做双肘撑地腹部静态支撑支撑好需要空腹吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-12-05 23:07 标签： 肘部支撑
近日，有关Plank（平板支撑）的话题无疑是微博微信等互联网平台上最火的。地产大亨潘石屹在微博上写道：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”话说，这位前美国驻华大使骆家辉还把奥运冠军男神林丹给PK掉了，可见他功力深厚，锻炼之持久呀！目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，而世界吉尼斯纪录则高达3小时，做到与否，全凭你有怎样的坚持与毅力。
何谓Plank（平板支撑）
Plank（平板支撑），是当下最流行的无器械运动，就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，属于消耗式塑身。它看似简单，其实是消耗体能的全身运动。对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。若能配合花式动作一起做，效果比做仰卧起坐更显著。但是，做平板支撑时也需注意安全的。若你没有按照其动作要义，随意执行的话，还是很容易会扭伤或错伤筋骨。
Plank（平板支撑）的标准动作
塑身效果与要领
Plank（平板支撑）的魅力确实是无器械，即不用去健身房，甚至连器械都不用。一周练上两次Plank，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，能全身塑形。每天办公室的工间休息或是下午茶区间，就可以玩起来。
Plank的动作要领相当朴素：
1）俯卧，双手撑开与肩同宽，双肘弯曲支撑在地面，肘关节处保持90度；
2）双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
3）腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸；
4）任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
Plank（平板支撑）的花式动作
Plank（平板支撑）的升阶动作，悬空提起一边脚
Plank（平板支撑）的升阶动作，同时悬空提起对角的手和脚
当然，以上要领对于菜鸟级别来说就足够了，升阶版的可参考以下增加难度的方法：在Hold住Plank（平板支撑）的标准动作时，悬空提起一边脚，或悬空提起一边手，或同时悬空提起对角的手和脚。艺高者更可尝试单手侧撑的花式动作。
核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。所以，训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。一般刚开始接触这项运动的人每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒为佳。
与本文相关的文章平板支撑 (Plank) 肘部出现淤血之后爆皮，是不是做得不对？
在肘部出现淤血之后爆皮…补充一下，垫了瑜伽垫的是比肘尖更靠前外的位置，面积2*3cm*cm
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因为你身体没有平衡住，导致手肘接触地面的部分实际上是在颤抖的，这样就和地面产生了摩擦解决方法嘛，一个就是保持好平衡，手肘与地面没有摩擦，自然就不会磨破皮了；这个你的支撑姿势要标准，另外也要求很强大的肌肉控制力，姿势刚开始肯定可以标准，但做到后面力竭的时候，一般都没法保证了另一个就是保护肘部，例如贴个狗皮膏药在肘部或者垫一个细软的垫子
垫个瑜伽垫之类的……话说你不是用肘尖支撑的吧……
啊，跟楼主的情况一样一样的，泪目，现在已经不能做side plank了，右侧破皮的地方完全撑不起来5秒。。。目前的解决方式是买了个护肘，但是昨天晚上试了一下，戴着护肘还是很疼，估计得等破皮的地方好了再说吧。感觉会出现这种情况，我的原因是做的side plank比较多，普通的plank这个地方发力不会很大，即使已经破皮了也不耽误普通的plank撑1分钟。也有说是要把力量平均到脚尖和小臂，别都靠肘尖撑着，这样很容易受伤的，但是我细细体会了很久，也没琢磨明白怎么小臂均匀用力……还在钻研中……俩脚尖着地，俩手肘支撑身体，双手合握，身体笔直的减肥动作叫什么_百度知道
俩脚尖着地，俩手肘支撑身体，双手合握，身体笔直的减肥动作叫什么
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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其他5条回答
俯卧撑，给好评吧
肘握撑啊我草，上面乱打你居然远他
就一个答对了:腹卧撑。你个傻逼……
平板支撑是什么啊？？你问问他们去。操！
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