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我的通过12分钟无氧间歇训练一段时间后的照片： 传统运动方式（如，户外慢跑1小时），只能在这1小时当中燃烧脂肪，之后脂肪燃烧急速减慢，而无氧间歇运动能在12分钟运动后的24到48小时内持续高效燃烧脂肪，产生长期有效优异于其他运动的效果。别人在健身房里挥汗1小时却不如你4分钟的效果好。所以这种事半功倍的方法为什么不值得提倡呢？可能你们已经知道，这已经不是新的研究了。日本东京运动与健身国立大学的Izumi Tabata博士在1996年就对Tabata方法进行了实验研究，并取得了突破性的结果。Tabata先生的研究结果充分证明了高强无氧间歇训练（high-intensity interval training, 简称HIIT)的高效性。在经过6周的HIIT训练后，实验对象有了28%的无氧运动能力的提高，同时氧气的消耗增加了14%。下面我们来看看无氧间歇训练的基本原理：50秒的高强度极限锻炼（疾速快跑、俯卧撑、蛙跳、Burpee），不管是自重训练还是在健身房或者户外，你能想到的运动都可以，但是一定要每个50秒都做到身体极限，这样效果最佳，如果有保留地做，别说12分钟，12小时也白费。所以这里最重要的就是要突破自己，用意志驱动自己继续。在这20秒后，有10秒的休息，根据我自己的经验（本人已经开始使用无氧间歇训练了），10秒几乎很快就过去了，也就喝口水，马上就必须要投入到下一轮的运动中，所以绝不能休息超过10秒。这样的50秒运动10秒休息要重复12次，这样12分钟下来。12分钟后，你应该已经是累得不行了，如果12分钟之后，你觉得这只是热身运动，那说明你没有努力，所以效果也将不明显。如果你是在家，没钱没时间去健身房的话，下面的运动将会很适合你。1. 俯卧撑（女生可以做跪式俯卧撑，就是双膝着地，中间不要停）2. 蛙跳（原地跳，双手抱头，中间不要停）3. 原地登山跳（双手撑地，双腿交替向前跳跨，中间不要停）4. 跳式压腿（一腿前屈，一腿后绷，然后跳换，中间不要停）重复3遍训练密度：一周2次，如果你不经常运动，每次先做4分钟（20秒运动，10秒歇）。注意之前一定要热身，否则身体承受不了。以后可以慢慢加到8-12分钟或更多。使用此法4-6周，如果方法正确（记住，一定要尽自己最大努力，不要有任何保留，对自己要狠，才能有好身材）效果将非常明显——力量将有增长，心血管系统、心肺功能和新城代谢将有很大提高。当然，最令人讨厌的脂肪也将大大减少。当然饮食也要控制，我在这里就不多说了。（就是天天吃冰激凌、薯条、蛋糕，怎么运动也不管用，因为摄入热量&消耗热量，造成脂肪堆积。）我会在今后继续陆陆续续分享我的健身经验和饮食秘籍。大家一起努力！大家千万不要把健身想得太简单了，健身没有固定公式，是一个很复杂的系统，每个人身体条件不一样，饮食习惯不一样，运动基础也不一样，有很多因素都会决定效果。最后说一句，无氧间歇训练之前一定要热身！任何运动都一样，否则突然地强度，身体受不了。
很多人问我，为什么无氧间歇是最快速的减脂方法？ 原理是这样的，当你在做无氧间歇运动时，你身体的代谢率就会提高（我们都知道，代谢率提高意味着减脂加快），至少为基础代谢率（basal metabolic rate, BMR）的15倍。当你用无氧间歇健身5-6周后，你将会看到身体的巨大变化——脂肪比例大幅度下降；三个月后，你的身体将会进入前所未有的紧致而有曲线的最佳状态（摘自Pat O’Shea教授关于无氧间歇健身减脂的问答）。无氧间歇健身方法锻炼了身体的大部分肌肉——无论是慢抽肌肉（有氧运动锻炼的肌肉）还是快抽肌肉（无氧运动锻炼的肌肉），并且还能增加呼吸系统的能量供应，增强心肺功能和神经系统功能，这样就会更多地燃烧脂肪和糖原来为身体提供更多的能量，以满足无氧间歇运动过程中和运动后的能量需求。也就是说，短时间的高强度训练比低强度的慢跑需要更多的能量。更重要的是，在运动之后，当你的身体处于休息状态时，你的肌肉还将不断地——不分昼夜地——持续燃烧脂肪。——————健身有3个月了，说说我的感受吧，首先要感谢健身给我好身材（是比以前好多了，也有腹肌了，当然里我的理想还有距离）。我爱上了每天健身运动的感觉，每天的挑战是一件令人兴奋的事情，健身上瘾——没错，运动后身体更加舒坦，睡得更香，全天精神充沛，自信满满。想着今天又向好身材前进了一步，满心欢喜，盼着明天的到来，来继续运动，感受流汗、咬牙、力竭、浑身使劲、力量与活力，心情大好，全天的微笑都挂在脸上——这是精神最好的补品。想着如果能一辈子有好身材，即使50岁、60岁、70岁还能保持身材，不让肌肉流失真是令人精神振奋啊，身心合一，把美丽美好活力力量全部融为一体，为自信充电，为健康加油。健身是一种文化，是一种态度，是一种习惯，是一剂开不到的良药。我运动，我上瘾，我自信。
时间：8分钟动作：3套每套动作次数：最大力量次数运动/休息：30秒/10秒组数：4组每组动作细分：登山跳30秒10秒休息burpees 30秒 （初学者可以做膝式俯卧撑，就是双膝盖着地做）10秒休息侧撑顶胯30秒10秒休息（之后，以上再重复3组）今天的运动还是需要大家尽全力去做动作，效果与努力程度有直接的关系，只有努力驱使自己去做动作，你的非运动时的基础代谢率才能提高，这样减脂速度才能变快。希望你们享受今天的运动，等待你们的反馈。
“无氧间歇健身”方法是最有效的减脂方式，12分钟无氧间歇健身运动超过60分钟的慢跑的减脂效果。“无氧间歇健身”一周2-3次 + 力量训练 + 均衡饮食 = 好身材2个月内实现，这也是最佳的健身方案。省钱省时间，不用去健身房，在家就可以自己练，最高效合理省时省钱。“无氧间歇健身”的基本原理是，无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后（注意是“之后”）还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪（如果你慢跑1小时的话）。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时内（取决于你运动时的努力程度），你的体内还在做无氧运动，即高速燃脂，所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时，只需要12分钟，在家就可以做，省时省钱高效。让别人在健身房的跑步机上挥汗如雨1小时吧，你的12分钟有效比他们更有效。“无氧间歇健身”具体的生理原理如下：人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）这个训练用时很短，只有12分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到18分钟甚至22分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了“无氧间歇健身”之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在“无氧间歇健身”之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。“无氧间歇健身”的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这12分钟（或18分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。 “无氧间歇健身”是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。“无氧间歇健身”还会增强你的心血管系统的功能。初学者可以先做4分钟或者8分钟，入门一下。
3个月无氧间歇后的效果：你肯定已经意识到了女性很容易在胯部和大腿部囤积脂肪。科学家早在19世纪40年代就发现了这个特征。男人的啤酒肚减下去的速度和长起来的速度一样快，可女性却没有这么幸运了，我们的胯部和大腿不得脂肪非常“顽强”，这是由于脂肪在男性和女性身体部位分配不同造成的。男性腰部和胯部的脂肪就藏在皮肤的下面，叫做皮下脂肪，是松软的，可以用手抓住的；然而男性的“啤酒肚”脂肪却深藏在腹部区域，围绕在内脏周围，生理学家叫它“内脏脂肪”，这就是为什么男人的啤酒肚通常都很硬很实。下面的信息对男性和女性来说是好消息，又是坏消息。男性的内脏脂肪虽然存在深层区域，但却是高度活跃的——很容易增长，也很容易释放。这即是好消息有时坏消息：坏消息是因为，这些脂肪将会被释放到血管中，最终将导致冠动脉堵塞，以致高血压、糖尿病和其他的代谢系统问题；好消息是，之前说到过，这些内脏脂肪可以通过运动和健康饮食得到很快速有效的减少。所以，作为男人，如果你吃得很多的话，你也要运动很多才可以。但是对于女人来说，上面的情况完全相反。女性的胯部和大腿脂肪相对于男性的内脏脂肪来说，对健康的威胁小一些，因为女性的脂肪组织会将有害健康的脂肪从血管中提取出；然而，女性的梨形身材中的脂肪细胞中存在一种酶——脂蛋白脂肪酶，这种酶导致女性更容易储存脂肪，形成梨形身材，并且不容易轻易减掉。对于女性来说，好消息是我们不会很容易成为心脏疾病和其他身体疾病的牺牲品。不幸地是，坏消息就是女性总是比男性大腿上脂肪含量要多。这是基因和进化的安排，跟女性在进化过程中主要起孕育抚育后代的功能有关系，没有人能改变这个事实。但是，不要绝望。情况并没有那么糟。通过力量训练和如无氧间歇训练（比有氧更有效减脂的运动），再加上低脂肪的健康饮食，女性可以重塑曲线下半身。一定加强力量训练，增加肌肉含量，因为力量训练比有氧训练（如慢跑）更有效地燃烧脂肪。如果你的肌肉含量增加了的话，这样你就比之前即使是在看书、睡觉时，都会比之前燃烧更多的脂肪，因为你的肌肉需要燃烧热量来供应能量来维持正常运动；而且力量训练会让你全天的代谢系统提高，即使在你运动后的很长时间内（12-48小时内），也能让你燃烧更多的脂肪，慢跑只是让你在跑步的1小时当中燃烧脂肪，而不是运动之后的23小时中。更不用说力量训练，会让你身材更紧致，有曲线，还有提臀塑臀的效果。——————————————————无氧间歇视频：
加拿大McMaster大学做的最新研究：实验结果显示，用较轻重量训练至力竭比用较重重量能更有效地增加肌肉。[ Public Library of Science (PLoS) (《公众科学文库》), 日]90% vs 30%力竭重量该研究对象为15名平均年龄在21岁的年轻人，90%的力竭重量为每一个人做一次动作所能承受的最大重量（1RM）的90%（如50公斤杠铃只可以深蹲一次的话，50kg x 90% = 45kg）；而30%力竭重量为一次力竭重量（1RM）的30%。“30%是一个非常轻的重量。在30%重量下，被试至少可以重复动作24次。”Phillips教授说道。“而90%的重量，只能重复5-10次就力竭了。”一共做4组，每组之间休息3分钟，每组都是做到力竭。此次研究最重要的特点在于测量肌肉方法，普通健美运动员只是用卷尺来测量肌肉围度，而在这次研究中，科学家们使用最先进的测量技术来测量肌肉组织的生长变化——活组织切片——来研究肌肉纤维的变化。肌肉蛋白组织在运动后的4小时和24小时被分别测量。此次研究的结论非常令人惊讶：低强度多组数的力量训练比高强度少组数的力量训练更能有效地使肌肉增长。这颠覆了传统的增肌的最大力竭重量标准，传统的6-12rm为增肌重量，而18rm-25rm重量为增加耐力的重量；现在的研究表明，18rm-25rm不仅可以增加耐力，还可以增加肌肉围度。看来，在健身世界中，并不是越重越好，越多越好，这其中的科学道理错综复杂，关键是跟上时代潮流，不断获取最新的知识来武装自己的头脑，更聪明高效地去健身。人类对自身人体生理体统的探索还在不断继续，高效的健身理念也会不断更新。没有一成不变的理论，只有与时俱进的真理。————————————————————————在家就可以做的力量训练项目：1. 宽手俯卧撑，18-25rm，10x2组热身，一组力竭，脚可以放在窗台上来调整强度2. 窄手俯卧撑，18-25rm，6x2组热身，一组力竭，脚可以放在窗台上来调整强度3. dips（中文可以叫“仰身撑起”，手扶床边，腿向前伸直，或放在椅子上，主要锻炼肱三）“无氧间歇健身”视频：
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这个帖子太赞了！！
楼主…你看我还有救不
楼猪是男的，一个小胖子，
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或我们已经知道了够多关于HIIT能够带来的好处，也有很多人通过这样的方式见到了效果，但关于HIIT可能了解的并不够，难道HIIT只存在于简单的有氧运动么？看看这5个方式，你属于那种基础？你适合那种训练？试想一种完美的锻炼，能够让你：在30分钟或更少的时间里，就能拥有燃烧“成吨”卡路里可能性；通过对肌肉的锻炼塑造形体；通过短期的爆发训练，将改善提高长远的训练；强化骨骼，让你远离骨折和损伤；让你在训练时感觉像一个运动员一样在为金牌而战！当你进行这样的运动方式后，你不仅可以实现上述的一切，而且还能让你的的身体在锻炼后的1-2天内持续加快热量燃烧。这样的锻炼方式不是梦，这就是我们熟知的高强度间歇性训练（HIIT），相比你进行很长一段时间平稳的运动状态来的更有效，这样的训练方式将穿插休息与高强度、爆发式的运动间歇进行，别认为一定要“痛不欲生”，其实是允许你降低运动强度或休息片刻的。但对于HIIT，有些人会无法坚持，丧失信心，的确，HIIT一次有一次，不断的挑战你的体能，非常艰难，有些时候是在靠你的意志坚持下去。但是，HIIT却是能够让你的收获大于投入，让你的生活充满挑战与刺激的方式之一，如果你尝试进行HIIT，你会爱上它：训练如此短暂，不再漫长，你可以通过7-30分钟的训练强度时间来改变、塑造你的体形。因为它是基于间歇的基础上进行训练，并且经常需要使用不同的动作，时间过的飞快，比你传统的训练更加有趣，充满活力。它能实现自我价值，锻造你的意志力，加强你的信心，同时让你得到你之前你做梦都没想过能够完成的训练。现在相信你已经迫不及待的想要开始训练了，别着急，这就是小编今天要分享的内容，根据你的水平，基础，经验来选择合适的HIIT项目。1.进行德国“壮汉”式训练减脂适合人群：任何想要减脂的普通人均可进行，不过要确定你并无身体疾病，如心脏病，骨关节疾病等，更适合健康的初学者。好处：紧致肌肉，减少脂肪，改善新陈代谢，增加体能，训练技术得到增益。德国战斗名族“壮汉”式训练，并不是真的要让你练成壮汉，此HIIT适合刚开始运动想要快速减脂的训练者，它可以让你完善运动技术，实现力量基础水平，让你进阶到之后介绍的强度更高的计划中。一个典型的“壮汉”训练计划，采用3个超级组，部位会偏向全身性，你需要做的是关注训练的质量，严格控制节奏和缩短组间休息时间，一般30秒较佳。这个运动会产生较大的代谢紊乱，以及造成更多的乳酸堆积，乳酸越多，越会促进生长激素的分泌，而生长激素则会更有利于减脂。开始此训练最快的方式就是组间短间歇，采用更全面的动作进行训练。例如：第一天 动作名称，组数x次数，动作节奏，休息时间a1俯身腿弯举4组x8次，节奏5-0-1-0（下落时间控制为5秒，底部无停顿，快速1秒上升，顶峰无停顿，重复进行，以下节奏不同，模版相同，下降速度，底部暂停，上升速度，顶峰暂停），休息30秒a2平板哑铃卧推，4组x15次，节奏3-0-1-0，休息30秒b1哑铃弓箭步行走，4组x12次，节奏2-0-1-0，休息30秒B2高位下拉，4组 x 15次，节奏3-0-1-0，休息30秒C1 哑铃罗马尼亚硬拉，4组 x 15次， 节奏3-0-1-0，休息30秒 C2俯身哑铃45度前平举，4组 x 15次，节奏2-0-1-1，休息30秒第二天 A1 哑铃深蹲,4组x15次，节奏3-0-1-0，休息30秒 A2坐姿哑铃推举，4组 x 15次，节奏3-0-1-0，休息30秒B1 山羊挺身，4组 x 15次，节奏2-0-2-0，休息30秒 B2站姿哑铃肩上推举，4组 x 15次，节奏3-0-1-0，休息30秒C1腿举，4组 x 20次，节奏2-0-1-0，休息30秒 C2站姿哑铃提踵,4组x12次，节奏2-0-1-1，休息30秒计划安排重点：超级组：（a1+a2）x4组，以上只是一个模版，但有一个相同的规律是，全身性动作安排，a1选择上半身+a2选择下半身动作，根据每个人场地器械摆放的不同，可以自行设计动作。2.借由大重量HIIT减脂适合人群：有一定经验和基础，想要减脂的训练者优点：肌肉增长，脂肪减少，调节和促进更大的胰岛素敏感性。大重量HIIT训练需要你德式风格的训练达到一个新的水平，此训练会让你在训练后的热量造成成吨式燃烧。除了让你的腹肌、胸肌、背阔肌的线条更加分明，同时让肌肉和力量得到增加，在训练一定程度后，你会发现，负重逐步增大，也更加的强壮，紧致。Paoli在2012年的研究提供了很好的例子,如何进行大重量与HIIT完美结合的范例，两个训练经验丰富的男性进行了测试：1.用75%1RM的负重进行局部传统的4组8次向心失败的训练；2.另一个人进行85%1RM的负重进行3个部位各3组，分别是腿、背、胸三大肌群，各一个动作的力竭组的训练。第一个传统训练用时64分钟，得到以下数字：训练者在训练过程中负重平均值在7835kg他在运动后血乳酸升高5.1毫摩尔/升在运动后22小时内，增加了5%的卡路里燃烧（98卡路里），在当天静息代谢从1909增加至1999。而第二组训练者用时32分钟，得到的数字如下：负重平均值3872kg他在运动后血乳酸升高10.5毫摩尔/升在运动后22小时内，增加了24%的卡路里燃烧（452卡路里），在当天静息代谢从1909增加至2362。在一半的时间，一半的总重量下，却创造了极大的代谢紊乱，这样的训练方式每周进行2-3次，在1-2个月内造成脂肪减少是由于以下三个机制；1.24小时恢复期间努力恢复氧债将让身体燃烧354卡路里，不论何时，你的呼吸越深入，你的身体燃烧的卡路里越多。在锻炼期间，有限的休息时间和对训练付出极大的努力将会导致身体对氧气的需求远远超过其正在训练的肌肉的能力，这会使得使用的热量也大幅度增加。2.HIIT组比传统组造成的乳酸堆积多出了一倍，记住，在乳酸积累过程，会释放相关联的“燃脂素”生长激素的分泌，生长激素也可提高组织休息和恢复作用。3.该HIIT组也增加了其使用脂肪作为燃料，来满足高强度锻炼的能量成本，这意味着身体的燃料来源之间可以相互转移，动员和燃烧脂肪的能力至关重要，能让你精力充沛的达到减脂目的。当你减脂时，无法动员脂肪会导致低下的运动状态和混沌不堪的大脑。计划安排重点：在该项研究中所使用的是，腿举、卧推、高位下拉，重量使用的是85%1RM。该计划次数为6次，组间休息20秒，当力竭失败后，休息20秒，再次进行，每个动作重复3组。你可以用杠铃哑铃代替固定器械，背部以硬拉或引体代替，这样效果更好，但一定要注意，安排恰当的顺序尤为重要，因为这样的方法会让你变得非常疲劳，不要因为技术不当，承受无谓的伤害风险，例如，深蹲技术要求更严格，难度更大，杠铃深蹲最先进行，卧推次之，引体最后。3.使用循环式训练增加训练强度，达到减脂适合人群：有经验的训练者，想要在尽可能少的时间内塑造肌肉形态，达到减脂目的。优点：增加肌肉，减少脂肪，获得最大力量，增加体能。HIIT虽然不是你获得最优质量的锻炼，但它适合在锻炼肌肉的同时达到减肥的目的，它会同时触发肌肥大和脂肪燃烧。2011年的一项研究发现，一个为期8周的训练训练项目，当有足够的休息时间，过度到下一个动作将会产生更大的力量，肌肉获得的训练收益也比传统项目更大，每组间允许3分钟的休息时间。在一半的训练时间4周内，循环训练组失去了1.5%的体脂，并增长了1.6kg的肌肉，而传统组则减掉了1%的体脂，肌肉增长1.2kg，循环训练比传统训练更有效的转化身体成分。此外，循环训练组在卧推1RM的重量上增加了19.5kg，深蹲1RM增加了44.2kg，传统的训练组卧推1RM增加了17.7kg，深蹲1RM增加了45kg。关于HIIT有几件事很利于增长肌肉：你可以通过原动肌与拮抗肌的安排，或上半身与下半身的交错安排，增加负重和机械张力， 这会激活更大的基因调控机制和卫星细胞的增长，这对肌肉发育是关键。它能够产生显著的代谢压力，乳酸堆积和氢离子，因为你的休息时间短暂，结果是造成生长因子的释放，包括肥大细胞因子和激素。计划安排重点：研究中所使用的几环安排是腿弯举，卧推，站姿提踵，高位下拉，半蹲，传教士肱二头肌弯举。训练者开始每个动作进行3组3次，每两周增加，在实验结束时，受试者可以进行每动作6组6次的训练。你不必像这个研究中进行如此重量的练习（此研究中使用85%-93%1RM的重量），但通过控制节奏，并严格控制休息时间，也可以达到此训练效果。4.进行4分钟TABATA训练，或2分钟最大冲刺，或7分钟全力以赴的自体重训练方式适合人群：较零散时间，但知道徒手训练动作的人群。优点：提高新陈代谢，提高胰岛素健康，并改善基因信号。科学家一直致力于在尽可能少的运动中促进新陈代谢和健康的关联性，他们发现，较小的剧烈运动量对健康有着很大的影响。最近的一项研究比较了Wingate 训练（4-6次30秒的冲刺进行4分钟）和一个单一的2分钟最大冲刺，结果改善胰岛素敏感性的数量相同，同时运动时消耗的热量也相同。不同的是，发生在24小时内，Wingate组有63%较高的脂肪氧化，而单一2分钟冲刺组在运动后期38%的脂肪作为燃料。计划安排重点：tabata训练是一组4分钟20秒高强度训练，10秒休息的方式，可以利用冲刺，推雪橇，或其他强人练习进行锻炼，同时徒手训练也可。acsm健康和健身杂志提出一个7分钟最大努力的训练，建议做12个练习，每个练习各30秒，包括弓箭步，跳跃，深蹲，俯卧撑，引体，仰卧起坐，开合跳等经典的徒手训练动作。很明显，你不可能在短短的4分钟或者7分钟增长力量或这肌肉，但这些训练的优势在于，你忙到不行也依旧有时间能够进行运动。5.不要每天进行HIIT训练，以优化恢复。适合人群：CFer和其他追求强度和训练量的铁杆训练者。优点：持续的适应性，提升神经肌肉力量，塑造一个响应迅速的中枢神经系统Scivak2012年的一项研究显示，为什么你必须在允许HIIT训练时有足够的恢复：他们会产生一个巨大的乳酸反应，达到很快的脂肪燃烧，但他们也会对中枢神经系统造成很高的压力，引起很高的皮质醇应急反应。本研究在大学生进行卧推，深蹲，硬拉（10组，每组10次，每组递减1次....好吧，比较难描述，wod名称linda）起始负重为75%1RM的重量，之间没有休息，如果参与者无法完成所需重复的次数降低重量。结果表明，皮质醇远高于之前使用相同强度的所有研究报道，主要是因为其他研究都使用1-3分钟的休息时间。皮质醇在运动后1小时升高并保持，第二天才低于基线，皮质醇会抑制第二天运动表现，身体还未从压力中恢复过来。经常做这些的训练将导致荷尔蒙不平衡，并会发生分解代谢环境。从HIIT中优化恢复：根据你的条件，目标和你训练的强度，每周进行HIIT2-3次，适度锻炼，建议休息日充分放松。此外，专注于运动后的恢复时间，这是中枢系统恢复的黄金时间。理想情况下，最好在HIIT后进行营养和积极恢复的方法，通过调整训练频率，身体心理双方面恢复，和适当的营养策略来达到最佳恢复状态。广告时间：嘿！关于减脂，这一定是你需要的，高效安全的减脂运动营养补剂，提升减脂效率，减脂必备佳品。别人都成功了，你还等什么？ 可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！健身训练营(jianshenxunlianying)　
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巨型组组间歇2分钟▼窄距卧推3组x15分享的时间晚了，自己也没的练了，朋友今天结婚，忙活了一整天，等等趁着还不是太晚，夜跑10km....貌似说的睡什么睡，练完了再睡！停止减肥的时候到底发生了什么？你做了太多的有氧。下面是五个理由为什么说有氧不是最好的减肥方法，有还好你懂...先不说你的锻炼形式，如果练后吃的好，吃的合适那对你将有很大的益处，遵循下面这三种方法，能够有效帮你补充锻炼中Zach Even-EshUnderground Strength Gym创始人▼用时：12-18分钟所需正如前几天分享的一个文章里所说，一个标准的吃货怎么能仅仅局限在健康，但难以下咽的食物？吃了两天特地来分享，燕憋说话，看图，感觉随时都会被掰弯....我还是看妹子去好了！略长的一个食物的文章，观点还是那个观点，但从这个角度看，发现意义顿时变的不一样了...标题貌似有点问题，其实今天大结局，肩部训练，明后天彻底休息了，下周再见，各位周末愉快！直立划船，究竟应该有多宽的握距更为有效？我不当使用它以后才发现，减脂就应该是一件1+1＞2的结果！瘦！有理！但要科学！这不是减肥药！这不能局部减脂！这不大家刚刚接触健身时，总会有教练或者是有经验的朋友指出：“你的姿势不正确；你的姿势很难看.”而大家又可能会觉得开启一周最爽的一天！腿部训练，关于腿部训练的段子也真是够够的了，居然好多男人怕腿粗....腿粗....额..黄金动作三部曲，死粉儿必备之！卧推篇▼深蹲篇▼硬拉篇▼当使用它以后才发现，减脂就应该是一件1+1＞2的结果！瘦！有理！但要科学！这不是减肥药！这不能局部减脂！这不我不知道这个故事你们看了会有什么想法，但对于我来说，最后真的有点眼眶湿润了....握力越强，就会让你越强，而看到HIIT就一定会想到减脂这个问题，是滴，下面这个方案是一个尾气6周的通用训练计划，如果你的目标是想要达到太魔性了！我终于知道为什么这个事儿能像“病毒”一样，传播的如此迅速了！好的吧不爱翘臀的妹子不是真汉子...什没有人怀疑,燃脂是一个每天24小时都要努力的过程.为了追求最好的效果,你需要每天每隔2-3小时就要吃一顿饭,进行力量训练的人都一定想过，有什么方法能够迅速消除疲劳，恢复体力，同时增加肌肉力量和爆发力？这个想法靠谱么？/beginners-workout-for-women最好的胸部运动对于每个人来说，因为杠杆作用和肌肉支配的不同，每个身体部位的训练动作的有效程度都会有所不同，但天气渐渐暖和起来，公园里的跑者渐渐多了起来，不少人会在跑后做两组深蹲，但动作...，所以，掌握正确的蹲姿尤为来自艺术家凯格林的训练圣典当你选择健美的那一刻起，意味着你将要担负起常人所不能及的耐心，毅力，奉献精神，以及晚安~最性感的肌肉量是多少最性感的肌肉量的多少男女是有区别的，大部分男人比较喜欢强壮一些的女人比较性感有吸引力，而前两天说到BFX24这个户外运动挑战游戏，在官网blog上有一个一周的训练内容，可以根据自己的能力进行搭配选来来来，既然补充肌酸了，当然要发挥它最大的效果！继前天分享了肌酸的好处以后，收到了N多千奇百怪的问题，当然，这么简单的训练居然是个坑，而且一入坑深似海...——太魔性了刚看到这个游戏，觉得太简单了吧，结果事实并非如此一遍码字一遍笑，好烦啊！傻乐的我根本停不下来...我一直担心别人会不会认为我痴了...事情是这样的KevinDAY 5依旧是饮食！▼我个人认为第5天分享的内容意义不大，无非是一天吃饥餐，什么时间需要吃东西，只要记住一现在更新换代的速度太快了，刚卖肾买了个6，马上6s出来了，有几个肾都不够买啊！虽然是玩笑，但4s的地位绝对是开始真正的力量训练前两天的内容真的很简单，这也是我们的宗旨，循序渐进，让每一个训练者能够轻松渡过这个艰难、迷热爱=慢慢爱，关于训练计划的7件事NO.1 没有完美的训练计划▼常会看到有文章去反驳某训练or训练计划，双方他今年75岁这个老人的名字叫做弗朗西斯科·哥伦比亚（佛朗哥·哥伦比亚）▼他今年69岁这个老人叫做阿诺德·施瓦有氧运动不只对心脏有益，好处真的是落落长，但在健身房淮备活动一下筋骨时，忍不住想知道，有氧运动会不会阻挠肌力就是这么简单的一个影片，我居然被感动的不要不要的。这是一个非常简单的故事这个妹子记录了自己做俯卧撑的过程唯一增肌金字塔经常被问到说增肌的问题，其实我也很苦恼，常遇到一些问题都不知道要怎么回答...."每天都是这些力量1.「水果或蔬菜可以无限制地吃，反正它们很健康。」
「老兄，我明天会变得超瘦！」健康跟没有卡路里完全是两码巨臂的动作技术不一般这是Hunter Labrada分享在bodybuilding上的一个关于手臂训练动作技对于初学者来说，进行肌力训练（非健美式训练）时要做到「力竭」吗？比方说，今日课表是深蹲３组１０次，需要选择一蛋白的饮用一度成为营养学界热议的话题，有”蛋白战争“之说，两派阵营就蛋白和食补做了优缺点分 析，但是结果却难坚果的总类繁多，也是我们日常不可少的零食， 对于他们的营养成分也有很多需要了解。坚果富含营养属健康食品，但是前天分享了个妹子遇到型男，结果有人说我低俗，那我就低俗到底，这标题够俗不？哇哈哈，说正题，这个动作真的要尝试握力的类型不止一种，你需要掌握各种方法来构建一 个强有力的握力。不同类型的握力是相当独立和不同的，大致可以分，jbh其实健身和打怪升级没什么区别....为了梦想而战！你会让自己忍受着饥饿入睡么？我不会，因为真的是睡不着啊。不要在恐惧睡前零食了，一些好的还可能对你的增肌和减脂jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！热门文章最新文章jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！