健身丨力量训练前深蹲好不好一天一次好不好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-10 17:44 标签： 健身力量训练计划
减脂过程的力量训练能否隔一天进行一次全身训练？
我目前锻炼近一个月了，之前有找人制定一天四练的计划，但是因工作我没法保证时间去健身房，大概一周三次还行。而且我发现力量训练确实比有氧对我的减肥效果强，大概五天没去健身房，只是在家做哑铃，也减了2斤，有吃蛋白粉。我想问能否隔一天做一次全身的力
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（图一）来自FitTime App用户@Zi-Z 的健身阅历同享这篇文章经作者授权发布，未经容许不得转发我是Zi-Z，康涅狄格大学准大一政治学重生。从小很胖，身高187，最胖的时分320多斤。（图二）（图三）在国内也没觉得肥壮是个大事，初三去欧洲上学后，看到从小就进球队或养成了杰出运动习气的外国同学完全震动了…出国后我开端触摸各种球类运动，篮球、网球、棒球、茸毛球，有时也打橄榄球，那时很胖尽管显得块头很大，但力气却小满意外，被教练恳求加训深蹲和各种力气操练。（图四）最开端，我对健身没有了解的概念，只知道健身房里有成堆器械，怎样用也不知道。刚去国外，言语欠好沟通有妨碍，只能自个闷着瞎练，开端的方针即是减“肥”。天天只吃一些水煮菜，其时我身边大大都瘦身大众也都是天天抱着沙拉啃，根柢不知道蛋白质和别的养分素的首要性。就这么练了一年半摆布，整自个瘦了下来，最瘦的时分体重到了170多斤。但是瘦身成功往后发现这并不是我想要的身段，疏忽蛋白质摄入的瘦身成果即是肌肉许多丢失，整自个只不过小了一圈，但身段份额的改动并不大。（图五）只吃水煮菜最瘦的时分随后我就开端了增肌之路。开端学习怎样吃，自个核算宏量养分素，在YouTube上看视频，看健身达人的教育，去找专业的养分师请教，也开端自个煮饭，操控油盐。（图六）增肌的这段时刻刚好是考大学最忙的时分，健身也成了我最大的减压东西，一进健身房就忘掉了身上的担负和小事。刚开端饮食操控得极好，但后来就走样了，体脂也在灵敏上升。增肌期除了bodybuilding以外，我还触摸了一些其它的运动办法，比方powerlifting、crossfit。（图七）（图八）本年年头我抉择减脂，也给自个写出了具体的饮食和操练方案。在减脂的进程中，我发现了自个许多养分和饮食上的疑问，在一次次的调整进程中发现，在操练的阅历诀窍及饮食的挑选操控上，我只能算是一个喫苦学习的学生，但需要跋涉的本地还有许多。（图九）增肌完毕开端减脂的时分操练：如今我的操练以超级组、伟人组、递减组为主，在减脂的一同最大程度上坚持力气和肌肉量，以腿部操练为例：榜首个动作是深蹲：空杠热身，70%最大分量和75%最大分量各两组，每一组完了马上用壶铃做颈前深蹲。第二个动作（超级组）：坐姿器械腿屈伸和腿弯举敌对。第三个动作（超级组）：杠铃剪蹲（这个动作是从FitTime App课程里学的，我从人人年代即是FT死忠粉）和腿举敌对。然后会加上罗马尼亚硬拉和小腿提踵，每个动作四个递减组，时刻操控在一个半小时摆布，终究加上腹肌操练。（图一十）饮食：饮食上严峻操控盐分和油，尽量挑选低脂的食物。通常是自个煮饭，但并没有严峻的食谱，我会用软件记载自个摄入的养分素，只需吃够了宏量养分素的量就行。一天会摄入碳水化合物200g，蛋白质215g，脂肪30g。以7月19日为例：早餐：麦片54g，脱脂奶200ml，蛋白水煮35g；午饭：豆角100g，糙米250g，牛肉270g；晚餐：鸡胸250g，糙米300g，ON蛋白粉60g ，一整袋用意大利黑醋和半汤匙橄榄油拌的沙拉。天天都差不多，只不过会换一下分配，调味料尽量操控到只用黑胡椒和盐。（图一十一）如今，健身对我来说不再是取得好身段的东西，而是一项值得酷爱的运动。（图一十二）健身的这几年，不光我爱上了对于健身的悉数，还影响了家里人和身边老友。家里人都跟着我吃健康餐，许多正本国内的“胖友”看到我的改动也开端健身，我同学说的原话是：“这孙子都能行，咱们怎样就不可？”（图一十三）我也想和别的正在竭力的FitTimers说：只和昨日的自个比，比昨日的自个强即是一种成功。（图一十四）（图一十五）（图一十六）去FitTime App 注重我吧（图一十七）（图一十八）
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