突破全马330
马拉松圈子里有几个不成文的门槛，像是500、400、330等等。而330更像是一个分水岭，有很多跑友徘徊在330之外，过了这个门槛的人，多半会成为“速度跑者”。本文作者lele，全马最好成绩307，以个人丰富的训练、参赛经验，总结出突破330这一门槛的四点关键，在这里和大家分享。文 by 王乐我现在已经跑过57场马拉松及以上赛事，最好成绩3小时08分，最慢成绩6小时24分（陪朋友跑），其他几次成绩分别是529、446、437、415、405、355、345、332、324和316。可以说，马拉松跑者所能经历的时间段我基本都跑过，也正因如此，才更清楚地感受不同时间段的优势和难点。其实，马拉松有几个不成文的门槛，是很多跑步者都经历过和即将经历的：500、430、400、345、330、320、310、300……这其中，对初学者而言，最难迈过去的是330。我自己的经历，跨越330要点在以速度为主的系统训练和心理上的调整。相信有很多跑友徘徊在330之外，而330基本上是个分水岭，过了这个门槛的人，多半会倾向成为“速度跑者”。之后，更高速度的追求指日可待，因为330让你拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信，与跑友聊天和探讨的内容会随之改变，走进一片更为广阔的速度地域，不管天气如何，耳边都是呼呼的风声。突破一：操场上猛练速度330的全程配速在4分55左右，也就是要用超过12公里每小时的速度连续跑上3个半小时，对马拉松选手来说，年纪大的人瓶颈往往在速度，年轻人的瓶颈往往在耐力持久上。速度练习其实挺痛苦的，距离拉长的感觉像是痛苦慢慢袭来，而速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。有一个专业术语叫做努力指数，我更喜欢直观地把它翻译成玩命指数。如果你要练习速度，你的玩儿命指数一定是很高的。所以，建议去操场上练习速度。长跑爱好者一般不太习惯跑操场，我们都把400米跑道戏称为拉磨圈，拉磨圈的唯一好处就是练习速度，拼命地练习速度。世界上的最好成绩万米（场地）要比公路十公里快，这不仅仅是场地舒适的原因，更重要的是，操场让人安心。你不会担心环境的变化，可以把精力都投入到狂奔猛跑之中，那怕多出百分之一的集中精神，也能产生质的飞跃。我从未见过不跑操场的高手。如果已经是高手但还没有跑操场，最好立刻去操场跑一跑，你将很快成为高高手。突破二：让身体习惯4分30秒的配速我先前挑战330的失败记录多达6次：09年北马336、10年张家口337、太原332、北马332、上马339、11年郑开335，直到11年4月的大连，一个又冷又刮风的天气里，完成我首次进入330的成绩316，那次突破给我带来很大的启发——要从平时训练中让身体习惯高速，习惯4分30秒的配速甚至4的配速。如果你从心理上打算按照4分55的配速跑，全马330基本上要泡汤，任何一点儿意外和闪失的后果都很严重。比如起跑人比较拥挤，比如喝水耽误了几秒钟，比如上厕所，比如天气炎热……大连马拉松我当时是按照430的配速准备比赛，平时10公里能达到4分左右的配速，富余量很充足，结果也很欣慰。突破三：超长的LSD基础只要跑过马拉松的人都知道这样一个词“撞墙”。撞墙的感觉，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，属于生理极限到来，特别想放弃，心有余力不足，万念俱灰空悲切……种种残酷野蛮的词语一股脑出现在耳边，甚至开始怀疑人生…… “撞墙”一般会出现在30几公里，因人而异，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不撞墙的，他们有自己的秘诀——平时对自己狠一点，多玩儿超长LSD。教科书上说lsd参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，但是你要是能够跑超过42公里的lsd，结果将会大大超出你的预期，最重要的是心理上的超级自信。我突破全马330那次比赛，正巧备战当年的TNF100公里，平时训练也达到了单次六七十公里，这个lsd可就是超长了，结果，大连马拉松我一口气就跑完42.195公里，全程根本没有降速，到终点还意犹未尽。后来这种超长lsd训练法又得到了专业的印证。2012年东京马拉松，我见到了日本偶像级女子马拉松奥运冠军高桥尚子，世界上第一个跑进2小时20分的女子选手。她在巅峰时期的训练量是每天80公里，上午50，下午30。一般人的跑量积累和她相比都弱爆了。把目标定高一点儿，忘了撞墙这件事吧！突破四：心理调整330听上去挺吓人的，我以前也是这么觉得的。不过，如果你试着跟330以内的选手一块儿练习，用4分半的速度跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强。你会发现自己至少在短距离上不输给他们。再来几次长距离训练，你甚至开始会问自己“为什么要降速”。渐渐你将离开时速12公里的舒适区，进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也没那么的难。以上是我跑进330的经验，如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习，如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。
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适合业余跑者（全马330水平内）训练的四套间歇训练法
（文/“98黄金一代”马拉松训练营创始人&总教练于兴波）第一套：准备活动4公里，1000米x10次，配速要求：90%，每个间歇5分钟。 适用于：1000米间歇训练的特点是：中距离，高强度，对提高马拉松运动员的变速能力有帮助。通常这种训练在专业马拉松运动员日常训练中采用的最多，每两周就会进行一次。 第二套：准备活动2公里，10公里，配速要求：80%，5公里，配速：85%，1000米，配速：90%，600米，配速：100%。 适用于：递减距离间歇训练的特点是：段落越来越短，强度越来越高，对提高运动员的抗乳酸能力有帮助。通常这种训练法在运动员要参加10公里和半程比赛前15天左右进行。 第三套：准备活动4公里，（800米x5次）x2组，配速要求：90%，每组之间间歇10分钟，每个之间间歇90秒。 适用于：800米和400米短距离间歇训练的特点是：间歇时间短，强度大，是提高马拉松运动员无氧能力的常用训练手段。这种训练法通常用于马拉松运动员赛前10天左右进行。 第四套：准备活动2公里，2000米x10次，配速要求：80~85%，每个间歇8分钟。 适用于：2000米间歇训练的特点是：保证运动的总负荷，中等强度，这种训练法对提高马拉松运动员的混氧能力非常有帮助。通常这种训练法在冬训期间采用的最多。 【配速】解释配速：在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。例如：70%的配速：是基于运动员100%最大摄氧量、最大强度、最大心率，即每公里最佳速度的的70%，也可以理解为：运动员用7成的体力完成训练内容。 【配速】体感50%：很轻松，呼吸顺畅，可以边跑边聊；60%：比较轻松，呼吸较顺畅，说话不吃力；70%：需要努力，途中注意配速控制和呼吸节奏；说话有点吃力；80%：比较努力，后程呼吸比较困难，说话吃力；90%：非常努力，呼吸比较困难，思想有抗争，想放弃，说话困难；95%及以上：几乎全力，呼吸困难，处于缺氧状态，一般是具有良好训练基础或是在训练强化提高阶段使用。
请问马拉松配速应该是哪个呢？60-70%？
学习了，不错，不错。
这是310以内半专业以上运动员的练法，业余的真受不了。
学习了，不错。
太帅了，实用到没朋友，呵呵。
拜谢！！{:soso_e183:}
从来没练过间歇训练的人，一样可以达到330，水平，只要跑量达到，月七百以上就行了！而且是女将！
能介绍点345--400的吗？
这片技术性的训练帖子真好！
估计各个成绩段的都可以适用了
好帖，学习了。最好再详细些，特别是我们这些业余的跑步爱好者。
我有个问题想请教一下。
【配速】解释
配速：在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。例如：70%的配速：是基于运动员100%最大摄氧量、最大强度、最大心率，即每公里最佳速度的的70%，也可以理解为：运动员用7成的体力完成训练内容。
怎么才能知道自己的每公里最佳速度呢？是准备充分以后全力冲刺一公里的成绩就是吗？还是跑多长距离以后计算得出来的？跑步，对于锻炼身体来说，经常跑10公里就差不多够了，为什么那么多业余选手要跑半马、全马、甚至超马呢？
Because it's there
看过《生活大爆炸》嘛？最极致的一次是他们动用了各种通信网络，从ISP、光纤电缆、地球同步卫星到海底电缆传递信号，只为了开关近在咫尺的台灯。女主角penny是唯一的正常人，她完全不能理解：“为什么不直接买个遥控器呢？”宅男们的回答更经典：“Because we can！”因为他们可以，常人跑不下来的线路他们可以跑的下来，这是对自己身体素质的极大肯定。无与伦比的成就感。。。
当你可以越来越轻松的完成10公里的时候，你总会有挑战更长距离的想法。和很多跑友参加比赛绝对是爱好跑步的人的一个欢乐的盛筵。而完成半程马拉松，全程马拉松，对于开始喜欢上跑步的人来说是第一个梦想。毕竟在现有国内的这个体育教育体制下，马拉松对于普通人来说就像是另一个世界里的事物。人总是喜欢挑战自我的。We just run!
发现答案里还没有人写我的这个理由呢。我是马拉松业余选手！业余到是以完赛为目的。我的第一个马拉松就是北京马拉松全程。接下来跑了两个半程，刚刚跑完深圳马拉松全程。我个人是不怎么热爱长跑的，平时跑4公里就会觉得不耐烦了。但是我想在我生活过的城市里跑马拉松，最好是全程。因此我跑了北京和深圳马拉松全程。未来我去其他的城市，也会在那里报名跑马拉松。我感觉这对于我这是一个仪式。在我生活过的城市里，踩满了我的脚印，其中有一条印迹长达42.195公里！就跟小狗要在自己的地盘里撒尿是一个道理~
为了可以吹牛。比如说我，跑完了北京马拉松，报名了富士山马拉松，打算夏天找个合适的时候再去登顶一下，以后跟人吹牛就可以说：别跟我提去过富士山，我在富士山下跑过马拉松。那登顶呢？登顶是后手，如果对方怂了就不用这一招，如果对方说那有啥牛的我还登过顶，那我就可以接着说，是啊，我也登过。不过据说还有一个赛事叫环富士山超马，碰上这样的选手就做出膜拜样：好汉饶命！
当然是为了给别人灌鸡汤啦！
刚开始是为了锻炼身体，10正好是个整数，一段时间之后10确实无压力，然后10之后可能是因为身体分泌把多胺还是什么，你感到很愉悦，那就多跑跑咯。干到15以后，有什么能阻止你搞半程啊？可是半程久了就会听到很多声音说干嘛搞半程，搞个完整的呗，然后就没有然后了。
跑全马的人之目的肯定不是锻炼身体咯，就像那些一心想要攀上珠峰的人肯定不是为了看风景一样。
我就是想跑
以前在健身房练瑜伽，上课之前都会到跑步机上跑15-20分钟，把身体跑热。那时候，看郑秀文的微博，她每天在跑步机上跑8公里，觉得非常不可思议。认为自己完全没可能办得到。一年后，瑜伽课停掉了，就开始到操场跑圈，一开始就是12圈。才想起自己上大学以及刚毕业那会儿就一次性跑过40分钟了，那时候纯粹是为了减肥，所以没什么成就感，经常是坚持一两个月就没下文了。这一次，不记得跑了多长时间，就真正喜欢上了跑步。往往在工作压力特别大，不顺心，焦虑的时候，越想出去跑。慢慢地，从每次6公里增加到了8公里，一周跑四五次是常事，变成了不折不扣的不跑不舒服斯基。今年起，每次都跑10公里，频率不定，平均下来一周三次。明年4月，武汉马拉松开跑。想去跑半马，准备接下来的半年里，朝这个目标去训练。跑步，就是心里有了一个目标，就一定会想办法去实现。就像毕业后第一次回大学，只有一个周末的时间，要去的地方要见的人都安排得非常满，晚上通常一两点才能睡。但为了完成和自己的约定，还是早起两个小时，绕着校园跑了一个痛快。
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