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90%人跑步减肥都犯的错误！不要让自己白跑了
90%人跑步减肥都犯的错误！不要让自己白跑了
诱人的马甲线、人鱼线，漂亮的肌肉线条、紧实的肌肤，这样的完美身材人人都想要。但是，如果你的锻炼方法不正确，那就危险了！(手机不浮躁 )
最近，一位名叫胡梦的重庆美女跑友开启跑步 打卡的模式，每天大约1.5公里，速度也不快。结果，三天后就直接进医院，并被诊断出滑囊炎和半月板受损。
无独有偶，另一位34岁、血压和血脂稍高的张先生在一次跑步锻炼中，才跑了一百米后突然大叫一声，倒在地上，双眼和嘴都向一边歪斜。当他在医院经过脑部磁共振检查后，发现其大脑动脉闭塞，有大片梗塞。
这不禁让人大惊失色，跑步到底好不好？事实上，跑步是对身体有利的，但是由于一些鲜为人知的误区，可能都白跑了！
1误区一：刚开始就猛跑
很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。
2误区二：不做拉伸运动就跑
想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
3误区三：随便穿双鞋就跑
随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折，很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业的跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。
4误区四：每次跑20分钟
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。
5误区五：跑步速度很快
大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
如何判断有氧或无氧运动
当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
6误区六：跑步姿势很随意
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
7误区七：跑完就坐下
跑步后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果你第二天不想腰酸背痛的话，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。
8误区八：天天都跑步
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。
跑步头晕，小心是脑梗前兆
许多人跑步，为了追求速度和超越感，但跑速过快，很容易造成运动伤害。一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节。不管是中青年人还是老年人，跑步时出现头晕一定要当心，很可能是脑梗前兆。另外老年人早晨不要太早起来锻炼，锻炼最好安排在上午10时以后或是下午。
以上内容来源于微信公众号：女王爱健身
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搜索阅读：,袁运平说,长跑让小腿变粗是一种误解,小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动,导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位,形成了小腿部酸,,病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：跑步完了腿里面感觉有东西流动是不是脂肪在燃烧？想得到怎样的帮助：问一下到底是不是,拇外翻手术后能不能跑步应该指的是足踇趾吧。如果累及骨头的手术最好,半年不要跑步。软组织手术好一些,但也三个月别跑。容易关节囊松弛。,好像锻炼一段时间,小腿倒是变细变结实了,腹部脂肪没怎么减,怎么办呢? 大家都是怎么减腹部脂肪的,光跑步好像效果不太好耶。有哪位过来人有高招,说来听,,我是健身教练 运动10分钟就开始燃烧脂肪,连续运动30分钟脂肪燃烧达到顶峰 最后祝你健身愉快,还有健身疑惑可以再问本教练解答,跑步跑多久最好,根据每个人的身体素质和健康状况而定,一般正常人的话,建议跑半个小时到一个小时左右为最适宜。更多关于跑步跑多久最好的问题&&跑步前的拉伸运动图,下面编辑推荐一套非常经典的跑步后拉伸运动图解,被无数人疯转。跑步后拉伸运动好处多多:1.增加肌肉活性,快速投入到运动中。2.增加肌肉延展性,减少,女子跑步减肥越跑越胖,想减肥应该多做有氧运动消耗脂肪,跑步是不少人的选择之一。但据外媒报道,(源标题:女子跑步减肥越跑越胖 改变训练方法后成功瘦身) 分享到: ,跑步前热身运动图解,怎样跑步既减肥又不会使腿,看你要减哪儿了，跑步和跳绳都属于燃烧脂肪比较多的运动，跳绳收腰腹很有效（我一个好朋友每天晚上跳2000个坚持了两个月，腰腹变平坦），但同时小腿的,,减15斤,晚上只喝汤,清汤,不是那种很营养的汤。 曾经的治疗:没有治疗。 想得到帮助:慢跑多少分钟后开始消耗脂肪?跑多长时间可以一个月减15斤,晚上只喝,,跑45天 大约能减多少斤 我1米75 76KG慢跑一小时消耗热量:(消耗:402卡/小时)关于运动减肥的方法及注意事项:1、运动前补充点蛋白质蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含,,跑步后要做的10个拉伸运动 双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。单脚站立,同侧拉伸。侧卧,同侧拉伸。平卧,同侧拉伸。分腿,,10回复贴,共1页 脂肪腿跑步能瘦吗,入股每天都坚持30分钟跑步，大腿能瘦多少？: 需要医生帮助提供远程诊断： 希望医生能快速解答
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跑步要一口气跑40分钟以上才能燃烧脂肪？
一般来说，运动40分钟以上才能燃烧脂肪，但是跑步时间不到40分钟也不代表这不能减肥！因为已经消耗了血糖，为下一步消耗脂肪奠定了基础，因此只要是跑了步的都是对健身甚至是减肥有意义的。　　从开始跑步脂肪就开始燃烧，只不过一开始在血糖浓度比较高的情况下，血糖提高了大部分跑步需要的热量，脂肪提供的较少。当中等强度有氧开始20分钟后，身体就会开始过度到由脂肪的燃烧提供主要热量，脂肪才开始大量的燃烧。　　运动的时候会在肌肉中产生乳酸 ，让肌肉有酸痛感。四十分钟是乳酸和钙离子开始结合成乳酸钙的时间。就是说连续运动四十分钟以上，酸痛感会渐渐消失，再继续运动下去就是乳酸钙进入骨骼的时间。
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提问者采纳
你说的穿插跑在跑步机上就是对应的程序跑，而且效果还会比你一直跑一个速度好的，跑步是有氧运动，希望你能坚持，关键还是看坚持不坚持，你跑一分钟也是有效果的不用的，你说的穿插跑是可以的，这个是挺有效果的，不一定要跑40分钟才算运动了，每天的时间看自己的一个身体素质
那么跑步后多久才能吃东西
跑步后休息半个小时后就可以了，如果你不急的话，建议可以再等半个小时在吃东西
提问者评价
燃烧脂肪的相关知识
其他1条回答
可以的，不过要记住必须坚持才会有效果。
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出门在外也不愁慢跑35分钟可以大道燃烧脂肪后果吗？
28回复 1925浏览
本人171CM，115斤左右，腹肌如果用力收腹，线条就非常明显！如果放松腹肌线条会变淡，会有一点小肚子！平时饮食也算清淡，脂肪摄入也不算太高！工作原因，一般跑步只能定在星期六、日早上7点多，一般星期六、日两天连续户外跑，一般32~35分钟！中间没有任何的休息，一直来回慢跑！但最近星期六日感觉连续两天跑很累，加上看见网上的人都说燃烧脂肪都要40分钟以上...不过感觉自己身体极限维持在35分钟内！所以想问问各位一件，如何跑，跑多久才能带动燃烧脂肪？
不可以吧应该，先燃烧糖份的。
不用一直跑，你就算走和跑结合，也要打到40分钟以上。就够了
引用0楼 @ 发表的:
本人171CM，115斤左右，腹肌如果用力收腹，线条就非常明显！如果放松腹肌线条会变淡，会有一点小肚子！平时饮食也算清淡，脂肪摄入也不算太高！
工作原因，一般跑步只能定在星期六、日早上7点多，一般星期六、日两天连续户外跑，一般32~35分钟！中间没有任何的休息，一直来回慢跑！但最近星期六日感觉连续两天跑很累，加上看见网上的人都说燃烧脂肪都要40分钟以上...不过感觉自己身体极限维持在35分钟内！
所以想问问各位一件，如何跑，跑多久才能带动燃烧脂肪？
多练力量跟肌肉吧，你看看那些长跑运动员哪个有明显的腹肌轮廓的？
跑50分钟ok
走也要走到50分钟
引用3楼 @ 发表的:
多练力量跟肌肉吧，你看看那些长跑运动员哪个有明显的腹肌轮廓的？
因为还有一点小肚子！所以想减掉它！腹肌之前练过了！觉得肚子不够平坦所以想跑步减掉！
引用4楼 @ 发表的:
跑50分钟ok
走也要走到50分钟
就是可以结合走的过程吧！如果这样子我就跑完32~35分钟之后，再慢走一轮（休息）走够到50分钟可以吗？
引用2楼 @ 发表的:
不用一直跑，你就算走和跑结合，也要打到40分钟以上。就够了
那我就试试开头就一直跑够32~35分钟，然后再加慢走10多分钟！拼够40多分钟以上！
引用6楼 @ 发表的:
就是可以结合走的过程吧！如果这样子我就跑完32~35分钟之后，再慢走一轮（休息）走够到50分钟可以吗？
这样怕40分钟后心率下来
我是20分钟跑+5分钟步行+20分钟跑+5分钟步行
引用8楼 @ 发表的:
这样怕40分钟后心率下来
我是20分钟跑+5分钟步行+20分钟跑+5分钟步行
好的！！我试试自己的身体能否可以接受得到，因为我一般跑到32分钟就实在很辛苦！
引用9楼 @ 发表的:
好的！！我试试自己的身体能否可以接受得到，因为我一般跑到32分钟就实在很辛苦！
没问题的
我耐力跟shi一样都不太累
引用10楼 @ 发表的:
我耐力跟shi一样都不太累
哈哈！那你这套方案效果如何？
引用11楼 @ 发表的:
哈哈！那你这套方案效果如何？
我跑量不大的 6月份50公里
93公斤降到86公斤
饮食基本正常
当然油炸食品一周都难得吃一次
引用12楼 @ 发表的:
我跑量不大的 6月份50公里
93公斤降到86公斤
饮食基本正常
当然油炸食品一周都难得吃一次
牛逼！！！那就真的值得试一试！
我其实觉得你这体重真不需要控制饮食减脂…跑一跑隔天做一些拉伸和无氧 效果应该更好一点
Timberwolves！！！
我在知乎上看到的，就是快慢结合，先用全速的百分之八十跑到跑不动，然后慢跑，再用你当时状态的全速的百分之八十，再慢跑，这样来回几组，原理我给忘了、
引用15楼 @ 发表的:
我在知乎上看到的，就是快慢结合，先用全速的百分之八十跑到跑不动，然后慢跑，再用你当时状态的全速的百分之八十，再慢跑，这样来回几组，原理我给忘了、
这是hiit
引用16楼 @ 发表的:
这是hiit
嗯嗯，多谢指正，我就看了个大概，我没按照这种方法来、
为什么总有人认为光靠跑步就能把腹部脂肪减下来？不配合科学的饮食和大重量力量训练，减下来也是个排骨
Planche + Maltese + Manna + One Arm Handstand = The Big Fking 4
La rage parce qu'on a la rage, on restera debout quoi qu'il arrive
La rage d'aller jusqu'au bout et là où veut bien nous mener la vie
楼主是个女JR 啊
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&&&&百拇医药网跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动，其中，原地跑步减肥是最简便有效的。只要注意一些技巧，不但让你体日 14:00来源： 作者：许晓华、刘婧婷 字号:|
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湛江日报 3336116 湛江晚报 3360000 &&
    原标题：跑步要多久才能减肥 跑步减肥的8个小妙招
　　跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动，其中，原地跑步减肥是最简便有效的。只要注意一些技巧，不但让你体重减轻，还可以帮你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿!
　　跑步要多久才能减肥?
　　不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。
　　在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。
　　介绍跑步减肥的8个小妙招
　　一、制定计划
　　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。
　　二、放慢速度
　　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。
　　三、寻找乐趣
　　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。
　　四、爬山和下蹲
　　强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。
　　五、别只是跑步
　　按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。
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