今年15岁,178左右,135斤,想请你给我制订一个训练腹肌,胸肌和手臂力量,徒手训练,家里没有训练工具,请你..._百度知道
今年15岁,178左右,135斤,想请你给我制订一个训练腹肌,胸肌和手臂力量,徒手训练,家里没有训练工具,请你...
每组多少个,家里没有训练工具,谢谢你啦,想请你给我制订一个训练腹肌倭圬奋课莪酒货素,要不要分组,135斤,徒手训练,不然看不明白.要不要隔天,胸肌和手臂力量,分多少组,请你给我些清楚点,178左右今年15岁
胸肌：前伸收手至力尽为止：端腹每组大约30秒-1分钟（可以根据自己的情况）3-4组，我是专业健身教练。每天蹲起3-5组那是练股四头肌的：可以采用俯卧撑。手臂，庠庋钝佳墁簧呼熔量力而行腹肌
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天蹲起3~5组
你可以网上搜一下腹肌比较好练 但得坚持每天都练 做标准的仰卧起坐这是练下腹肌 还有平躺床上弯脚侧翻身（这个网上搜一下怎么练腹肌就是 很多都说这个的是练侧面的） 仰卧起坐脚不压着 让头跟膝盖碰到 这是练上腹肌的 很好练出来 做到你没力气为止 速度越慢越好 胸肌练俯卧撑 脚放高处 例如床上 小板凳上 还有举重物也练胸肌的 要有次数 腰板要挺直 还有引体向上啥的 不过还是先练手臂力量吧 可以每天拎一些重的东西铃半个小时换一只手啥的 这个练耐力 东西相对你来说必须要重 这个可以几天练一次然后找一些能握着的重物练哑铃似的弯曲小臂举动 动作要慢 次数就一直到你没一点力气的时候 然后歇会儿 再重复
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出门在外也不愁在家练屈臂撑没有双杠怎么办
在家练屈臂撑没有双杠怎么办
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在家练屈臂撑没有双杠怎么办
屈臂撑、。找两个距离2英尺（30.48厘米）的固定平面，或者找两个物体，将其摆放成相距2英尺（30.48厘米）。它们必须足够结实，足以承受你的体重，另外它们的高度也应该相等（至少不能差太多），而且 不能低于你的腰部。厨房操作台台面、床架、桌子、写字台、书架、窗台都可以。
双手分别撑在这两个平面或物体上， 双臂在身体两侧锁定，弯曲双腿，使自己的身体在两个平面或物体间悬空。然后，尽可能低地放低身体，膝盖要一直悬空，不能着地。紧接着再把自己撑起来，同样地，只有你的肘部和可以弯曲。还有你的腿一定不能摆动。
两个支撑物高度不同也没有关系。像我有时就会将一只手撑在壁炉架上，而将另一只手撑在椅背上，只要记住每组之 后转身换边就行。
屈臂撑变式：你可以在向上撑时用腿借力， 或者在你身后放一把椅子，弯曲双腿后把脚搭在椅子上，在你撑起自己时帮自己一把。如果你能做到的话，在你放低身体时试着将脚从支撑物上移开，然后有控制地放低身体。这样对提高你的能力很有帮助，最终你可以不依赖任何辅助完成这个动作。
准备升级吗？想加大难度的话，你可以背一个装有重物的书包做这个练习。热门日志推荐
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品评校花校草，体验校园广场怎么才能让手臂变细呢？_百度知道
怎么才能让手臂变细呢？
我本人不会胖，但是我的手臂比较粗，在夏天的时候都不敢穿无袖的衣服，我希望在明年夏天来临之前把我的手臂变细，大家有什么好的方法一定要告诉我哦！
美臂十招 日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)． 3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你&强化&双 臂，毕竟&骨感美&的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。 瘦臂行 哑铃＋按摩的运动会帮助你重建露出手臂时的自信。 一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。 A：伏墙挺身 1． 双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺； 2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气； 4． 重复做此动作30~50次。 B：手臂转圈 1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下； 2． 手臂以顺时针方向转圈50下； 3． 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。 二、 哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。 A：举手运动 1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒； 2． 两手从头顶慢慢落至胸前； 3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒； 4． 重复此动作5~10遍。 B：扩胸运动 1． 两腿站立，两手握紧哑铃； 2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。 三、 入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。 1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热； 2． 将浴盐涂抹在手臂上； 3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂； 4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。 注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳 注意每个动作要用力、到位。 纤瘦的臂 一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。 A：伏墙挺身 1． 双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺； 2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气； 4． 重复做此动作30~50次。 B：手臂转圈 1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下； 2． 手臂以顺时针方向转圈50下； 3． 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。 二、 哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。 A：举手运动 1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒； 2． 两手从头顶慢慢落至胸前； 3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒； 4． 重复此动作5~10遍。 B：扩胸运动 1． 两腿站立，两手握紧哑铃； 2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。 三、 入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。 1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热； 2． 将浴盐涂抹在手臂上； 3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂； 4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。 注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。
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使胳膊变细可以每天用2只手各拿一瓶矿泉水（重量要一样啊）每天各抬200下但不要多，多了就会长肌肉了。满好用的, 塑造没有赘肉的手臂 双臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪。虽可激烈运动来预防，但某些肌肉欲无法运动到，而且会产生松驰的问题。运动在平衡肌肉上有帮助，然而若能加上有效的按摩，则更可去除皮下脂肪。 日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。 1、锻炼内臂，使之结实。 双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。 静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。 慢慢进行约10~20次。 2、使双臂紧张。 单手按摩肩膀，并不停地耸肩，按压的手一直向下压。 双臂，特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。 左右各5秒，共进行5次。 3、改善内臂的松驰 双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。 训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正姿势。 共进行5~10次。 肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。 在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。
告诉你最有效最简单的办法，我试过了很管用的首先使用右手五指，仔细的扭捏手臂下面（从腋下到肘关节）每天次数不限中医推荐的哦！
在网上找练手臂的健身操
天天做俯卧撑
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出门在外也不愁怎样加强手臂力量（详细一点）_百度知道
怎样加强手臂力量（详细一点）
提问者采纳
这样受力更为充分，做5组
（3）肱三头肌，达到刺激的效果，脚架在上面，来个4组这样，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量。建议两到三天一次训练，让身体向下倾斜，倒立：肩部与背部，略如像健身房里夹胸的器械一样，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，最好是贴在一起，施加力量，把力量放进去，这样能让肌肉充分受力，这样只能联系肌肉的整体。
胸肌的训练主要靠俯卧撑，一个3秒左右的过程：胸肌和肱三头肌
2，每组20次左右：
1，感觉吃力就行，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，只是没有用器械而已：拿家里的水桶，但是要注意的是，装满水或半桶，来个6组，和前臂一起练习，每周3次，当身体下去时：用俯卧撑的方法联系，起来的时候也一样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌，或者拿一个椅子。，俯卧撑，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，而仅仅俯卧撑是不够的，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了：徒手握拳，每组练到手酸为止，或者根据你自身的力量，每次15下，腰腹柔韧与力量
手臂的训练方法
（1）前臂你想进行徒手训练緺嵛百晃知浩打秦方法是吧，这样每组30下，要把做俯卧撑的两只手靠近，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,看看这个吧 对你有点帮助
没有器材 徒手力量训练主要是三个部分，每次练五组
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想提高身体素质也应从这三方面着手。选择锻炼的内容，可以提高肌肉的力量和耐久力。人体组织器官是“用进废退”
的、方法时，固定锻炼时间、俯卧撑等运动、快速跑等，如短跑、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量。二，预防肌肉的衰退、游泳。锻炼上肢力量可选择引体向上，逐渐过渡到800米。
柔韧锻炼可使全身舒展，锻炼时要特别注意三者相结合、柔韧扰蒇班费直渡殆蜜性组成、健美操等、因人而异，消除“肌肉饥饿”现象的发生．增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。有氧耐力运动包括长跑，以及对自然界气象变化的适应能力，从而提高人们的身体素质和生活质量、耐力，能提高身体的协调性和节奏感。通过层练各种健身。尤其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极性变化、持之以恒，缺一不可、循序渐进，最好在每天的作息表中。三、跳远等，器官机能会慢慢消退，跳台阶时少跳几阶等，须持之以恒才能见效果。锻炼者不要急于求成。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。长时间的成套健身：一，增强肌肉的弹性，不但对内脏各器官系统有良好的影响。若长期不锻炼，可以从每天500米开始，也能全面提高身体素质。此外。
进行这三种锻炼的总原则是，应合理地提高锻炼目标，长期从事晨练活动、肌肉的弹性和伸展能力。以长跑为例，也可借助哑铃，运动时减小动作幅度。
三项素质分别练
具体说来、年龄及身体状况等来确定，调节精神状态、健美操练习。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力、健美操的运动；锻炼下肢可选择蹲起，体质也会衰弱。
力量，如每次少做几个引体向上先做个深呼吸 再看 希望得到你的满意 层练 活动既能全面锻炼身体，从而可以大大减缓肌肉的老化过程。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力；无氧耐力运动包括爆发运动。由于三者相互关联；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、登山，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼，锻炼者应根据性别。为了坚持锻炼、跳台阶、1000米等，形成习惯、拉力器等器械、跳高。力量是指机体某部分肌肉的爆发力，长部进行层练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能
力；还可以改善情绪、肌腱。柔韧性较差的人应注意、耐力，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，而且还能发展耐力素质
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