女生健身房怎么练 减脂增肌？_百度知道
女生健身房怎么练 减脂增肌？
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划：星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。　　　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　训练计划的具体安排：胸部：平板卧推3组，每组10--15次。　　蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　肱二头肌：哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　锤式弯举2组，每组10--20次。　肱三头肌：颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　坐势胸前下拉器2组，每组15次坐姿划船2组，每组15次。腹部：卷腹3组，每组20次。仰卧举腿3组，每组20次。哑铃体侧屈3组，每组20次。平板支撑、侧身撑体。　腿部练习： 箭步蹲3组，每组15--20次。哑铃深蹲3组，每组15--20次。坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。下面是视频链接：insanity健身全套视频 　　pump it up
　张蕙兰瑜伽教学视频教程全集下载（40集完整版）　　　　普拉提瑜伽　　青花鱼教练让女人拥有S形曲线.pdf 　[赵之心：女性健康用哑铃].全彩版.pdf
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你每天跑2公里慢跑。你的油脂是不是都堆积在胳臂的后面感觉夏天穿衣服漏出来很不好看，那就好办了。很容易的，最好控制在18分钟左右胳膊啊？那就做哑铃后举加上跑步就好了
其实，练瑜伽挺不错的呢，可以锻炼身体的每个地方，增加肌肉。
首先一定是有氧运动，之后再配合无氧（力量）运动，先慢跑，活动开了，见汗之后，拉拉筋，避免力量训练中受伤。女生嘛，即使要增肌也不要用大重量，这样容易练成女汉子，选用小重量哑铃，匀速做弯举，臂曲伸，全过都要用力控制，建议配带护腕，这样避免手腕活动，影响效果。做到胳膊行微酸即休息，分组进行，每组不超过15个。再选小重量杠铃或杠铃杆，做臂曲伸和颈后推，练习方法同哑铃弯举。
减脂增肌建议分阶段去练，因为这两个不仅训练项目不同饮食也有不同。冬天增肌夏天减脂是最好的选择
167,100斤还没到，你还减肥？？？不要了。。。。。。成竹竿了不好。
建议这位朋友经常跳一跳健美操，适当地练一练手臂，用小一点的哑铃练手臂。两手臂同时向上举曲臂上举，这样胳膊上的肉就紧了，练腿可以高抬腿，或爬楼梯，腿上的肉同样有效果。
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出门在外也不愁女孩去健身房如何锻炼求助 - 薄荷减肥论坛
女孩去健身房如何锻炼求助&
回复：17&|&浏览：42737&|&
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本人女& 21岁&& 现身高160cm& 65kg& 学生族& 从小就胖& 但是还算匀称
这一年半出外求学& 到了东北& 爱吃面食的我更是长了好几斤& 以前130左右
本人刚开始减肥& 就来到了薄荷
我还是很困惑呢
在学校外外面健身房办了张年卡，但是跟教练沟通他总是说买课才行，而且课的多少关乎钱的多少，更是意味着减肥效果的不同。看明白了，就是想要钱。而且他说效果不保证，于是我果断谢绝了。
但是现在是问题了，我自己在健身房不知道怎么练习呢，跑步机、那些器械，希望明白人给指个道。就是哪些器械练多久，我会去问怎么用，那些教练说练多久这个不能告诉我，只能说保证我不练出意外，但是其他的他们不管。
我想知道减肥用跑步机怎么用，用多快的速度运动多久，以及需要练的器械，练多少个一组，几组& 休息多久& 怎么休息等等
减肥应该有很多方案的& 很多种运动谱的& 只是& 我都不知道
第一次在论坛发帖& 求助
望各位大侠指点
我也是东北的呢
每次运动前拉伸一会儿（我有时候懒就忘了） 然后跑步机··差不多四五十分钟 再然后上单车课也就四十分钟 然后拉伸一会儿然后洗澡回家 我每次去健身房时候·····
回忆，太美丽写道：我也是东北的呢
每次运动前拉伸一会儿（我有时候懒就忘了） 然后跑步机··差不多四五十分钟 再然后上单车课也就四十分钟 然后拉伸一会儿然后洗澡回家 我每次去健身房时候·····
我办卡的这个健身房是排了课的& 单车课不是天天都有的
跑步机也是有学问的& 主要是那些器械& 还有徒手运动& 这些很重要& 但是我都不会。。。& 求助。。
回忆，太美丽写道：我也是东北的呢
每次运动前拉伸一会儿（我有时候懒就忘了） 然后跑步机··差不多四五十分钟 再然后上单车课也就四十分钟 然后拉伸一会儿然后洗澡回家 我每次去健身房时候·····
还有饮食。。。我真的是什么都不知道。。。
晚上如果去健身房& 就意味着不能吃晚饭& 不去健身房的时候&& 晚上更是吃了饭也不运动& 愁人
我回国去了一起健身房，感觉女人多是在跑步机上走，男人除了跑步机还有器材可以做。我练会儿哑铃，大家都以为我是傻子呢哈。。。我感觉在健身房里可以做些器材和骑车的运动。骑单车吧，按低高低高低高低的顺序骑，一个步骤骑3分钟。器材就是能练大腿和屁股的那个，每个按低高低高低来做。
我也在学校外面办了健身卡，一般下午四点过去哦，不吃晚饭，先慢跑三十分钟再快走二十分钟，然后有什么瑜伽形体课之类的就跑去练咯
yangtang写道：我回国去了一起健身房，感觉女人多是在跑步机上走，男人除了跑步机还有器材可以做。我练会儿哑铃，大家都以为我是傻子呢哈。。。我感觉在健身房里可以做些器材和骑车的运动。骑单车吧，按低高低高低高低的顺序骑，一个步骤骑3分钟。器材就是能练大腿和屁股的那个，每个按低高低高低来做。
你真强悍& 都奖励上国外了
我也要& 哈哈
单车。。。我只知道动感单车&但是那个是课& 一星期没几节& 场地那个像单车那个跑着可累了& 我更愿意上跑步机。。。
器材& 我还只会用仰卧起坐那个呢
请问哑铃你是怎么练的呢
索隆写道：我也在学校外面办了健身卡，一般下午四点过去哦，不吃晚饭，先慢跑三十分钟再快走二十分钟，然后有什么瑜伽形体课之类的就跑去练咯
我有胃病 一回来饥饿感就上来了& 在健身房还不觉得
胃不好可怎么办呢& 还是不吃晚饭吗
但是有时候下午和晚上都有课 我就去不了健身房& 晚上如果不吃饭的话& 晚上上课全是在品茗饥饿感& 想的全是饿& 去了健身房& 运动着& 还不会觉得饿
星辰simba写道：
索隆写道： 我也在学校外面办了健身卡，一般下午四点过去哦，不吃晚饭，先慢跑三十分钟再快走二十分钟，然后有什么瑜伽形体课之类的就跑去练咯
我有胃病 一回来饥饿感就上来了& 在健身房还不觉得
胃不好可怎么办呢& 还是不吃晚饭吗
但是有时候下午和晚上都有课 我就去不了健身房& 晚上如果不吃饭的话& 晚上上课全是在品茗饥饿感& 想的全是饿& 去了健身房& 运动着& 还不会觉得饿
有胃病还是小心一点吧，饿坏了治不好的我爸说。。。。。不过我胃也不是很好啦，以前高中饿的现在饿饿就忍着，寒假要下百的，回家要长胖的，先把基数弄小点再回家，节食加运动
索隆写道：星辰simba写道：
我有胃病 一回来饥饿感就上来了& 在健身房还不觉得
胃不好可怎么办呢& 还是不吃晚饭吗
但是有时候下午和晚上都有课 我就去不了健身房& 晚上如果不吃饭的话& 晚上上课全是在品茗饥饿感& 想的全是饿& 去了健身房& 运动着& 还不会觉得饿
有胃病还是小心一点吧，饿坏了治不好的我爸说。。。。。不过我胃也不是很好啦，以前高中饿的现在饿饿就忍着，寒假要下百的，回家要长胖的，先把基数弄小点再回家，节食加运动
都好好加油啦
有大家一起就是好
恩恩，今天我又有坚持了，三十分钟慢跑，二十分钟快走，街舞两小时，好累啊
索隆写道：恩恩，今天我又有坚持了，三十分钟慢跑，二十分钟快走，街舞两小时，好累啊
星辰simba写道：
索隆写道： 恩恩，今天我又有坚持了，三十分钟慢跑，二十分钟快走，街舞两小时，好累啊
哎，木有办法，黄金期不能浪费啊，再说寒假越来越近了，急啊
我20岁跟你一样重 前段时间我去了健身房 有些经验跟你说说 首先 一个人盲目的是没有用地即使你很努力什么都参加 建议第一月由健身教练系统带下 后面按着来就行了 然后就是坚持 糖糖一个月瘦了8。5kg 围度瘦的超好 天冷没去全回来了。。在健身的日子我也是按教练的食谱吃 光练不控制还是不行 想知道详细动作呢 站内信我把 现在手机上 打字累
& 上一页 1去健身房不知道如何训练？实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，一起来学习！
很多女生办了健身卡，但是去了健身房还是不知道怎么联系，就只能整天和跑步机较劲儿。现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，就算变骂脏话边训练，也一定要坚持！
图片来自fionising周六：肩部训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、热身：肩袖肌群的热身。三、坐姿哑铃推举——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭) 四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住！) 第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅；第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅；第3组：3磅，一直做到力竭。五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟；第2组：做到力竭。六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。图片来自fashionising周日：今天休息！
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原标题：女生去健身房练什么好？健身房减肥训练计划
3.有氧运动
单纯的有氧运动就可以帮助我们减肥。你只需要每周3次有氧，一次45分钟，达到60%最大心率(最大心率=220-年龄)即可。不过在健身房锻炼或减肥，可不要错过能做无氧运动的机会。因为在有氧运动之前做无氧力量训练，这种方法减肥减脂非常快(不过会消耗一定量的肌肉)。
4.瑜伽普拉提
去健身房锻炼或者减肥，按照以上的正确顺序锻炼完成后，相信你已经流了不少汗。接下来可以去瑜伽或者普拉提的教室，跟着老师练习。
瑜伽或者普拉提都可以可以舒展无氧有氧锻炼后非常紧张的肌肉，从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质，让肌肉不至于酸痛。瑜伽和普拉提练习同时巩固之前的无氧锻炼和有氧锻炼，让肌肉更紧实，线条紧致，帮助你形成瘦而润泽的身体。
国外有“人机大战”，而我们中国有…
今年早春三月的围棋界注定是不平静的，全球瞩目的“人机大战”激起了围棋迷的热情，而在我们中国，又是一番什么样的景象呢？前几天的这场比赛，让我们中国观众大饱眼福……
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(责编：陈露露、庞冠华)
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人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
Copyright &
by .cn. all rights reserved健身房练瑜伽怎么样 初学瑜伽者注意事项
核心提示：健身房练瑜伽怎么样？很多MM不知道是去瑜伽馆练习瑜伽好还是去健身房。下面，39减肥编辑帮你解答，赶快看看吧。
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　瑜伽馆
　　练习环境安静而舒适，人人摒气凝声，能为练习者营造平和的心态，有助于减轻压力。　　健身房　　环境就相对嘈杂，大厅的背景音乐，器械的撞击声，休息区的谈话声，进出的脚步声，声声入耳，本来平静的心态都会变得纷繁不安。　　课程的区别　　瑜伽馆的教练熟悉每位学员的身体状况，课会针对个人安排适当的法，并针对练习者的动作进行指导。　　健身房里的瑜伽课程少则二三十人，多则六七十人，对于教练来说很多人都是陌生的，也就谈不上针对性了，更多的情况是教练在前边说话，只见其人不闻其声，只能透过层层的肢体缝隙看演示动作，这样的练习只能叫作照猫画虎，体位法真正的练习效益也就不明显了。　　同期开始健身的人，分别选择瑜伽馆和健身房，而最终产生的结果却是大相径庭的。前者在身体和精神方面的收获颇多，后者顶多活动量大了些，在身体上会有些的改变，而精神方面就谈不上收获了。　　所以，如果想要达到良好的健身效果，选择是非常重要的，一个好的健身场所，好的教练指导，对身体，精神上都能上升一个台阶，增加自信，增加生活的乐趣，提高生活质量。　　初学者瑜伽注意事项：　　为了能够更好的使瑜伽练习达到，效果，初学者要注意以下事项。选择适合自己的瑜伽类型，在练习的过程中不要害羞是很重要的。　　1.寻找适合自己的瑜伽类型　　瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。　　2.别为身材害羞　　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。　　3.心态最重要　　和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。　　4.不必追求极致　　你可能见过瑜伽修行者像一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。　　5.不要被人误导　　为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
（责任编辑：贺志艳）
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