4种素食能强壮肌肉 让你变“肌肉男”
很多人认为，要获得强壮的就应该多吃肉食。事实上，一些也具有强壮肌肉的功效。美国“绿色星球网”1月30日载文，刊出美国营养师总结的可增强肌肉的4种素食。
坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。
藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。
种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
(原标题：4种素食能强壮肌肉&让你变“”)
本文来源：人民网
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腿部肌肉健身教学&如何训练强壮腿部肌肉？如何变得更强壮？
腿部肌肉强化健身教学&脚腿部肌肉如何变得强健有力？如何变得更强壮？
让我们这次用这个高密度的杠铃动作来塑造一双强悍的腿部。
　　动作要领Execution
　　》调整好深蹲架并注意让固定钩朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置。把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量。腿部肌肉
　　》抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋宽。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。
　　》保持膝关节微微弯曲,在向后移步的时候，收紧臀部，吸气并屏息以待。腿部肌肉
　　》从你把重量集中到膝盖以下的位置，到动作结束，都要保持背部平直，并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。
　　》不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。&&腿部肌肉
　　》在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。
　　要点提示Tips
　　》如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。
　　》在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。
　　》比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。
　　》在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。
　　》请记住：动作的要点是&臀部优先&策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
　　》尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。
　　》这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。&&&腿部肌肉
　　涉及的主要肌肉
　　罗马尼亚硬拉主要涉及到五个大的肌肉群。
　　腿部肌肉在体育运动中的作用
　　在大多数人们训练腿部肌肉和韧带的时候，它通常就是一份十分稳定的腿部训练套餐。然而腿部肌肉，是一束生长长度越过两个关节的很长的肌肉。腿弯举是一个有效的运动，但是它只能用一种方式锻炼腿部。罗马尼亚硬拉在塑造腿部肌肉形态上的效果是十分明显的，而且在你使用更重的重量时，会让肌肉得到最大限度的生长。这种超负荷训练使得罗马尼亚硬拉在任何增长腿部肌肉的常规训练中的优势更加明显。
　　股二头肌
　　半膜肌
　　半腱肌
　　臀大肌
　　竖棘肌
　　大腿后面的外侧部分
　　大腿后面的内侧部分
　　大腿后面的内侧部分
　　臀部的后面
　　沿着脊柱的两边向上延伸的肌肉群
　　弯曲膝盖; 伸展髋部
　　弯曲膝盖; 伸展髋部
　　弯曲膝盖; 伸展髋部
　　伸展髋部; 展开臀部使之外倾
　　向后伸展躯干男生如何拒绝小腿变粗壮 做个有肌肉的男人
温馨提示： 随着时代的发展，男性也越来越注重自身体型问题。但是由于受饮食及男性本身的体力运动等因素，很多男性均有了体型不匀称的烦恼。其中有一些男性很苦恼自己小腿粗壮的问题，那么男生使用什么方法能拒绝小腿变粗壮?
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减肥排行榜& & &&地球上的生物总有一个规律，那就是不断的适应环境以及不断的改变，对于我们的肌肉也是一样的。随着环境的改变我们的 肌肉也会相应的改变，如果我们生活的环境变的残酷我们的机体会变的更加“强壮”。肌细胞相对于其他细胞，它的适应性更强且发生改变更早。如果你给它一定的压力，它就会为了适应这个压力而变的更加强壮。肌肉为什么会变粗呢？因为肌肉发出力量的大小与肌肉的横截面是密不可分的，这意味着如果某个人肌肉的横截面越大可能这个人的力量就越大，这里需要大家注意的是不一定是肌肉的横截面积越大这个人就越“健康”（评价人健康体适能的四个基本要素为肌肉力适能、心肺耐力、柔韧性、身体成分）。& & & &在肌纤维的周围粘贴着很小的、能够修补肌纤维的“肌肉卫星细胞”。当细胞出现问题时，这些肌卫星细胞便会增生，为被破坏的肌纤维进行填充。而在肌纤维完全断裂而死亡的时，肌肉卫星细胞则会更多的增长，并制造新的肌纤维。这就叫做“肌纤维再生”（相关新闻匹兹堡大学负责研究肌肉再生的斯蒂芬－巴迪拉克博士在美国五角大楼的资助下成功的利用猪细胞为士兵进行肌肉再生，这一研究成果在2007年首次登上媒体头版头条，当时他宣布成功利用基于猪膀胱细胞的混合物再生了小部分指尖）。& & & &然而卫星肌肉细胞的活跃并不一定只有在肌肉受伤时发生，也会发生在激烈运动时，当人剧烈运动时肌纤维会发出求救信号，此时生长因子的物质会分泌出来，引起肌肉细胞的增生，并经过相互粘连融合促使肌纤维变粗。但是让肌肉变粗（也就是指肌肉横截面变粗）是由于每个肌肉纤维变粗引起的还是由于肌纤维数量增多引起的，目前还没有明确的结论。也有学说认为，由于肌肉卫星细胞具有制造新的肌纤维的能力，因此肌肉变大是由于肌细胞便多引起的。但是人体肱二头肌的肌纤维数量就有数万个，因而在肱二头肌上面测量肌纤维是否增加100个是非常困难的。目前普遍认同的是，每个肌纤维变粗是导致肌肉变强的主要因素。SAIL(gh_a7c212cbc731)　
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随着年龄的增长会发生肌纤维数量的减少，这说明肌细胞也在逐渐死亡。就如同人们还不完全了解肌纤维的
地球上的生物总有一个规律，那就是不断的适应环境以及不断的改变，对于我们的肌肉也是一样的。随着环gh_a7c212cbc731健身教练国家职业资格考评员；健身教练国家职业资格高级；锐星健身学院北京校区负责人；锐星健身学院私教部总监；全国职业双节棍冠军热门文章最新文章gh_a7c212cbc731健身教练国家职业资格考评员；健身教练国家职业资格高级；锐星健身学院北京校区负责人；锐星健身学院私教部总监；全国职业双节棍冠军新功能、新界面、新体验，扫描即可下载生物谷APP!
>> JAP：科学家教你如何让肌肉变得更加健壮
JAP：科学家教你如何让肌肉变得更加健壮
来源：生物谷
图片摘自：
日 讯 /生物谷BIOON/ --近日，来自拉夫堡大学的研究人员通过研究发现，进行短时、爆发性的腿部收缩或许是改善机体肌肉力量最有效的方法，相关研究刊登于国际杂志Journal of Applied Physiology上。研究者表示，这项研究首次将持续不到一秒的短时爆发性收缩同持续三妙的持续性肌肉收缩进行对比。
力量训练被公认为是一种可以增强所有个体体能和健康的有效方法，不管是对专业运动员还是老年人都非常有效，同时对于受伤恢复个体以及患骨关节炎等疾病的患者而言也是非常有效的锻炼方式。研究者表示，爆发性收缩是一种增加肌肉力量和功能的简单且不累的方法，同时也是一种高效的训练方法；这种方法可以通过协助神经系统开启并激活受训练的肌肉来增加肌肉的力量；想比较而言，传统的持久性收缩训练方法往往需要较多的力量且让训练者非常疲惫，当然这种方法也是一种可以增强肌肉量的有效方法，增加肌肉量或许是某些人群的主要训练目的，包括田径运动员等。
文章中，研究者调查了不同的肌肉收缩方式对个体大腿前部股四头肌的效应，其中一组研究对象进行爆发式的肌肉收缩，第二组进行持续性的肌肉收缩，最后一组作为对照组进行研究，参与者每周进行三次肌肉训练，每次持续肌肉收缩40次，共持续3个月，每次收缩所产生的力量都是规定的，而且可以被进行监测来确保这次收缩活动不是爆发性的就是持续性的，同时研究者在训练之前和之后对参与者的机体性能及生理参数进行测定。
研究者Folland表示，很多年来通过健身教练和专业人士提出的使肌肉变得强壮的简单方法目前仍然存在一定争议，但本文研究表明，有时候并不一定痛苦越多收获越多。传统的力量训练主要包括缓慢且非常痛苦的肌肉收缩，其是利用难以完成的举重训练来进行肌肉力量训练，而本文研究表明，简单快速爆发性的收缩或许也一种帮助我们增加肌肉力量的有效方法，这种简单的方法不仅适用于老年个体，而且还适用于患骨关节炎等患病个体，这些患病个体往往可以通过使肌肉变得更强壮来使健康获益。（生物谷）
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Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training
Thomas G. Balshaw, Garry J. Massey, Thomas M. Maden-Wilkinson, Neale A. Tillin, Jonathan P. Folland
Training specificity is considered important for strength training, although the functional and underpinning physiological adaptations to different types of training, including brief explosive contractions, are poorly understood. This study compared the effects of 12 wk of explosive-contraction (ECT, n = 13) vs. sustained-contraction (SCT, n = 16) strength training vs. control (n = 14) on the functional, neural, hypertrophic, and intrinsic contractile characteristics of healthy young men. Training involved 40 isometric knee extension repetitions (3 times/wk): contracting as fast and hard as possible for ∼1 s (ECT) or gradually increasing to 75% of maximum voluntary torque (MVT) before holding for 3 s (SCT). Torque and electromyography during maximum and explosive contractions, torque during evoked octet contractions, and total quadriceps muscle volume (QUADSVOL) were quantified pre and post training. MVT increased more after SCT than ECT [23 vs. 17%; effect size (ES) = 0.69], with similar increases in neural drive, but greater QUADSVOL changes after SCT (8.1 vs. 2.6%; ES = 0.74). ECT improved explosive torque at all time points (17–34%; 0.54 ≤ ES ≤ 0.76) because of increased neural drive (17–28%), whereas only late-phase explosive torque (150 ms, 12%; ES = 1.48) and corresponding neural drive (18%) increased after SCT. Changes in evoked torque indicated slowing of the contractile properties of the muscle-tendon unit after both training interventions. These results showed training-specific functional changes that appeared to be due to distinct neural and hypertrophic adaptations. ECT produced a wider range of functional adaptations than SCT, and given the lesser demands of ECT, this type of training provides a highly efficient means of increasing function.
...（全文约4159字）
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