产后康复瑜伽_百度百科
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出版社: 湖南科学技术出版社; 第1版 (日)
丛书名: 爱上瑜伽系列
平装: 117页
正文语种: 简体中文
尺寸: 24.6 x 18.4 x 0.8 cm
重量: 640 g郭健，郭健瑜伽创办人，全国全联美瑜伽专业委员会主任，中国SPA协会名誉会长，首届中国瑜伽节主席。郭健，20世纪70年代毕业于广州第一军医大学，从事过临床眼科、医学整形美容、保健品研发事业。20世纪90年代开始传承世界瑜伽文化遗产，成为中国瑜伽行业著名领军人物。近年来将瑜伽文化的传播和推广与生命关怀教育相结合，并将此作为毕生的使命。《产后康复瑜伽》根据产后的变化特征，介绍了产后修复瑜伽的各种体位法，指导专业，动作简便，舒缓易于练习，富有针对性，强调对身体柔韧性和均衡性的练习，可尽快消除产妇臃肿的体态，重现轻盈苗条的曲线，是产后妈妈找回自信、重塑自我的良好选择。产后康复瑜伽，利用循序渐进的缓慢动作帮助产后妈妈恢复，是一种自然、健康、平和的方式。
愿新妈妈们都能健康陪伴自己的宝宝快乐成长！PART 1 瑜伽让你找回美丽自信
瑜伽对产后康复的益处
练习产后瑜伽的注意事项
练习前的暖身运动
PART 2 子宫的变化与蝓伽康复
收腹收束法
人面狮身式
PART 3 会阴与阴道的变化与瑜伽康复
会阴收束法
肛门契合法
扭背双腿伸展式
双腿背部伸展式
PART 4 消化系统的变化与瑜伽康复
侧角转动式
PART 5 骨盆肌肉的变化与蝓伽康复
PART 6 乳房的变化与瑜伽康复
三角转动式
侧角伸展式
PART 7 产后心理的变化与瑜伽康复
PART 8 产后体形的变化与瑜伽康复
蹬自行车式
双角式变形
拱背伸腿式
单腿背部伸展式
腿旋转式注意一：产后忌用内置棉条 产后两至六周内会有阴道出血，即民间所说的恶露。初起时鲜红分泌物很多，过了几天就会减少，并逐渐变为带有褐色。这种分泌物常持续到产后第1次月经来潮。 产妇要使用卫生护垫吸收流出的分泌物，并注意清洗外阴，不要用内置棉条，以免引起感染。
注意二：大小便有讲究 产妇在分娩后，如果想大便时应立即去排便，不要忍着也不要太用力。排便时，用一块清洁的卫生垫敷压在有缝线的部位。产后第1天排出小便较多是正常的，起初排尿时会感到伤口疼痛，如果局部有缝线，应用温热的水做局部冲洗，这样在尿液排出时，皮肤就不会有刺痛感了。
注意三：早期活动有利康复 早期下床活动对产妇非常有利，正常分娩的产妇一般卧床休息6--8小时后即可坐起。起床动作不要过猛，分娩第二天就可以下床活动。如果产妇有合并症或剖腹产，可推迟2--3天下床。
医生指出，早期活动有利于恶露的排出及子宫的恢复，减少产褥病率;长期卧床可因子宫体积较大而易发生子宫后移位。另外，产褥期间盆底组织松弛尚未完全恢复，应避免从事重体力劳动，防止子宫脱垂。[1]
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很多人想修习瑜伽，却不知从何入手。张斌主编的《瑜伽基础入门大全 （畅销升级版）》绝对是方便初学者的入门首选。为了让喜爱瑜伽的初学者 能够快速入门，系统了解瑜伽的招式要领，《瑜伽基础入门大全（畅销升级 版）》从瑜伽呼吸、冥想，到瑜伽基本姿势的练习，都详细分析了每个招式 的要领，一招一式循序指导，对每一个重要体式的辅助方法也有详细的讲解 和清晰的图示，适合不同层次、不同需要的练习者使用。即使是完全没有接 触过瑜伽的人，也能迅速找到练习瑜伽的感觉，轻松完成瑜伽招式。
张斌，世界瑜伽协会中国总部主席，元泉瑜伽创办人。元泉胎息瑜伽呼吸法创始人，中国瑜伽理疗第一人，中国瑜伽界集顶级瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的高级瑜伽修行导师。世界瑜伽协会元泉瑜伽高级私人瑜伽教练，高级私人瑜伽理疗师。主编了《14天特效减肥瑜伽》《从零开始练瑜伽》《4周修炼瑜伽美人》《10分钟简易健身瑜伽》等多部瑜伽练习丛书，深受瑜伽练习者的青睐。
第一章 从零轻松学瑜伽 第一节 瑜伽启蒙课 01 走近瑜伽 02 学习瑜伽必知的四大主要流派 03 瑜伽神奇保健法 第二节 瑜伽预备课 01 准备适合自己的道具 02 瑜伽课程设计原则 03 量身定制瑜伽课 第二章 瑜伽入门基本功 第一节 瑜伽呼吸法 01 腹式呼吸 02 胸式呼吸 03 肩式呼吸 04 完全式呼吸 第二节 瑜伽冥想 01 语音冥想 02 烛光冥想 第三节 瑜伽基本姿势 01 瑜伽站姿 02 瑜伽坐姿 03 瑜伽卧姿 04 瑜伽颠倒姿 第三章 减肥美容瑜伽 第一节 快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里 双角式——紧实面部肌肉 叩首式——美化颈部线条 摩天式变体——美化手臂线条 宝剑式——消除手臂赘肉 双臂伸展式——紧致手臂肌肉 半脊柱扭转式——消除背部赘肉 蜥蜴式——美化背部线条 伸展坐式——消除背部多余脂肪 半弓姿势——重塑背部美丽线条 金刚坐鱼式——使背部线条更迷人 肩翻转式——使背部舒展挺拔 扭转腰式——减少腰部脂肪 船式——燃烧腰部脂肪 三角扭转式——消除腹部赘肉 拉绳式——加强腹部弹性 直角延伸式——燃烧腹部多余脂肪 吉祥式——消除腹部赘肉 炮弹式——使小腹变平坦 分度针姿势——收紧松弛的小腹 战士三式——增强小腹弹性 平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪 拱桥式——收紧臀部肌肉 后抬腿式——减掉臀部赘肉 半蝗虫式——提升臀部曲线 加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪 幻椅式——消除腿部肿胀 踮脚蹲式——塑造纤细小腿 小腿健美式——美化小腿曲线 双腿健美式——塑造纤细双腿 第二节 重塑三围，再现曼妙身姿 使乳房坚挺丰满——伸展式 使乳房坚挺丰满——跪式 使乳房坚挺丰满——牛面式 使乳房坚挺丰满——云雀式 使乳房坚挺丰满——门闩式 塑造腰部曲线——膝立三角式 塑造腰部曲线——阳光普照式 塑造腰部曲线——后桥式 塑造腰部曲线——犁式 塑造腰部曲线——上帝之舞式 塑造腰部曲线——眼镜蛇式 重塑美丽翘臀——扭髋式 重塑美丽翘臀——上轮式 重塑美丽翘臀——蹲式 重塑美丽翘臀——传统射手式 第三节 美容排毒，透白美肌全面升级 拜日式——消除面部色斑和痘痘 狮子 第一式——减少面部皱纹 肩倒立式——强力嫩肤美白 狮子 第二式——打造弹性肌肤 鬼脸瑜伽——保持肌肤弹性 防皱按摩式——延缓肌肤老化 鹭式——使人容光焕发 第四章 简易健身瑜伽 第一节 从头到脚，保养全身 金字塔式——滋养大脑 肩倒立式——补充脑部能量 头部放松式——有效健脑 鱼式——促进头部血液循环 眼保健功——消除视疲劳 眼部按摩式——促进眼部血液循环 鸟王式——提高肩部灵活性 平板式——增强手臂力量 前臂旋转式——增强腕关节的灵活性 旁扭式——改善消化不良 双人V字式——强健腹部肌肉 仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疼痛 虎式——增强生殖器官功能 坐角式——增强卵巢功能 膝碰耳犁式——增强性控制能力 双腿背部伸展式——激发性欲 顶峰式——增强小腿力量 战士一式——强健双腿 战士二式——增强腿部韧性 第二节 由内而外，调养身心 轮式——使头脑更清醒 站立前屈式——放松大脑振奋精神 摇篮式——使精力更充沛 弓式——使身体恢复活力 风车式——活跃神经系统 前伸展式——消除精神疲劳 侧犁式——排解内心焦虑 婴儿放松式——缓解内心压力 上狗式——缓解精神紧张 风吹树式——给人一种积极的心理暗示 母胎契合法——使人平心静气 蛇击式——改善经期焦虑 敬礼式——改善不良情绪 第五章 祛病强身瑜伽 第一节 头晕头痛 头倒立式——防治偏头痛 头部放松式——预防头晕、头痛 第二节 眼睛胀痛 眼部按摩式——缓解肌肉和眼球紧张 眼保健式——缓解眼睛胀痛 第三节 颈肩酸痛 鱼式——缓解颈部酸痛 坐山式——缓解肩部风湿疼痛 牛面式——缓解肩膀酸胀 第四节 腰酸背痛 风吹树式——缓解手臂酸痛 加强侧伸展式——缓解腰部不适 椅上骑马式——消除腰酸背痛 第五节 腿脚酸胀 踩单车式——缓解腿部酸痛 顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感 蹲式——缓解脚踝疼痛 树式——消除腿脚酸胀感 第六节 关节僵硬 上直角式——增强脊柱灵活性 半莲花站立前屈式——改善全身关节僵硬 第七节 手脚冰凉 云雀式——消除四肢冰冷 五指伸展式——改善手部冰冷 气功暖身式——温暖脊椎、椎间盘 第八节 困倦疲乏 摇摆式——缓解精神疲劳 鸽子式——缓解身心疲劳 铲斗式——消除大脑疲劳 第九节 失眠 眼镜蛇式——定心安神 束角式——舒缓神经 一点凝视法——使心灵恢复宁静 飞燕式——缓解失眠 第十节 食欲不振 半蝗虫式——增强消化系统功能 上脊柱式——促进食欲 第十一节 便秘 卧十字式——清洁肠道 摩天式——治疗便秘 上犬式——改善消化系统功能 附录：瑜伽基本套路
走近瑜伽 瑜伽源于古老的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“一致”、 “结合”以及”和谐 ”的意思。瑜伽的动作大多模仿动物及植物的形态来调节身体各个腺体，雕 塑身体姿态。 它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类在最原始的自然状态下创造的 一种身心双 修的方法，使人的身体、心灵和精神达到高度和谐的状态。 在瑜伽招式中，通过84000余种不同体位，伸展肌肉、雕塑形体、调节 内分泌，并 通过休息术和语音冥想放松神经，并且结合了柔韧、力量、平衡、放松，来 达到身心和 谐的统一境界。瑜伽的练习，对人体的中心柱一脊柱以及其他部位的骨骼、 关节、韧带 都有很好的锻炼效果，还可以改善提高心血管系统、呼吸系统、免疫系统、 骨骼系统功 能，集强身健体与美容减肥于一体，成为现代人非常喜欢的一项运动。 学习瑜伽必知的四大主要流派 业瑜伽 Karma是个梵文词，意思是行动或行为。业瑜伽是服务他人及神的瑜伽 ，为性格外向活 跃的人所修行，尤为适合性格活泼且愿意奉献的人。通过练习忘我的动作来 净化心灵，让行 为不再以得失为目的。 奉爱瑜伽 Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，表示“与神连接”，意为奉献或爱。 这是与神圣 之人分享爱的瑜伽。奉爱瑜伽修行者用爱作为原动力，超越自我，并认为神 乃爱的化 身。那些生来就情感丰富的人们适合选择奉爱瑜伽，控制住情感是走好这条 瑜伽之路的 关键。 《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最重要的经典著作。 智瑜伽 Jnanar词义为“知识”“洞察力”“智慧”，因此智瑜伽是充满知识与 智慧的瑜伽， 它要求有极大的意愿和智慧。跟随《吠陀经》的哲学思想，智瑜伽通过自己 的心灵来探 求自己的本质。那些生活态度饱含哲学思想或拥有高智慧的人适合选择智瑜 伽。它不只 需要敏锐的头脑，还需要在练习之前就持守很多戒条作为根基。 王瑜伽 Raja意为“皇家的”或“王者的”，它被认为是所有瑜伽分支之王，特 指2世纪帕 坦伽利在其《瑜伽经》中归结的瑜伽系统。它所总结的瑜伽八大分支，提供 了瑜伽习练 者纯洁身体与精神的实践步骤。这八分支是：制戒、内制、体式、呼吸控制 法、制感、 总持、冥想、三摩地。 除此四大流派之外，还有必须了解的哈他瑜伽。“Hatha”，梵语意为 “力量”或 “能量”。现在我们所看到的瑜伽不同流派都仅仅是对哈他瑜伽的修改。哈 他瑜伽是中 世纪发展起来的，在年间，一位名叫Swatama rama的哈他瑜伽习 练大 师写就了这部经典著作《哈他瑜伽之光》。 瑜伽在今天是非常实用的一项运动，都市化生活需要我们更好地照顾我 们的身体与 心灵，而练习瑜伽刚好锻炼了身体，填补了心灵的空虚。 瑜伽神奇保健法 消除身体的紧张与疲劳 久坐办公室的上班族，身体往往处于极度的紧张和疲劳中，如果长时间 得不到放 松，身体状况很容易亮出红灯，比如头晕头痛、颈肩酸痛、腰酸背痛等。练 习瑜伽，能 充分锻炼肌肉和关节，最大限度地放松全身，让身体保持在最佳状态。 预防各种慢性病 练习瑜伽还能有效地挤压、按摩腹部，使腹内各器官得到滋养，使身体 各部位都保持 平衡。当身体保持平衡、状态良好时，我们自然就远离了各种慢性病。如瑜 伽中的肩倒立 式，有助于舒缓神经，可以预防高血压，缓解哮喘等；而弓式则有预防糖尿 病的作用。 减轻压力，增强身体活力 生活在快节奏的现代社会，我们面临各种压力，当这种压力超过一定限 度时，我 们的身体会出现不适，心理上会产生挫败感，人就可能委靡不振。瑜伽是最 好的减压运 动，它能够放松身心，守护健康，增强身体活力，使人精力充沛。 释放不良情绪，使人愉悦 瑜伽有助于调节人体神经系统，净化心灵，消除紧张、焦虑、烦躁不安 等各种不良 情绪，使人的内心保持平和安宁，使人精神愉悦，快乐地过好每一天。 P2-3
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