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TA的最新馆藏锻炼在于坚持 专家支招如何养成每天锻炼习惯
锻炼在于坚持 专家支招如何养成每天锻炼习惯
日 10:49　 来源： 华声在线-三湘都市报
　　华声网友吐槽：亲，不是不想锻炼，而是太难坚持
　　知道更要做到!坚持当然有方法
　　本报请专家出主意，你有什么好点子欢迎告诉大家
　　记者 刘玉锋
　　一群富有激情的自行车友正在进行比赛。 记者 范远志 摄
　　“如果你每天改进一点点，你最终会有巨大收获。如果你每天对自己的身心进行一点点微弱调整，你的身心状态最终会得到很大改善。改进带来的收获，也许在明天看不见，也许后天也还看不见，但总有一天你会看见。不要寻求太大、速度太快的改进，每天只寻求一点小小的改进就可以了。只有通过这种方式，才能出现你希望的改变——而一旦出现了，这种改变的效果就可以一直持续下去。”
　　——约翰·伍登(校园篮球史上最成功的教练之一)
　　华声网友“时光机情”的减肥故事
　　9月5日，华声在线华声论坛上，网友“时光机情”讲述了自己锻炼减肥的经历，这场“昙花一现”的运动，让他觉得每天坚持锻炼太有压力。
　　几年前，“时光机情”在健身房锻炼过，但觉得自己还年轻，身体也很健康，没有必要把时间浪费在这里，便选择放弃。有时间要么在家里看电视、上网，要么和朋友喝酒聊天，体重从120多斤飙升至160多斤。直到有一天，办公室一位男同事减肥成功，令他大受刺激，决定锻炼减肥。他信誓旦旦地向家人喊出口号，一年内骑自行车上班，不管刮风下雨，坚持进行，并兴致勃勃地准备了齐全的行头装备。
　　第一天，他从贺龙体育馆骑到四方坪，花了一个多小时回到家，累得筋疲力尽。“每次上伍家岭那个坡，简直快要虚脱了，很痛苦，真想撂挑子打个的士回家。”不过，头一个星期，他还是咬牙切齿地坚持下来了。终于有一天下雨了，他很心安理得地没有骑车。雨连续下了一周，他就一周也没碰过车。最终的结局是：运动裤被压箱底，布满灰尘的自行车被偷了，生活又回归原点。
　　“亲， 不是不想锻炼，而是太难坚持咯。”这样的感慨，不仅仅是网友“时光机情”一个人。9月6日，记者随机采访了20多名年龄在20岁到35岁之间的年轻人，发现很多人不是没有锻炼过，而是没有坚持。工作压力太大，惰性太重，给自己最初定下的锻炼目标都无法完成。
　　在“2007上海国际运动医学高层论坛”上，有专家对参加体育锻炼的20岁-69岁人群进行分析发现，25-29岁的女性、30-35岁的男性锻炼坚持率最低。其锻炼时间少于6个月的人数比例最高。
　　中脑的“杏仁核结构”，让我们害怕大目标
　　为什么大部分人无法坚持锻炼?长沙市心理协会秘书长刘正华说，很多人定下坚持锻炼的目标，但没有几个人能将锻炼当成一种日常习惯看待。在“时光机情”们看来，这件事情太耗时间了，要流很多的汗，要付出太多的努力。人的心理都有惰性，会给自己找借口放弃锻炼，放让一次就会有下一次。
　　美国的行为心理学家罗伯特·莫勒则从心理学深层次角度进行了分析。人的中脑中有一个杏仁核结构，这个结构控制着我们的应激反应，在遇到紧急风险时，杏仁核结构能够提醒身体，即刻采取行动，同时，降低或暂停人体的其他功能(比如人的理性与创造性思维)来全力以赴应对危机。
　　但这个应激反应带来的问题是，无论我们什么时候，想要对自己日常稳定的习惯进行改变时，它都会发出预警。面对任何新的挑战、机遇或者渴望时，大脑就会引发一定程度上的恐惧。打一年太极拳、每天下班坚持去健身……这样的大目标，对大多数人来说，往往充满着恐慌和害怕，这就是为什么我们不能坚持的深层次原因，我们害怕生活中大的“变革”，害怕打破“舒适”生活的外壳。
　　罗伯特·莫勒说，除了“变革”，我们其实还有其他选择。在通向山顶的道路上，还有另一条路坡面很小，根本没有爬山的感觉，走起路来心情愉悦，解决问题也是轻松自如，只要一步一步向前迈就好。这就是“改善法”。
　　她的荒唐行动，让她养成了每晚坚持跑一千多米的习惯!
　　罗伯特·莫勒说，在筹划用于改变自己的小小步骤时，要始终记住，有时不管你计划得多么完善，都会因为惰性而前功尽弃。千万不要放弃!相反，你可以将步子缩得再小一点。这就是“改善”的魅力。
　　什么是改善法?他形象地讲述了一位女士的经历。刚开始，这位女士想要锻炼，买了一台昂贵的跑步机。但她发现，自己仍然抗拒锻炼。她开始采用“改善法”。第一个月，她站在跑步机上读报纸、喝咖啡;第二个月，喝过咖啡后，她在跑步机上运动一分钟，然后每周增加一分钟。在最初的几个月，她的行动让很多人觉得荒唐可笑。但这些行动并不是徒劳无功，她逐渐可以接受锻炼。很快，她的荒唐行动让她养成了每晚坚持跑一千多米的习惯!
　　对那些决心锻炼的人，罗伯特·莫勒还推荐了一些小窍门：
　　◎如果你实在没法从沙发上起身，就去买一只握力器，边看电视，边捏挤它(要不然就去捏挤旧网球)。这也能在消耗一点卡路里的同时，让你逐渐习惯让身体活动起来。
　　◎当你准备好了去运动时，每天绕街区走一会儿或不坐电梯而用爬楼梯代替。
　　◎每天多走过一座房子或重复多爬一级楼梯，直到你发现这个习惯被巩固下来。
　　◎增加你锻炼的胃口，你得设法找出你最乐意参加的活动是什么。游泳?羽毛球?网球?找到一幅有关这项活动的引人入胜的照片并把它贴在冰箱上、电视机顶端，或是镜子的一角。
　　试试坚持21天
　　长沙市心理协会秘书长刘正华认为，人的日常生活中，95%的行为都是自动化、习惯化的方式，很多不如意都是由不良习惯造成的。如何改变习惯呢?他建议：首先要给自己积极的心理暗示。不要消极地说“我生来就这样”。只要积极面对，就能从心理上获得原动力。 第二是态度要坚定。改变习惯很痛苦，但是每一点变化都会带来新的感受和快乐，要试着用这些快乐强化自己的信心。做到上面两点，便可以开始建立新的行为模式了。可以采用列表的方法强化，规定必须做什么，做完打勾;如果没有完成，要想办法补上。最重要的一点，就是在建立新模式之后，要每天重复，坚持21天。心理学研究发现，大脑构筑一条新的神经通道需要21天。因此，一项简单的行动，坚持重复21天，就能形成习惯;坚持重复90天，就会形成稳定的习惯;坚持重复365天，新的习惯就会牢固形成。 如果你正计划养成每天锻炼的习惯，不妨先来一个为期21天的自我挑战。
　　小贴士
　　如何养成每天锻炼的好习惯
　　◎确定每天锻炼的时间
　　想好哪个时间段对你来说最适合，清晨或午饭后或者晚上?比如早上，给自己定下的时间是早上5点半。每天都是这个时间，并给自己设置一个手机提醒，尽可能不改变。如果没有定下一个确切时间，你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或更多精力的时候，然后拖到第二天，然后再拖延几次就完完全全破坏掉习惯。
　　◎事先把运动装备准备好
　　在你养成一个习惯的过程中，遇到的障碍和阻力越小，成功的可能性就越大。试想一下，大清早，睡得迷迷糊糊，想到锻炼之前还要整理一堆运动装备，你很可能一烦心就继续睡下了……但如果之前就把运动服、运动鞋、水壶等这些都摆放好，随时可以出门锻炼，也许事情会更顺利一点。
　　◎什么都不想，马上出发
　　穿上运动鞋，马上出门。不去想今天要跑多久跑多远。仅仅想着打开门走出去。一旦做到这点，接下来的事情就小菜一碟。
　　◎开始时运动量不要过大
　　刚开始锻炼时，很多人都会怀着雄心壮志，觉得自己一定能做得更好。但如果做得太多可能会对整个锻炼计划带来不良影响。当你第一次试着养成每天锻炼的习惯时，身体也许还不能适应。
　　建议最开始时每天锻炼20分钟，甚至只需锻炼10分钟，不要做强度太大的运动。关键在于迈出第一步，让你的身体逐渐适应，然后慢慢养成习惯。
　　◎逐步加大运动量
　　至少在两周后，身体会开始适应日常锻炼，就可以慢慢加大运动量。当20分钟的锻炼时间已让你觉得很轻松，可以试着30、40分钟，甚至逐渐增加到1个小时。当你做到这些后，你就可以逐渐提高运动强度——譬如跑得更快一些。注意，不要同时加大运动量和运动强度。
　　◎各种锻炼项目穿插进行
　　不同的运动，不仅可以避免日常锻炼变得枯燥，还能锻炼身体不同部位的肌肉。有些部位的肌肉会经常被用到，但不同运动项目对它们有着不同的锻炼。不要每天都在锻炼同一处肌肉，要给它们休息恢复的机会，只锻炼不恢复的话，会对肌肉造成损伤。比如跑步和游泳就可以穿插进行。
　　◎让锻炼变得快乐起来
　　如果把一个习惯和痛苦联系在一起，潜意识里你肯定想逃避。如果这个习惯能让你联想到快乐，当然会很乐意做。这就是为什么有些人一边慢跑、一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，抬头望望湛蓝清澈的天空，享受宁静的感觉……
　　◎一周“休息”一天
　　最好每周能抽出一天，做些与另外六天不同的运动。但不能这一天什么都不做，那样锻炼的持续性就被打破了。如果需要更多的休息，不妨去慢步20分钟，或盘腿而坐冥想半小时。
　　◎一天都不要间断
　　“没问题，我已经连续做了5天……今天就不做了吧。”很多人会这么说。但这只会让习惯更难养成。坚持，一天都不要间断。如果哪天偷懒不做，不要责备自己——每个人都会有这样的问题，习惯的养成是一个需要练习的技能。你要做的只是重新开始一个21天计划，然后加油!
　　◎在日历上画“笑脸”
　　不妨运动过后，在日历画上“笑脸”。这么做的好处是对于已经进行多长时间体育锻炼了，可以一目了然。坚持在日历上画“笑脸”是个激励自己的好方法。
　　他们在坚持
　　口述者：沈周 53岁，退役军人
　　“现在做什么事我都有一股不放弃的韧劲儿”
　　也许受了父辈“要能吃苦”这种思想的影响，我上世纪60年代就开始坚持锻炼，每天早上起来跑步，坚持了几十年。1996年，我的小孩出生了，孩子身体不大好，经常感冒。从两岁半开始，我就带他出去跑步，小孩想睡懒觉，很抵抗，我尽量说好话甚至给点小小的物质鼓励，于是，他每天早上5点半起床，跟我一起出去锻炼，邻居都说我有点“狠”。后来，孩子也慢慢习惯了，一直到坚持到小学。进入初中，他的学业开始加重，我又调整了锻炼方法，每周星期六、星期天、星期一5点半起床出门跑步，其余时间休息。
　　在寒暑假，我们锻炼的方式又不一样，5点出门跑步，锻炼一小时回来吃完早饭，7点左右再补个回笼觉。一天的精气神都很好。这种方式，其实不是我的原创，而是以前一位国民党少将沈醉的锻炼方法，上世纪80年代沈醉老人送我一本他自己撰写的回忆录《我这三十年》，书中详细讲述了这种锻炼方法的好处，我借来用用而已。
　　2008年冰灾，长沙天寒地冻，那个时候窝在被子里根本不想起来，我想还是莫出门跑步了吧，太冷了。但我想要给孩子做个榜样，硬撑着起来，把孩子也叫醒，一起出门跑步，有好多邻居看了说太残忍了，但我想，既然要锻炼身体，就一定要坚持，不能就这么退缩。
　　现在，孩子身体很结实，很少感冒，每天上课的精神都很好，我甚至在开家长会时给其他家长推荐了这种方法。自4岁开始，我的孩子从没抵抗或抱怨不想锻炼，现在他已经养成了一种习惯。我记得有一次，他很认真地对我说了一句话，"爸爸，我发现，我在跑步上一直坚持的好处是，现在做什么事我都有一股不放弃的韧劲儿。”
　　我看了你们的报道，里面谈到的关于青少年体质的问题我很有感触。我们不能怪孩子，更多的责任在大人身上。特别是做父母的，一定不要娇生惯养，要敢于让孩子吃苦。都说父母是孩子的第一任老师，父母有坚持锻炼的好习惯，才能给孩子树立身边的榜样。让孩子养成坚持锻炼的好习惯，不仅给了他一个好身体，更培养了孩子能吃苦的精神，磨砺了孩子的意志，孩子终生受益。
　　口述者：虢筱非 媒体工作者
　　人练拳，拳炼人
　　N年前，我还年轻着。可迫于工作的压力，生活的无奈，我一度患上了失眠症。折腾下来，身体孱弱，手无缚鸡之力，因为健康出现问题，年轻时候的理想早已离我远去。
　　2000年去北京出差，逛琉璃厂中国书店，无意间买到一本《形意拳理论研究》，细细读来，让我渐渐迷恋上了形意拳术，也重新唤醒了要为家人、为自己好好生活下去的信念。两年时间里，我与这本书的作者、形意拳的传人曹志清老师通过书信，学习形意拳。2002年，曹老师手把手教授，然后我往返长沙太原之间拜师学艺，再利用电话、网络学习形意拳。
　　几年来，我从只知道模仿拳术招式动作，到清楚明白找劲练力、会意练气，从锻炼身体的感性认识到意志磨砺的深度体悟。十年拳术练习，已成为我的一种生活方式。
　　现在每天早上，我都会在家居小区的绿树下，练习形意拳，即便刮风下雪，从未间断。一套拳打下来，大汗直冒，心中却别有一番淋漓畅快的感觉。有一天上班途中，我开车驶过湘江大桥，迎着早晨初升的太阳，突然感受到这世界多么美好，教人格外舒畅。就这样，我每天精神抖擞地投入到繁忙的工作中。俗话说，人练拳，拳炼人。 经过多年形意拳练习，自己也完全变了一个人似的。
　　■采写、整理/记者 刘玉锋
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&& &&& 怎样才能坚持健身
怎么才能长期坚持健身？ 点击标题下方全球健身中心，关注全球第一健身微刊天道酬勤，男人想要有完美的身材，最重要的就是坚持！健身虽然枯燥甚至有很多辛苦和汗水，但是拥有完美身材时，一切都值得！当你处于锻炼激情低落，懒散不想去健身，看一些专业的健身视频或身材特棒的男模图片吧，想一想自己未来去沙滩旅行，总不想被人嘲笑自备游泳圈吧，给自己一些视觉和心理激励，好身材从不会自动找上门，需要汗水的浇灌。一般专业的健身房会在训练区墙装上电视，播放着健身教练的锻炼视频，其目的也是在锻炼的期间看着电视同时还能被他们的激情所感染和鼓舞。找个健身搭档找一个同样也喜好健身的好友一起锻炼，这样在锻炼的时候，可以互相激励、完成一些需要协助的动作，也可以互相交流促进、互相监督。这样能协助双方保持锻炼激情，避免一个人健身枯燥。选择健身搭档也是有条件的，要和你的水平相当，不然一个比你先放弃的逃兵，你的健身计划也被打乱了。适时进健身房什么时间去健身房最有效?要知道，健身最有利的时间段是健身房人不多也不少的时候。人少了让你觉得空荡荡的健身没有热情，人太多器材需要等也不方便。当人不多也不少的时候，可以激发你和别人比拼健身的热情也能避免人太多抢健身设备，进而影响你的健身计划。选择休息适当的休息，会让你的健身效果更好。当你健身的热情跌落到谷底的时候，不妨试试短时间休息一下。大概用一周以内，不用再去健身房，而是选择你喜欢的运动，跑步，游泳，羽毛球，网球等等，这样调节一个星期过后再回到健身房，相信你又会对器械训练重燃激情。有规律的训练计划健身是一件枯燥的事情，你需要有音乐，有自我奖励，也需要有一份适合自己的训练计划。如果一周去4至5次健身房，如果每天都选择练同样的肌肉群或者反复只练一组动作，这样很容易很快导致枯燥感，为何不试着换着健身顺序和锻炼的部位，来减少枯燥感的产生。
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34如何坚持运动？
有时候下定决心运动个几天之后，遇到聚会啊、身体不适啊、每月那件小事啊都会给自己理由休息几天，有时候休息休息就不继续了，好痛苦。
说说我的办法。我的生活很有规律，每天的工作安排都是按表来的。所以也只有在调整时间分配时出了点麻烦，养成习惯后每天到了时间就要去跑步健身，下雨了也要打伞出去晃一圈（被朋友诟病为强迫症+深井冰）。建议题主每天规划一个固定的时间拿来健身，到了时间就必须去。当然作为学生，时间安排更自由。建议运动装备在经济条件允许下买最好的，运动装备平时很难穿出门，所以买完了一般都想物尽其用。比如我的护膝是nike那款要200块的那种，跑鞋是acics中高端系列，最近打算买安德玛的紧身衣裤和跑鞋，题主去查下价格，假设你买了会不坚持运动吗。当然，有钱任性除外。我还有一个奖励机制，健身时自己有一套已经习惯的动作表和训练量，但还有一个额外的bonus组，比如卧推50kg四组是我的必须训练，bonus就是会让我到筋疲力尽的第五组，如果我完成了额定的四组训练和额外的bonus，那训练后就有奖励。或者跑5k跑进25分后额外加了两个折返跑，就去买平时不太买的进口水果，像提子车厘子反正是死贵死贵的那种。还有，合理健身后一段时间后，身材会慢慢发生变化，当我发现自己身材和精神状态都变好后，坚持运动就顺理成章了，现在练奖励机制都不太用了。
听别人说过一个办法：给你好朋友一万块，和他达成协议，你自己要连续锻炼100天，锻炼一天就让他退给你100，如果你坚持了一百天，你就收获了健康，也养成了锻炼的习惯；如果你没有坚持下来，起码也能收获友谊，不太吃亏。我自己的方法：在QQ或者微信上先公布自己一段时间的计划给所有好友看，然后每天把自己的状态写出来，到时间了看完成没有，总会有看戏的朋友监督我，由于面子，我自己也有无形的压力督促着，这样完成了计划也可以发发自己的半裸照什么的让大家点个赞。。。总的来说，如果你没有强大的动力，那么就给自己足够的压力吧。
把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来，不要一开始给自己太大压力，如果一开始就设定自己达不到的目标，反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服，先这样坚持一两周，再慢慢加量
爱好往往存在三分钟热度。而习惯不会。
说说我的经历，我身高168，一年前我160斤，一年后今天我118并且拥有一定的肌肉量。我觉得我能成功主要是两点1、不要以为了减重为目标去减重我能下定决心去健身房开始运动，是因为一年前刚开始工作那会做程序员每天工作量都很大，压力也特大，体重也是直线上升。一个偶然机会我去健身房试玩，发现在跑步机上跑步时整个人特轻松，只想着不断的往前跑往前跑，心里工作压力什么的都没有了，跑完之后也是一身轻松。后来我每天都能去健身房跑步，但是我从来不是说带着今天要跑多少减多少的想法去的，我是想着今天太郁闷了，太纠结了，要去跑个步轻松下。2、付出一定的成本当你付出一定的成本后，你就不会放弃了。好比你花了10元去上一个课程，可能你上两天觉得烦觉得累就不去了，但是如果你花了1万元去上一个课程，你再苦再累咬着牙也要去啊，要不一万元就打水漂了。所以你不妨找个好点的健身房，即使年费高一些。
计划是执行的前提！
自认为是对新鲜事物三分钟热度的人，但面对“事关重大”的某些事情却执着的要命，比如前几个月想练就一口流利的英音而每日模仿，稍微有点改掉学生腔的迹象就因为每晚学习太认真影响睡眠而放弃，但同时也经历过考研单词通书背完八遍、与男友异地四年最终拼到同一城市以及正在经历的每日吃芝麻养护头发的“工作”，我已经每日不漏坚持了将近四个月。
所以在我看来一切的无法坚持，只是在于这件事情在你心中，还没有重要到一定程度。
回归正题，如何坚持一项运动。我曾经经历过两种运动状态：1、自愿的运动。每晚下班后的任何时间我有运动的想法我就去操场跑步，如此结果则是每周运动时间不固定，若没有坚强的毅力，最终跑步这件事是会被一个更加“舒适”的休闲方式所替代。2、“被迫”的运动。由于春天要来了，同事们约好一起运动，运动第一天没想到领导也在队伍里，于是考虑到不坚持是不是会给领导留下不好的印象，所以这件事我是至今一直在被迫的坚持的。我发现有时候，被迫的效果比自愿的更好，我只是需要一种约束力。
因此，如何坚持一项运动，寻找属于你的一种约束力。比如，在你准备运动的第一天，发个朋友圈状态吧，把你的跑步线路晒出来，如此日日重复。一定会有不少朋友为你点赞，我相信这样下去，你会慢慢看见自己的改变，约束也就变成一种自愿行为了。
现代社会里，运动和看书是两件必须要做的事，因为一个保持身体的年轻，一个保持心灵的年轻，这样才能勇者无敌，年轻气盛！但是运动容易，坚持运动就难。怎样才能让自己坚持去运动，一直一直保持下去呢？下载记录运动的APP现在运动的APP开发了很多，而且很多也比较成熟了，比如跑步的可以下载nike+running、咕咚，有很多体验过后觉得还不错的，做有氧运动可以下载keep，根据自己的要求定制课程，比如减脂，塑形，增肌等，跟着视频完成训练就可以了。合适的APP会帮助你更加科学合理地制定运动规划。一个重要而现实的动机运动之前，为自己找一个重要的动机，这样在日后的运动坚持中可以给自己找到明确的理由。比如，为了有个更好的体型；为了在啪啪啪的时候时间更持久啊；为了排毒让皮肤状态水水水的；为了脱单找到男票啊。明确而现实的目的动机会让你的运动停不下来。不要“用力过猛”很多人一开始实施运动计划时，总是有一种兴奋感和夸大的积极性，就会对自己进行大量或者高强度的运动训练，然而这种“用力过猛”式的训练方式都是坚持不了多久的，所以三天的热情消耗掉，运动也就自然而然的停止了。一定要根据自己的实际情况和可承受能力，选择适合自己的运动方式，这样才能长久地坚持下去。边听歌边运动听歌运动更能坚持，凡是运动过的人应该都有体会，比如跑步的时候选择适合当下节奏的歌曲，不仅可以让跑步更加协调，跑步会不知不觉地变得轻松，而且时间也好像变得快多了。运动的时候记得选择自己喜欢的歌曲，让运动变得快乐。断了还是可以继续很多时候做好了运动计划，偶尔会有些小事情会打断你的运动安排，比如突然公司接到一个项目，需要加班一个星期；或者要去旅游啦。运动计划被打断后，大多数人就会觉得前功尽弃，然后就懊恼者索性就不愿意继续运动了。其实，偶尔中断是很正常的，顺其自然继续就好了，这时候不要“完美主义”和“强迫症”了。及时的反馈刺激以前有人问，为什么吃瓜子那么机械无聊，人们却经常吃到停不下来。就是因为吃瓜子是一种即时的反馈刺激运动，你咬开一颗瓜子，马上就可以享受到瓜子肉的美味。找到运动的及时反馈刺激，比如你记录每天的体重，发现自己变瘦了；发现脸上的痘痘消失了；一天拍一张自己的全身照，发现身形变好了。记得及时给自己正面的信息和鼓励。最后多干几碗心灵的鸡汤，让运动再继续！关注“有时候啊”微信平台以后只跟你看雪看月亮从诗词歌赋谈到人生哲学 (二维码自动识别)
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