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巴西红果仔有那些吃法
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······如何让走路燃烧更多的卡路里以下是14个秘诀让走路变成有挑战性、燃烧更多卡路里的运动，有助于减重及型塑健康体型。1. 加快走路的速度想著你要增加的运动强度，步伐自然会跟著强度调整。希望达到减重塑身效果，走路必须达到足够的强度，称之为「目标区」。为了达到目标区，步伐需比平常快速，如必须走到轻微的喘气。开始时以快迟到要赶赴约会的步速进行，如果这个速度对你来说很容易，那麽就加快速度到想赶赴一个已经迟到好几分钟的约会的速度。有几个方法可以衡量你是否已达到「目标区」：◎　一个简单估计方法是计算自己的运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion, RPE)，步速目标定每分钟心跳60至70下，为6-7级的范围◎　强度应该要能边走路边讲话◎　使用心率显示器。首先，计算出自己最大心跳率的65%及85%。例如，你的最大心率的65%及85%可能分别是每分钟心跳125和165下，那麽，当你带著心率显示器健走，你的步速必须让心跳达到每分钟125~165下在跑步机上走路？一般人的走路速度在每小时4公里。如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里。将步速增加意味著多然烧1/3的卡路里。2. 走上斜坡在健走路线中加入斜坡地形会增加健走的强度，?动臀肌及大腿后侧肌肉群，且对于膝盖不至于负担太重。加入斜坡，一方面增加步行变化、避免无聊，也避免让身体习惯了没变化的运动模式和强度、而使得燃脂停滞。5%的倾斜度增加50%的热量燃烧，走任何的坡度或落差都行：爬个小山、爬楼梯、走室内停车场斜坡道或是增加跑步机的坡度（如果是在室内健走）。如果你是健走新手，避免走太陡的坡度，最好是在和缓的坡度将动力维持在足够强度，坡度增强时，在相同的动力下，步速自然减缓下来。3. 走不平整的路面在不平等的路面上走路，例如登山步道、草地、沙滩、石子路、雪地或岩石路等，都会增加强度、燃烧更多卡路里，并让肌肉更使力。以雪地行走为例，燃烧的热量是平地的2-3倍之多。4. 增加负重如果走路变得很容易，而你的减重成效和身体的力量也有了明显的成长，可以试试增加重量。增加负重会让步行强度增加，并增加肌肉的抗力，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为他们会改变步态与姿势而增加受伤的风险。可以背负装载重量的登山包或加重背心，如果选择以背包，可以放入水、砂子、甚至猫砂，使得重量平均分佈。5. 登山杖使用登山杖健行是增加健行时卡路里燃烧的好方法，使用得当有助于塑身并加速减重。手持登山杖健行将走路从下肢支配的运动转变为全身运动，使得几乎全身肌肉90%都必须加入工作，使用时必须用到手臂、肩膀及背部的肌肉，增加心跳率及上半身力的使力。研究显示使用登山杖健行难度并不会比空手健行高、反而感觉较空手步行轻鬆，但却能增加卡路里燃烧达46%。登山杖的使用非常容易，并能减轻脚踝、膝盖、髋关节的负担。6. 摆动手臂健行的速度很大一部分来自手臂，摆动手臂产生力量与动能推动身体前进，帮助燃烧更多卡路里并强化上半身力量。健行时，手肘弯曲90度，手臂前后摆动，肩膀保持轻鬆并自然微微后转，使得胸腔扩展并维持最佳姿势，让健走达到最大效能。7. 好的步行姿态以好的步行姿态行走，意味著背和臀肌能得到最大的运动，让走得更快、燃烧更多卡路里。好的步行姿态简要地说就是：以拉长身型的高姿态行走，保持肩膀往后，并轻鬆下压（而不是耸肩紧崩），收小腹、双眼直视前方，下巴自然微收。8. 运用腹部肌肉有些专家相信维持站姿时最有效率运用的肌肉是腹部肌群。为了维持缩腹的良好站姿，用腹肌将腹部内收上提，并维持正常呼吸。9. 全脚掌落地走路时用全脚掌著地，以足跟落地，全脚掌向前滚动，让足弓、足蹠部和脚趾依序落地，以脚尖离地。全脚掌落地使得步行更有力，燃烧更多卡路里，也让小腿、大腿后方肌群、臀肌加入运动，让你拥有更修长的腿部肌肉线条，以及更俏更紧实的臀部。10. 紧缩臀肌为了让训练臀部肌肉，朝向心目中理想的巴西美臀迈进，健行抬起后腿时，紧缩臀部，想像臀部中间夹著一张钞票。11. 迈开大步加快步行速度的最好方法是增加步行频率、缩短步幅。但为了增加步行变化并让腿部肌肉以不同的方式训练、并增加步伐的力道，可以迈大步健走运用大腿内侧及外侧肌肉，有助于让大腿紧实。12. 加入间歇训练间歇训练是最快速的燃脂方法，操作的方式是在健身训练过程中加入高强度（增加速度/重量/或困难度）动作，如跑步、游泳、自行车（飞轮）等。只要在健行训练过程加入几分钟增加速度、坡度、阶梯的高强度训练。例如，以一般中等速度步行5分钟，然后以更快的速度(快到几乎必须要慢跑的走速)快步2分钟，或直接慢跑2分钟，然后回到一般速度步行5分钟让身体缓和，然后重复整个步骤。间歇训练会加速燃脂塑身的成效，增加健行的步速，并让新陈代谢持续增加到运动后的数小时。13. 改变方向在步行训练中加入1分钟的倒走或侧走。改变方向让肌肉面临不同挑战，让大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都从不同角度加入运作，并增进平衡，让你燃烧更多卡路里并达到紧实身体的目的。为了安全，改变方向的训练要在平坦的路面上慢速进行，没有树、坑洞等障碍，进行侧走时，要记得左右两边要均衡进行。14. 改变步态加入30秒或1分钟的间歇，作高抬膝动作（膝盖抬高向胸口再跨出）、踢正步（腿打直踢出）、大跨步、甚至开合跳跃，让身体从剧烈的高强度缓和下来，而这些变换得步态再次挑战肌肉应变不同的角度和力道，让你的身体猜测这些不确定性，增加间歇，增加卡路里燃烧，促进肌肉增长，并加速新陈代谢。V动力健身(vdonglijianshen)　
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