做什么运动可以怎么在短期内提高数学大腿力量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-07 05:40 标签： 做什么运动瘦大腿
如何锻炼下肢力量 下肢力量锻炼方法
如何锻炼下肢力量 下肢力量锻炼方法
学习啦【运动常识】 编辑：杭威
　　下半身的力量锻炼不仅可以激发男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。那么下肢力量应该如何锻炼呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
　　下肢力量锻炼方法
　　1、有机,就在跑步机上跑够一定的时间,跑步不光是腿部力量的练习,也是心肺功能的练习。一般在跑步机上,根据个人的年龄体质,跑步10分钟到40分钟都可以。
　　2、可以在家里练习深蹲。双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀,作深呼气。
　　3、如果你住在高层,这就给你提供了一个天然的下肢力量练习,每班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来,保持一定的节奏。
　　4、爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山,刚好检验一下自己的下肢力量。
　　5、背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面,重心置于患侧足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度,间隔不超过10秒钟,连续5-10次一组,2组一天。如果想增加难度,可在背后与墙之间放置一软球(不小于的尺寸),进行相同标准的练习。
　　6、坐于床边(椅子或器械上),患侧脚踝部负重,在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习,动作节奏快上&稍作停顿2秒&慢下,所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜,如疲劳与疼痛发生冲突时,优先控制疼痛,适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟,连续60-90次一组,2组一天。
　　7、俯卧于床上,患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上,进行最大范围内抗阻屈曲,所负重量、动作规格、训练数量与以上&抗阻伸膝&动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力(腘绳肌),作为前群股四头肌的拮抗肌,后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重视,膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。
　　下肢力量锻炼注意事项
　　1、要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做。
　　2、可以每天练一次最重的测试自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好装置,以免压伤自己。
　　3、要有充足的睡眠,每天要8小时以上最好能睡到9-10小时。
　　4、少量多餐。一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐。
　　5、早餐以及力量训练后记得补充足够的营养必须包括优质蛋白质、碳水化合物、乳清蛋白、鸡蛋、谷物、优酪乳、水果都是不错的选择。
　　6、炸鸡、薯条、饼干等高脂肪含量的东西,都必须禁止,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。
　　7、经常调节训练强度,以免导致过度训练。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度。
　　深蹲练下肢力量的方法
　　1、无负重深蹲
　　两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上 坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
　　2、囚式深蹲
　　先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
　　3、普利耶式深蹲
　　两脚距离较宽，两脚外张45&，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。这个动作是属于演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
　　4、跳跃式深蹲
　　初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲 ，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的状况。
　　5、单腿深蹲
　　两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。 下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
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学习啦 版权所有男人七个练腿招式 让你床上更给力
　　今天你练大腿了吗？腿部是身体的发动机，如果你的腿部没有力气，那么你就不能说自己十分有力量。一起来练大腿吧，这样你会提升自己的各项机能，七个练腿招式让你在床上更给力，还不快来!
　　我在想一个问题
　　为什么你们都喜欢
　　在深夜留言私信小编
　　难道真的没有性生活
　　不过就算你们没有
　　也不要忘了练腿
　　不管是修长的超模美腿
　　还是强而有力的健壮大腿
　　都能给你带来福利
　　你们说是不是
　　废(hui)话(fa)就不多说了
　　练起来吧
　　动作一
　　提膝跳
　　结合与提膝跳两个动作
　　更具活力和挑战性
　　适应该动作后，提高速度
　　►双腿适度分开站立;
　　►尽量向下;
　　►快速起身，跳起时膝盖尽量靠近。
　　动作二
　　深度侧弓箭步
　　完整的运动需要双腿的力量和柔韧
　　这个动作能同时锻炼这两方面
　　整个训练过程中保持躯干挺直
　　核心收紧，如果无法保持平衡
　　扶住结实的物体适应动作
　　要加大难度，增加负重
　　►双腿比髋关节宽站立，成侧弓箭步姿势;
　　►朝前倾斜左腿，尽可能下蹲，目标是碰到小腿，不过也要尽力而为;
　　►回到起始位置时收缩臀部，然后换边。
　　动作三
　　有较大难度，不仅需要强壮的
　　还需要足够的柔韧性以进入完全姿势
　　以及控制身体的平衡
　　当你越来越熟练
　　就说明你越来越强
　　进阶版
　　选择不平稳的平面或者增加负重
　　►单腿站立，另一只腿前伸;
　　►下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上;
　　►尽可能向下蹲，使碰到小腿;
　　►起身，重复，然后换边。
　　动作四
　　弓箭步换腿跳
　　不仅锻炼腿部力量
　　还训练了身体平衡和协调
　　开始进行时关注动作
　　保持平衡不要摔倒
　　掌握好动作后，提高速度
　　►箭步蹲姿势下蹲，前腿膝盖弯曲90度，后腿在身后弯曲;
　　►后腿发力快速跳起，在空中时交换双腿位置。
　　动作五
　　跳跃运动使普通的自重更具挑战性
　　增加心率，构建力量
　　专注速度，下蹲时大腿与地面平行
　　不要进入完全姿势
　　双脚比站立;
　　►下蹲使大腿与地面平行;
　　►使出全力快速跳起，落地时保持姿势，然后重复。
　　动作六
　　这个训练会燃烧你的双腿
　　打造强健的下半身与核心
　　10-20个为一组，进行3组
　　或者在30秒内做尽可能多个
　　下蹲，膝盖弯曲至90度;
　　►尽可能向前跳出;
　　►不断重复。
　　动作七
　　180度转身跳
　　这是个有趣的训练
　　为经典的注入了活力和多样化
　　燃烧你的四头肌。
　　姿势，双臂放在身体一侧;
　　►尽力向上跳起，手臂上摆，在空中旋转180度;
　　►落地时回到姿势，手臂自然下落;
　　►尽可能快地重复。
　　以上就是男女通用的几个练腿的招式，男女都该练腿，你还不相信吗。那么，等到你开始行动你就懂了。好啦！不说了，小编要去练大腿了，性能upupup!
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