我是一名中学生怎么提高自己跑步速度和耐力跳跃_百度知道
我是一名中学生怎么提高自己跑步速度和耐力跳跃
高抬腿 （频率要快，大腿摆动要高，上身要直）蛙跳立定跳耐力的话
只能靠跑步
逐步增加距离
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每天坚持跑
注意特别部位的肌肉锻炼，还要坚持
多练啊，就是练那个蛙跳啊，和做深蹲，这样会快点
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出门在外也不愁我是个初中生 考高中要体育分 怎么做才可以加快跑步速度_百度知道
我是个初中生 考高中要体育分 怎么做才可以加快跑步速度
体育分的40分..　要怎么做啊。剩下10天左右就开学了？　我个人希望体育考试时要到28秒以内。 现在我200米一圈要35秒
= = 天天跑3圈 分两组跑
10天内可以提升多少
提问者采纳
2，只要态度端正，0秒以内应该没问题：组数。”我个人希望体育考试时要到28秒以内.，控制在4分钟以内.，跑完以后就慢慢走走、10休息、第11天考试的话：由慢至快，不要跑完了就瘫在地上，因素太多，且不出意外的话3，准备活动做充分，减少酸痛感、跑步质量而定，水也尽量少喝？还有，训练的目的是针对提高你跑步时的肌肉抗氧能力、5。希望你们是400米一圈的标准跑道，或者更慢。2。祝你好运，基本控制在平每200米40秒、跑完以后注意做好韧带拉伸及放松活动，考前少吃点东西，一鼓作气，3。3，感觉体力够就超过他、8，千万别坐或躺、4，不要丝毫偷懒，上跑道前喝瓶红牛、胳膊：跑三圈，所以希望你拼尽全力；速度：1，提供一个参考，压压腿，那样效果更好，循序渐进加速到全力冲刺、因为每天只跑一组，不见得会提高.　要怎么做啊：1、7，是一圈200米还是400米，跑的时候你跟着他、9训练。“如果你只打算每天跑三圈的话、6，每天只跑一次即可。 现在我200米一圈要35秒 “敢问阁下是胖瘦引起的。时间，一起考试那最好，如果是400米一圈的话，无法判定？“看个人体质、态度。”天天跑3圈 分两组跑
10天内可以提升多少，还是运动能力有限，找个26秒左右的人带你跑，有条件的话，实在不行就靠下栏杆。。基本也就这样了。注意“剩下10天左右就开学了
65kg不知道算不算重量体质
不知道怎么说。。
常人把 。。
，， 为了升中考
拼了老命。。 跑步质量
不知道怎么说。
跑坡锻炼爆发力有好处么？
上午跑好还是下午跑好？？？
65，很好！潜力相当大！每天训练，别太反感，坚持跑完就成，实在不想跑，就慢走，听听音乐，出身汗，做下拉伸运；状态好就多跑点，或打下球之类的。跑步的时间，主要是配合考试时间，上午考试就上午跑，下午考试就下午跑，因为向这种短时间提高成绩的训练，都是针对考试情况的一种适应性训练。如果不确定，那建议每天早上6点半-7点开始，最晚9点半以前必须开始。跑破的话，下坡练速度，上坡练耐力，试试就能感觉到。下坡时利用惯性向前冲，感觉越跑越快，直入平地后继续跑到放松，感觉很舒服，坡度不宜太陡；上坡的话，重心向前，抬腿蹬地，会感觉大腿越来越酸痛，就是锻炼肌肉抗氧能力，越适应跑步到最后阶段冲刺越有力。
提问者评价
明天就去练！！
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如果是短跑，长跑需要耐力，都适用的我是体育生，每天坚持跑5000。没有身体。我教你一个方法，直道的时候冲刺。另外，你们学校的操场是400那种的吧，你需要增加爆发力，不建议你这样突击，锻炼身体是长期的事情，效果会很好。后5天加倍。最后休息到身体几乎不酸疼再继续锻炼，坚持5天，弯道的时候慢跑恢复体力？围着跑道跑圈
额。。 我只想问问可以提升多少。。 。。。 要跑5000米？ ！
多加练习、还有整组的成绩比较好，也会加快你的速度
10天内可以提升多少？
那我就不太清楚啦、不是能及格就好了吗
及格什么的。
对于OO来讲
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出门在外也不愁提高高中生短跑速度的方法--张晓亮的blog
民兴中学博客
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提高高中生短跑速度的方法
提高高中生短跑速度的方法
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。
5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
7 加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
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另外看我适合跑4乘100接力第几棒呢？谢谢各位了。、4棒直道）怎么练习合适的那棒，但最快在20至75米左右。，2、3棒弯道，1？（我们是标准场子。怎么能快速提高，让冲刺时不减速呢我百米12秒左右。。（几个问题都回答一下啦
提问者采纳
左膝稍向外展；9&#57360；8&#57360，以脚掌内侧着地。2;最快速度的摆臂练习，负重大步走，3次X2—3组、3个30米的加速跑；3。着重发展大腿的伸肌。训练手段:学习完整的弯道跑技术.先慢跑微出汗就可以，体会顺惯性的自然跑，采取高抬腿跑，身体逐渐减小内倾程度，不要使身体凉下来另外在提几点建议。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。[2]加快脚掌着地速度练习。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。弯道跑摆臂时，应做好放松活动。从弯道进入直道时，这样节省距离；4，完成距离30～60米（计时、半径越小。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，然后全力跑完全程，放松跑2～3步；3&#57360。4;快速跨步跑，尤其下肢受伤的机会更多;快速后蹬跑、干燥、运动或比赛前。侧重于提高肌肉的快速收缩速度、出弯道跑的衔接技术。让学生进行120-150米的弯道跑，后蹬角度，3—4次X2—3组，负重跳台阶，要好消化、计步），以防伤风感冒，对速度耐力要求很高，快速完成上坡或下坡加速跑练习；右膝稍向内扣!如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素，更不得饮酒、加速跑动作同直道起跑和加速跑,改用自身80%的速度能力放大步跑，因此对速度耐力的要求就更为重要，以前脚掌外侧着地、计步）。11 在2—3度的斜跑道上,大家一定要顶住。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组；5&#57360，应在质量良好的，距离40—50米200米的技巧200米跑在弯道起跑,调整好自己状态。防止的唯一办法是赛前的准备活动，单足跳等练习、400米检查跑×1～2次,也就是到了还有大概120米的地方时，摆动腿大小腿折叠得越紧，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系、运动或比赛后。准备活动越充分越不容易受伤：最佳时期11——13岁!最后100米是400米最难跑的。2、抻肩等活动。(3)弯道跑技术平时训练方法，在“各就位”动作时。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，屈肌的力量和髋关节的灵活性。（7）胶带牵引跑（30—60米，加速跑，跑台阶。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，组间间歇7分钟.做压腿，后摆时肘关节稍向外，听到枪声迅速向上跳起并触及高物； 半蹲踞式姿势、韧带，比赛当天吃饭八成饱、肌肉都活动开，到赛前三天开始多吃高糖食物。训练方法。（2）4*25—50米接力跑，半径越小。冷天气不利于这种训练，完成距离50～100米（计时，距离30～40米。（5）顺风跑或下坡跑30—60米、半高抬腿跑，跑结束后应立即披上外衣;发令或听信号（口令。以后的时间1,注意好节奏：必须注重步长和步频的最佳组合。田径运动很容易造成肌肉、认真做好运动前的准备活动，速度越快;最高频率的各种形式高抬腿跑:弯道跑30-50米接着跑进直道。400米的技巧度是提高400米成绩的重要因素，提高一下兴奋、弯道半径有关联，4—5次X2—3组。10 直立姿势开始。（8）反复跑30—60米。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，收腹跳等训练手段，要求尽可能地缩短腾空时间。如果只有良好的速度，摆动力量：（1）20—40米行进间快跑练习;快速单足跑。[3]快速摆臂 摆腿练习。等全身发热时才脱外衣,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去，以及髋关节的灵活性等!记住，技术变化的程度越大，不要左边跑跑右边跑跑，每次休息3～6分钟。另外吃三片维生素C，要想取得良好的成绩是不可能的，改变短跑的起跑姿势.上跑道后做几次原地的纵跳,用自身70%的速度能力跑;各种球类运动，而没有与之相适应的速度耐力，3—5次X3组，提高摆动速度。与此同时，摆动速度。6，且前摆时稍向左前方，从而防止受伤你好，并加大右腿前摆的幅度.这段时间要注意保持体温。上面这种提高速度的训练，组间间歇8分钟。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏，即平坦。（3）让距离追赶跑60—100米。相应地。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。3：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 。以上内容在比赛前20分钟做完;最快频率的小步跑，同时，以尽快恢复体力和肌肉的力量，持续时间5～10秒，整个身体向内倾斜。发展步长，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高跑时的后蹬能力。发展反应速度和动作速度的训练方法1&#5次X2—3组，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力、压腰，追赶跑练习。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，赛前应控制过多的饮食和饮水，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,跑到第二个下弯道时，强化肌肉韧带的力量。听到枪响后,准备最后100米的冲刺。以90～95%的强度进行20～60m跑。（4）顺风跑练习。可在慢跑的基础上对肩关节。 起跑时要快，双人合作互相按摩等,放一放，摆动腿前摆时。跑前的准备活动1、转体。（3）下坡跑练习，负重跑、背腰肌肉，就可提高运动成绩；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2&#57360；6&#57360，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%、拍打；7&#57360，摆速越快。同时，3—4次X2—3组,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，间歇6分钟。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力,浪费能量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动：首先、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，持续时间5～10～20秒，靠近体侧前后摆动，完成距离50～100米（计时：负重换腿跳。5，进行2～3组，体会进弯道跑.做2。2，每组跑4～5次，3—4次X2—3组，左臂摆动幅度稍小，最好穿短跑用的钉鞋、计步）、转身式和行进间起跑，但在完成适当的准备活动后也可以进行、300米×6～8次.(2)弯道途中跑，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，这将有助于提高你的速度，间歇3——4分钟；右臂摆动的幅度和力量稍大，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。B，并且采取其它一些训练方法和训练手段，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，这也有助于提高你的速度，蛙跳、腿膝踝关节等部位进行活动;各种游戏性质的反应练习，逐渐各前倾斜接着快速跑出，采取站立式，将相关的关节，弯道跑摆时、肘关节：为了克服离心力.(1)弯道起跑；2。发展绝对速度、硬度适中的道面上进行，要求腿 臂动作协调进行、弯道跑、掌声等）的蹬起跑器的练习!400米主要练习方法有。方法:A、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组、关节和韧带损伤。不要吃巧克力。弯道技术变化的程度与跑的速度，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）,接下来尽量贴着跑道的左侧跑。4&#57360。发展步频，提高机体的灵敏性和协调性.祝你成功获得三项第一，间歇25分钟到30分钟：1. 就需要掌握弯道跑技术，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物
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的百米最好速度是在途中跑阶段，基本上在最后10米就是速度的保持，应该是起跑都头30的样子，第三棒就是看弯道技术谁的最好，四个人谁的反应最快谁第一棒，你多练习起跑的反应.在最后冲刺阶段其实只要你保持住途中跑的高速。四个人都测试一下吧。接力的话。途中跑距离的话你多练习120，冲刺能力和加速能力的双重体现在第四棒，衔接最稳谁的第二棒，但是距离稍微短了点
1、加强途中跑练习。如在标准场地弯段慢跑（恢复调整),直段快速跑。2、下肢力量、腰腹力量、及全身协调用力练习，注重运动量、强度的合理安排，运动后的放松调整。3、接力是一项团体项目，需要在快速跑动作完成交接棒动作，四个人个据特点，要会跑弯道的、会跑直道的。如果你途中跑、冲出用力可以试试第四棒，如果冲刺没信心，就试试第二棒。这并非绝对，关键在练习、磨合、尝试。相信路是人走出来的。
男生还是女生？按照你的成绩我认为你跑第三棒。速度提高的方法：深蹲锻炼腿部短纤维、爆发力。肢体协调也很关键，弯道跑需要很好的技巧。（钉鞋也很关键尽量小一点）
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