&&&&&&&&&文工坊运动健康&&&肌肉完全训练计划&囚徒健身&无器械健身&四周练出一身肌肉(619种...
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肌肉完全训练计划 四周练出一身肌肉 囚徒健身 无器械健身 无器械健身健美书籍 练肌肉 书籍 健身运动指导全书
肌肉完全训练计划
&《肌肉完全训练计划(用最详尽的计划最有效地健身)》编著者奥利维&拉斐。
欧洲**教练20年潜心打造，超百万练习者证实有效的健身计划。2004年至今法国第一健身书，意大利、西班牙最畅销健身书。
无论你的年纪与锻炼目的，这本书都能满足你的需求。它为每位练习者真正提供了一套系统、高效的完整方案，是一本可以随身携带的实用训练指导用书。书中自我评估的体系更有利于练习者打造个性化的训练方案，更快速地实现目标，是一本可以大大地增加自我满意度的健身书。
&&&&& 《肌肉完全训练计划(用最详尽的计划最有效地
健身)》编著者奥利维&拉斐。
&&&& 这本与众不同的健身书配以高水准的手绘图，提
出了一种肌肉训练的新理念：用最少的限制最快地取 得成功。这套高效能的训练方案强调使用渐进式的方
法，将训练细分为13个阶段，每个阶段按照特定的计 划进行锻炼。对于每一位练习者，无论他的起始程度
如何，都可以轻松实现自己的目标。成功会形成更大 的动力，无论是在日常生活还是在工作上，你将变得
更有活力、更有效率，意志力也会更强。
&&&& 《肌肉完全训练计划(用最详尽的计划最有效地
健身)》中110个练习不需要任何健身器材，使得练习 者可以在任何时间、任何地点进行锻炼。对于那些已
经拥有健身器材的练习者而言，这本书也可以提供一 种有效的补充，使得训练更加多样化。与此同时，为
增强柔韧性与耐力而专门制定的训练能够充分满足练 习者这方面的需求。
&奥利维?拉斐专注健身领域20余年，创作、出版了法国一系列最畅销健身书。他曾是法国国立里昂第三大学肌肉训练室的负责人。在那里，他结识了许多运动员。
他通过观察得知，比起训练技巧，训练结果更取决于练习者的动机。为了建立一套有效的训练系统，他对人类学（心理学和社会学）进行了深入学习。
拉斐所创造的融入众多心理学研究的肌肉训练方法，可以令练习者更自由，更独立，能够循序渐进地前进，并克服肌肉训练过程中常见的障碍与停滞等难题。
第一章 肌肉训练基础知识
1．什么是一组动作？
2．组间休息
6．不要轻视呼吸！
7．膈肌练习
8．做训练笔记
9．热身的重要性
10．学会评估自己的成绩
12．一次理想的训练
13．固定单杠
14．消除多余脂肪
第二章 分级训练循序渐进
循序渐进练习由13 个阶段构成，可以满足每位练习者的需求。
&& 第1 阶段
第三章 柔韧训练理论与实践
身体的柔韧性可以保护关节，避免肌肉拉伤，柔韧训练可以放松身体和精神，
提高恢复能力，让身体更灵敏。
&& 为何要增强身体的柔韧性？
身体上部训练
身体中部训练
身体下部训练
第四章 耐力训练核心理念
针对强化心脏功能的一些建议。
&&第五章 练习动作从A 到Z
针对所有肌肉群而设计的练习。
&& 每个练习都标有难易程度，避免练习者受伤。
作者和插画家
四周练出一身肌肉
（一）本书看点
◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！
◆ 全球最棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！
◆ 介绍619种**有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！
◆ 全美畅销书，雄踞亚马逊书店畅销榜长达一年半！
◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！
◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！
◆ 审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任&& 王顺正
（二） 专家强力推荐
◆ 希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长& 纪政
◆ 台北市立体育学院、体育与健康学系教授& 徐台阁
◆ 中国台湾健身协会理事长& 刘政炜
◆ 美国有氧体适能协会教育总监& 陈壹豪
（一）内容包括
．全球最棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪
．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！
．***快的心肺训练&妈呀！只要4分钟就搞定！
．10星期内变成跑步冠军
．64种方式增加你的手臂厚度
．8星期内让卧推成绩进步11公斤
．6星期内伏地挺身次数上翻三倍
．垂直跳跃增加10到25厘米
．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划
这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是唯一的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：
．8种你没吃过的健康食物
．7种你可以吃的肥滋滋美食
．25种保持身材紧实的超棒零食
．4种意想不到的滋补肌肉食物
．打破5大营养迷思
（二） 本书特色
● 超过100种的核心运动！你**不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌
● 74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用前所未有的速度打造你的手臂线条
●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作
●103种背部运动，让你雕塑V型上身
●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型
●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快
●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态
●64种让手臂更健壮的方法
●8周内增加仰卧挺举50磅重量
●6周内让你引体向上进步3倍
●全球最棒的4周节食运动计划
●让你多燃烧40%脂肪的秘密
●你应该避免的18种错误肌肉训练
●如何最有效地伸展身体每技∪
●何时都能进行的最速心肺训练(只要4分钟)
●你不曾做过的**运动
●你漏掉的8种优质健康食物
●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物
●让你身型显瘦的25种超级零食
●5大营养迷思
●关于饱和脂肪的真相
●提升训练效率的**食物
●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿
男人，没有你练不到的肌肉！
《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和&健康&直接相关。
《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
本书3大特点：
成果，迅速的成果
◎&想要瘦肚子？可参考&全球最棒的4周饮食及重训计划&，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有&婚礼大作战重训计划&。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，&重返猛男身重训计划&可以帮助你。夫妻俩最适合&小两口很忙重训计划&。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的&健身房客满重训计划&让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。
简单，再忙也能练好
◎&研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。
实证：名人用过都叫好的技巧
◎&肌力与体能训练师乔?杜戴尔在书中提出最适合入门者的&重返猛男身重训计划&。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔&哈特曼设计的&终极甩肥重训计划&会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了&激赏运动重训计划&。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。&卧推**重训计划&中，大卫?泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人**成绩：305公斤。
亚当&坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。
第一章：重训的智慧
第二章：所有重训的问题
第三章：全球最棒的4周饮食和重训计划
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四头肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿后肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身训练
第十二章：热身运动
第十三章：应有尽有的**重训计划
第十四章：**心肺训练
第十五章：营养秘密大追击
囚徒健身(用失传的技艺练就强大的生存实力)
一个真正的男人，至少要能做到：
5个单臂俯卧撑（最好100个）
5个单腿深蹲（最好2&50个）
1个单臂引体向上（最好2&6个）
5个悬垂直举腿（最好2&30个）
1个铁板桥（最好2&30个）
1个单臂倒立撑（最好5个）
这不是一本教你练出&可爱肌肉&的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一&&这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世&&这是他带给我们的最珍贵礼物。
保罗&威德（非化名），绰号&教练&，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
第一部分：预备
第一章 力量之旅：启程 3
第二章 失传的技艺：&老派&体操 10
第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17
第四章 关于本书：囚徒健身 26
第二部分：六艺
第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35
第六章 升降机般的大腿：深蹲 68
第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104
第八章 魔鬼六块：举腿 138
第九章 严阵以待的脊柱：桥 171
第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204
第三部分：自我指导
第十一章 金科玉律：身体智慧 241
第十二章 训练计划：日程 255
无器械健身：用自身体重锻炼
&美国特种部队的精英体能教官--马克&劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你就能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！
&马克&劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个**的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的**体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战行动。
1 任务目标：结实、强壮、自信
2 我的历程
3 为什么进行自身体重训练？
4 为什么进行力量训练？
5 究竟什么是体能？
6 营养：回归基础
7 力量训练的常见认识误区
8 借口和动力
9 锻炼强度
10 锻炼方法
11 练习动作
12 推力练习
13 拉力练习
14 腿部和臀部练习
15 核心区练习
16 全身练习
17 健身计划
18 更短、更强的20分钟锻炼！
附录一 自制健身装备
附录二 成功健身必须遵循的6个原则
附录三 健身计划背后的科学
附录四 练习索引
附录五 健身日志
店铺收藏成功
*竞品价格：
*网址链接：
联系方式：　　这个静力训练动作可以很好地拉伸背部肌群，进而减少腰部压力。
　　一、锻炼方法
　　1、抓住一个固定的训练器械，双手全握(拇指与四指相对)，握距与肩同宽。
　　2、身体的重量全部集中于腿部，慢慢将它转移到手臂，以便放松背部吸。保持这个姿势30秒钟，可以很好地放松腰部压力。当训练结束时，重新将身体重量转移到腿部并且慢慢松开器械。
　　二、锻炼次数：保持30秒。
　　三、注意事项
　　1、腰椎应当自由地进行拉伸，如果它始终处于压力下，这意味着你的腰部肌肉依旧处于收缩状态。你必须让它放松，这个能力会随着时间的推移慢慢提高。
　　2、为了让这个放松动作更加简单，当你结束一组腹肌训练后立刻进入到器械悬垂拉伸练习中。暂时性的疲劳感会帮助你的腰部肌群充分得到放松。
　　四、变化动作：有很多人认为这个动作无法很好地放松椎骨，因为你的手部承担了过多的负重，进而会导致背部肌群相应的收缩。此时你可以改变动作姿势，让手臂仅仅承担一部分的身体重量:
　　a.脚尖与小腿后移。
　　b.毛脚跟与膝盖前移。
　　四、优点：这个训练动作可以很好地缓解夜间的肌肉与关节压力，有助于脊柱充分恢复并且提高睡眠质量。
　　五、缺点：需要器械的训练辅助。「最近看了两本书，一本是无器械健身，一本是囚徒健身，这两本都是提倡利用自身重量做无器械健身的，而且在书中都有点明利用健身房器械健身效果不如自重健身好，我本人就以自身经验浅谈下两者之间的利害？ && & & 现在有如下五个人（？）要锻炼：哆啦 a 梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。你觉得下面哪个人适合自重徒手训练。哪个人不去健身房，用自重训练就可以很好的达成目标？（忽略他们还是小孩子不能做过重的健身器械训练，该文预设前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。另外，这里的自重训练相对的是健身房的器械训练。）当当~答案是：都不适合！自重训练是一项适合 40 分到 60 分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。我们一个一个分析哦（不那么严谨的），请诸位对号入座，分析完再给每位朋友简单的说个计划，告诉大家适合什么样的身体训练！首先分析机器猫哆啦 a 梦（忽略他是机器人）。哆啦 a 梦的身体情况是，这是一个胖子！喵型机器人哆啦 a 梦：身高 129.3 公分，体重 129.3 公斤，胸（腰）围 129.3 公分这就是一个球！简直肥死了！他还有（大圆）脸吃铜锣烧和汽水！另外一方面，哆啦 a 梦的运动基础很薄弱。跑 50 米要 10 秒（其实马力 129.3 匹，核能驱动，见到老鼠的逃跑速度是 129.3KM/H，不谈……）。如果日常生活的形象套入，这就是一个身体脂肪过多，BMI 指数超过 25，平时坐吃躺睡，不锻炼的胖纸。脂肪过多，不仅对身材的影响很大，另一方面存在更多的健康问题。现在世人都已经了解过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。一个胖纸最需要的训练就是健康的减脂。饮食的节制方面不必说，请哆啦 a 梦同学少吃铜锣烧。另外一方面，胖纸需要有氧训练减重和力量循环训练减脂。大多数自重训练给出的减肥运动方式——跑步、跳绳等是不适合脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身体。目前的研究认为，身体各个组织在跑步运动中产生的冲击会导致组织振动。组织的振动频率会产生共振①。而这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大的伤害。冲击力的输入振动频率是 10hz 左右，脂肪的共振频率是 2 到 10hz。可以引起共振②。听说过一个故事嘛？在十九世纪的法国昂热市，威风凛凛的一支拿破仑军队在指挥官的口号下，迈着整齐的步伐经过一座大桥。顺时间，大桥轰然崩塌，许多军人和市民跌落水中丧生。共振的威力就是这样强悍（初中物理讲过？）！所以目前的研究认为，太多的脂肪组织是导致共振伤害身体的元凶。超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂。最好选择椭圆机、登山机、划船机等没有过强冲击输入的和缓有氧运动器械。不必讲，这些器械一般人家里都没。您最好还是去健身房……要不，您家有个游泳池也 OK！而另一方面肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的③。肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。肌肉本身，更是减脂的大杀器！然而，最好的减脂力量训练，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。但是相对于器械训练。自重的力量训练有如下几个特点：无法控制重量、角度过于自由、运动没有保护。简单对比同是腿部训练的自重徒手蹲起和腿举机，我们可以发现。以机器猫为例，如果他做蹲起，是无法选择重量的。他的体重超重，为 130 公斤。但是蹲起他也只能选择 130 公斤！如果是做腿举机，你可以随意选择重量，比如可以先从 30 公斤开始，一天天循序渐进的增加负重。再看角度和保护，蹲起的姿势正确与否以及训练的肌群完全要考验一个人的运动经验和训练水平。但是可怜的哆啦 a 梦同学是运动不灵的。他很可能做错动作，没有很好的训练到臀部肌肉。他也可能赋予了膝盖较大的剪切力，不小心伤害关节。总体而言就是又容易受伤、又可能训练不到位。但是腿举机由于重量可大可小、角度相对固定、即使是没有什么运动经验的多啦 a 梦同学。也可以在安全有保障的情况下，很好的完成训练。简单讲：一个无训练的超重人士，用自重训练很容易嘎嘣儿……而用器械训练，在充分了解器械或有人指导的情况下，是相对十分安全的。健身房的有氧训练器械，也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。超重者健身房简易训练计划（循环力量训练 + 有氧练习）：大块肌肉群训练 3 组（胸、背、腿）。30 个一组，每个动作 3 组。组间休息 30 秒。动作要快，重量要中等偏低。组间休息时间不要太短很重要！比如可以腿举 3 组、颈前下拉 3 组、史密斯机卧推 3 组。平板支撑 3 组，每组一分钟。组间休息 30-90 秒。有氧训练 20-40 分钟。椭圆机、登山机、划船机等。野比大雄：突出一个字：弱。两个字：菜鸡。三个字，战五渣。特点是运动能力为零、运动经验为零、运动欲望为零。但是当然每一个死宅都有这样一个梦想：连个好身体，征服白富美!那么对于野比大雄同学，哪种到底是健身房训练还是自重训练更加适合野比呢？首先看，野比的运动能力和运动经验，都是零。如同我刚才所说。其实在自重训练的动作中。大多数都属于多关节、多角度、自由训练。这种训练当然有很多好处。但他也有很大的局限性。比如胸肌训练，当野比大雄想变成野比大胸时。自重训练常会选择的动作是各种不同角度的俯卧撑。但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个动作包含了如此之多的关节和肌肉运动。一个没有训练经验的人，几乎是不可能在俯卧撑中体会到训练胸肌的感觉的。大多数人一开始训练俯卧撑时，锻炼的都是肱三头肌和三角肌前束。这个就是近些年新近运动理论界讨论的本体感觉训练问题④。一个人在训练时的训练效果与他自己能操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌发力的感觉，请问你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的呢？结合本人的训练经验。我本人的胸肌训练就十分坎坷。一开始我也没有走对路。选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体。后来一直找不到胸肌发力的感觉，反倒是胳膊越练越粗……而后渐渐阅读、体会，开始转回正途。但是这时我硕大的三角肌前束和肱三头肌已经成为了我胸肌训练的阻碍……大多数含有推的动作时，我的胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量。而对于野比这种初学的渣，最好的方式是找到一些孤立胸肌的运动，比如翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机等动作来把三角肌和肱三头肌孤立出去。限制胸肌单独发力。让胸肌有充分的本体感觉体验后，才能更好地采用更多的动作训练。不必讲，这些器械一般人家里是没有的……简单而言：对于运动经验很差的初学者。自重训练无益于体会本体感觉。也就是很难找对训练的感觉。而健身房器械，很多研发的目的就已经针对某个肌肉的生理特征。能帮助初学者更好的入门。胖虎和小夫：这两人的身体情况迥异。但是自重训练不适合他们的原则是一样的——训练负荷。先说胖虎。胖虎十分强壮，又不是虚胖。他本人还是棒球队队长。应该说他的身体素质是很不错的，运动经验也十分足。现实生活中，这类人的训练目标一般比较靠近力量举训练了。深蹲、硬拉、卧推为主，更多冲击极限的重量。以提高自己的运动表现为主。另外一方面，骨川小夫同学。个子较小、身材很瘦。这种人的训练目的以增肌为主。目标一般都是能有个更强壮的身体。先给大家介绍一个概念。RM（repetition maximum 最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。就是这个动作，这个重量的 RM。如果你 100 公斤卧推，只能做一个，那么你的 100 公斤 RM 就是 1。如果你 80 公斤下卧推能做 10 次，那么你的 80 公斤 RM 就是 10。根据 RM 和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。1、以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取 1-5RM 的训练重量次数，采取 2-5 分钟的组间休息⑤。2、以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取 6-12RM 的训练重量与次数，采取 30 秒到 90 秒的组间休息⑥3、以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取 15RM-20RM 的次数，组间休息 10 秒到 30⑦。（某些实验证明这个次数的运动，有局部减脂效果）。套用这个理论。我们就能分析出为什么自重训练不适合胖虎和小夫了！先说胖虎，胖虎的运动能力很强。但是他的目标又会比较高。他很强壮、仍想提高力量。提升自己在棒球和打架时的运动表现。比如胖虎能做 200 公斤的深蹲。那你觉得让他做自重训练在家做蹲起，会有很好的提高力量水平的作用吗？你不要说爆发力训练不做深蹲硬拉。我告诉你科比、詹姆斯、博尔特也都是会练杠铃深蹲等力量训练的。这是爆发力绕不开的训练方式。既然力量训练需要很大的负重，一般人家里哪去找 200 公斤的杠铃？怎么做 1-12RM 的训练？再说小夫，所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一个感觉——做起来非常轻松写意。引体 50 个根本不是事儿、俯卧撑轻松 100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。但是这种训练是达不到瘦纸同学增肌增重的目的的。轻松一百个俯卧撑，那根本不是增肌训练，那是肌耐力和减脂……你要是能做一小时，这就成有氧运动了。我们刚刚说了，增肌训练最好采用 12RM 左右的训练负荷。注意这里是指你做到 12 个就已经要力竭了！不是说你做 12 个就有用。是要找一个你只能做 12 个的大重量！但是自重训练里的引体向上、俯卧撑、双杠等是很难增加负重的。负重带，能系杠铃片的。但是对于一般在家或者学校训练的人，经常带着这个再带着杠铃片是不现实的……杠铃片也不是很便宜额……还不如去健身房，乖乖的做胸肌的 12RM 卧推、12RM 颈前下拉来的实在！简单而言：对于运动经验很丰富、能力很强的人。自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦纸来说，他们的自重太小咯……常常会把力量训练做成有氧。对他们而言，自重训练都没办法达成他们的目的。静香：静香是位妹纸。女性的目标是胸大臀翘腰细腿长。同时：胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。而对女性来说，训练的问题是：针对性、上手度。胸部训练要用到肩部，臀部训练要用到腿部。但是女孩大多数喜欢大胸、不喜欢粗壮的三角肌，喜欢翘臀，却不喜欢粗腿……（其实这样的身材才最美！另外，多少人没注意旁边有个派大星……）而很多自重训练的动作，如同我在野比那篇说的一样。初学者很难找到训练的感觉。练胸的很容易练到肩部的三角肌，练臀的很容易练到腿部的股四头肌。即使是非常有经验的训练者也不是很容易掌握。更何况是一般女孩纸……而健身房的训练器械则不同，很多器械设计出来是孤立针对某一肌群的。比如臀部的训练器械健身房一个部位的训练器械通常不止一种，如果这个臀部训练器械不给力，你还可以选择其他的训练器械，不像自重训练。另外，健身房有专人的辅导（当然要花钱）。可以在一开始让女性更好的入门，掌握各种器械的使用方式和自己发力的方式。避免练臀练粗腿，练胸练壮肩。简单而言：女性训练要有更多的孤立训练和针对性，避免没训练到目标部位。比如练翘臀时，没练到臀反而练粗了腿……健身房的训练器械有很多设计出来就是孤立训练某一肌群的。另外，健身房有专人带领，可以更好的入门和找到训练的感觉。最后来句总结：对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。此外，在健身房也可以做自重训练啊……还有很多人会帮你保护，指导你正确动作。（该文预设前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。另外，这里的自重训练针对健身房的器械训练。）& & & & & & & & 爱运动——爱生活——云控制云控制形体管理中心(gh_d312d55031bf)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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当你刚开始进行锻炼的时候肺功能更加强壮。当进行有氧锻炼时，大脑会向肺部发送一种专门的信号，让人体呼吸节奏加核心提示：减肥瘦身对于大家来说，已经不仅仅是挂在嘴边的事了，人们已经付诸了行动，但是却发现腹部减肥很难，也尝云控制会在每周一三五推出“健身打卡”专栏，主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓健身打卡，一定是练过肩部是上肢重要的组成部分，拥有发达的肩部能使你看上去更加的魁梧以及充满安全感。下面我将给大家介绍几种锻炼肩部「最近看了两本书，一本是无器械健身，一本是囚徒健身，这两本都是提倡利用自身重量做无器械健身的，而且在书中都有当你掰手指头的时候，那种清脆的响声是不是听着很爽？当你健身的时候关节咔咔作响，你是否又会产生焦虑？当你掰手指整天嚷嚷着减肥减肥，可一看到好吃的眼睛都挪不开了，别看，说你呢！吃也是要讲究章法的，如果下面11种食物你经常我们都知道每个工作任务都有SOP流程。只有按照正确的工作顺序才能达到最佳效率。也许您是位深谙职场之道的“白骨如果你真的决定要减肥建议你把下面的内容看完，如果你连这点耐心都没有那么你减肥一定会失败，减肥少则需要3个月，其实好多明星都爱普拉提，孙俪、谭维维、麦当娜、萧亚轩、麦当娜、珍尼弗o洛佩兹、莎朗o斯通、茱莉亚o罗伯茨都是　
首先战胜最强大的对手——自己！
在寒风冰雨陪伴的日子里，让自己
由于长期处于一种比较单一的工作或生活状态的原因，人们身体中的重要的中轴骨骼（脊椎）和附着在周围的肌肉都在　重度雾霾这几天，各大儿童医院呼吸专科门诊内，就诊患者排起长龙，这其中很多孩子都是因为雾霾天气而“中招”的，
长大到这个年纪，
开始经常反思一些周围的人和事，
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