人体旗帜终极指南，送给徒手健身的你_肌肉男训练营-爱微帮
&& &&& 人体旗帜终极指南，送给徒手健身的你
近两年来健身界涌现出了很多新的健身方法和效果评价标准。人体旗帜（The Flag）由于器械简单，逼格又高，又有些难度，受到了很多健身爱好者们的关注。所谓的人体旗帜，就是在把自己横向固定在一个垂直的固定物上。杰森斯坦森的人体旗帜这个动作涉及了全身接近90%的肌肉群的参与，对于衡量一个健身者的综合力量素质，特别是核心力量，以及全身的协调性，肌肉稳定性，等等都有很强的说服力，同时除了增加力量、刺激肌肉生长外，它能改善和平衡全身肌肉分布，增加全身的能量代谢，好处也是显而易见的。可能不少朋友们已经试过，但是开始阶段很难完成。那怎么办呢？让我们从基本的练起。首先要知道，完成人体旗帜需要我们的肱二头肌群、肱三头肌群、背部肌群+背阔肌、腹肌肌群和大腿内外侧肌群。因此，我们的基础力量训练会围绕这几大肌群展开。由于这是一个综合性的运动，所以我也以综合性的基础力量锻炼为主。1、引体向上动作如图每次训练正握反握都要练习到，正握（手心朝前）的时候握距尽量宽，反握（手心朝后）的时候，握距尽量窄。建议每组做12-15个，正反握各3-4组2、悬垂举腿引体向上结合版动作如图快起慢下，同时要尽量保持肩膀的稳定。每组8-12个，做3-4组如果腰腹比较好的朋友可以尝试下面这个悬垂转腿以全方位刺激腹部肌群。3、平板支撑动作如图30秒-1分钟一组，做大概3-4组。4、侧卧抬腿动作如图尽量抬高，每侧每组8-12个，3-4组。其他的关于这几个肌群的锻炼也可以同时进行。以上四个是比较具有针对性的。进阶阶段当你感觉自己的力量足够了，那么就可以开始尝试和竖杆亲密接触了。首先是握杆的正确姿势：左边是下面的手的握法，右边是上面的手的握法然后我们在杆上练习一下准备动作1、握杆后甩跳动作如图开始阶段尽量让下面的手握住杆在大腿的位置，当握好之后，另一侧的腿向内摆，然后向外侧甩出，同时内侧的支撑腿也向外蹬出。然后双脚落地。全程保持腰部的挺直。每侧每组8-12次，做3-4组2、进阶握杆后甩跳动作如上，但是要求跳起后大腿的要比腰高，持续久一些。身体始终面向一侧。全程腰部挺直。每侧每组8-12次，做3-4组3、人体旗帜到这个阶段，你已经可以开始尝试做完整的动作并维持3-5秒。动作如图。可以让双手的距离更大，但是要保证头部与杆子有至少15厘米的距离。身体正面向一侧，腰部收紧挺直，双腿张开。4、人体旗帜plus到此你已经掌握了人体旗帜的标准动作。如果想增加难度，可以通过抬高身体，缩短双手之间的距离，或者尝试把脚并拢。如果你确信你的力量足够，但是还是无法完成。那么请逐条确认以下的动作你都做到了吗？1、做动作的时候含胸了吗？含胸了背部肌肉就不好发力，自然很难完成。2、腰挺直了吗？腰没挺直核心就很难稳定，自然而然就无法完成了。3、手之间的握距是不是太窄了？开始阶段可以尽量放宽握距。4、我蹬地蹬得足够高吗？起码要让大腿高于腰部。当然，花样无极限，如果掌握了标准人体旗帜的话，可以尝试各种难度更高，逼格也更高的动作。不过要注意安全哦！本文获得健身微课堂独家授权转载，未经原作者许可不得转载==============================健身微课堂最专业 · 靠谱 · 有趣的健身科普平台微信号：gotolift
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34▼“人体旗帜”号称是最帅的健身动作，长期健身的人都不陌生。动作是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作。就连杰森·斯坦森也很喜欢玩这个动作。▼这个令人惊奇的动作最早属于杂技动作，也是软体健美操中的动作之一，难度可想而知。▼现在人体旗帜的世界纪录也仅仅只有39秒。▼随着健身的人士越来越多，人体旗帜也在健身圈里流行起来，能做起来的都会被称为大神。▼人体旗帜是表现身体素质的绝佳动作，对场地和器械要求不高，有一根柱子就行，秀一下特技总会吸引不少人的目光。▼当然，这可不是男人的专利，现在已经有一些强悍的女汉子都学会了。▼甚至还有小孩。第一步小幅度的撑起身体，让肩膀和手臂适应压力。第二步开始靠脚蹬起身体的惯性感受支撑动作。第三步当手臂能撑起身体时，可以做收腿的高位人体旗帜。第四步收腿已经很轻松时，开始尝试直腿的高位人体旗帜。第五步上面已经很轻松可以开始尝试弯腿的水平人体旗帜。第六步然后再学会控制腰腹力量，用动作四的动作慢慢放下腿部，尽可能控制身体。第七步最关键的一步，分腿人体旗帜。第八步分腿能完成之后，直腿就已经很容易，大胆的开始标准动作吧！这么炫酷的神技，赶紧收走吧！康再普健身运动营(kzpjsy)　
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&& &&& 来庆华健身挥汗，练成彪悍的人体旗帜！
不知道各位小伙伴在学校里有没有当过升旗手，当年觉得在全校师生的注目下升国旗不要太屌！仿佛只有升过国旗学生生涯才能完整。特别是当你站在国旗台上与喜欢的小男生相视一笑，那感觉不要太美好~~不过小编长大之后，发现原来世间还有一种超高逼格的升旗！人体旗帜！不信你看！动作文化人体旗帜英文全称：HumanFlag，早年的杂技爬杆或顶技项目就已经出现过这个动作，不知道为什么这个动作没有向倒立那样得到好的推广，可能很重要的原因就是因为练习这个动作难度较大，不能随时随地练习，必须要借助一根栏杆。这个动作很考验锻炼者的核心肌群，观赏性很强，后来越来越多的跑酷视频中出现这个动作，逐渐风靡全球。不过，需要撇清的是这个动作跟跑酷没有任何关系，只是各个项目都有它的相通之处，各项目运动员也都喜欢练一些有点难度的看起来比较具有观赏性的动作。这个动作源于杂技，后来被街头健身的爱好者，跑酷爱好者，专业杂技运动员演绎的淋漓尽致。法国杂技演员多米尼克以人体旗帜的杂技著称，可以做出各种变形动作，以及保持身体与地面平行的姿势进行旋转或者太空漫步，他也是目前有记录的，时间最长的，人体旗帜吉尼斯纪录保持者。（危险动作，请勿模仿）庆华健身教你怎么做人体旗帜第一阶段：提升上肢和后背力量耐力（很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，没有这部分力量，这个动作基本完成不了）单杆宽距引体向上训练总量120次训练安排每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天强度增加频率每隔1周将每组重复的次数提高2次训练目标达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准训练周期因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标第二阶段：平衡能力和稳定性训练挂杆稳定+侧撑髋外展挂杆稳定+侧撑髋外展训练总量1分钟||侧撑髋外展45次训练安排每组维持5-10秒 持续6-12组 每组休息1-2分钟侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天强度增加频率挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。训练目标达到每次维持稳定时间20秒 3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组训练周期一般4周挂杆稳定动作要领：找直杆和肋木架训练都可以；下端支撑的手旋外，反握杆，向上推；上端手正握杆，向上拉；保证上肢和躯干在一个平面上；腰腹持续收紧。侧撑髋外展动作要领：单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面。躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置。第三阶段：完成人体旗帜分腿人体旗帜训练总量1分钟训练安排每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天强度增加频率挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒训练目标每次稳定时间10-15秒，完成3-4组能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会训练周期一般4周分腿人体旗帜动作要领：确保手的位置正确，躯干和双腿都在同一个平面上；确保髋关节充分打开。庆华健身给你你期待的一切！2016 &我们依旧努力，只为给您最好的！2016 &我们携手共进 &共创健康新生活！2016 & 来庆华健身 & 遇见最美的自己！加入庆华健身，共享健康生活；23年辉煌历程，庆华健身引领健身潮流；23年茁壮成长，庆华健身坚持传播健康；新的一年，新的开始，变的是岁月，不变的是对健康的追求；新的庆华，新的自己，变的是时间，不变的是对健康的态度；新的梦想，新的方向，变的是目标，不变的是对庆华的信任；今天，我们相聚庆华，牵手健康；2016，我为健康代言，我自豪；2016，我坚持运动生活，我骄傲；2016，我与庆华健身一起传递健康，我幸福。让我们踏着健康的旋律，肩负起光荣的责任，与庆华健身一起创造健身新辉煌！庆华健身分店联系方式：庆华健身运动中心恒大华府店：北城新区孝河路（原沂蒙四路）与成都路（原三合六街）交汇处往东100米路北(市政府北1.5公里）电话：6/2066698庆华健身恒大绿洲店：经济技术开发区香港路与华夏路交汇处电话：6庆华健身潍坊恒大名都店：高新区潍县中路与宝通街交叉口北约400米路西电话：9庆华健身文化中心店:临沂市北城新区市政府前文化中心南门庆华健身电话：1庆华健身锦园商务养生馆:临沂市兰山区新华路与平安路交汇处（锦园大厦四楼）电话：8庆华健身名仕店:临沂市兰山区金坛路与通达路交汇名仕家园电话：8庆华健身东方红店:临沂市兰山区沂蒙路132号（东方红广场北邻）电话：8庆华健身金润店:临沂市兰山区解放路109号（金润商务大厦三楼）电话：8庆华健身桌球会：临沂市兰山区平安路与新华路交汇处锦园商务中心一楼电话： 全国连锁庆华健身有限公司全国范围门店，持续开业中，敬请期待！
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34老妇在儿子葬礼上认识了17岁少年，两人擦出火花。
当火车快将驶至之际，玩命伏到路轨上，惊险万分。
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　　很多人酷爱街头健身，炫酷的太空漫步，吊炸天的人体旗帜，无不令人称赞叫绝…
　　先一睹街王风采
　　人体旗帜升级版
　　俄式挺身俯卧撑
　　窄握高抬腿俯卧撑
　　超牛的空中自行车
　　窄距俯卧撑
　　这就是街头健身之王――汉尼拔
　　他是街头健身的创始者
　　是街头健身的传奇
　　他将健身与神技完美结合
　　他坚持单双杆锻炼20年
　　从没喝过蛋白粉
　　也从不控制饮食
　　仍练就了一身完美肌肉
　　他用亲身实践告诉大家
　　街头健身完全不输于健身房
　　不用任何器械也能练出完美好身材
　　更难得的是力量和身体协调同时拥有
　　他告诉人们
　　街头健身是一种健身文化
　　而不是民间体操
　　他将街头健身发扬光大
　　他是当之无愧的街头健身之王
　　他1978年出生，年近四十，苦练街头健身大概有20年之久，是元老级人物。他以前做过保镖，当过木工，现在是一名奶爸，在家照顾女儿…偶尔也会做健身指导…
　　他每天都坚持健身，有的时候一天2次，每次两三个小时。
　　汉尼拔经常引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑三个动作连着做。这三个动作是所有黑人街头健身界的核心和基础，可以说，没有这三个动作，就没有其他更加高级的动作。这三个动作是最基础的。
　　来看看训练中的大神
　　（值得一提的是，大神一直练的都是窄距）
　　他的动作全程都控制的非常好
　　节奏感很强
　　每一下都干净利落，有条不紊
　　在2014年的世界街头健身大赛，汉尼拔作为嘉宾出席。大赛对他的介绍是街头健身创始者。即便参赛的很多大神实际都超越他了，但仍然视他为榜样，很多街头健身大神都受到了他的影响，他是名副其实的街头之王。
　　他从不吃蛋白粉，也不会控制饮食，更不喜欢跑步，但仍练就了一身完美肌肉…用他自己的话说就是“因为我足够热爱这件事，这种训练方式，所以我坚持着，身材变好是自然而然的事情”
　　所以说
　　别再整天纠结要不要吃蛋白粉
　　啥是有氧啥是无氧
　　还有什么健身房器械不够
　　在这里有想要减肥的姐妹可以加小雪的微信tpp5209，大家可以去找小雪要减肥配方，大家都可以试一试哦，是一种不运动不吃药，不节食的安全瘦身方法
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