女生怎么锻炼腹肌 每天200个仰卧起坐一个月会有么，我是女生- - 有小肚子希望能减掉哎，女生有腹肌好么_百度知道
女生怎么锻炼腹肌 每天200个仰卧起坐一个月会有么，我是女生- - 有小肚子希望能减掉哎，女生有腹肌好么
我是学生。不要推荐什么药啊什么的。恩。谢谢,我希望以后坐下来没有那么多肉肉了,
我叻个去,以前试过,平时上学没时间多动好么不解释好么郁闷,,跑步会有小腿肌肉- -小腿肌肉不好看吧= =跑步跳绳没什么效果,
我不是知道你是真的想要腹肌 还是想要减肥真的想要腹肌的话
也是需要减肥的。没有太多肥肉
腹肌才能显现出来。减肥我想你比我还要清楚 方法。（我是男的）节食多动。然后
肚子小下来后
还想要腹肌的话,八分钟腹肌
腹肌撕裂者 等（专业健美男士用的）或者 最简单的。
仰卧起坐。每天90个
中间间隔1分钟。每周不低于四次。瘦人比较好出成绩。,百度,
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小腿就开始慢慢瘦下来了。你看田径运动员的小腿,这个动作是健身爱好者最大的误区。仰卧起坐其实是髂腰肌和股直肌收缩发力,一天6~8组2,练习腹部做“卷腹”,仰卧起坐练的也不是腹部肌肉,而此时水分会先被小腿的肌肉所吸收,想要减肥效率更高,会腰疼的,这是肌肉充水阶段。过了这个阶段之后再继续跑步,,这样燃脂效率才高呢。3,就得采用最科学高效的健身方法。首先得科学的认识力量训练的重要性,跑步一段时间后小腿变粗是因为脂肪被分解成水和二氧化碳,怎么老是有这么多外行来回答问题啊~1,所以练的不是腹肌。这个动作长期练习而不拉伸的话,而腹直肌只是绷紧而没有收缩,“跑步会有小腿肌肉”这也是你的健身误区,腰椎前凸,减肥应该是先做力量训练再做有氧训练,造成骨盆前倾,你自己看看解剖学就全懂了 。卷腹一组50,会强化髂腰肌,哎,再有肌肉也是修长纤细的,
每天200个?你确定坚持得住吗建议长跑减肥 想锻炼腹肌的话有空去健身房吧 女生光靠自己在家里锻炼成功的可能性很小 谁告诉你长跑有小腿肌肉的 那是短跑懂吗没时间还说要每天200个 自我矛盾的家伙不解释
每天200个是很难坚持的，女生有腹肌，要看从那个角度，如果在美丽这方面来说，建议不要有，跑步吧
跑步能锻炼出更好的身材。跳绳啊，游泳之类的也不错的 ，可以增强自己的柔韧性，协调性，药这东西就别用了，是药三分毒，食物控制或许会更好点，少吃油腻的，多吃点蔬菜，水果，我想这些你应该懂的，
女孩子练腹肌？你想参见健身健美比赛啊0.0 锻炼身体可以。不过女孩子，不需要什么肌肉吧！不符合部分人的省美观啊！正题。仰卧起坐消耗的是肌肉中的脂肪，如果你想减肚子。最好的方法是有氧运动。跑步，自行车，游泳。并不是每天运动一会就可以的。如跑步。起码在30分钟以上，因为30分钟内在消耗的是糖原，30分钟以上才开始消耗脂肪。坚持运动不仅仅是天天坚持，还有就是每次锻炼的时间和负荷才是真正需要坚持的！
我练出了腹肌，每天120仰卧起坐坚持了3个月，但是前提是要先减肥，我减掉了22公斤后，练出来的。在不胖的情况下，才能练出腹肌，要不脂肪包裹在腹肌上面。就是练出来了效果和形状也不理想。建议搭配一些全身运动再加上局部的运动效果最好。
小腿 肌肉好不好看 关键在于看你的小腿长度够不够！~你做的仰卧起坐
我比较赞同
功夫到了，自然就好
我每天晚上睡觉的时候100个
早上刚醒来在100个
一个月会有点效果，这个必须每天坚持的，你可以试试练练瑜伽，这个比较好、剩下的别的就不太适合你了。腹肌啊，不算太好哦。我也是女生艾、有肌肉是真滴很野蛮的说。
每天适当的做仰卧起坐并搭配跑步，真的会瘦很多，小腹平平的。之后再继续做仰卧起坐则会有腹肌，不过只有一点点别担心。跑步会造成小腿肌肉，不过你可以做有氧运动，像走路，慢跑，走楼梯，游泳等，跳绳是塑型，也会有小腿肌肉。希望对您有帮助
女生练腹肌，或是说减肥，有一个专业视频教的，叫“腹部撕裂x”计划，实用于短期，但是有点苦，不过很有疗效，可以在上学起床前做几个动作，就ok得~
你可以跑步跳绳....本人觉得女生没必要有腹肌吧
练练瑜伽，转转呼啦圈，饮食要注意
锻炼腹肌的相关知识
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出门在外也不愁平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？
百度百科说：平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有没有人亲身实践并坚持下来的？说说它对肌肉群的训练效果？
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Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：高难度的plank支撑：（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）侧面支撑（sidehover）：低难度的选择：低难度的选择：像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。为了”巧克力“，拼搏吧！
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。肢体两端剪切力越大、稳定性越低，对核心力量要求就越高，训练效果也就更好。平板支撑是个不错的动作，但远不是什么最好的动作，对于普通人来说，这个动作最大的好处就是简单、适合入门。仅靠平板支撑练出强大的核心力量？别想了。附上吕小军的抗侧屈核心力量训练视频，看看什么是站如松（危险动作，勿模仿）
Weightlifting Core Training
http://my./us/44921.shtml
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
个人觉得效果没有传说的那么好，所以担不上最有效这个名称。一个月前，做了两周平板支撑的练习，平均水平可以达到3min30s以上。但我并没有体验到核心肌群的显著增强。例如我腰背部分一向比较弱，长时间站立容易疲惫，仰卧起坐背部要比腹部先感受到疲惫。最近一个月开始做深蹲和Dead lift，包含恢复在内的两周，就明显可以感受到核心肌群的增强。重量有20kg的提升，更重要的是在平时站立行走时，肌肉有力的支撑感是十分明显的。核心肌群的要点在于力量而不是说平坦的小腹，核心肌群支撑着上半身，有力的核心肌群可以保护身体。MLB有些球员看起来体态并不非常健美，但那些能够击出400+ft全垒打的打者，他们核心肌群的力量绝对不容小觑。武术中说的腰马合一，就是说核心肌群是力量的来源。想要平坦的小腹，应当合理控制你的饮食，并且做有氧运动。再说平板支撑，这是一个僵直的动作，就像蹲马步，或者平举哑铃，肌肉一直处于紧张状态，没有一个收缩舒张的过程。为什么这么多人热衷于平板支撑？操作简单，并且时间这样的硬性指标容易互相比较。说的有点乱，总的意思是，平板支撑没有错，只是没有那么有效。想要瘦做有氧，想要力量，做重训。
哎，怎么看到都是男人，我来说吧。首先，我的腹部本来是没有任何的什么腹肌啊啥的。我从2月24号那天开始每天一分钟的plank（是排首位老兄说的那种高难度Plank），240个卷腹。是连起来做的啊，不是分散在每天的不同时段，一口气做这么多。到今天为止，已经可以看到我腰上的马甲线和腹肌的轮廓阴影了。我是个姑娘，也不专业，什么肌群啊这那的我也搞不懂，我反正就是每天坚持不间断的做这项运动。当然了，我觉得找个只做Plank最后做出腹肌的人来回答你挺难的，因为plank做起来好无聊啊，不可能一个想练腹肌的人只做这个的，我建议你还是卷腹和plank一起，增加趣味性。
首先要对“锻炼腹肌”这个概念有一个更明确的认识。究竟是要提高力量还是让腹肌更明显。如果说是以提高力量为目的，那plank无疑是一个相当不错的动作，可以很有效对你的核心力量起到提升的作用。但如果你的目的是让腹肌更明显，例如说我肚子上脂肪多，看不见腹肌，那plank的效果并不好，因为其属于一种静态训练，消耗其实不大，而让腹肌显露的一个关键就是体脂比，也就意味着要减少脂肪。减脂最好选择有氧运动，跑步，游泳，跳绳都不错，现在HIIT也逐渐成为流行趋势，利于减脂并减少对肌肉的消耗（可以自行百度）。所以以此为目的的腹肌锻炼，plank不是好的选择。
目前市面上主流的训练思路还是停留在肌肉的向心收缩层面，也是就我们常感受的用力的过程。这种对动作的分析更多的模式化或者是书面化的，在实际生活和运动中，很多肌肉并不是真的这样工作的。关于减腹这个问题，主要还是整体热量摄入的问题，大脑是分辨不出哪里需要多的脂肪或哪里需要多的肌肉，一切都是随着日常生活习惯慢慢演变的。想靠针对腹部的运动减肚子，太难了，除非你每天每隔5—10分钟就做一次，也许有点夸张，但我想传递的意思就是通过一定的频率让大脑认为这里是需要不断工作的，才会有实质的意义。Plank这个动作只是借用自身重量和调整力臂来增加腰腹的压力感，人体的自我反射会先收腹，但随着肌肉的疲劳出现两种情况，一是腰椎开始有压力，二避免腰椎继续过弯，腰椎会反弓或不自觉的抬高臀部，从而出现其他部分肌肉的不正常工作。先不谈这个动作有没有用，如果你想练习这个动作，先看自己是否有能力做好这个动作，不管有没有用，至少不能让自己因为这个动作而受伤吧。
我个人觉得 如果是以能看到腹肌为目标的腹肌训练 有氧减脂才是最重要的。说得通俗一点 与其说腹肌是练出来的 不如说是瘦出来的..
我刚开始接触平板支撑是在牛男的腹肌训练视频里面，视频里面的平板支撑好像是30秒，练久了就开始每天加5秒，现在加到每天3组，每组4分30秒，个人觉得平板支撑对腹内外斜肌，也就是人鱼线的效果比较明显。如果想减去腹部脂肪只有通过有氧运动，事实上减脂都是全身减，目前没有局部减脂的方法，而且减脂都只能通过进行有氧运动。做卷腹、平板支撑等无氧运动只会使肌肉变大，对脂肪基本上无影响。如果你想练腹肌的话，牛男的腹肌训练视频、腹肌撕裂者这些无器材动作都是入门，到了后期用器材负重练习才是最有效的。
决定试做一个月，看看是否值得坚持，是否确实能够让小腹重见天日。作为mobile 开发人员，我做了个简单的app,来帮助我做一个月的plank.
我坚持做了一段时间，个人觉得效果还是可以的。虽然巧克力版还被一些脂肪掩盖着，但腹肌的力量和轮廓明显了很多，而且对肩膀和后背曲线塑性的作用很大，肩膀会显得平儿有棱角，后备自然相臀部收紧。也就是常常做plank，从侧面看会很有型。另外，我也是一名跑步爱好者，练习PLANK对跑步的力量提升帮助很大。移动步伐更加的有劲、有跳跃感。 如果想要完美的腹肌，饮食也要特别注意的。饮食这方面，我做的不是很好，虽然体重降了10斤（从145斤到135斤），腹部轮廓也凸显出来，但是捏要把腹肌沟沟都清晰起来，还需继续努力。总而言之，PLANK不错的，有实实在在的收紧腹部的功能！
对于手臂肌肉力量不够的人，腹部还没有得到充分的锻炼，就先因为胳膊撑不住而倒下了。。。。
我觉得还好。plank之所以这么火，完全是因为操作简单，符合那些懒人的诉求。什么，好身材一两分钟就可以？不需要什么金钱？不用机械？“神医”张悟本就是这么来的。
真心一个无公害方法，跑步，慢跑冲刺跑相结合，尼玛三个月后想没有都难。================
改版的仰卧起坐：仰卧起坐是上身在动，换成腿动，即平躺，抬腿；增强版：身体两端伸直靠拢，保持只有屁股撑地，并且，锻炼时不要让腿或者背接触地面。稍微容易的练习动作：腿伸直平做在地上，上身做体转运动，保持上身竖直；增加难度，上身后仰做体转运动。
平板支撑是最好的核心力量训练动作，但不是最好的腹肌锻炼动作
长期有效，除了plank，还可以看看 腹肌撕裂者，优酷上就可以收到视频。
平板在近期被神化了，没吹得那么有效。
平板支撑我一开始就可以做两分钟以上，二星期后在5分钟以上，现在偶尔做一下，减肥没什么效果，但腹肌有收紧的效果，重在参与嘛，减肥不如跑步。体育/运动_中国广告知道网
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（1）每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
（2）控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。计时至少保持动作30秒。在此一定要记住，平板支撑要的不是坚持时间的多久，而是要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。
（3）循序渐进是“王道”：对于平板支撑练习，要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。平板支撑初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。
最后要强调的是，对于平板支撑练习，没必要追求长时间和组数，达到锻炼效果即可。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。想靠平板支撑练腹肌 还是先把肚子上的肉肉减了吧 - 潍坊58同城
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还没听过平板支撑？那你就out了！这种锻炼方式是时下不少网友练腹肌的“秘法”，据说一周练3次，一个月就能练出人鱼线。是不是真这么神，我们一起来看看！前段时间，著名地产商潘石屹在微博上晒出一条与骆家辉一起玩平板支撑的照片，表示自己在此法的帮助下炼成了腹肌，此后不少网友加入“平板一族”。不过有健身教练表示，平板支撑不是有氧运动，仅靠每天做几次几十秒练不出来。此外，对大多数人来说，要想练腹肌首要任务是减肥，也就是把肚子上多余的脂肪给消了。如何做“平板支撑”？还是先来了解下，所谓的“平板支撑”到底是什么样的运动？如下图所示：Step1：两肘与肩同宽肘关节支撑于地面上，臂与躯干保持90度；Step2：收紧腹部肌肉，千万不能塌腰；Step3：挺胸、抬头，肩、髋和下肢保持在同一平面，臀部、腰和腿在一条直线上，颈部自然伸直。看起来似乎挺简单，就是让身体各个部位处于“绷紧”状态，不过在微博、微信上，不少网友晒出了他们锻炼过程中的一把辛酸泪。“体验下来，一分钟后全身颤抖。”“根本立不起来，有没有！1秒钟就塌了，有没有！”……有健身教练表示，就算对一些健身达人来说，平板支撑能坚持2分钟也算英雄了。想练腹肌先减去腹部脂肪会不会正是艰难所以才有效呢？该健身教练表示，平板支撑不是有氧运动，仅靠每天做几次练不出来。此外，他还道出了练腹肌的首要任务，“或强或弱，每个人都有腹肌。但有些人肚子上堆积了脂肪就显不出来。对于大多数人来说，首要的任务是减肥——去掉腹部多余的脂肪。”也是哦，一个有着啤酒肚的男人能练出腹肌吗？不把肚子上的肉减了谁能看得到。至于怎么减就见人见智了，医学整形上的腹部吸脂术，是最有效、最快速的瘦小腹方法，生活中也有专家推荐吃香蕉、苹果、番茄等水果。
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