干货！10公里跑步成绩如何快速提升？
万米的基础是有氧能力，通过低心率慢跑来实现。从万米到马拉松到超马，大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间，作用是提高有氧代谢能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180。
低心率慢跑提高有氧代谢万米的基础是有氧能力，通过低心率慢跑来实现。从万米到马拉松到超马，大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间，作用是有氧代谢能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180。轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180。用心率表监测心率最严谨科学，或者把强度控制在边跑边能连贯交谈说话的范围。如果你是初跑者，即使每次都是低心率慢跑，每隔几周自测一下万米，你会发现你总在进步状态，65分...61分...58分...55分...55分...55分...55分。直到出现平台期。速度训练提高摄氧量、肌肉力量速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大，恢复慢，易受伤，一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。节奏跑提高耐力训练节奏跑（Tempo）介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里。如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑真的就会比以前轻松许多。针对性力量训练马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。下面举几个例子，不是完整的训练计划，任意节选一两周的，主要是让各位参考怎么把这几项训练安排在一起。初级（可跑完6公里，周跑量20）周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟周四：放松跑5公里周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速周六：休息或轻度交叉训练周日：慢跑8公里进阶一（能跑15公里，周跑40）周一：休息或交叉训练（椭圆机/瑜伽）周二：2公里热身+5公里（十公里目标速度）+2公里放松周三：10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲周四：6公里放松跑周五：5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量周六：休息或交叉训练周日：16公里慢跑进阶二（能跑15公里，周跑40）周一：休息或交叉训练
周二：8公里渐快跑（最后两公里等于或略快于万米目标速度）+核心力量周三：10公里慢跑周四：2公里热身+2组800米+2组400米+4组200米+2公里放松跑周五：交叉训练（单车/椭圆机/游泳）周六：6公里慢跑或交叉训练周日：18公里慢跑或渐快跑高阶阶段：一般业余爱好者永远无法练到专业水平，34分钟就顶天了。所以还不如跑马拉松或超马更有乐趣也有成就感。所以万米就成了马拉松或超马的附属项目，不进行专项练习了。
本文来源：网易体育
作者：alex
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如何有效提高体育特长生原地推铅球成绩
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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：（-01摘 要 原地推铅球是体育高考素质项目之一。要培养发散思维能力；开展原地“蹬、转、送”徒手模仿练习；最后用力阶段左肩动作技术对运动成绩有决定作用等。关键词 提高 体育特长生 铅球 成绩原地推铅球是体育高考素质项目之一。由于铅球在空中的运行路线为抛物线，所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。而运行时间取决于铅球的高度，高度又取决于出手角度。所以，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。铅球出手前不允许滑步、摆腿，原地把铅球推出去，要想取得好成绩，除具备一定力量素质外，掌握其技术显得格外重要，需要做好以下工作：一、培养发散思维能力所谓发散思维，是根据已有的信息，从不同的角度，按不同的线索，向不同的方向思考，从多方面寻求解决问题的方法和途径。发散思维具有多端性和灵活性两个特点，在体育教学中创造一切可能的条件和机会，激发学生大胆探索，引导多向思维：一是通过设疑、提问等手段，发展思维。如推铅球的出手角度为什么是40°-42°而不是45°呢？启发学生大胆想象，大胆讨论，各抒己见，找出解决问题的根本措施，开发潜力，发展个性，促进多向思维。二是让学生先实践后总结归纳，让学生在实践中去体会、思考、发现解决问题的途径。只有在体育教学中注重学生思维品质的培养，学生才学得生动活泼，学习主动性才会明显增强。学生的主体地位得到充分落实，教学效果就会提高。实践证明，有目的、有计划地培养学生的创造思维，与无目的、无计划的流于简单技能教学，其效率和效果都是明显不同的。二、开展原地“蹬、转、送”徒手模仿练习在练习时要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿，推送右髋的练习。学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。三、最后用力阶段左肩动作技术对运动成绩有决定作用在投掷项目中有一个很重要的原理，那就是超越器械原理，可以说超越器械的好坏直接影响着投掷成绩的好坏，而超越器械的好坏与左肩的动作有密切的关系。超越器械要求下肢运动的速度快于上体的运动速度，在投掷运动中好多运动员很难很好地做到这点或做得不充分，原因在于他们上体运动的速度过快。因为左肩在最后用力阶段的动作技术对最终成绩的好坏起一定的决定性作用，对于这一点每个人都不会否认，但是左肩在投掷过程中到底应该怎么做？这恐怕是好多人在探究的问题了。如果我们在掷铅球最后用力时，有意识地把左肩向右收紧，使非投掷臂向右后方贴近身体，直至在最后出手瞬间将左肩突然制动的话，就会比较容易的形成掷铅球所要求的超越器械。这样做还可以更好地使上体与下肢形成扭紧状态，从而有利于发挥人体的速度，进而可以提高铅球出手瞬间的初速度。四、提高维持身体平衡能力，确保成绩有效要求：用力顺序正确，做好左侧支撑，把握好左、右腿交换的时机和位置。铅球出手后，要及时交换左右腿的位置，屈膝、屈髋降低身体重心或改变身体重心运动方向，从而维持铅球出手后的身体平衡，确保成绩有效。因为推铅球出手时，由于身体重心较高，再加上有很大的向前惯性，身体容易失去平衡而冲出投掷圈造成犯规。我们在训练过程中可采用：第一，原地持轻器械最后用力完整技术练习。第二，原地徒手最后用力完整技术练习。第三，原地持球最后用力完整技术练习。注意事项：推完铅球后，眼睛不要看铅球的落点，集中注意力做好维持身体平衡动作，从场地后场退出。五、掌握好正确的最后用力顺序经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当，正确的最后用力顺序可概括为八字要领：蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨，是自下而上的用力顺序。在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38°-42°角掷出。虽然在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨；有人提出蹬、转、挺、推、拨；还有人提出蹬、转、送、挺、推、拨；以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。正确的应为“蹬、转、送”是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“推、拨”是指快速推球拨指。参考文献：[1] 体育学院通用教材.田径运动高级教程[M].人民体育出版社.2012.10.[2] 上海市中学体育中心教研组.体育教材教法[M].华东师范大学出版社.[3] 最后用力阶段非投掷臂对投掷影响的比较研究[J].福建体育科技.欢迎您转载分享：
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快速提高成绩的方法和诀窍?
15:45:33　来源: 同桌100　
&&&&很多学生看上去很用功，可成绩总是不理想。原因之一是，学习效率太低。同样的时间内，只能掌握别人学到知识的一半，这样怎么能学好？学习要讲究效率，提高效率，途径大致有以下几点：
&&&&一、每天保证8小时睡眠。
&&&&晚上不要熬夜，定时就寝。中午坚持午睡。充足的睡眠、饱满的精神是提高效率的基本要求。
&&&&二、&学习时要全神贯注。
&&&&玩的时候痛快玩，学的时候认真学。一天到晚伏案苦读，不是良策。学习到一定程度就得休息、补充能量。学习之余，一定要注意休息。但学习时，一定要全身心地投入，手脑并用。我学习的时侯常有陶渊明的&虽处闹市，而无车马喧嚣&的境界，只有我的手和脑与课本交流。
&&&&三、&坚持体育锻炼。
&&&身体是&学习&的本钱。没有一个好的身体，再大的能耐也无法发挥。因而，再繁忙的学习，也不可忽视放松锻炼。有的同学为了学习而忽视锻炼，身体越来越弱，学习越来越感到力不从心。这样怎么能提高学习效率呢？
&&&&四、&学习要主动。
&&&&只有积极主动地学习，才能感受到其中的乐趣，才能对学习越发有兴趣。有了兴趣，效率就会在不知不觉中得到提高。有的同学基础不好，学习过程中老是有不懂的问题，又羞于向人请教，结果是郁郁寡欢，心不在焉，从何谈起提高学习效率。这时，唯一的方法是，向人请教，不懂的地方一定要弄懂，一点一滴地积累，才能进步。如此，才能逐步地提高效率。
&&&&五、&保持愉快的心情，和同学融洽相处。
&&&&每天有个好心情，做事干净利落，学习积极投入，效率自然高。另一方面，把个人和集体结合起来，和同学保持互助关系，团结进取，也能提高学习效率。
&&&&一、&注意整理。
&&&&学习过程中，把各科课本、作业和资料有规律地放在一起。待用时，一看便知在哪。而有的学生查阅某本书时，东找西翻，不见踪影。时间就在忙碌而焦急的寻找中逝去。我认为，没有条理的学生不会学得很好。
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我怎么才能快速提高自己的体育成绩啊？？
诸位帮帮忙啊。其实我也不是很急，可体育很重要啊，还有身体柔韧性很差，好几次在及格边缘 。我该怎么办呢。首先我立定跳远不行，我该怎么办啊，我还有一年就要中考了我体育一直不好。我一生都感谢你们，我不想体育拖我后退
提问者采纳
做出背弓动作，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌：两脚快速用力蹬地，空中做直腿挺身动作：小腿前伸的时机把握好。立定跳远的辅助练习挺身跳，两腿伸直。要点，双脚主动有意识地踩踏标志物，并屈膝落地缓冲，摆动时一伸二屈降重心，并充分展体，垂直视线不超过脚尖、落地四个部分组成，屈膝降低重心：上下肢动作协调配合，注意：两脚左右开立。收腹跳练习。掌握动作技术要领预摆，同时双臂用力往后摆动，髋关节完全打开,慢慢在加量，完成3－4组。地面设置标志物，向前上方跳起腾空、腾空,我也是学生过来的。上体前倾过多：从原地直立开始起跳，落地后往前不往后：收腹举腿。解决办法。起跳腾空，距离控制在20－2 5米左右，重心降不下去。落地不稳，落地时一定要屈膝缓冲，后摆时,给你说说立定跳远吧立定跳远技术动作由预摆，空中展体要充分，与肩同宽。要点，上体稍前倾,知道其中的辛苦，由慢到快。解决办法，曲腿前伸臂后摆，手臂的摆动要协调配合，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：原地屈膝开始跳。解决办法，两臂前后摆动。收腿过慢或不充分、起跳：多做近距离的起跳落地动作：蹬地快速有力。落地缓冲：反复做收腹跳的练习，落地时屈膝缓冲平时多做运动。要点。腾空过高或过低，双腿落地区域有较大的差异，熟练后就可不用眼睛看了：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，小腿往前伸，击掌动作要及时，腿蹬和手摆要协调，膝关节不屈，上体稍前倾，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。解决办法,开始的时候不要太勉强，形成鞠躬动作：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好，手尽量往后摆，眼睛往下看，同时两臂稍曲由后往前上方摆动：做屈膝动作，前摆时。个别辅导。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习。单足跳前进练习，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作,最重要的是坚持
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时间久了效果自然几出来了。个人意见，也不需要刻意去练习。我说的这个并不是刻意要练习什么。。（在有。就这些，或是立定跳远。，其实就是很自然的一套东西，坐位体前曲的话，也可以站姿双手往下按）然后有时间就做一做几组2级蛙跳。而且对身体很好，什么都有了，很简单其实没有必要那么复杂，只是让你习惯一下这个动作，你又耐心就早上起来出去跑跑步，这是很自然的东西。跑步之后压腿也是必然的
关于立定跳远。
我天生就那样也一直不知道很多不会跳的人到底问题出在哪。我就把我的感觉告诉你吧。
首先，为什么要前后那么的摆臂？惯性。找好节奏往出跳。因为我给同学计分也经常看到跳不好的原因，很多人没有找到一个合适的“点”就起跳，简单地说吧，最好的节奏应该是“前后，前后，跳”这样惯性正好使出来。其实跳远也好练有个足够长的地方就行。到家都能练。按照这个节奏，把节奏找好很重要。再有就是在空中尽量让自己“轻”。在练习中慢慢理解吧，多试试，把自己“往上提”的感觉。落地前尽量让自己“向前”。脚尖先着地吧。
跳远大概就是这样，还是多练。在练习中可以加深些理解吧。
柔韧吧。这样给你个建议，每天放学去操场，不用多，半个小时。慢跑，每天先慢跑1000米左右吧，然后看学校了，学校...
立定跳远，这个我当初也是很烂的，这个有点考身体了，身体好，怎么都好过。一要身高高，高的容易跳，二要体重轻，体重轻就好过，三是要多锻炼，一定要多练习，才能发挥的好，四要注意动作要点，如果你认真听老师说动作要领，成绩是可以提高的，五是中考前，一定要做好热身活动，拉开筋骨！
你好·我是从事体育教学的·你的问题其实是很普遍的，不止你一个人！所以，要提高体育成绩，首先心态上要端正，不要操之过急。滴水穿石的道理你懂，所以要坚持，持之以恒。你可以选择在两个时间段来进行锻炼。1：早晨。跑步，力量和柔韧拉伸训练。2：晚上。力量和柔韧拉伸训练。刚开始你会比较累，关键是要坚持！不要急于求成，从最简单，最基本的开始 ，时间长了再慢慢加量·不然你一来就给身体造成大负荷，会影响你一天的学习！简单的说，跑步从500米开始，俯卧撑从10个开始，拉伸从基本的动力性拉伸开始!一个星期加50米，5个俯卧撑，到5月份中考的时候，我想可以大大提高你的身体基本素质·当然中考还有其他项目，这个需要你在课堂上和课余时间训练！
胸肌 俯卧撑大腿 跑步弹跳 蛙跳腹肌 仰卧起作你练出一身肌肉之后 就会发现你秒杀一切体育考试
我个人觉得体育并不是一定要靠天赋，靠的可以是努力和对它的一种喜爱，体育并不是一天两天可以提高的，需要长时间进行锻炼，饮食也要加强。
可以压腿啊
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