蹲使用的重量更大，效果更好。
&&& 由于绝对爆发力训练的速度更快，使用的负荷更小，通常为自身体重（比如跳跃动作），它能够更好地提高爆发力。在美国，一谈到爆发力，我们首先会想到举重。但在欧洲，跳跃训练和Plyometric训练更为常见。使用较轻的负荷时，爆发力更强。我建议，每个运动员都可以只用跳上箱子来提高爆发力，只有体重低于165磅的人例外。
&&& 练习跳跃动作时，首先要避免过度训练。刚开始训练量不要太大，关键是要与你从事的体育项目存在针对性。你必须制定详细的周、月、年计划。最重要的是，你必须选择有针对性的跳跃动作。
&&& 首先练习基本跳跃。迅速下蹲、屈膝、屈髋，启动牵张反射，跳上不同高度的箱子。我们每周安排两个跳跃训练日：周三是中等高度跳跃，总共跳12－24次，箱子高度为极限高度的70%；周日是极限高度跳跃。例如，如果你最高能跳上30英寸的箱子，中等高度跳跃日可以使用21英寸的箱子。如果你最高能跳上40英寸的箱子，就使用28英寸的箱子。John Stafford只练习跳上箱子，在巅峰时期，能够以285磅的体重跳上44英寸高的箱子。我的朋友、前奥运会选手、美国链球纪录保持者Jud Logan通常用44或48英寸的箱子做5组5次，最好成绩是以285磅的体重跳上54英寸的箱子5次。当他跳上箱子的高度稳步上升时，也正是他的掷链球成绩提高最快的时候。这是因为，你起跳时的速度越快，跳得越高。刚开始，肌肉制造的力等于你的体重。接下来，这个力超过了你的体重，你跳起来了，并加速上升，直到最大高度，此时速度降为了零。
&&& 如果你的起始速度总是很慢，可以试一下这种训练法。跪在体操垫上，髋部放松。迅速跳起，以双脚着陆。练熟以后，将杠铃置于背部，做同样的动作。接下来，跪下时手握杠铃，使杠铃处于膝部前方，起跳时做高翻。最后，起跳时做出力量抓举。这样能够大大加快你的反向动作速度。
&&& 我最喜欢的，硬拉与深蹲的针对性跳跃动作是这样的：跪在一个10英寸高的低箱上，放松，然后跳上一个20英寸高的箱子。热身以后，手持重物，或者穿一件沙袋背心。我的大腿前部一直不够强壮，但这个动作为我的大腿前部带来了惊人的效果，尽管当时我已经55岁了。一节训练课跳18次为佳。
&&& Jud Logan建议我在周日安排极限高度跳跃，也就是深蹲与硬拉极限努力日的前一天，以避免延迟性肌肉酸痛（Delayed onset of muscle soreness，DOMS）。这种安排很好。毕竟，Jud是从前东德学到这些知识的。
跳跃训练的要点如下：
&&& 1.完善跳跃技术
&&& 2.有针对性
&&& 3.预先定好训练量
&&& 4.在箱子中部着陆
&&& 5.以最高速度完成每一次动作
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