练囚徒健身全部的动作会影响身高吗？(我现在是十七岁，就要满十八岁了)_百度知道全球健身资讯平台 最热门健身公众号点击题目下方蓝字关注 健身他只有17岁，健身3年火遍健身圈！▼-the end-长按下图二维码识别关注“肌肉君”肌肉猛男聚集地，最接地气健身号▼
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&&&& 在下17岁 标准的90后 吉林人士 现在是苦逼的学生一个 酷爱：篮球 健身 说唱& 本身这个帖子想早一点写 但是前几天期末考试 就有些耽误了 没办法 无良的学校
&&&& 现在介绍一下自己的健身之路吧&我是去年中考之后的那个暑假初次接触健身这个东西的& 当时只办了一个月的健身卡 所以当时只是瞎练 根本就不知道那个动作是锻炼那个部位的 只是知道练一练会有好处 打球的时候身体也不会太吃亏
&&&&& 之后 就在一个破技校上学了 和同学商量了一下 说寒假也去健身房 去练练肌肉 当时我们z健身的目的不是为了锻炼身体 是为了打球和打仗 因为学校那里的环境太差了 没有点实力真的镇不住人 之后我俩就相约办了卡 年卡 550 好像不算很贵吧 环境也不错&尽管说是我们俩人一起办的卡 但是同学之后去的次数很少 每次约他 他就是各种推脱 说什么今天有事 今天没有衣服穿 今天太累 或者最扯淡的理由是让我等他DNF的人物觉醒之后再去训练 之后我就不理他了 自己去
&&&& 最开始正式锻炼的时候 真的就是没头的苍蝇 胡乱的撞 去了先热身 慢跑10-20分钟 然后把健身房里面所有的器械练一个遍 身上所有的部位全部涉及到& 然后再去练习力量& 然后就按照这个顺序坚持了一周 每天训练的时间最少在3个小时以上 甚至有一天在健身房里呆了整整一下午 12点去的 6点走的
&&&&&&&& 后来 发现这么练太盲目了 没有目的的训练 没有什么太显著的效果 &&之后就在健身区看见了大家发的帖子 我就挑了几个队自己有用的看了看&&&发现当时自己的训练方式是不对 要改进 可是怎么改又不知道 这个时候 出现了一个对我之后健身道路中很重要的人 那就是@& 大家都知道这个人的 哈哈
&&&&&& 我向他请教了许多的问题 关于每天的训练量的问题 安排的问题 动作的问题 几乎全部有问到
&&&&&&& 当时 师傅说 每天要单独的训练一个部位 这样能更好的刺激肌肉 第二天我就去尝试了一下 练习了肱二头 发现师傅说的很对 针对一个部位的训练叫过很明显 很有效 从那以后 每天就只练习一个部位 当时的安排是第一天：二头+三头& 第二天：肩部& 第三天：胸&&& 其他的部位概不涉及训练
&&&&&& 就这样 按照这三天一循环的计划 练了能有一个月 效果还算不错 手臂的维度 肩部的宽度有了明晰的样子 当时就给我乐的屁颠屁颠的
&& &&&& 可是之后问题来了 有时训练一个部位的时候 前几个动作练习结束后有明显的感觉 酸 胀 但后面的动作练习的时候没有任何的感觉 但是就是没有力气去做了 而且这个问题到现在还是没有解决
&&&&&&& 按照那个三天一循环的计划 练了一段时间之后 看了一个帖子 好像是说想要更好的刺激肌肉 要用不同的动作 不同的方式& 而不是单一的 古板的方式 之后 我就把整个训练计划改了一下 也就是我现在的训练计划 希望各位看官指点一下 说出我的不足之处
&&&&& 第一天 二头+三头
&&&&&&&&& 杠铃弯臂举&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&&双臂胸前屈肘下压 12×6
&&&&&&&&&&哑铃弯臂举&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 窄距卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&俯立曲臂伸&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&&俯坐弯臂举&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 仰卧曲臂上拉&&&&&&&&&12×6
&&&&&第二天& 肩部
&&&&&&&&&& 杠铃推举&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&哑铃侧平举&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&&&立正划船&&&&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&& 哑铃前平举&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&哑铃推举&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&第三天& 胸部
&&&&&&&&&&&平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&& 哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&& 下斜卧推&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&蝴蝶夹胸&&&&&&&&&&&&&&&&12×6&
&&&&&&&&&&&上斜卧推&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&平板哑铃卧推&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&站姿下拉夹胸&&&&&&& 12×6
& 第四天 背部
&&&&&&&&&&颈前下拉&&&&&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&& 颈后下拉&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 坐姿划船&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 引体向上&&&&&&&&&&&&&&&& 12×4
&&&&&&&&&&站姿划船&&&&&&&&&&&&&&&& 12×6
&第五天& 腿部
&&&&&&&&&& 蹬腿机&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&勾腿机&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&深蹲&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 12×8
周末两天休息
&&&&&&&&&& 这是我一个周期的训练计划 可能是第一次制定计划& 会有很多的不足之处 缺点 请各位有经验的人士 大神们多多指教 还有 我每次训练每个部位之前都要有10-20分钟的慢跑来热身& 然后是6组仰卧起坐 每组35个 3组普通的仰卧起坐 3组带转动的仰卧起坐& 可能量有些少 但我以后会逐渐的增+训练量
&&&&&&&&&& 还有 由于家庭条件不是很好 没有什么补剂 没有么什蛋白粉 增肌粉这些东西 还有饮食不是很合理 饮食的计划 会在以后的日子中逐步的完善
&&&&&&&&&&&&下面有几个问题 希望大家能帮助我解答一下 1. 例如我在练习二头和三头的时候 前面的动作做完之后会有酸 胀的感觉& 之后的其他动作没有力量去做了 而且没有酸和胀的感觉 为什么会没有感觉 是动作不对 还是怎么？ 2. 练习胸部的时候 飞鸟做完 胸部完全没有任何感觉 不酸 不胀 还有在做卧推的是 胸的感觉也不是很明显& 3. 腹肌我是每天都会涉及到的 这样好吗？& 4.训练背部的时候 背部肌肉一点感觉都没有 是怎么回事？&&& 5. 有时候在健身房有一种严重没练够的感觉 是怎么回事？&& 6.想在训练计划中加入腿部爆发力的练习 放入那个动作比较好？
&&&&&&&&&&&& 在下是人生17年中第一次发帖 &可能排版有问题& 语言不流畅& 望各位多多谅解&！
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
（1） 用小重量来热身，然后练完无氧了再去跑步，这样对控制体脂十分有效。
（2）量的问题。按10RM的重量，每组做12个，我想说，量很大，一开始的时候，你很难坚持下来。你已经是每天练一个部位了，并且练的动作很多（5到7个每天），练到6组，按一组练加休息共1分30，每天光无氧训练就要45分钟了，你还有一些附加项目呢，所以每个动作练4组就够了。建议你减动作，或者减组数。当然你也可以安排某天练少点的动作，然后那一天跑步，其他天安排比较多的动作，然后不跑步，因为每天都跑步对膝盖确实会有点伤害，每天仰卧起坐则对腰椎有点伤害。
（3）关于动作的调整。如果块头还不是很大，力量还不是很足，上斜和下斜这种相对孤立部位来锻炼的动作还是不要做了，一来不安全......仅仅是不安全这一条就够了。还有，建议你把肩部和背部的锻炼放到一起。推举（整个三角肌），前平（三角前），侧平（三角中），背部（三角后和背部肌肉）
（4）二头和三头的问题。很多人死磕二头是因为二头最能展示肌肉（衣服都不用脱，穿个短袖，手一收缩，那个鸭蛋就突出来了），但是我感觉二头的用处不大（收缩式发力），你用3个超级组（15KG,10KG,5KG或者15，12.5，10，7.5，5）的交替弯举就可以结束二头的训练了。三头很特殊，凡是有手臂推直了的动作，就会练到三头（想想练胸，练肩部，练背部，是不是用到了三头？），所以，除非你想刻意加强三头力量，不然没必要刻意去练。
（5）不是专业健美的，没必要每天都练。建议你做一个一周四练，隔天休息的计划。
最后祝兄弟你能够坚持下来，付出的汗水能有所回报。
个人意见，仅供参考。
引用1楼 @ 发表的:
（1） 用小重量来热身，然后练完无氧了再去跑步，这样对控制体脂十分有效。
（2）量的问题。按10RM的重量，每组做12个，我想说，量很大，一开始的时候，你很难坚持下来。你已经是每天练一个部位了，并且练的动作很多（5到7个每天），练到6组，按一组练加休息共1分30，每天光无氧训练就要45分钟了，你还有一些附加项目呢，所以每个动作练4组就够了。建议你减动作，或者减组数。当然你也可以安排某天练少点的动作，然后那一天跑步，其他天安排比较多的动作，然后不跑步，因为每天都跑步对膝盖确实会有点伤害，每天仰卧起坐则对腰椎有点伤害。
（3）关于动作的调整。如果块头还不是很大，力量还不是很足，上斜和下斜这种相对孤立部位来锻炼的动作还是不要做了，一来不安全......仅仅是不安全这一条就够了。还有，建议你把肩部和背部的锻炼放到一起。推举（整个三角肌），前平（三角前），侧平（三角中），背部（三角后和背部肌肉）
（4）二头和三头的问题。很多人死磕二头是因为二头最能展示肌肉（衣服都不用脱，穿个短袖，手一收缩，那个鸭蛋就突出来了），但是我感觉二头的用处不大（收缩式发力），你用3个超级组（15KG,10KG,5KG或者15，12.5，10，7.5，5）的交替弯举就可以结束二头的训练了。三头很特殊，凡是有手臂推直了的动作，就会练到三头（想想练胸，练肩部，练背部，是不是用到了三头？），所以，除非你想刻意加强三头力量，不然没必要刻意去练。
（5）不是专业健美的，没必要每天都练。建议你做一个一周四练，隔天休息的计划。
最后祝兄弟你能够坚持下来，付出的汗水能有所回报。
个人意见，仅供参考。
谢谢 我会好好的改善一下我的计划 你是第一个回复 感动啊！
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爆几张照片就更好了~
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/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
上图呀！！看看效果怎么样
引用3楼 @ 发表的:
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这个会有的 以后肯定会有爆照的 还有 师傅 您不想说点么什吗？
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引用5楼 @ 发表的:
这个会有的 以后肯定会有爆照的 还有 师傅 您不想说点么什吗？
先爆照先爆照???????
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即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
引用6楼 @ 发表的:
先爆照先爆照???????
好吧！
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
引用4楼 @ 发表的:
上图呀！！看看效果怎么样
引用6楼 @ 发表的:
先爆照先爆照???????
各位照片要晚一点点的才能发 谅解！
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引用2楼 @ 发表的:
谢谢 我会好好的改善一下我的计划 你是第一个回复 感动啊！
乐哥说增肌好像不是看酸不酸
而是看有没有充血
我第一次练二头感觉明显充血就像充气一样
引用9楼 @ 发表的:
乐哥说增肌好像不是看酸不酸
而是看有没有充血
我第一次练二头感觉明显充血就像充气一样
我了个干
怎么个充血？ 是肌肉有明显发红的表现吗？ 还是？
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引用10楼 @ 发表的:
怎么个充血？ 是肌肉有明显发红的表现吗？ 还是？
你会感觉你练的那个部位突然突然涨了起来了
简单的说就是突然变大了
我很同意你说的要适当改变训练计划不能一尘不变~~~~~~顺便介绍你看看老岳的训练计划挺不错的
引用11楼 @ 发表的:
你会感觉你练的那个部位突然突然涨了起来了
简单的说就是突然变大了
我很同意你说的要适当改变训练计划不能一尘不变~~~~~~顺便介绍你看看老岳的训练计划挺不错的
哦 明白了 看来我的训练计划要改一下了 还有老岳是哪位
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引用12楼 @ 发表的:
哦 明白了 看来我的训练计划要改一下了 还有老岳是哪位
牛B的大肌霸
牛逼~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~?
引用1楼 @ 发表的:
（1） 用小重量来热身，然后练完无氧了再去跑步，这样对控制体脂十分有效。
（2）量的问题。按10RM的重量，每组做12个，我想说，量很大，一开始的时候，你很难坚持下来。你已经是每天练一个部位了，并且练的动作很多（5到7个每天），练到6组，按一组练加休息共1分30，每天光无氧训练就要45分钟了，你还有一些附加项目呢，所以每个动作练4组就够了。建议你减动作，或者减组数。当然你也可以安排某天练少点的动作，然后那一天跑步，其他天安排比较多的动作，然后不跑步，因为每天都跑步对膝盖确实会有点伤害，每天仰卧起坐则对腰椎有点伤害。
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（4）二头和三头的问题。很多人死磕二头是因为二头最能展示肌肉（衣服都不用脱，穿个短袖，手一收缩，那个鸭蛋就突出来了），但是我感觉二头的用处不大（收缩式发力），你用3个超级组（15KG,10KG,5KG或者15，12.5，10，7.5，5）的交替弯举就可以结束二头的训练了。三头很特殊，凡是有手臂推直了的动作，就会练到三头（想想练胸，练肩部，练背部，是不是用到了三头？），所以，除非你想刻意加强三头力量，不然没必要刻意去练。
（5）不是专业健美的，没必要每天都练。建议你做一个一周四练，隔天休息的计划。
最后祝兄弟你能够坚持下来，付出的汗水能有所回报。
个人意见，仅供参考。
兄弟你的意思是，去了用小动量热下身。就可以直接上力量做了么。比较深蹲等。
要说好看，那必须是胸第一位了。。一般来说，练胸较最好的几个动作是？健身房的。
一般热身+正练+拉伸，多少时间为宜。针对新手。上班族。
让我们面对现实，让我们忠于理想。
= =没有人吐槽LZ那里健身这么便宜么。。。
喜欢那个离神差5公分的男人
还有那个比神高五公分的男人
我是离神一根28长度的男人= =~ -
引用17楼 @ 发表的:
= =没有人吐槽LZ那里健身这么便宜么。。。
一年550
还算一般吧 毕竟地方不同的 我们这里是吉林市！
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
引用18楼 @ 发表的:
还算一般吧 毕竟地方不同的 我们这里是吉林市！
= =。。。沿海地区的表示伤不起啊。。。半年起办。。。又贵的要死，学生党伤不起啊
喜欢那个离神差5公分的男人
还有那个比神高五公分的男人
我是离神一根28长度的男人= =~ -
顶下'没有建议'我也在慢慢摸索当中
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