如何锻炼可以使肌肉变硬变大_百度知道
如何锻炼可以使肌肉变硬变大
1、长期的无氧负重锻炼是正确的方法，基础力量练习--深蹲、卧推、引体向上、硬拉，然后再逐步细化锻炼各个肌群；2、根据自身条件科学的、有计划的训练是必须执行的；3、配以合理的饮食，能起到事半功倍的效果，鸡蛋、牛肉、鱼肉是很好的蛋白质来源，配以米饭、面包等碳水化合物，还有蔬菜、水果等维生素吸收才是完美的；4、有一个持之以恒的决心，和积极的态度是达到目标的关键；
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你要先练起块头再炼硬，大重量少组数练块头，小重量多组熟练力量（也就是你说的硬度）
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出门在外也不愁怎么样才能让胸肌变大？
怎么样才能让胸肌变大？
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18组卧推打造钢铁胸肌
肌肉训练 &&&&用18组的卧推来进行胸部的肌肉训练是否有点疯狂甚至是难以理解?对!这的确是一种非常直接非常简单但是却非常残忍的胸部训练法.我不知道大家能否走进以最老套的最基础的训练动作和方法中来.因为这里面有着比先进的训练技术和先进的训练器械更加能让你一日千里的训练法则. &&&& 18组胸部杠铃卧推就是在我十几年健美训练生涯当中最令我难忘但是也是令我收获最大的胸部训练方法.当然有一点我要声明的是这根本不是我发明的训练方法!但是我希望的是能有更多的人了解这种训练方法或是说那种原史的东西那种最古老的训练法则.因为我相信当一个健美者能在训练当中走入一个原始的世界跟感觉的时候那么你就离肌肉暴长不远了!&
&&&&& .这种18组卧推训练方法必须要一个陪练.因为这样你才能达到最高的极限!另外还必须有一块手表.记住了你要在40分钟内完成.(记住!这是李.黑尼说的)因为这个要求比18组卧推更令人感到恐怖!好了我们可以开始的.其实训练方法真的是很简单.经过几组热身后卧推训练开始.
首先是上斜卧推6组每组6-10次.然后是平板卧推6组4-8次.然后再进行6组上斜卧推4-8次.另外训练时休息一定不要超过1分钟这一点也是很关键的.一定不要时间太长了.因为你要在40分钟内训练完,否则你就无法体会最终胸部暴烈跟胸部隐形的感觉了.因为组与组之间的休息时间非常短.训练者的力量也会下降的很快我记的我那个时候大概从130公斤开始练然后到最后几组的时候大概只能推动50-60公斤.并且还需要别人助力才能勉强做下去.训练次数方面基本上保持在10次-4次之间.因为越练到后面.重量跟次数也都会想对的减少.这种训练从重量跟次数上来讲都算是倒金字塔式的.这当中还有一点需要说名的是你的训练伙伴应该什么都不做专们来配合你的训练.很幸运我当年在健身房有一个很铁杆的训练伙伴来帮助我来完成我想做的一切. &&&& 这就是训练的全过程.呵呵看起来好象简单的不能再简单了吧?但是就是这种看似简单基础的训练方法我相信有很多人无法完成.因为其中所需要的毅力跟勇气不是任何一个人可以拥有的.很奇怪我没提到力量是吗?是的因为这个训练当中力量已经不是最重要的了.在训练过半的时候你再也体会不到通常胸部训练那种充血后的快感跟热情.等待你的将是疲惫,恐怖,疼痛,和厌恶当然你更希望休息的时候60秒能走的慢一些更慢一些甚至是让时间停止.因为你怕再躺下去闭上眼睛握紧杠铃的时候再次走进胸肌,血管,杠铃跟同伴疯狂呐喊所交织的地狱.这才是真正的胸部训练.如果你能完成你才会明白原来胸肌还有更刺激的练法.哈哈疯狂吧?这真的很疯狂.我在写这篇文章的时候好象感觉又回到了当时破旧的健身房四周都是生锈的杠铃.到处都是粗野的呐喊.我感觉自己当时真的很疯狂.所以我也希望你们也能疯狂一下.[NextPage] &&&& 好了冷静一点说一下这个训练方法的含义跟意义吧.首先来讲如果你采用这种胸部训练方法的话那么今天的训练最好只安排这一个部位的训练.因为训练量真的是非常大.如果能坚持在40分钟内练完18组杠铃卧推的话首先不说体力上了.人的精神上也会感觉非常疲惫的.其他的训练最好不要再安排了.另外这种训练方法绝对不适合一些刚训练一两年的新手采用.原因是第一这种训练对肌肉的刺激和对肩部骨阁的损害都比较大.尤其是在训练的后半段对肩部骨阁的压力就更大.所以不建议一些新手来使用.我就因为曾经用这种方法连续训练了三个月后.肩部严重劳损最后休养了几个月.以至到现在训练水平都受影响.另外还要说明的是这种训练方法只适合一些有一定训练水平并且处在平台期的健美者来使用.并非是长规胸部训练的首选.因为毕竟动作太过与单一对胸部的雕塑等方面的确也有它不足之处.因为这种方法的确可以使你在一个月内胸部有非常明显的进步.我当年用这种方法练了两个月后胸部变化大的令教练人都感觉吃惊,那个时候是没有卖营养品的要不肯定没人相信是靠自己努力获得的肌肉. &&&& 另外有关与基础动作的训练意义我想说一点自己个人的看法.在健美训练当中我们都知道基础动作是肌肉增长的首选动作但是在实际训练当中却并非人人都能演艺的出神入化.其实在我个人十几年的训练经验当中.往往是恰似简单的不能再简单的东西却是克敌制剩的法宝.这也类似与一些三国兵法里虚虚实实的道理而有些训练者却跟本做不到个人反思与风格转变.长年采用一些习惯性的训练方法即使肌肉没有长进也因为自己喜欢这样或那样的训练风格而恋恋不舍的浪费着自己的青春.我告戒这些朋友们一句话不论是练健美或是做人都应当做到"看清楚自己,看清楚别人,多反思,多改进,我们是百变金刚,不是没有智慧的肌肉机器."
花生奶无敌（无胸者无效）
天天运动，天天吃肉最好是素肉
叫人大你胸部越打就越大
兄弟多练练吧！推杠铃
如果有专业器械的话就用器材健身，如果没有的话就做扩胸运动，坚持做。
阔胸运动。
俯卧撑是锻炼胸肌最好的方法 你可以每天坚持一次30个到100个每天500到1000 也可以根据个人需要和适应能力
我现在一气能做八十，都是晚上做，很没效果
你的手臂是不是比较胖的那种 那你要增加运动量 用多种方法锻炼
不是，我体重一百二，身高一米七四。我怎么做？
俯卧撑姿势尽量标准调整快慢 每天起来穿衣服就做 多做几遍 同时可以配有练臂力的也可以拉动胸肌
1、充分活动开肩关节 　　胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。　　2、注重上斜推 　　要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。　　3、卧推仍是主打练习 　　卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。　　4、卧推不做“桥” 　　卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。　　5、别过多做下斜推 　　下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。　　6、要加大动作幅度 　　做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。　　7、下降时要慢而有控制 　　肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。　　8、避免握距太宽 　　握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。　　9、紧握横杠 　　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。　　10、选用自由重物 　　无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果
罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划
　　罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。
　　胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　9-12周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
　　超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
　　　上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
&施瓦辛格胸肌训练计划
　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
　　阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
　　在德国和奥地利时的早期训练计划
　　包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
　　动作要领
　　仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
　　卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
　　施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划
　　阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
　　1．斜板卧推 5组 8 10次
　　2．平板卧推 5组 8 10次
　　3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
　　4·滑轮十字下拉5组10 15次
　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、
　　12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
　　施瓦辛格胸肌训练特点
　　施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
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怎样锻炼才能使胸肌变大？
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共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：妇产科
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指导意见：你好，坚持锻炼，肌肉就会变发达的，一定要坚持的。
做什么样的锻炼比较适合？
回复：胸肌靠哑铃侧举
腹肌靠仰卧起坐
肱二头肌靠哑铃前举
如果没有器材还可以尝试以下方法：
胸肌可以用做俯卧撑来代替双手之间的距离也是有讲究的，双手距离和肩宽一致时可以练胸肌外侧，如果双手距离较短可以联系内侧。
腹肌用做仰卧起坐效果也很好，还有就是加速跑效果也很好
职称：医师
专长：儿科
&&已帮助用户：373063
指导意见：这个可以选择游泳来进行调理，同时也是要注意做好护理，增强体质，增加抵抗力为好的。
大家都在搜：
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随着亚健康人群的增加，各种莫名的病症都找上了门，严重时
现代社会发展节奏快,生存压力大,人的心理压力也很大,但很多
“日出而作，日落而息”，随着社会的进展，这种良性的作息
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哎呀、怎么才能让胸部变大点-
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受让人应当是依法成立并符合资质等级要求的房地产开发经营企业。
大邑烧磁轻且坚扣如哀玉锦城传君家白碗胜霜雪急送茅斋也可怜
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