英语翻译最近要做英语口语,下面是中文的意思,在下感激不尽游泳是一项世界流行的健身运动,当你游泳的时候,全身的每一部分的肌肉都充分得到锻炼.游泳还是一个基本的求生技能.游泳有以下几点好处：1．增强心_百度作业帮 英语翻译最近要做英语口语,下面是中文的意思,在下感激不尽游泳是一项世界流行的健身运动,当你游泳的时候,全身的每一部分的肌肉都充分得到锻炼.游泳还是一个基本的求生技能.游泳有以下几点好处：1．增强心 最近要做英语口语,下面是中文的意思,在下感激不尽游泳是一项世界流行的健身运动,当你游泳的时候,全身的每一部分的肌肉都充分得到锻炼.游泳还是一个基本的求生技能.游泳有以下几点好处：1．增强心肌功能游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏.2．增强抵抗力3．减肥在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一.4．健美形体在游泳时,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅5．加强肺部功能游泳也是一个身心放松的过程,在我们进行游泳的时候,我们不仅仅可以得到锻炼,而且更重要的是我们紧张的情绪也会在游泳的时候变得轻松起来.既然游泳有这么多的好处,那就让我们从现在开始热爱游泳,进行游泳运动吧. Swimming is a popular game in worldwide. You will exercise on every single muscle on your body while you are swimming. Also, it is one basic survival skill.Some advantages of swimming:1. Strengthen heart. Keep swimming will give you a strong and powerful heart.2. Increase resistance to illness.3. Losing fat. Working out in water is much more effective than on the ground. Thus, Swimming is one of the best efficient sport to keep your fitness.4. Build upyour body Swimming will exercise on your entire body rather than some s therefore, it works on your muscle evenly, and grows muscles that looks more nautral.5. Works on your lungs Swimming could relax you not only your body but also your mind. When swimming, it is more importantly, it relieves your intense.There are so many advantages in swimming, why don't we start right now?每一块肌肉都从哑铃健身开始 核心提示：哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 　　1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 　　2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 　　3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 　　4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免 　　5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 　　6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 　　7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 　　8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 　　9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 　　10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 （实习编辑：李紫嫣） 分享到微信朋友圈 “扫一扫”分享 “健性”与健身同等重要－新时代医院男科赵全生教授专访 摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼 运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列 健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真 落雨大，水浸街，阿哥担柴上街卖，阿嫂出街着花鞋，…… [] 在市民越来越关心食品安全的背景下，有机蔬菜走俏市…… [] 俗话说：“困春夏乏秋打盹，还要冬眠。”很多乡亲都…… [] 随着天气回暖，南方地区开始进入阴雨绵绵的回南天，…… [] 传统观念认为，宝宝辅食首选蛋黄，但现在很多儿科专…… [] 黄酒是世界上最古老的酒类之一，源于中国，且唯中国…… [] 39育儿联手世纪开元网推出独家定制礼品及免费照片冲…… [] 哑铃是一种简单、方便、实用的健身器材，它就像“凿子”，可以精确地雕琢人体的每一块肌肉——只要科学练习，就能有雕刻出完美的形体。今天为大家介绍一下赵之心哑铃最健身，通过练习经典的哑铃运动，迅速练出八块腹肌哦！怎么样活用自己身上的每一块肌肉 怎么样活用自己身上的每一块肌肉 作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。, 其他回答 (2) 动作要标准，运动要适度，活动要全面 全身肌肉才能得到充分活动 活用身上每一个肌肉。 网球就是要用臂上的肌肉， 也就是说锻炼是最基础的 相关知识等待您来回答 健身领域专家人类如果可以完全利用每一块肌肉,其全身力量的总和相加,就可以达到二十五顿的巨力 请问这句话出自那里?人类如果可以完全利用每一块肌肉,其全身力量的总和相加,就可以达到二十五顿的巨力!而且,肌肉组织的_百度作业帮 人类如果可以完全利用每一块肌肉,其全身力量的总和相加,就可以达到二十五顿的巨力 请问这句话出自那里?人类如果可以完全利用每一块肌肉,其全身力量的总和相加,就可以达到二十五顿的巨力!而且,肌肉组织的 人类如果可以完全利用每一块肌肉,其全身力量的总和相加,就可以达到二十五顿的巨力!而且,肌肉组织的每条肌纤维可以产生大约0.3微牛顿的力,而每平方厘米的肌肉可以产生大约100牛顿（10公斤左右）的力.如果每个肌纤维都被利用上,那么理论上,人的最大拳力绝对要超出一百吨 “请问这几句话出自哪里”?（这才是真正的问题） 这是小说里面写的,没有任何一个科学家给出过这样的结论.目前为止,人的身体到底有多少块肌肉尚还没有定论,何来全身肌肉力量总和?小说名字我也不记得是哪本了,反正是几年前看过的,玄幻一类的小说. 您可能关注的推广回答者：拉力绳一周训练计划！一根绳让你肌肉爆裂 以下健身计划可以用拉力绳配合徒手健身，让您在家里就能得到全方位的肌肉锻炼。拉力绳一周训练计划周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部拉力绳推举48～12周三背部拉力绳俯身双臂划船48～12拉力绳侧平举38拉力绳45°下拉410拉力绳俯身侧平举310拉力绳助力引体向上312拉力绳耸肩410腹部仰卧直腿两头起315肱三头肌拉力绳下压48～12空中蹬车315拉力绳俯身臂屈伸412周四胸部拉力绳仰卧8字绳推举312周六大腿拉力绳深蹲58～12拉力绳站姿前推410拉力绳箭步蹲312俯卧撑312俯卧腿弯举312肱二头肌拉力绳仰卧弯举312小腿拉力绳提踵515拉力绳集中弯举312腹部仰卧卷腹315拉力绳托臂弯举312空中蹬车315在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法，动作多达48个。拉力绳力量训练技巧：肩部三角肌1.站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌动作要领： （1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。（2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。2.前平举 （类似动作：哑铃前平举）目标肌肉：三角肌前束动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。3.直立划船 （类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌前束、斜方肌动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。4.侧平举 （类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌中束动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。 5.俯身侧平举 （类似动作：哑铃俯身侧平举）目标肌肉：三角肌后束动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。6.站姿反向飞鸟 （类似动作：反式碟机展肩）目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。 7.俯身提拉 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平。吸气还原。 8. 端枪式侧摆 目标肌肉：三角肌动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。 9. 复合举 目标肌肉：三角肌动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。 拉力绳力量训练技巧：胸大肌1.站姿前推 目标肌肉：胸大肌动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把拉力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把拉力绳固定在较高的位置。如图所示。（1）锻炼胸大肌中部（2）锻炼胸大肌上部（3）锻炼胸大肌下部2.拉力绳交叉练习目标肌肉：胸大肌动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整拉力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。 3.负重俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。4.助力俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用拉力绳来帮忙，将拉力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。5.单手俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用拉力绳辅助就可以相对轻松的完成。6.仰卧8字绳推举目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。拉力绳力量训练技巧：背部肌群 1.俯身划船（1）目标肌肉：背阔肌动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。2.俯身划船（2）目标肌肉：上背肌群、背阔肌动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。3. 坐姿划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将拉力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。4.45°下拉目标肌肉：背阔肌动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住拉力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。5.下拉目标肌肉：背部肌群动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和拉力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。6. 半蹲式划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。7.单臂俯身划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将拉力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。8.助力引体向上目标肌肉：背部动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用拉力绳助力是一个很好解决办法。将拉力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。9.负载引体向上目标肌肉：背部动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将拉力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。10. 硬拉目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。 拉力绳力量训练：肱二头肌 1. 站姿弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。 2.站姿交替弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。 3.站姿锤式弯举目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。 4.仰卧弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。5.集中弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。6.托臂弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：将拉力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。 拉力绳力量训练技巧：肱三头肌1. 头后臂屈伸目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。 2. 头后单臂屈伸目标肌肉：肱三头肌（长头）动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。 3.下压目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。4.单臂下压（正反握）目标肌肉：肱三头肌动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。 5.俯身臂屈伸目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。 6.仰卧臂屈伸目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。 拉力绳力量训练技巧：腿部肌群 1. 深蹲目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。2.箭步蹲目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复进行。3.单腿下蹲目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。4.站姿腿内收目标肌肉：大腿内收肌群动作要领：将绳固定在较低的位置，拉力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对拉力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。 5.站姿腿弯举目标肌肉：腘胂肌群（小腿三头肌）动作要领：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上，手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，动作过程中，保持膝关节向下。换腿进行。6.站姿腿屈伸目标肌肉：股四头肌（大腿）动作要领：将绳固定在较低的位置，拉力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝至大腿与地面几乎平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。 拉力绳力量训练技巧:臀部肌群 1.站姿后抬腿目标肌肉：臀大肌