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健身房种常见错误，你犯过吗？
摘自公众号：发布时间： 5:13:38
文章选自头条号“妙手医生”近年来，越来越多的人选择健身房健身锻炼身体。天天去锻炼，想法是很好。但若是方法有偏差，不仅达不到锻炼身体的目的，还会有事倍功半的效果。小编为大家总结了一些常见的健身误区，帮助大家少走弯路，提高你的锻炼效率。无计划盲目锻炼一些刚进健身房的新手常没有计划地锻炼，这样不但达不到健身的效果，还有可能会造成身体损伤。每个人的身体情况不一样，不能使用同一个标准，应根据自身情况，有针对性的制定健身计划。运动强度过大很多人脑海中有着这样的健身思维：没练趴=运动不到位，尤其有些人平时工作忙没时间运动，一抓到机会就拼命练，增加运动量、延长运动时间。这种一口吃成胖子的“集训”会导致身体吃不消，机体不能良好地自我调节，增大受伤的风险，也达不到健身的效果。集中火力局部减脂有些人身体局部显得比较肥厚，因此总想通过运动来让某个局部部位的脂肪减少，例如仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂脂肪等。事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的，并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。如果想有效消脂，有氧运动必不可少，肌肉强化运动也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内脂肪。运动方式过于专业一不少人的健身=跑步，永远只做一种运动，认为只要长期坚持就能见到效果。单一的运动模式，会让身体在适应这个状态后进入平台期，几种运动搭配进行效果才更好。有氧+力量+柔韧练习，都是不可缺少的健身内容。比如你有30分钟花在跑步机上，就不如先跑15分钟，再紧接着骑自行车或者用椭圆机15分钟，让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。时间过长或过短健身需要循序渐进，每天坚持下来锻炼就可以了，欲速则不达。每天运动时间控制在60分钟内健身效果最好。运动时间不能太短，因为30分钟之后身体脂肪才开始燃烧。运动时间也不能太长，时间过长机体会容易产生疲劳，肌肉容易僵硬不容易恢复。运动后不注意饮食一些没经验的锻炼者在控制饮食方面常常会走极端。事实上，不仅要有科学的健身计划，还要养成营养均衡、健康的日常饮食习惯。运动过后不宜马上进食，可适量饮用开水。待运动过后一两小时，再补充一些富含蛋白质的食物以及蔬菜、水果等。只有认识了健身的误区，才能找到避免的方法，提高新陈代谢，使你的锻炼事半功倍，避免健身疲劳。
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微信号：headline_today　　导语：时，最好将和结合起来，这样做的目的是伸展肌，避免在接触时拉伤肌，同时提升。如果你打算在接下来的几天就去执行，那下面这6件关于的事一定要提前知道。
　　前进行拉伸运动可以避免
　　不管是还是在进行、之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸和肌腱，增强韧以及肌肉，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。
　　结束健身之后做拉伸运动有利于增肌
　　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸主要是为了舒展肌肉，肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的，并且在这一过程中，加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。
　　拉伸强度不宜过大
　　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显才会果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。
　　做拉伸运动时要保持平稳
　　在做拉伸运动时究竟是该正常还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸，在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。
　　每个拉伸要保持20秒以上
　　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的是没有办法起到很好的拉伸效果的。
　　初练者可以借助一些工具
　　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具一些的，比如用拉力带来部以及的肌肉。
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All rights reserved　　楼主一个星期一三五都在健身房，每天挥汗如雨任劳任怨骑动感单车，跑步机，瑜伽，有氧运动，普拉提。汗水常常撒了一地！！！！！！！！！　　楼主以为2个月过去了，体重也许减轻了几斤吧。。。。结果回家一撑，尼玛还是原封不动的100斤！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！　　于是楼主从这周起开始了自暴自弃的腐败生活（目前还没称）　　说实话，Lz平时也吃的不多啊。中午饭一小块饭，晚上一根香肠加水果。偶尔忍不住的时候会吃上麻辣小龙虾和烧烤，但只是偶尔啊！！！！！　　难不成是楼主每次健身时买的是健身房的冰冻饮料，影响了咱的新城代谢？？？？　　谁能帮楼主分析分析啊~~~~　　话说楼主又想去吃麻辣小龙虾了~~
楼主发言：13次 发图：
　　可能体重没变肉紧了
　　对了 楼主去健身房一般会锻炼2-3个小时左右~~~
　　运动量不够　　吃太多了（吸收大于消耗）　　喝饮料不影响新陈代谢，但是饮料热量高，喝完一瓶相当于一个小时跑步机白跑了
　　楼主你现在没有基本的健身常识，你去微博上看看浪人王老汉的微博上面有很多健身小知识。
　　@啦啦啦噜噜噜 4楼
16:40:01　　楼主你现在没有基本的健身常识，你去微博上看看浪人王老汉的微博上面有很多健身小知识。　　-----------------------------　　好的 楼主带着身上的赘肉一起谢谢你~~~~~~~~·
　　LZ，你不是一个人，我去年每天坚持原地跑步四十分钟，半年后，发现胖了十斤，哭死了
　　长得都是肌肉　　
　　减肥期间最好只喝白开水，饮料最长肥了好不好。水果白天吃点，晚上都不要吃了。话说我天天在家啥事也不做就带带孩子，不累还成天躺床上玩手机或睡觉，居然比我之前去每天去健身房锻炼一个多月(一斤没轻)还奏效瘦了4斤，因为晚饭后我减掉了水果，饿了嘴馋了就喝白开水。但是去健身房锻炼锻炼对身体是好的，楼主还是得注意忌口，包括很多碳水化合物，糖分高的食物都要少吃。　　
　　会不会脂肪少了，肌肉多了，重量不变啊，看看围度，小基数本来就难。我曾经跳郑多燕2个月增重1公斤，但是围度小了，后来停止运动，1公斤自己少下去了　　
　　啊，没看到提后，饮料啊，那么可以告诉你，你运动两小时，饮料一喝，消耗掉的热量回来了，哈哈　　
　　@王尔德的妹妹 2楼
16:34:35　　对了 楼主去健身房一般会锻炼2-3个小时左右~~~　　-----------------------------　　体型有变化么
　　减围度了就行啊，腰大腿上臂细了没有？走大街上谁管你多少斤，看着瘦就行了呗。
　　你就是那种传说中喝水都长肉的那类型吧
　　好吧，首先不管减没减，运动过后不是很畅爽的感觉 吗？　　不过以减肥为动力的运动没效果，是很绝望的感觉 ，　　但是，以前看过一个贴子，人家也是前三个月没有变化，第三个月以后不知不觉哗啦哗啦掉肉，很明显的掉。　　
　　100斤。。。。。。减个什么劲啊？　　作为一个大老爷们不理解明明不是很胖的女孩们，至于这么卡斤卡两的么　　单位90来斤的妹子，看起来就不健康啊，也太瘦了
　　前半小时消耗的是水，然后才消耗脂肪，中途喝了水~就白锻炼了
　　不要光看重量啦，要看是不是肌肉紧实了，身材更好了　　我懒，平时就在家里做做平板支撑，久了以后出去朋友都说我瘦了，就是肌肉紧了肥肉少了，但是体重没有降
　　吃太多
　　刚微博上看见的 LZ可以看一下　　加入力量训练一年了，我练的不算刻苦，而且将近半年没有减脂，现在体脂很高，体重比一年前也重了6斤，但是看上去好像比以前100斤的时候还瘦了，屁股也更翘了，腰部线条更明显了　　
　　不要看体重。要看围度和体脂率　　另外心跳有没有上140，保持这个速度心跳有没有坚持40分钟以上。　　饮料最好别喝，跑一小时步才能消耗500卡左右，可是一瓶饮料差就不多就300-600卡了，一片PIZZA就有2000K。
　　脂肪率肯定下降了。说明白点就是肌肉紧致了，体型变好了！体重真的不是唯一的衡量标准　　
　　回复第20楼，@SS小马甲　　刚微博上看见的 LZ可以看一下 　　加入力量训练一年了，我练的不算刻苦，而且将近半年没有减脂，现在体脂很高，体重比一年前也重了6斤，但是看上去好像比以前100斤的时候还瘦了，屁股也更翘了，腰部线条更明显了 　　　　--------------------------　　马克　　
　　我每天跑一小时步或者跳80分钟有氧操，饮食就是正常，没有节食。很多人都说我瘦了，但是我不仅体重不仅没减，反而更重了。　　我是晨跑，会喝饮料主要是怕低血糖。如果楼主没有出现低血糖的情况，就不要喝任何饮料。
　　人在胖，天在看　　
　　@我就是来找bf的 17楼
17:02:36　　前半小时消耗的是水，然后才消耗脂肪，中途喝了水~就白锻炼了　　-----------------------------　　前半小时消耗的是血糖，30分钟后开始消耗脂肪。做INSANITY的时候就可以看到，大量出汗的时候必须要喝水，防止脱水，但是只能喝水，不能喝饮料。
　　因为你做的是无氧运动　　
　　吃得太多补回去了　　
　　我连续23天在健身房 跑步40分钟 慢走20分钟 骑动感单车1一个小时　　我也没觉得瘦下来　　好想自暴自弃
　　我不喜欢运动，不过当我想减肥的时候早餐小半碗粥一个鸡蛋，或者一杯豆浆一片原麦面包。午饭吃七分饱，晚饭不吃，不过要喝一点酸奶吃一个苹果，几乎不吃猪肉，多吃牛肉鱼肉这样低脂肪的食物，一个星期瘦了三斤妥妥的。还不用在健身房累死累活
　　看到楼主仿佛看到我自己...TAT
　　@提拉小妖精
16:48:22　　减肥期间最好只喝白开水，饮料最长肥了好不好。水果白天吃点，晚上都不要吃了。话说我天天在家啥事也不做就带带孩子，不累还成天躺床上玩手机或睡觉，居然比我之前去每天去健身房锻炼一个多月(一斤没轻)还奏效瘦了4斤，因为晚饭后我减掉　　-----------------------------　　谢谢 楼主晚上戒掉水果好啦~　　
　　@取名字好难-25 16:50:19　　啊，没看到提后，饮料啊，那么可以告诉你，你运动两小时，饮料一喝，消耗掉的热量回来了，哈哈 　　-----------------------------　　楼主跟着你一起哈哈哈哈 今天还好换成白开水啦 刚才还是好想买冰饮料 忍住啦　　
　　肉会紧实外观看着有点瘦的，　　
　　怎么可以喝饮料，只能喝水
　　因为100斤根本不需要减肥，再减就不健康了
　　@灵灵犀呀 20楼
17:12:08　　不要看体重。要看围度和体脂率　　另外心跳有没有上140，保持这个速度心跳有没有坚持40分钟以上。　　饮料最好别喝，跑一小时步才能消耗500卡左右，可是一瓶饮料差就不多就300-600卡了，一片PIZZA就有2000K。　　-----------------------------　　你确定你没看错，一个是卡，一个是焦，一卡等4点多焦
　　@我就是来找bf的
17:02:36　　前半小时消耗的是水，然后才消耗脂肪，中途喝了水~就白锻炼了　　-----------------------------　　@灵灵犀呀 25楼
17:16:05　　前半小时消耗的是血糖，30分钟后开始消耗脂肪。做INSANITY的时候就可以看到，大量出汗的时候必须要喝水，防止脱水，但是只能喝水，不能喝饮料。　　-----------------------------　　啊哈哈哈哈，前半小时消耗水，水是代谢产物，人体又不是氢动力发动机
　　紧致了，修身了，体型变好了，遭遇体重瓶颈了，马上就要瘦成一道闪电了，别急　　
　　我每天只坚持跑步1000米,做俯卧撑20个,做仰卧起坐40个,举哑铃30次　　体重一斤没减,但是身材跟身体状态好看很多　　PS.我男的
　　吃七八成饱臣妾做不到啊~亲们怎么忍受饿的呢
　　@椰油猫猫
17:05:34　　不要光看重量啦，要看是不是肌肉紧实了，身材更好了 　　我懒，平时就在家里做做平板支撑，久了以后出去朋友都说我瘦了，就是肌肉紧了肥肉少了，但是体重没有降　　-----------------------------　　平板支撑瘦小腹 真心赞一个～　　
　　@SS小马甲
17:11:05　　刚微博上看见的 LZ可以看一下 　　加入力量训练一年了，我练的不算刻苦，而且将近半年没有减脂，现在体脂很高，体重比一年前也重了6斤，但是看上去好像比以前100斤的时候还瘦了，屁股也更翘了，腰部线条更明显了 　　　　-----------------------------　　谢谢马甲~
又有动力啦　　
　　@奇奇宝贝儿
18:06:30　　我不喜欢运动，不过当我想减肥的时候早餐小半碗粥一个鸡蛋，或者一杯豆浆一片原麦面包。午饭吃七分饱，晚饭不吃，不过要喝一点酸奶吃一个苹果，几乎不吃猪肉，多吃牛肉鱼肉这样低脂肪的食物，一个星期瘦了三斤妥妥的。还不用在健身房累死累　　-----------------------------　　楼主看来是因为太喜欢吃猪肉的缘故 泪奔　　
　　@dengns
19:34:10　　我每天只坚持跑步1000米,做俯卧撑20个,做仰卧起坐40个,举哑铃30次 　　体重一斤没减,但是身材跟身体状态好看很多 　　PS.我男的　　-----------------------------　　坚持的好棒 楼主给你32个赞~　　
　　@shadowbala
20:02:52　　吃七八成饱臣妾做不到啊~亲们怎么忍受饿的呢　　-----------------------------　　楼主分享一个 楼主每次健身完都狂想吃烧烤和小龙虾(谁叫楼主在大成都呢)　　然后楼主告诉自己, 转移注意力!!! 楼主平日爱好收藏发箍. 如果在商城看到发箍/夹子/ 买了下来, 就连续三天不吃这些. 　　现在情况是, 楼主如果能坚持一周不吃烧烤或小龙虾, 楼主就给自己买个礼物.　　还有段时间, 楼主把网上下载的虎背熊腰的女汉子的图设置为手机桌面, 警惕自己不要这样 　　
　　睡眠质量有变好吧？　　话说我重度失眠 不知道运动完了会不会犯困
　　卧槽别吓我今天刚去健身房挥汗如雨，还只能练一个月　　
　　哈哈哈哈！！！！！　　楼主汇报来啦！！！谢谢上面汇报我的筒子们，楼主瘦了6斤！！！　　可惜最近姨妈来啦　　下个星期继续high~
　　太激动打错了 谢谢上面回复我的筒子~~
　　体型管理，70％靠调理饮食，30％靠运动。早上不吃油，中午随意，晚上不吃糖和淀粉。肉尽量选择类似鸡胸肉鱼肉这种蛋白质含量丰富油脂含量少的。这样坚持一段时间，就会有效果。　　
　　对了，饮料必须完全戒掉，里面全是热量，还不健康，楼主挥汗如雨，好不容易消耗点热量，几瓶饮料全回来了。　　
　　三分靠练 七分靠吃
　　@wanaz 6楼
16:46:21　　LZ，你不是一个人，我去年每天坚持原地跑步四十分钟，半年后，发现胖了十斤，哭死了　　-----------------------------　　我不厚道的笑了
　　有氧跑步每天一小时一个月见效
去个毛的健身房
晚饭少吃点　　
　　吃太多，隐形热量摄入太多！
　　问题是烧烤和小龙虾有那么好吃么。。。。。。。。
　　吃得多了
　　因为没有管住嘴
　　肯定没控制饮食　　
　　体重不重要，主要看体型有没有改变，三围有没有比以前更好。而且100已经很轻了，感觉在这个基础上减肥应该更注重塑身而不是减重，真瘦成排骨也不好看的
　　@摩羯之西
16:51:50　　体型管理，70％靠调理饮食，30％靠运动。早上不吃油，中午随意，晚上不吃糖和淀粉。肉尽量选择类似鸡胸肉鱼肉这种蛋白质含量丰富油脂含量少的。这样坚持一段时间，就会有效果。 　　-----------------------------　　谢谢 楼主忍不住想吃的时候都会来看看这个帖子～　　
　　@我就是来找bf的
17:02:36　　前半小时消耗的是水，然后才消耗脂肪，中途喝了水~就白锻炼了　　-----------------------------　　真的假的，我瑜伽老师还说要喝水，这样可以排毒
　　楼主你既然去了健身房就要把思维给变过来。不要看体重。那是最没用的　　
　　@SS小马甲 19楼
17:11　　刚微博上看见的 LZ可以看一下　　加入力量训练一年了，我练的不算刻苦，而且将近半年没有减脂，现在体脂很高，体重比一年前也重了6斤，但是看上去好像比以前100斤的时候还瘦了，屁股也更翘了，腰部线条更明显了　　-----------------------------　　性感　　
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规光运动不见瘦啥原因-健身房-健康-今日昆山
光运动不见瘦啥原因
光运动不见瘦啥原因
运动一直是公认的最健康减肥方式之一，但现实生活中，很多人即使每天花几个小时运动也没有取得明显效果，有的甚至还可能增重。此时，不妨回想下自己的运动过程，是否存在以下几个导致减肥效果事倍功半的习惯。
1.运动后存在补偿心理。有些人运动后往往会吃得更多，总觉得&我都运动了，不能亏待自己&。美国亚利桑那州立大学最新研究证明，人在运动后很容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且，运动后新陈代谢加快，胃口大开会吃得更多。事实上，想要瘦身，最好采用运动与适当节食相结合的方式，从而实现热量负平衡。通过运动增加能量消耗的同时，适当减少能量摄入。可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右，也就是我们常说的吃八分饱，在总能量摄入减少的基础上，保证一日三餐规律，饮食结构多样，从而确保人体正常代谢，达到健康减肥的目的。
2.运动计划一成不变。美国佛罗里达州坦帕大学研究人员发现，长时间做低强度有氧运动，例如每天在跑步机上匀速跑45分钟，最初可能很有效，但几周后就很难减轻体重。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
3.压力过大。运动是释放压力的最好方式，但运动安排不当，比如训练目标过高，难以坚持或完成时，会给人带来较大的心理压力。正常情况下，人体内分泌的应激激素皮质醇能很好地抵抗压力，当人压力过大时，皮质醇的负面效应开始显现，血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。因此，如果想减肥，应改善睡眠、放松身心、摆正心态，以轻松的状态锻炼身体，而不是将运动当作任务。锻炼几个月为啥还瘦不了？ 要小心健身锻炼误区
手机下载运动APP、健身手环热销、朋友圈里晒步数、公园里晨练……现在的人们，越来越注重健身。
“每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿”、“人均体育场地面积达到1.8平方米”、“体育消费总规模达到1.5万亿元”……这些信息来自于国务院日前印发的《全民健身计划（年）》。这份五年全民健身计划，旨在倡导全民健身新时尚、推进健康中国。2020年每周锻炼的人将达7亿手机下载运动APP、健身手环热销、朋友圈里晒步数、公园里晨练……现在的人们，越来越注重健身。6月23日，在国新办召开的新闻发布会上，国家体育总局局长刘鹏介绍《全民健身计划（年）》相关情况时说，2007年，经常参加体育锻炼的人口比例是28.2%，2014年这个数据上升到了33.9%。这一次，新的五年全民健身计划目标是，到2020年，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿，经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿。有统计表明，在运动健身中多投入1元钱，就可以在医疗当中减少7-8元的投入。哈佛大学研究者对65万名40岁以上人群进行的长达十几年的研究显示：相对于不运动者，每周快走75分钟的人平均长寿1.8年，每周快走150分钟的人平均长寿4年，经常运动并保持正常体重者平均长寿7.2年。世界卫生组织对健康的定义是身体健康、心理健康、道德健康、社会适应能力良好。以往，我们普遍存在“重医疗、轻运动”的观念，甚至认为“健康中国”就是“医疗中国”。其实，将疾病防治的关口前移、健康重心下移，把全民健身作为主动健康的手段，可谓《全民健身计划（年）》在推进健康中国建设中的发力点。瘦不下来是没掌握好热量差肥胖已成为全世界一大难题，全球有近三分之一的人超重或肥胖。超重和肥胖是包括糖尿病、心血管疾病和癌症在内的若干慢性病的主要风险因素。在我国，约有43.6%的人超重或者肥胖，很多人积极健身的主要动力就是减肥。“每天都在跑步机上猛跑半小时，出了好多汗，怎么也没见瘦？”不少人健身一段时间后面对体重秤很沮丧。咬牙坚持锻炼，体重一定就会掉下来？其实不然。成年人每天热量需要在千卡之间，若按体重（平均60千克）估算，所需要热量在25—50千卡／千克体重。一个人如果想要减肥，就要形成热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量。不论采取哪种健身方式，锻炼开始时首先消耗的是体内的葡萄糖，之后才开始消耗脂肪。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，达到减肥目的。人体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。有氧运动至少半小时后，才会开始燃烧机体的脂肪，每次运动最好坚持一小时。短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。而且，有的人觉得只要运动消耗大，在饮食上就可以不必控制，结果将辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。胖子不是一天吃成的，经过几个月甚至几年的时间积累起来的脂肪非常顽固，要长期坚持锻炼才能减掉这些赘肉。通常，我们需要4个星期来发现自己身体的变化，周围朋友可能需要8个星期才能注意到你的体型改变，而其他人则需要12个星期，国外比较流行的减肥瘦身计划一般的周期都是2到3个月。在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加的现象，造成还没有瘦下来的假象，但其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。所以，减肥不在于“猛药”，而在于细水长流。一般来说,女性每2到3周减掉一斤体重是比较好的进度，千万不能着急。这样健身让你得不偿失生命在于运动，这句话大家都很熟悉。但如果存在错误认识，不当的运动习惯和动作不仅很难达到预期健身效果，还会造成对身体其他方面的损伤。以下这些健身锻炼误区可要小心：误区1 有氧运动越多越好慢跑、跳绳、骑车等有氧运动，不仅可瘦身减肥还能促进血液循环，好处多多。但需要注意的是，长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。有氧运动与力量训练相结合，是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高。运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。美国心脏协会指出，每周3—4次、每次至少30分钟，以最大心率50%—75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。误区2 运动中大量饮水或忍着不喝运动过程中会有口渴的感觉，甚至嗓子眼发干，说明身体已处于缺水状态了，别忍着不喝。补水原则是少量多次，能缓解口渴症状就行，注意水别太凉。运动中如果一次性喝大量的水会造成不良后果，比如增大心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等。如果运动量大、出汗多，补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料为主；如果运动量小，出汗少，喝矿泉水就好。误区3 看到健身器材就一阵猛练很多健身达人喜欢秀自己的马甲线、比基尼桥，但如果你是个健身房新手，千万别被自己制定的完美健身计划所迷惑。健身锻炼贵在持久。翻翻自己的抽屉，里面是不是还躺着几张过期了的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡？每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。每天去健身房摆开架势猛练，看似信心满满，其实很难坚持下去。而且，身体突然承受了很多新的生理负荷，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。误区4 运动后“急刹车”常有人将快速运行的跑步机直接按停，大汗淋漓地从上面下来。在较为剧烈的运动后立刻停下休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。误区5 晨练肯定比暮练好有的人喜欢晨练，有的人则选择晚饭后打球、游泳、快走。哪个时间更适合锻炼？晨跑时，因为是空腹，人体血液中血糖、胰岛素水平低，主要以燃烧脂肪作为能量，有助于减肥。餐后一两个小时后再运动，也能有效燃烧脂肪，还帮助消化。需要提醒的是，早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危险性相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏时人的心跳、血压相对平衡，人体应激能力也是一天中的最高峰，此时锻炼安全系数高些。锻炼项目要根据身体健康情况来选择，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动，游泳、骑车、散步比较适合。高血压、心脏病患者，不适宜进行太过剧烈的运动。延伸阅读 每天散步一刻钟 早亡风险降两成坚持每天散步15分钟，这可能是最简单易行的长寿“秘诀”。法国圣艾蒂安大学医院的研究人员发现，对60岁以上的老年人而言，如果每天坚持低强度锻炼15分钟，死亡风险比不运动的同龄人低22％。这项研究历时12年，跟踪记录了两组老人的日常锻炼和健康状况，其中一组为1011名法国人，在研究开始时年龄为65岁，另一组则是大约12万名不同国家的60岁老人。按照每周运动的代谢当量，这些老人被划分为不运动和低、中、高强度运动等4类。12年间，9％的第一组老人和15％的第二组老人去世。研究人员发现，运动越多的老人，死亡风险越低。与不运动的老人相比，低、中、高强度运动老人的死亡风险分别减少22％、28％和35％。研究牵头人戴维·于潘博士说，多半老年人达不到每周150分钟中等强度或75分钟剧烈运动的推荐量，而这项研究证实，就提升老年人健康状况而言，每天坚持低强度运动足以实现“质的飞跃”。“低强度运动量只有推荐量的一半，相当于每天散步15分钟，”于潘说。研究结果在6月14日召开的“欧洲预防2016”医学会议上发布。
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