如何练胸肌？
如何练胸肌？
【陈柏龄的回答(113票)】:谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。【talich的回答(20票)】:首先，胸肌只是一整块肌肉，而不是肌肉群，所以相对比较好练。其次，胸肌实用性不强，如果是强身健体，胸肌是次要的。要练，全身很多肌肉都比这重要，尤其是下肢。章坚说的，都挺有道理的。但是，我个人经验表明，大部分可操作性不强。原因是：1. 看多了后，有些条条道道是互相矛盾的，因为不同的训练理论，有自己的一套，好像都有点道理。2. 上面的说法，还是太粗：平躺夹胸的正确动作？什么叫搭配，如何平衡？毕竟这个也不是一小段文字能说清的，而且解释动动，至少要有图，最好有视频。要我说，章坚最有实际意义的建议，是请个教练。事实证明，花钱了的和不花钱的，推动力是不一样的。可以几个人合请。教练可以有很具体的，系统的训练套路，不是几段话能说完的。几个人一起练，更能坚持。如果不能/想请教练，那就找本身体训练的好书（比如 E. Cressey and M. Fitzgerald. Maximum strength: get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. Da Capo Lifelong, Philadelphia, PA, 2008），认真的照着练习。好的书应该把饮食，热身，柔韧性，力量，和体能训练都在一个体系下包括到，有具体的数量组合计划，而不是一串练习动作清单。最最重要的，一个是坚持，一个是不要受伤。【章坚的回答(23票)】:知乎说或许我能回答，我还就真能回答一些些：以下内容不仅仅针对胸肌，各组肌肉维度练习都适合。前提条件有几个：1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容（说实话记不住细节了）3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限（就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。）还有就是锻炼的科学性：1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练；2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮；4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配；5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。（这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等？）先说这么多，有请各位大拿拍砖，我也不混健身房好久了。。。【袁力的回答(14票)】:以下练胸肌的方法是我以前在公大的时候一个打过健美比赛的师兄教我的，个人感觉比较大众。顺便提一下，这位猛男的杠铃平卧推举可以做到170kg。。。每个动作分若干组，每组至多12次，至少8次（巅峰重量除外）。从第一组到倒数第二组重量依次递增，呈正金字塔型排列，巅峰重量（不憋气的情况下最多做5个时的重量）一般为倒数第二组，最后两组必须力竭。最后一组与第一组重量相同。如：你的杠铃平推巅峰重量为50kg，则第一组：10kg第二组：20kg......第五组：50kg第六组：10kg每个动作组与组之间时间间隔为1分钟，动作与动作之间时间间隔不超过2分钟。0. 有氧15-20分钟。跑步跳绳单车都可以。1. 杠铃平卧推举（6-7组）：杠铃向下时尽量贴近胸口，但不可完全接触。锻炼部位为整个胸肌。2. 杠铃斜上推举（5-6组）：同上。锻炼部位主要为上胸。3. butterfly坐姿夹胸（4-5组）：锻炼部位主要为内胸。4. 上斜哑铃卧推（6-7组）：锻炼部位主要为上胸。5. 上斜哑铃飞鸟 （5-6组）：主要作用是拉伸肌肉线条。6. 双杠双臂屈身（5组）：也就是撑双杠。主要锻炼部位为下胸。注意事项：1. 一定不能憋气。呼吸节奏为肌肉收缩时呼气，肌肉放松时吸气。2. 锻炼总时间基本在1小时左右。也就是平均10分钟一个动作。胸肌是男人的“门面”，大家加油吧～～～【裘伯纯Benjamin的回答(1票)】:如果追求大：哑铃/杠铃卧推（大重量，每组不到十次就完全没力的那种）+ 钢丝配重胸前对拉 + 俯卧撑 + 引体向上 + 吃蛋白粉（即whey protein: ）如果追求美：游泳 + 划船 + 双杠【刘亦欣的回答(4票)】:有一个视频蛮好的，坚持就行，一周见效胸肌锻炼家庭版第1级（高清 中文字幕）/v_show/id_XMjAyODk2NTQ4.html【hanp的回答(0票)】:对于大肌肉群，我建议用不同reps的混合计划。意思就是有的动作做8-10次甚至是20次，有的动作4-6次。不需要每组竭力，但是要保证是能举起的重量的70%以上。最后可以适当冲几组，当然要在有人保护的前提下。比如胸肌可以这样: (我不是杠铃的爱好者。。）1.拉伸（很重要，但不要过度）2.上斜飞鸟 15-20 * 23. 上斜哑铃卧推5-8 *34. 史密斯平板卧推 8-10*34. 双杠或者绳索夹胸 10-12*3可以适当变化动作，只要差不多都可以。所以你看我的计划都是推和飞的结合，这样不至于一味的推胸导致胸肌特别厚但是特别小，窝。最后要拉伸。如果最后你做不了俯卧撑了就说明你可以回家了。【杨帆的回答(0票)】:卧推三个月就可以看到效果，健身房的教练会指导你如何进行卧推训练【吴明玺的回答(1票)】:说说我的山寨练习方法吧：只做一个运动：双臂伸屈，双杠上两手支撑，双脚悬空，然后两臂弯曲身体下沉，下沉到底再使劲撑起来。开始的时候要小心练习，这个动作看上去简单，其实大多数人1个都做不了。当你能做一个双臂伸屈的时候就可以感觉到有胸肌了，能做到10个以上胸肌就很不错了。当然，这个只适合初级联系，如果真要像电视里健美明星那样，还是需要专业器材加专业练习方法。【Corncannon的回答(1票)】:说说我的方法：每天7-8组俯卧撑每组25个贴地，下去慢，上来要快，爆发很重要我偏瘦，但是胸肌已经傲视同级别的人了，如果练形状的话，可以结合哑铃仅作参考。【谢高勇的回答(0票)】:每天五十个俯卧撑 啊会让胸肌很发达的……【姜肖的回答(0票)】:没人建议游泳吗？更综合，形体更好，不会单纯变成大波哥哥。【ulysses的回答(0票)】:说点个人经验：我不喜欢健身房。我上身肌肉比较少，锻炼胸肌一方面为了打球时有更好的上身力量，另一方面为了穿衣服好看点。方法很简单，双手并拢俯卧撑。每天5组（开始时3组），每组12次。双手一定要并拢，保证动作质量，力要发在肱三头肌，三角肌和胸大肌。饮食正常。两个月之后效果很明显，外观方面除了健身狂人可以藐视绝大多数人，抓球更稳，姑娘目光也更对焦了。如果你只想好看点或者不喜欢健身房，我的经验是适用的。记住，双手并拢。【寒波的回答(0票)】:初期的时候做俯卧撑就可以了 关键要坚持【包律的回答(0票)】:卧推【雷纯的回答(0票)】:我在家用俯卧撑，效果非常非常非常非常明显（不是指目前有多大），每组10-20个，每次100多个，完了胸部两侧胀的厉害，想锻炼到胸肌，还要注意姿势，双手不要放地上，而是椅子或床上，比地面高，腰和腿就不需要用力，只有胸肌发力，更好的节省体力，做更多的胸肌发力动作。原文地址:
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胸肌锻炼方法
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