我现在是高三住校生,应该怎样练臂力,初学者锻炼腰部柔韧性力量和柔韧度呢?具体要怎么做呢?大约多长时间可以看出效果?

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我现在是高三住校生,应该怎样练臂力,腰部力量和柔韧度呢?具体要怎么做呢?大约多长时间可以看出效果?(不是单纯的为了练肌肉,只是为了增加力量)
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运动。俯卧撑。仰卧起坐。
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