高强度肌力训练能同时达到减脂&增肌效果！
12:26编辑:佚名
不管你是想要减脂或增肌，除了有氧运动与跑步以外，高强度的肌力训练应是体能调适计划中的一环。根据实验证明，比起耗时较久的有氧运动，短时间的高强度间歇训练（high intensity interval training, HIIT）反而更能有效瘦身与增加肌耐力。这与一般人的观念有所差异，为何会这样呢？就让专家告诉你吧！
有氧运动反而会激发吃欲，越吃越多？
人们有个迷思，认为要做长久而持续的训练，最能够燃烧脂肪并达到心血管健康。你在跑步机上卖力跑着，能燃烧多少热量？可能得要花上45分钟，才能达到300大卡。不过这300大卡是此期间烧掉的总热量，而不是基础代谢之外多烧300大卡，所谓的基础代谢即使是休息没什么动也会消耗掉。因此，健身机要问你的体重，这样才能算出你的基础代谢率。一般成年男性在平静休息时，45分钟内会燃烧掉105大卡。而一份贝果就可以在半钟头内补回跑跑步机额外燃烧掉的195大卡（仅仅比打个瞌睡多花去195大卡）。而且，有氧运动通常会激发食欲，其结果要比补回这少量真正烧掉的热量还多。
事实上，要供应体重59公斤的女性维持心率进行长达15小时的「有氧运动」，半公斤的脂肪已绰绰有余。要是我们的新陈代谢如此没效率，用运动器材所宣传的那个速度燃烧脂肪，那么人类根本就无法存在得这么久，而且绝对没法撑得过艰困的冰河期。狩猎采集等活动所耗费的热量，会害我们还没抓到长毛象就饿死了。依现今的标准，人身上的代谢材料恐怕不够让你去趟超市还活着回来，更别说要背着55公斤的装备，潜入敌后进行为期一周的侦察任务。
关于有氧运动，更糟的还在后头：不管是跑步、骑自行车还是阶梯有氧课程，越做越轻松的主要原因，并不是由于心血管调适改善，而是因为动作效率改善。也就是说，因为你的身体神经系统逐步适应，动作变得更有效率，需要的力量和氧气，要比之前少。省去不必要的动作，必要的动作做得更精准，而且用不着紧绷的肌肉会放松，最后就容易退化。马拉松选手久久才骑一次自行车会上气不接下气，就是这个道理。
长时间有氧运动效率反而不佳？
有氧运动会造成肌肉消耗？
有氧运动训练实际上会造成肌肉消耗，因为身体的设计是要适应任何可能的要求。长时间低强度的有氧运动训练仅需反复启动最小最弱的「慢缩」肌纤维。其他更强更大的「快缩」肌纤维在做这些动作时用不到，就成为沉重且耗氧的负担。除了反复进行相对较简单动作所必需的之外，身体并不需额外的肌肉。因此身体适应的方式实际上是燃烧肌肉。即使你做稳定态训练还搭配肌力训练，身体增加精瘦肌肉的可能性，还是低到所剩无几，尤其是腿部。有氧运动训练只应拿来用在训练特定运动或项目，用来提高动作效率，例如五公里跑步、铁人三项或特定的军事体能测验。
很多人尤其是过了三十岁之后会随着年纪渐长而体重逐渐增加，原因在于他们的肌肉量不如青少年及二十多岁的时候。人成熟后，肌肉自然减少，若生活中活动量减少就更是如此。肌肉组织减少，就造成代谢率下降。如果饮食习惯没有改变，那体重就会慢慢增加。排除囤积的体脂的关键在于：透过肌力训练重拾肌肉，重拾年轻时的代谢机能。
然而，若是持续性的有氧运动，长时间下来，烧掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是说，身体每天少烧掉50大卡。而且随着你的身体更适应于跑步，在跑步机上燃烧的195大卡会减少到125大卡。我们算算看：做有氧运动，每天会在基础代谢之外额外多燃烧125大卡。减去因为肌肉变少而没法燃烧的50大卡，整个算下来，你气喘吁吁的结果只比什么也不做多燃烧75大卡。只需半罐可乐，或是一大瓶运动饮料「补充水分」，这运动效果就没了。因此，世界各地健身房里数以百万计的人们在做过那么久的「有氧运动」之后，体形还是不能看，体能表现也没想象中的好。
如果不能有氧运动，该怎么解决？
间歇式肌力训练
燃烧热量更多
间歇训练是要反复从事高强度动作，进行一段设定好的时间，然后休息一段设定好的时间。间歇运动的项目可由各种动作组合而成，且有各不相同的锻练及休息时间。和有氧运动比起来，这方法所燃烧的热量多得多，而且耗费的时间较少，就让身体组成往正面的方向转变。
这并不仅是因为肌力训练养出肌肉，还由于它会影响到锻练后的代谢。肌力训练对身体平衡造成的压力够大，就算已经结束运动，仍然会继续消耗大量的热量。
若是进行低强度有氧运动，做动作的时候脂肪会氧化，但动作结束氧化就会停止。然而进行高强度运动期间，身体将碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃烧脂肪。接下来，在这之后很长一段时间，进行脂肪的氧化，好让身体系统回复正常：复原被耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP（三磷酸腺苷）、循环系荷尔蒙，血液重新充氧，并降低体温、呼吸速率以及心跳速率。更不消说更为了长期的需求：强化肌腱与靱带，增加骨质密度，形成新的微血管，适应肢体动作，修补肌肉组织并建立新的肌肉。你所拥有的肌肉量越多，运动时还有运动后所能燃烧的卡路里就越多。
肌力训练提升你的代谢，效果持续到实际锻练期间结束以后，长达48小时。反之，有氧运动训练过后，你的代谢几乎立刻回复正常。因此，采用间歇训练，我们不单纯在建立肌肉，也能提高之后的代谢──即使在睡觉时也一样。
强化心血管耐力
很多人以为有氧运动强化心脏，减少冠状动脉心脏病之类的疾病发作机率。然而，经过研究，就连发明「有氧运动」（arobics）的美国空军心脏学家库伯医师（Dr. Kenneth Cooper）也承认，有氧运动的表现与健康、长寿或预防心脏病没什么关联。
另一方面，有氧运动确实带有高度受伤风险。其中大多数，即使是号称「低冲击」的训练课程，或像踩飞轮之类的活动，并不必然算是低受力。而像是跑步之类的，实属极度的高受力，对膝盖、臀部及背部的压力不小。有氧舞蹈更糟。当然，你偶尔会听到有些天生的例外，宣称他们在做这些运动时从来没受过伤。但使用过度导致的伤害是累积性的，会在不知不觉中日积月累，等到发现已经太迟，在年纪大时造成行动不便，再恶性循环导致寿命缩短。
透过高强度肌力训练，你也能更安全、更有效率地达到有氧运动带来的效果。别忘了，心血管循环系统支持肌肉系统，而不是肌肉系统支持心血管系统。高心跳速率并没有别的意义。在「全副武装夜间高空跳低空开伞」（HALO）编队伞训之前感受到的紧张，往往会让我的心跳飙高，但这并不能让我腰围变细。而且，就算你坚持要以心跳速率增加来度量运动的效果，我猜你也找不到什么动作要比我的「循环间歇」（stapper）能让你心跳更快。
我们的结论如下：间歇式肌力训练不仅在燃烧脂肪方面优于有氧运动，同时还比较能够锻炼出肌力、速度、爆发力甚至是心血管耐力。而这些训练所需的时间，比起累人的「有氧」课程少得多了。
高强度间歇训练&中等强度有氧运动
加拿大魁北克体能科学实验室的汤伯雷（Dr. Angelo Trembley）和他同事，检验了一般所认为「强度低、时间长」的运动最能有效减去脂肪的这种普遍想法。他们比较了「中等强度有氧运动」与「高强度间歇训练」两者的消除脂肪效果。
测量皮下脂肪后发现，间歇训练组的人消去最多体脂。此外，若把间歇训练在锻练时间内消耗较少能量这件事也纳入考虑，它们的消脂效率要比有氧运动课程高9倍。简而言之，间歇训练组的运动每燃烧一卡，就得到9倍的消脂效益。这是怎么回事？
他们在取过肌肉切片，测量肌肉的酵素活动以及运动后状态的脂质运用情况，发现了原因：高强度间歇运动导致锻练过后有更多热量会被燃烧掉。此外，他们也发现剧烈间歇训练过后，食欲更受压抑。
短时间歇训练&费时的耐力训练
日本东京国立健康增进研究部的田畑泉（Izumi Tabata）及其团队，比较了中等强度耐力训练及高强度间歇训练对最大摄氧量的作用，这是心肺耐力的最佳指标。他们以两组随机挑选的男性，进行为期六周的研究。
第一组，每周五天各做一小时耐力训练；第二组，每周五天只做四分钟的间歇训练。六周过后，第一组的最大摄氧量增加10%，而第二组增加14%。间歇训练组不仅在摄氧量的增加多了40%，肌力还增加28%，相对于耐力训练组的肌力并无增进。这一切，只不过是每天四分钟的间歇训练就可以办到。
类似的研究已证实，相较于费时的耐力训练消耗肌肉情形，间歇训练的有氧训练更能增进体能，更能减脂，并且加强更多的肌力。间歇式高强度有氧_百度文库
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【介绍一些超级减脂的运动给氧气们】
整理了很久，终于把这个帖子写出来，都是我的亲身经历哦，氧气们有什么问题欢迎私信～
话说楼主身高157，以前体重达到了110，是个不折不扣的胖子，本来就大的脸就显得更肥了，那时还在念书，很喜欢一个男孩子，追了很久没追到现在翻开以前的照片，我只想说，人家看不上我太应该了，连我自己都看不上自己啊～毕业后开始注意了，减肥，整形，一直在让自己默默改变，过年回家遇到老同学，个个说我变了，我还是很开心的，虽然没有变天仙，但是相比以前，已经好很多了…后来碰到了以前追了很久的那个男孩，他居然约我…我觉得底子再差，条件再差都不能放弃追求，因为如果你一放弃，你就会越来越差，相反，如果你把每个细节都做好了，看上去微不足道但是很多细节组合在一起，整体也会变得很好了～
先给大家看看楼主以前的照片，画了圈圈那个就是俺了…简直不忍直视
好吧，言归正传，楼主今天主要是推荐减肥操的哈～都是找视频在家就能做，很简单
1，第一个推荐给大家的是郑大妈郑多燕的小红帽，郑大妈的操呢，音乐节奏很强，我喜欢做有有动感音乐做背景的操，比较来劲，这个操比较简单，时间也不长，适合初学者，不过这个运动强度不大，所以效果不会太好，要有效果，起码每天40分钟以上～塑形可以。
2，郑大妈的小红帽作为过渡，体力稍微好点了我推荐pump it up，piu第一次可以先做05年那套，相对简单，等体力好了再做04那套～楼楼很喜欢这套操，因为整套操结合了很多舞蹈动作，夜店风的，嘻哈风的，还有拳击的，很赞，跳熟之后发现舞蹈也进步了有木有～piu超级耗体力，每集一个钟左右，如果刚开始动作不熟，没关系，慢慢跟，跟几次就OK了～难易程度四颗星，体力消耗四颗星…
3，跳了一段时间piu了，觉得自己体力不错了哦，想进步，好，这时候就可以开始insanity了～楼楼终极推荐这套操，如果你是个意志力坚强体力又中上的人、那你一定会跟楼楼一样爱上它！insanity是一共63天的课程，把课程表下下来，每天按时做，63天后，你会惊讶的发现你变了！楼楼那时候每天发帖打卡，每天拍照记录，看到自己的肚子越来越结实[]，心里还是很开心的，不过要告诉大家的是，这样高强度的锻炼，是会锻炼到你浑身肌肉的，那就意味着你的腿也会变很结实～
所以你要有心理准备，如果不喜欢欧美风的话建议就不要这么高强度锻炼了～
需要注意的：运动的时候一定要穿运动内衣，保护胸部不被拉伤，不会变形哦，不要以为胸小就可以不穿，一样要穿、小胸也会拉伤的
然后如果怕偷懒可以找朋友一起做互相监督，可以自己打卡监督，饮食也要配合，要不动了也是白动！运动时间建议下午4点左右，或者晚饭后一至两个小时，不要吃过饱，运动完喝温水，运动的时候不要开空调，一下吸入过多冷空气会导致腹痛～
恩恩，暂时就是这些了，那些课程和视频百度一下就可以找到了哦，楼主有insanity全套视频，有兴趣的私信我就发给你哈～
最后祝大家越来越健康美丽～
她的确实管用。做一会就会很累。每天坚持几分钟效果都不错
感谢分享哦，我先收藏，
别人都说我不胖正合适，我就是觉得胖，尤其是腿，我喜欢细细的腿
那个塑身操我试过，累死了
我也想瘦啊
腹肌也！这身材棒。我也一直跳郑多燕感觉跳久了感觉太不够劲了。最近跳其他操！这帖子我太爱了。今晚跳下你说的其他操
难怪你虽然瘦。却让我感觉瘦得健康，瘦得美
腹肌，啧啧，我喜欢！收藏了，留着回来自己也跳跳
慢慢变美，我喜欢，我想要的就是这个效果，因为周围的人都太封闭，对这种整形的事都指指点点，所以不能光明正大的去做手术，只能默默一点一点变，别人不知道这对我有多重要，因为接受这些反映的人是我自己而不是别人。
厉害～不过我是比较健壮的女汉子，肉一直是紧紧的～暂时观望
楼主真历害！
懒人很难坚持啊！怎样塑造良好氛围坚持下去！
瘦下来好美啊！
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　　眼下，经常可以听到健身专家的郑重警告：
　　运动不是想起来猛跑两步或疯狂地游上一天泳，搞得心脏狂跳不已，筋疲力尽，真正能给身体带来健康的运动方式是有氧运动。有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气s需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
　　有氧运动让你变身睡美人
　　人生中有将近1/3的时间都花在睡眠上。但是，由于生活压力日益增大，越来越多的人开始为失眠苦恼不已。
　　为了让你美美地睡上一觉，美国睡眠协会提出改善睡眠质量的八条原则。即：1、睡眠有规律：2、减少刺激因素：如咖啡、软饮料和浓茶等：3、床要舒适：如果睡觉的床太小、太软、太硬或太冷的话，均会导致入睡后身体紧张4、睡前不要吸烟：5、饮酒适度：6、睡前抛开一切焦虑?、睡前不宜太饱或饥饿8、参加有规律的体育锻炼。
　　运动能增加&深度睡眠&
　　大家早已熟知环境可以改善睡眠质量，那么，运动也有这样的效果吗?
　　美国睡眠协会的调查显示，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组(每周平均45英里)和不运动组的睡眠时间，发现跑步组睡眠时总的慢波睡眠时间比不运动组多18％。
　　因此，大量研究结果支持了&体力恢复理论&，即慢波睡眠有助于恢复前一天被消耗的精力。通俗地说，由于运动中能量消耗增加，那么睡眠时就需要更长时间来恢复。这样，总的睡眠时间，尤其是&熟睡&的时间会延长。
　　早晨、下午运动最好
　　也许有人要问，我在什么时间运动可以最好的促进睡眠呢?不过。大量的科学研究都显示，早上和下午锻炼，对改善睡眠有显著作用。
　　除了运动的时段外，做什么运动也是有讲究的。对于体质较差的人，早上最好进行太极、气功、散步等缓和的运动，使身体慢慢地苏醒过来。而对于体质较好的人来说，则可以进行慢跑、自行车慢速骑行的等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。
　　有氧无氧组合运动则适合在下午进行。此时的运动心率可以比早上高些。如果搭配一些无氧力量练习，使身体消耗400千卡－700千卡的能量，感到中等疲劳，晚上一定能好好睡上一觉。
　　对健康的成年人来说，不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动，像走路、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等，每周3&5次，每次30-60分钟，对睡眠就能有很好的改善。过量运动会使睡眠质量下降
　　有些失眠患者认为大量运动是治疗失眠的一剂良药&&白天越累，晚上自然睡得越香。此外，参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于紧张状态，也容易导致失眠。美国睡眠协会的研究还指出，导致大量出汗的运动，或运动时间与睡眠时间间隔过小都会对睡眠质量产生不利影响。
　　有氧运动之有氧舞蹈
　　1 有氧舞蹈
　　有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。
　　2 比较流行的有氧舞蹈种类
　　有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk.salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。
　　3 有氧舞蹈&&拉丁风格
　　最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈jazzaerobics以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。
　　4 方克、街舞风格的有氧舞蹈
　　方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、hiphop音乐有很大的关系，这些音乐都比较欢快，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。
　　5 有氧舞蹈的课程特点
　　(1)暖身伸展运动(05=10分钟)
　　(2)有氧舞蹈内容(20-40分钟)：jazz、salsa、funk、hiphop内容。
　　(3)专门舞蹈练习(05-10分钟)：腹、臀、臂、腰、髋、腿的力量或其它
　　(4)放松和伸展运动(5-10分钟)
　　课程可根据学生的情况可以开学习课程，创编课程，表演课程等。
　　6 有氧舞蹈的受伤情况
　　根据调查有氧舞蹈最容易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝，
　　●产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是什么?
　　产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是运动过度，脚扭伤。韧带拉伤等。
　　●产生有氧舞蹈的受伤的内外因是什么?
　　外因：服装鞋的问题、准备活动、放松、伸展不充分、动作有问题、教练教法不好等
　　内因：自己的舞蹈技术掌握不够，调整不够，腿太紧，髋部没力，急于求成。
　　●预防有氧舞蹈的受伤的主要方法是什么?
　　针对外因可以：穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。
　　针对内因可以：选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。
　　在这里Lingerieie还针对男士们的特点，结合有氧运动和腹肌训练，为爱美的男士们打造完美腹肌。
　　在我们独一无二的超级方案指导下，将有氧运动和腹肌训练相结合，使腹肌成为发展最快、燃脂最剧烈的部分。
　　每一位健美爱好者都会用轮轴杠铃做运动，借助深蹲和硬拉来锤炼自己的体魄。想没想过其他的尝试，例如，做完这些组动作之后再做一些有氧运动?不如在腹肌上试一试怎么样?你别不以为然?如果你也像那些小子们一样训练完以后没有时间再做有氧运动，或直接倒在了垫子上，那么我们可教你一招!我们的高强度训练将有氧运动和腹肌训练相结合，能使你在燃烧脂肪的同时雕刻出6块令人刮目相看的腹肌。极度有效且不枯燥，因此它是腹肌训练战无不胜之法。
　　伐木动作
　　直立，双脚分开与肩同宽，双膝放松。双手握一实心球或哑铃，置于右肩上方。用力拉实心球，双臂横穿越体前，伸开，直到到达左髋部为止。再靠腹部和腹斜肌发力，反向将实心球或哑铃按原路拉回初始位置(右肩上方)。重复15次，然后交换方向(开始时将实心球/负重置于左肩上方，拉向右髋部)。两侧做相同的次数。
　　替换动作悬膝侧面两头起，罗马椅仰卧起坐，交叉收腹和拉力器收腹。
　　OK!现在就让我们开始有氧运动吧，让我们的身体充分呼吸氧气，让我们的身心也更健康!
　　有氧运动的几项指标：
　　A、在有氧环境下进行的：
　　B、没有达到上气不接下气的程度：
　　C、持续每周3-5次：
　　D、每次20分钟以上：
　　E、把运动强度控制在中等强度，可以通过心率的测定来控制。中等强度的心率控制范围：20-39岁，125-135次/分；40-49岁，115-130次/分：50-59岁。110-125次/分；60岁以上，110-120次/分。
　　有氧运动不仅仅指有氧健身操，像慢跑，骑自行车、游泳，跳绳，打羽毛球，做瑜伽。登山等都属于有氧运动。
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