今日话题：这么多种的健身方法助你，快来秀出你的8块腹肌-我爱健身网增肌粉对肌肉真的有帮助吗，能促进肌肉变大吗？_百度知道18岁男生体能训练计划，暂时没有训练器具（哑铃，杠铃，沙袋练臂器），寻求增重增肌训练计划_百度知道增肌与减脂能并行不悖么？
【斌卡的回答(178票)】:
关于此篇的具体的训练与饮食计划，都在微信订阅号：硬派 或 oh-hard。
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。）
在知乎，先不扯虚的，直接给图表。
上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。
很明显，去脂体重（瘦体重）增加了，肌肉力量增强了。体脂率则减少了。
底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②。
所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。
但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！
（恩……实际生活中，这其实是最适合普通人的训练方法了。如果说有人觉得实用性不大。可能是你们对于“增肌”和“减脂”的理解与我不同。不是非要增肌增到奥林匹克先生，减脂减到木乃伊，才叫增肌减脂。普通人经过训练，瘦体重肌肉提高了，体脂减少了。整个人看起来瘦了，身材好了。就叫增肌减脂。至于高阶训练者，请跳到最后。）
题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。
首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。
而且一般情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗为全身的15-25%，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（）
一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。
另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（），一个叫做生长激素。
这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。
生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。
睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。
稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……）。
简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是训练能极限减脂的一个原因）。力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。
你说的锻炼方法、饮食、作息什么的。这实在是一个太宽范的话题了。只在这问题里不可能穷尽。
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（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。
比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）
①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响 陈金鳌 相建华 陈琉
②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献 ，李玉周
③运动对生长激素的影响 张颖 李涛
④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes. Effect of testosterone
on muscle mass and muscle protein synthesis [J]. Journal of Applied Physiology ,1989
⑤Shalender Bhasin , Linda Woodhouse, Thomas W. StorerAndrogen effects on body
composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003
⑥田野 运动生理学高级教程
[7]李山. 力量训练与相关激素变化的研究进展
⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on
endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003
⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995
[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the
effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,
【何伟的回答(37票)】:
的回答中的理论部分没有什么问题，但在实际训练中不是最好的选择。
理论上来说同时增肌减脂，确实可以，但效果不如分开好，而且控制起来很不容易。It's tricky.
肌肉（m）的增减是一个函数、脂肪（f）的增减是另一个函数，这两个函数有几个共同的自变量，例如激素水平、热量摄入、训练强度和方式等，自变量和因变量之间关系复杂，自变量之间也并非正交，例如你通过降低热量摄入来促进脂肪分解，这同时也会降低睾酮水平。
越简单的问题越容易求解。
打个通俗的比方，你要提高自己『骑独轮』和『抛鸡蛋』这两种技能的水平，采用『骑着独轮车同时抛鸡蛋』的训练方式，不是说一定无法提高，但这种方式只会给水平提高制造障碍。这就是我眼中的追求『增肌同时减脂』——两个优化目标把问题复杂化了。
实际训练中，建议定一个主要目标，再搭配一个约束目标，例如目标是增肌，约束目标是保持体脂或体脂增长不超过 xx。比起同时增肌减脂，这样的阶段性目标有利于简化训练饮食的调整过程。
【周琳的回答(9票)】:
是可以一起进行的，但对训练者的要求较高，需要有一定训练经验和知识，极强的自控能力，训练，饮食和作息时间的严格控制和绝对掌握。
简单的说，专业要求比较高，有教练的情况下，也要看训练者自身的条件，要有一个过渡期去适应和学习。
很多人喜欢把国外的健身训练方式直接引进过来使用，很多时候并不适合，必须考虑到国人的身体素质和基础体育教育上。外国人从婴幼儿就开始正规统一的运动教育了，而中国人恐怕要从你第一次接触真正的教练学习正确的运动知识开始，才能对体育运动训练有一个最基础的认识，到学习，实际训练，饮食管理，等等。也许这时你可能都40，50，60，70岁了，而我还要从呼吸方法开始教起，坐姿，站姿，走姿，跑步，拉伸，等等............等到了所有训练动作都正确学会完成，在安排计划完美身体..........。
必须承认国人的身体素质，运动知识，和国外还有很大的差距，不建议盲目的开始训练，必须选择适合自己的。不少20多岁的人已经是一身骨伤和疾病了，这类问题都要考虑进来，不是盲目的安排训练计划，有人说好，我就去做，受伤，猝死了，算谁的。（一定是根据自身情况来定）
我是从教学的角度讲，必须知道万丈高楼，起于基础，不可能做空中楼阁的事情，你想要那层，就可以在空中盖出来，这个故事很荒诞，甚至愚蠢，但在生活工作训练中却很多见。
我给过很多人写过训练，饮食计划，每人至少三页，但发现根本就没人去看，更不要说去照做了，文字成了理想化的知识，连建议的效果都微乎其微。都知道训练，饮食，作息时间很重要必须完美的结合安排，但却很少有人去做。
所以有说可以做到，但不现实，要是运动员，军人，囚犯，一切都有严格安排，不能拒绝，必须照做。那就有可行性，一切就简单多了，这点训练要求很容易就能达到。
对于普通人来讲，更有可行性的训练，还是一步一步，踏踏实实的，从易到难，从零开始，慢慢的学习，不断的提高自身的素质，才能更好的掌握更多的训练方式。
我是很赞同何伟的回答，没有基础的人还是分开去练，不要要求过高，过于思想超越，量力而行，安全第一，最好有教练测试，评估，指导，学习，在安排计划。
增肌与减脂理论上是不冲突的，可以一起进行，但不建议没有基础的普通人一开始就去做。
【杨三鲜的回答(2票)】:
我没专业知识，所以你问题里的那些我都没法回答，只能通过本人经验答一下。
我之前想减肥，去健身房上动感单车课搭配普拉提。通过一个半月时间的详细的体测，我发现真的是在减脂的同时增肌。因为总体重掉的特别少超少！但是肌肉重量在增加，脂肪含量降低，而且身体形状变化，自己都能看出来。这些其实你在坚持一段时间健身后自己去做个详细的测量就知道了。（现在的科技太发达）
【zhangAnita的回答(2票)】:
任何不以增长肌肉为辅助的减肥都注定是会反弹的 其实谁白了就是把身上的肥肉变紧实 锻炼方法多种多样 主要是找到自己喜欢的并合适的 能力好点的可以做力量和高强度练习 这样效果快 初学者还是要结合有氧加力量 适当做点低冲击和放松练习 否则容易引起运动损伤
【赵大亮的回答(1票)】:
过去的理论认为这是不可能的 因为这两个是相反的能量转化过程 不过以我个人的训练经验来说 这并非是绝对的 关键在于饮食 直白点说就是各种补剂要到位 bcaa cla 促睾之类的都要跟上 举个例子 奥赛冠军西斯赛季维度比非赛季还要大 可见一斑 应该说对于真正高水平的职业运动员 搭配科学的饮食和训练 到位的恢复休息 是有可能的 对普通人来说比较困难
【何月勋的回答(0票)】:
肌肉和脂肪不能相互转化 适当减脂不影响训练
【波特罗的回答(0票)】:
可以的，我以前也认为不行，恰好我又是那种特别容易发胖的体质，又急于练肌肉，因为国外mba课程紧压力大生物钟不规律，无心插柳发现了这个方法。我的方法是一天只吃两顿饭，这样每顿之间的间隔距离很长，可以调动脂肪的消耗，而这两顿饭的饭量没有顾忌，能吃多少吃多少，免得你饿的肚子痛，但是也别吃太多的碳水化合物。同时坚持健身房的无氧训练，补充好牛肉和少量蛋白粉，此过程我几乎没做过有氧训练，就这样持续了一段时间很快见效。身上的肌肉线条就明显很多了。这个方法是减脂肪减得很快的同时能够保留你在健身房大部分的努力成果，但缺点就是可能会有点伤胃，建议谨慎选择。
········（我说我是处女座的有人信么）
这两张是我之前一直挣扎的状态，要么减了脂肪肌肉也自损八千，要么努力练肉腹肌又被脂肪覆盖，总之是无法在保持肌肉增长的同时有效的降低体脂含量。
每个人都有自己独特的基础代谢率和身体状况和生活节奏，那些国外的专业的训练计划表饮食表未必就一定适合你，你要结合自己的情况不断尝试不断摸索，就可以找到属于你自己的方法，这个需要时间，但是一旦摸索出来了，你以后对自身的体重和身材的控制能力就会高很多了，减少很多的无用功，自信心也跟着来了。
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