只有一把椅子也能练全身 勾勒出完美肌肉线条
　　一把椅子对你来说意味着什么？可能无非就是劳累过后的小憩。今天我们找来专业健身教练，打破椅子在你脑中的固有形象，告诉你，如果手边只有一把椅子，也能用来练出完美的肌肉线条！
No.1 椅上V字曲体
　　主要训练部位：腹核心肌、腿部肌肉
　　动作要点
　　首先侧坐在椅子的中心，做好准备，放松身体，换成类似平躺的姿势。然后将力量集中在腹部，用力慢慢抬起上身的同时，双腿并拢上抬。并将双臂向前伸直，尽量接近腿部，让身体从侧面看形成一个V字。保持2秒左右，恢复初始动作后重复。
　　理想组数 15-20个/组，2组/次
No.2 椅上仰卧起坐
　　主要训练部位：腹肌、腹斜肌
　　动作要点
　　在椅面的正中心侧坐坐好。之后可以像正常做仰卧起坐一样开始运动。但是要尽量保证除了臀部以外的部位不要与椅面接触（刚刚开始做或者腹部力量不够的情况下，也可以让腰部和大腿与椅面接触）。这就增加了对腹部肌肉的强度要求，可以比平地仰卧起坐达到更好的锻炼效果。
　　理想组数 30个/组
No.3 坐式曲腿
　　主要训练部位：大腿上部肌群、腹部肌肉
　　动作要点
　　坐在椅面的前1/3处，或尽量靠前坐在椅子边缘，双手撑在椅子两侧。吸气屈膝，缩起小腿并尽量上抬，达到最高点。腰腹部用力，控制大腿肌肉，呼气的同时尽量缓慢地一点一点让双脚落地还原到初始姿势。这个动作做起来比较简单，重点在于膝部上抬的高度和动作的快慢。
　　理想组数 30个/组，2组/次 1
时尚v&& 09:31:24v&& 09:25:03v&& 09:17:55v&& 09:09:17v&& 17:12:26v&& 15:55:54
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时尚剧，你都看过吗？
　　时尚剧，永远是时尚圈的另类“一枝花”。从最早的“欲望都市”到风靡全球的“绯闻女孩”，再到号称中国版最高端时尚剧的“杜拉拉升职记”，那些银幕上的男男女女你都记得吗？如何才能让肌肉线条更好看？_百度知道
如何才能让肌肉线条更好看？
如何才能让肌肉线条更好看？
这得要求我们在饮食和锻炼上都要有所控制；锻炼上主要涉及到一个RM的概念；用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。在饮食上，主要是多食用些高蛋白的食物，优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1.5公克左右，WPH水解乳清蛋白粉是个不错的选择。希望对你有所帮助！！！
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这个是要经过训练的、、自己单方面的来说、站在水平面上、两手以拥抱的姿势放在空中、然后自己给双臂和双腿加力、双臂保持姿势不动、双腿稍微分开、全身都要加力、一直到自己感觉身体的力量在一个封闭的整体里面完全蕴藏着、就可以了、每天保持那个状态、可以十分钟也可以半个小时、看自己情况、、、在训练中、给自己加力的时候最好不要出现力量后续不及的现象、、这种方法是指个人单方面训练、也只是个人意见、、、
跑步有一定的效果，不过要长跑哟。最好的方式还是到健身房锻练一段时间，运用哑铃来练肌肉线条有很快很明显的效果。
无氧运动结合有氧运动~！ 还得结合饮食~！ 锻炼要合理~饮食要科学~！无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
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出门在外也不愁8招平衡动作 锻炼核心肌肉 塑柔美线条-瑞丽美容-瑞丽网|.cn
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　　柔美的身材线条是女性的终身事业，也是一直为之奋斗的目标，要想塑造出动人的身材曲线，锻炼核心肌肉，提高全身的平衡水平至关重要。小编带来8个简单动作，帮你提高核心肌肉力量，塑造立体感的线条。
　　 关键词：&&&&&&&&
双脚打开与肩同宽，双手放在腰后
　　滑冰姿势的平衡
　　这个动作不仅能提高平衡能力，而且对于拉紧下半身肌肉很有效。通过踢腿的动作刺激臀部肌肉，所以也能提臀。
　　1、双脚打开与肩同宽，双手放在腰后。加花瓣为微信好友怎么可以锻炼大腿的肌肉和美化线条？_百度知道
怎么可以锻炼大腿的肌肉和美化线条？
提问者采纳
【瘦小腿】 床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。
办公室减腿法
到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。
食物减腿法
为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。
【瘦大腿】
你好，这是个非常简单的瘦大腿方法：
1、瘦大腿内外侧
从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。
2、瘦大腿前后侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。
3、瘦大腿前侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。
再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。
另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你 素美 祝您减肥成功！
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