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最适合女生的健身房减肥方案
摘要：现实生活中，越来越多的人在赶健身热潮，不少爱美MM们走进了健身房进行运动减肥。但很多刚开始运动的女生不大清楚怎么健身才是最好，今天就为大家制定一个女生健身房减肥计划。每个人可根据自身因素来使用女生健身房减肥计划。
　　走进热闹的健身房，在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身，男女对此的要求却大相径庭，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉。如果说健身是一种快餐的话，女性会选择清口的小菜，男性会选择土耳其烤肉，健身房里就这样被悄然画出了三八线。
　　自测指数
　　1.你的腹部脂肪多吗?腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
　　2.健身到何时休息?每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。
　　3.运动是否达到最佳效果?年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。
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　　健身提示
　　1.大量出汗与无关。在&多出汗就能多减脂&的观念误导下，人们心甘情愿&挥汗如雨&。研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
　　2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
　　3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些&肌肉女&很多都是打了的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
　　4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
　　5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。
　　温馨提示：以上是为大家介绍的女生健身房，来教你健身房入门知识，告诉向上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!
（实习编辑：钟丹圳）
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　　千龙网综合报道 对都市女性而言，健身已成为她们生活中非常重要的一部分，越来越多的明星达人也开始秀马甲线、A4腰，北京、上海、香港等地区的女性很多会选择一些不同的健身方式进行塑身美体或者运动瘦身，有一些女性朋友会选择健身房俱乐部进行相对专业的练习，其中有超过33%的女性每周至少进行2次器械练习。在加入健身大军之前，每个人都想了解一下行情：什么运动项目最流行、什么运动项目最适合自己。。女性选择适合自己的练习，有效塑型，已经成为女性健康的趋势。
　　NO.1 女性健身益处多多
　　NO.2 女性健身需注意
　　NO.3 选择合适女性的健身方式
　　NO.4 孕妈健身应适度
　　NO.1 女性健身益处多多
　　1.减少脂肪增加肌肉
　　训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。
　　2. 增加肌肉有助于减肥
　　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。
　　3. 强壮体格
　　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
　　4. 强壮骨骼
　　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。
　　5. 减少糖尿病危险
　　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。
　　6. 防治心脏病
　　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
　　7.防治腰背及关节疼痛
　　加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。
　　8.增强竞技能力
　　力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。
　　9.增添活力、交到新朋友
　　肌力训练适合于任何年龄的人。（不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导。）去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。
　　10.维护心理健康
　　哈佛大学的研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。
　　11.使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、 促进代谢功能。
　　12.培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。
　　13.美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。
　　NO.2 女性健身需注意
　　1.不要制订太严格的锻炼时间表
　　健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。
　　2.经常尝试新的锻炼方式
　　从事健身运动的保健专家认为，任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。只要是对人身体有益的锻炼方式，都可以积极参加，而不要选择一种方式。
　　3.不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯
　　比如，有些专家认为爬山好，有些人以为有氧运动可行，诸如此类的锻炼方式举不胜举。但是，时髦的锻炼方式并不一定适合你。
　　4.合理调整饮食结构
　　健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，你还须注意自己的饮食问题，均衡营养。在锻炼的同时多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的。
　　5.改变不良的饮食、生活习惯
　　控制蛋白质和谷类食物的摄入，按时上床休息，不吃零食，不吸烟和过量饮酒，调整好自己的心态。
　　6.精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼
　　临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
　　7.运动量要适宜
　　不同季节、不同环境下，运动量应做适当的调整。一般情况下，每次锻炼时只要身体出汗，那健身的目的就算达到了。不可为了追求“立竿见影”而不顾自己的身体情况，尤其在身体不舒服的时候，更要注意锻炼的时间和运动量。
　　8.不必去高档俱乐部
　　不要在朋友的撺合下到高档健身场所锻炼，你考虑自己的经济状况吗?你适合她给介绍的这种时尚方式吗?即使如此，在这种环境中，锻炼者的心理波动大，生理节律相对不平衡，而且由于人多，场所拥挤，空气污染，反而不利于健身。
　　9.选择好锻炼地点
　　第一不要太偏僻，既浪费时间，又不安全;第二不要在闹市繁华地带锻炼，这些地方行人多，来往车辆多，环境和空气质量都无法保证，且容易分散你的注意力。
　　10. 与一位或几位好友共同锻炼
　　好友一起锻炼，相互间可以起到督促和勉励的作用，而且能够避免一人锻炼时的孤独感，以及出现不测情况时有人照应。
　　NO.3 选择合适女性的健身方式
　　1.适合女性的健身器材及对应部位
　　女性选择适合自己的器械练习，有效塑型！使用健身器进行塑形练习，已经成为女性健身的趋势。相关统计显示：北京、上海、香港等地区的俱乐部中有超过33%的女性每周至少进行2次器械练习。
　　走进健身房，林林总总的健身器让你不知该先亲近谁，谁又最能为你提供需要的帮助。我们推荐几款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。
　　推荐标准：
　　1、使用方便、安全；
　　2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。
　　3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。
　　女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。
　　推荐一：WAVE(摇摆健身器)
　　重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。
　　练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。
　　推荐二：FLEXABILITY(抻拉能力训练器)
　　重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。
　　练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。
　　推荐三：KINESIS PERSONAL
　　重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360&运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。
　　练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。
　　推荐四：Easyline(腰腹练习机)
　　重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。
　　练习方案：每周练习2～3次 每次30 分钟。
　　推荐五：上斜式卧推架
　　重点塑形部位：针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。
　　练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。
　　推荐六：坐姿腿部内收外展训练器
　　重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。
　　练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。
　　推荐六：史密斯训练器
　　重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。
　　练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。
　　推荐七：坐姿下压三头训练器
　　重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖！
　　练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。
　　用对待游戏的态度对待健身器，健身器就是健身房里的游戏机。
　　1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度；
　　2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。
　　3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。
　　4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。
　　5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。
　　2.适合女性的健身项目
　　对都市女性而言，健身已成为她们生活中非常重要的一部分。在加入健身大军之前，每个人都想了解一下行情：什么运动项目最流行、什么运动项目最适合自己。
　　推荐一：搏击――快速有效减肥
　　搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。
　　推荐二：瑜珈――柔软的身体语言
　　瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
　　推荐三：跆拳道――找到高手感觉
　　跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺，它是以脚法为主的功夫。很多人练跆拳道不单是为了强身健体，还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰，学员助跑几步后腾空跃起，侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作，在跆拳道里原来是小菜一碟。
　　推荐四：拉丁舞――塑造完美腰臀
　　跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。
　　推荐五:踏板操――上下律动的享受
　　踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。
　　推荐六:慢跑/散步――低投入，高收益，但贵在坚持
　　不需要太大的投入，却可以有非常大的收益，假如你热爱运动或热爱减肥的话，最好选择跑步；假如你没有时间的话，提议你将每日的晨练放置在上班的路上，最好是可以Walking就不宜坐车。它对心脏与血液循环系统都有非常大的好处，每日保持一定时间的锻炼（半小时以上），会有助于女性减肥，最好的方式是跑、走结合。
　　推荐七：滑冰――冬夏皆宜的运动
　　大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。
　　适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。
　　运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。
　　运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
　　脂肪燃烧值：420卡/小时。
　　推荐八：自行车――利于坚持的运动项目，最接近自然最经济
　　这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。
　　适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。
　　运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。
　　运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。
　　运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
　　脂肪燃烧值：240卡/小时。
　　NO.4 孕妈健身应适度
　　1、了解自己的身体情况
　　怀孕期间，如果还在经常锻炼的准妈妈们出现了一些不适的状况，就要考虑是不是某种运动已经让身体产生了不良反应，是不是应该减少或者停下运动了，否则很可能会影响自己的身体健康和胎儿的生长发育。怀孕期间应该进行哪些运动？每次运动应该持续多长时间？恐怕很多人都不能给出一个明确的答案。其实，只有明确了自己的身体状况，从而选择适合自己的孕期锻炼方式，才能在保持自己身体健康的同时，促进胎儿的生长发育。专家认为，孕妇做适当的运动很重要，但不能让身体处于过分紧张的状态。从第一个月进入第二个月，再到第三个月的过程中，要逐渐减少运动量。遇到10大情况，孕妈健身要暂停：
　　（1）阴道出血或有不明分泌物流出
　　（2）头痛
　　（3）肌肉无力
　　（4）小腿肿胀或疼痛
　　（5）头晕并伴有昏厥感
　　（6）收缩或早产
　　（7）背部或盆腔疼痛
　　（8）呼吸短促而不规则
　　（9）胎儿挪动减少
　　（10）休息时心跳加快
　　如果在怀孕期间锻炼的时候出现了以上任何状况，都请务必咨询你的医师。他会建议你哪类运动不能再进行，哪类运动的运动时间需要减少、强度需要降低。因为某些能维持胳膊或背部强度的运动是不会有什么影响的。
　　2、喜欢剧烈运动该怎么办
　　如果你是有氧运动爱好者，或喜欢其它类型的剧烈运动，那就更该留心了。美国妇产科医师学会指出，当孕妇有以下情况时，应该避免那些运动：
　　（1）有心脏病
　　（2）患有肺部疾病
　　（3）宫颈机能不全或做过宫颈环扎术
　　（4）准备要双胞胎、三胞胎或多胞胎
　　（5）有早产的可能性
　　（6）在孕期的第二个月或第三个月流血不止
　　（7）胎盘位置靠前
　　（8）羊膜破裂
　　（9）慢性高血压或处于子痫前期
　　（10）严重贫血
　　3、适合自己的运动才最好
　　怀孕期间进行锻炼非常重要，但你要随时注意自己的身体是否出现了异常状况。这不但能使你的身体保持健康，还能促进血液循环，防止产生疲劳感，为分娩做足准备。不管怎么说，在孕期进行适当的锻炼才能做到利大于弊。
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8.4健身塑形训练
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