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增肌锻炼肌肉时正手和反手握法有什么分别？
本帖最后由 xu01 于
14:01 编辑
在锻炼肌肉做下拉时，不少健身教练都会主张用正手和宽握法去针对训练背阔肌-这个对练成倒三角身形十分重要的肌肉组。所谓正反手不一定有统一的说法，所以这里先假设正手握法手掌面对自己，而反手握法就是手掌面对身体前方。
　　正手握法因为似乎是比较自然的握法，增肌锻炼肌肉时很多人都会感受到二头肌在下拉中有更大参与，但如果想最大程度地针对背阔肌，究竟关键是在于正反手的分别，还是双臂的宽阔度呢?
　　这个实验就尝试找出答案，比较四种握法：宽握正手、宽握反手、窄握正手和窄握反手。实验参与者以70%的最大反覆次数进行锻炼肌肉(大约相当于以增肌为目标的重量)，进行两组、每组五次的下拉。实验是要比较四种握法对背阔肌、斜方肌中部和二头肌的参与情况。
　　正手握法
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　　反手握法
　　结果发现，反手握法的确比正手握法更有效运用背阔肌，但斜方肌中部和二头肌的参与则不受握法所影响。
　　所以，如果根据这个实验，结论就是增肌锻炼肌肉反手握法手掌面对身体前方地去做下拉，无论是宽或是窄握，都比正手握法更有效针对训练背阔肌。
　　有趣的是，正手增肌锻炼肌肉握法做下拉原来不会更用上二头肌的力，所以并不是二头肌分薄了背阔肌!其实这个实验似乎不够仔细，如果我们用正手握法去做下拉而感觉更容易，这可能与握力有关，也有可能与肌肉力量不平衡有关，因为下拉在不同握法下都会用上多组不同的肌肉。
肌肉啊，别人的
正反手说反了，误导。
正反手说反了，误导。
你不说我都不知道，失手失手。。
肌肉啊，别人的
去练一身自己的
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健美初学者如何区别增重粉和增肌粉
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营养补剂是每个男性健身爱好者都会接触到的，因为它会很大程度上提高和保持健身的效果，以达到健身的目的。刚接触到健身的朋友普遍会吃蛋白粉。因为它应用的比较广泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身减脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我们今天为您介绍的增肌粉则有很大的不同，他并不适用于所有人群，下面我将为您做具体的介绍。
增重粉和的英文名字是一样的，都是WEIGHT&GAINER,它们在各大补剂生产厂商的产品中均占一定份额。是一类高热量的营养补充品，主要万分有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，即凡是蛋白蛋含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
增肌粉是增肌配方中的极品。碳水化合物与蛋白质的比例是2:1，提供日常饮食无法满足的能量，营养成分全面，脂肪含量极低，能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物，对在短期内增加自身体重与肌肉围度有明显的效果。
是一种高级的高热量运动营养补剂，它是按照科学的方法进行设计，帮助你尽快达到增肌的目的。它能提供蛋白质、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉积量和数量的相关营养素。每份增肌粉能提供99克能量和单一碳帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源，使其能迅速满足机体对能量的需求。碳源很重要，因为当体重增加变得逐渐困难的时候，你要将能量准备充足以备用，而用日常饮食中的蛋白质来补足肌肉生长的需要。在每一次服用增肌粉的时候，能获得27克高品质蛋白质，得到更多肌肉生长的支持，使新陈代谢和免疫神经系统健康。
早期的增肌粉大多是在廉价的蛋白粉里掺加了不同比例的糖和脂肪，其效果可想而知，但是现在的增肌粉在配方上已经有了很大发展，其主要成分及功能如下：
在增肌粉中起着关键作用的是蛋白质，因而，在蛋白质的选择上，主要与蛋白质种类的生物学价值和使用者的目的有关。生物学价值越高，蛋白的吸收率起高;反之，则吸收速度越慢。通常使用者都需要获得更多的蛋白，而且是品质优良的蛋白。
糖在增肌粉中的含量也很重要，虽然过量的糖可导致胰导素分泌增多，但是糖可以帮助蛋白吸收。同时糖可以提供大量的热量，促进糖原合成，减少运动中的蛋白分析。在增肌粉中，糖的含量一般在30%-60%之间。
脂肪与糖都可以增加增肌粉的热量值，因而，在增肌粉的热量分配上，糖、蛋白、脂肪提供的热量的比例一般为4:2:1。
其它成分：肌酸可以显著增加肌肉体积，从而增加瘦体重;谷氨酰胺可以防止肌肉分析，促进恢复，还可以刺激体内合成激素的分泌，提高肌体免疫力;维生素B6可以促进体内蛋白的合成。此外，大多数增肌粉配方中都加入了甲基铬，左旋肉碱等强力减脂特质，可有效减少体内脂肪的堆积。
总之，服用增肌粉可解决日常饮食无法满足的能量需求。增肌粉食用方便，口味也不错。但由于增肌粉的成分和含量相差极大，故效果差别很大。好的增肌粉能使健美练习者的肌肉得到最大程度的增长，若增肌粉配方不合理，长期使用不仅能增长力量，而且还会造成体内脂肪增加。此外，增肌粉在使用方法，用量及时间上还必须科学合理，若使用不当，则事倍功半，对健美爱好者来说，最重要的是得到更多的瘦体重。因此，选择增肌粉时应特别注意它的成分和含量以及掌握科学的使用方法。
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京公网安备 49关于增肌和增加肌肉围度的方法
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最近很多jrs问到我关于增肌的问题，这几天查阅了一些资料，发现了一篇挺好的文章，希望对jrs有帮助。总结起来就是：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。&2． 多组数：专门抽出60～的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。&3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，当然，我也并不否认大重量的半程运动的作用。&4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。&5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。7．&：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢恢复到动作的开始位置。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议小伙伴们安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉群。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。另外想说的是，肌肉是有一定记忆性的，当我们长期停留在一种动作或者一个重量，训练效果将越来越差。所以，经常变换训练动作和重量，刺激肌肉，才能有更好的效果哦！女jr练力量着实困难，爆个照，博各位jrs一乐。还有什么问题，随时留言讨论吧！
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这样有助于 增肌ma
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引用1楼 @ 发表的:
挺好看的呀啊
不是最强的物种能生存下来，也不是最聪明的。而是最能适应变化的。
“It is not the strongest of the species that survives, nor the most intelligent, but the one most responsive to change.”
在全蹲过程中，膝盖前叉韧带承受的压力随着大腿和小腿的夹角是如何变化的？发自手机虎扑
我做过前叉重建手术发自手机虎扑
引用4楼 @ 发表的:
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???
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谢圈，也非常感谢你的指导
引用8楼 @ 发表的:
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那我要减肥吗
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引用10楼 @ 发表的:
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现在多重了？
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引用12楼 @ 发表的:
现在多重了？
[ 此帖被电驴爽歪歪在 23:47修改 ]
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引用13楼 @ 发表的:
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多高多重？
建议先有氧一小时，再做力量训练，以大肌肉群为主
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引用15楼 @ 发表的:
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建议先有氧一小时，再做力量训练，以大肌肉群为主
那我饮食用控制吗、？
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引用16楼 @ 发表的:
那我饮食用控制吗、？
要控制啊，热量高的少吃，油炸的甜品之类的[ 此帖被fitfame小女子在 11:53修改 ]
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引体向上次数停滞不前怎么办？一组4个左右，感觉不到背部肌肉，每次都觉得是二头在发力。
大家好我是咬哥不服咬我！
引用18楼 @ 发表的:
引体向上次数停滞不前怎么办？一组4个左右，感觉不到背部肌肉，每次都觉得是二头在发力。
先做一些别的训练背部的动作吧，比如龙门架拉背这些，提高下背部力量再做引体向上。
还有，拉伸胸大肌，如果胸肌过紧，影响背部发力
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引用19楼 @ 发表的:
先做一些别的训练背部的动作吧，比如龙门架拉背这些，提高下背部力量再做引体向上。
还有，拉伸胸大肌，如果胸肌过紧，影响背部发力
好的谢谢您指导
大家好我是咬哥不服咬我！
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编辑：健身之家 |
&& 所谓的健肌粉、增肌粉、还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。这就是乳清蛋白粉和健肌粉最大的区别，也是最关键的区别。我们知道，一个人要想增重就必须有充足的能量，而能量的供应很大程度上都要依赖碳水化合物，所以含有碳水化合物的健肌粉是非常适合瘦弱的朋友来用它经行增肌、增重的。那这样说是不是就意味着瘦人就不能选择乳清蛋白粉了呢？答案是否定的，乳清蛋白粉虽然它自身不含有碳水化合物，但是我们可以在服用之前自己先吃一点碳水化合物例如：米饭、馒头、面包等等，这样既有利于蛋白粉的吸收，也有利于蛋白质的缓释，还能让摄入的蛋白质完全的起到修复肌肉的作用。综上分析：1.如果你是希望增肌、增重建议你选择&健肌粉。2.如果你是希望增肌、减脂建议你选择&蛋白粉。3.如果资金不够可以用&蛋白粉+额外碳水&来代替健肌粉。& & &
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健身用的增肌粉，健肌粉和蛋白粉有什么区别？
来源：互联网 发表时间： 9:47:51 责任编辑：王亮字体：
为了帮助网友解决“健身用的增肌粉，健肌粉和蛋白粉有什么区别？”相关的问题，学网通过互联网对“健身用的增肌粉，健肌粉和蛋白粉有什么区别？”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:
些补剂肌肉维度效身体健康帮助吃蛋白粉肌肉帮助
，具体解决方案如下：解决方案1：帮助.般身体健康做特殊运（训练、运员等）或经医确诊身体缺乏某些某种营养需要专门补充学网
些营养吃蛋白粉自身运或锻炼肌肉增作用补充身体蛋白质面营养市场卖蛋白粉都些高蛋白食物提取属于优质蛋白般于些脑力劳者体育运员补充些益处解决方案2：
坚持运量健美训练食用学网
些东西身体、肌肉都帮助运少或者运请要食用增肌肉没任何效身体害意吃安利或者别牌蛋白粉补充营养要食用专业健美蛋白补剂及增肌粉
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