求一种超高强度的腹肌撕裂很大练腹肌的办法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-01-18 23:50 标签： 侧腹肌高强度锻炼方法
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　　一、为什麽我每天狂操仰卧起坐，V形仰卧起坐，卷腹，八分钟仰卧起坐，抬腿......还是没腹肌呢？那你一定中了这些招！犯了这些错！
　　1：脂肪还是太多
　　记住：腹肌是露出来的！如果你的皮脂很厚即使你拥有全世界最性感的腹肌也没用！
　　练腹肌没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的&脂肪&盖住啦！
　　2：强度不够
　　自以为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎麽给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮啦
　　做个一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没&效率&，也难有训练效果。
　　3：姿势不良
　　用力的过程中身体太直没有&弯曲&，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还有腰很酸
　　4：每天练
　　能够每天练表示强度有问题：做得不够强&不会酸&可以每天练......做不够强每天做拖台前是不行的啦，根本浪费时间！应该有效率的一次完成，之後酸痛个几天(刺激破坏)，再让他休息恢复(成长)搭配适当的营养，他就会长大给你看啦！
　　二、有一句经典的话――胖子的胸不叫胸，瘦子的腹肌不叫腹肌！只是消瘦，体脂低漏出薄弱的腹肌有什么用？？？
　　该怎麽把腹肌练大呢？
　　1.足够的训练频率
　　初学者一周3次，做一天休一天。进阶者一周1～2次。
　　2.受力集中（避免借力，代偿）
　　、姿势标准（控制正确关节与腹肌出力）学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力
　　、动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展）
　　、控制关节角度达到最佳受力*(困难的力学难以言喻）
　　、控制动作过程中的速度与受力时间
　　、发力快&收缩过程稳定定速&静止顶峰收缩&下放离心慢
　　3.提升精确性
　　姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。
　　4.提升强度
　　确保足够的标准性之後，再逐渐加大「角度」，组数，负重......等等。
　　注意！基本上有效率的练腹肌15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的效率吧。
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　　腹肌训练永远是健身圈一个老生常谈的话题，性感的腹肌确实非常的迷人有吸引力，这一点是毋庸置疑的。
　　只是有些人却可以利用那些简单基本的动作练出极致性感的腹肌，而有些人却怎么练都达不到好的效果，其实对于腹肌训练除了调节饮食，降低体脂以外，还需要在平常的基础训练后定期的加入一些高强度的肌肉刺激训练。
　　今天小编为大家推荐一组超强的腹肌训练方法，可以深度的刺激你的腹部肌肉，每周训练一次即可（当然平时的基本训练是不能少的）安排在一个单独的训练日或者在腿部训练以后完成这组深度强化动作。主要是增厚腹肌，增大腹肌范围，让腹部充满线条之美。
　　下面5个动作，每个动作做3组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。
　　动作一 利用身体自重完成,每组次数范围15-12次/12-10次
　　动作二 利用身体自重完成,每组次数范围15-12次/12-10次
　　动作三 利用器械负重完成,使用的重量逐渐递增,每组次数范围12-10次/12-8次
　　动作四 利用绳索负重完成,使用的重量逐渐递增,每组次数范围12-10次/12-8次
　　动作五 利用身体自重完成(可以在类似物体完成),每组次数范围15-12次/12-10次
　　如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答
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　　想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说3遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！
　　就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
　　练腹肌先减脂肪，高体脂是腹肌杀手，推荐几个强度很大的HIIT动作，超强减脂猛料。每个动作各30秒，共2~3组，动作之间休息20秒，时间可根据个人情况调整！
　　能坚持做完的人不多
　　敢来挑战吗？
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　　如何增加腹肌训练的强度！
　　很多健身的朋友非常关注胸部肌肉，背部，腿部等肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则往往会忽视。
　　他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。腹肌训练也是需要强度的！
　　如何增加强度！
　　增加训练强度无非从重量，组数，次数，组间休息，角度这些方面入手！
　　对于腹肌我们也是从这些方法入手！
　　首先！你要你的训练动作有足够的标准性
　　1.你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。用器械进行腹肌训练的时候把负重调整。
　　2.组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。
　　3.使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。比如拉力器跪姿卷腹，器械卷腹
　　4.增加角度：在斜板上进行卷腹训练！
　　5.尝试高难度动作！卷腹练习是最基本的，在这时候你不妨尝试一些平时没有做过的，难度偏大的腹肌训练，比如悬垂训练
　　6.与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。不同的训练动作安排在一起，组间无休息！
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