训练后如何补充蛋白质和碳水化合物
今天主要跟大家分享下吃的问题，主要是大家平时都在关心的健身后蛋白质的和碳水摄取，怎么吃，吃多少？闲话少说，进入正题。
&锻炼后补充蛋白质的来源和时机
&蛋白质的补充来源
蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。&
　　一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。
　　蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。
除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。例如：乳清蛋白粉。
&蛋白质的补充时机
　　力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。
　　因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。另外，晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。
　　所以，男士朋友们在进行力量训练后别忘了给自己补充一些容易吸收的蛋白质，从而对运动健身起到辅助的效果。女性朋友同样可以补充，女性朋友的锻炼建议侧重有氧运动和胸肌、腹肌、臀部力量的锻炼。
训练后如何补充碳水化合物
碳水化合物：一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。&&&
摄入简单碳水化合物的目的是促进胰腺分泌胰岛素。胰岛素是最强的合成代谢激素，也是一种储存型激素。它能把血液中任何可能的东西让身体储存起来，如把血中的葡萄糖导向肌肉，在那里储存为糖原，把肌酸导向肌肉，利用氨基酸创造肌肉增长的合成代谢效果。
很多人在设计一份增肌饮食计划的时侯，碳水化合物往往会被忽视。这是因为大多数人都觉得增肌的时候，最重要是蛋白质，他们觉得碳水化合物是不太重要的。
&&如果，你想你的增肌饮食计划（当然如果是减肥饮食计划则少补充碳水化合物），做得更好，你必须了解，如何合理的安排适当的碳水化合物，在你的饮食计划中，这是非常重要的。
1.补充复合碳水化合物
　　复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。
　　2.当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。
　　当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。
　　3.每天多次数，少量补充碳水化合物
　　每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。
　　4.多吃高纤维的碳水化合物
　　大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。
　　5.尽量避免水果
　　可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。
　　6.进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物
　　蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。
　　如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。
&&健美者会用不同的策略让自己变得强壮，有此人会吃高碳水化合物低脂的食物，而有些人会吃低碳水化合物的食物。我们通过研究这两种不同的方法来帮助你选择更适合你的饮食。另外我们将告诉你怎么增肌的同时减脂。
减肥到底应该高碳水还是低碳水？
&减肥者会用不同的策略让自己变得更加瘦，有此人会吃高碳水化合物低脂的食物，而有些人会吃低碳水化合物的食物。这就会给我们造成疑惑，碳水，到底应该怎么吃？低碳水真的就那么好么？&&　为减少摄取低碳水化合物，一些健身者不得不吃很少卡路里的食物。他们可以享受著肉的美味的同时，通过少喝水和少吃脂肪来减肥，这使他们很满足。由于每人体内的胰岛素水平不同，所以有些人比较容易发胖。
& & 基本原理：任何可以减少你卡路里的饮食都能帮你减少脂肪。荷尔蒙同样有烧脂的作用。胖的健身者在吃下碳水化合物后容易释放比较多的胰岛素，因为这些人的细胞对胰岛素的分泌不是很敏感(葡萄糖进入组织和细胞的量减少，以致血糖浓度升高，被转化成脂肪储存的量增加)，所以对于胖健身者来说，控制卡路里的饮食是很重要的。但是对大多数胖健美者来说控制食欲有点难，所以最后他们得用一种欺骗的方法：就是低碳水化合物的饮食。
&低碳水化合物的三个好处：
　　使胰岛素的分泌变规律。
　　蛋白质留在胃里的时间比碳水化合物更久，这样你不容易饿。
　　结合一些低卡路里蔬菜，像甘蓝，菠菜，磨菇，芹菜，它们同样会让你的身体以为饱了。
　　计算低碳水究竟吃多少？体重(磅) & 0.75 =
你每天所需要的碳水化合物(公克)把你的体重乘以0.75，这个数目相当于你每天要吃多少克的碳水化合物，在这个数目下可以控制好卡路里和胰岛素，减少脂肪。也就是说一个二百磅的人吃150克的碳水化合物才能让自己变强壮。体重(磅)
低碳水化合物饮食中维持肌肉,每天所需要的蛋白质(公克)然后把体重乘以1.5。这个数目代表在低碳水化合物饮食的前提下吃多少蛋白质来维持肌肉块。就是200磅的人要吃300克的蛋白质每天。
　　但是低碳水饮食也有不好的一面：你的肌肉缺少醣类，会变得虚弱，并且你的新陈代谢会下降。所以每七天或两星期你要加大碳水化合物的摄入，大约每磅体重3克。
　　高碳水一定会胖？
　　接下来是对于比较瘦的健身者来说的。这些人可以在吃高碳水化合物的情况下减脂。
　　高碳水可以提高胰岛素水平，虽然胰岛素有抑制减脂的作用，它同样有在节食的情况下保持肌肉的作用。对于那些在非赛季仍然很瘦的人来说，利大于弊。高碳水是使你变强壮和结实的有效途径。&
&基本原理：要想精壮起来就要误导身体以为卡路里不足。在高碳水的情况下，你要避免所有带脂肪的饮食，转而专门吃火鸡胸肉，鱼，蛋白和蛋白粉作为蛋白质来源。
这些低脂食物蛋白质高且卡路里低。
　　高碳水的饮食中供你选择的食物要丰富得多，像水果，蔬菜，米饭，紫薯，麦片。在这样的低脂饮食下，每天，你需要一大匙亚麻子油、四到六粒鱼油，以补充身体的所必需的脂肪。
　　计算高碳水怎么吃？体重(磅) & 1.7~2.2 =
摄入多少(公克)碳水化合物能控制胰岛素分泌将体重乘以1.7到2.2，这是可以控制胰岛素水平的碳水化合物摄入量，它可以欺骗你的身体，减少脂肪。一些减脂的方法：早上和训练后要吃下全天大部分的碳水化合物量。
　　如果你是高碳水化合物的饮食，那么你要每周25分钟的有氧做五次，最多45分钟五到六次每周。结合有氧对高碳水饮食计划健身者来说很重要。可以消耗多余的脂肪和卡路里，虽然过多了后会消耗肌肉。
　　总结如果你是一个比较胖的健身者，如果想要在保证肌肉的情况下做到减肥，就需要用低碳水的饮食法。
　　而如果你是一个比较瘦的健身者，那就大可以不想减肥的问题，高碳水会让你的肌肉快速生长。
跟大家分享了蛋白质和碳水的摄取，碳水占了大篇幅，我没有缩略，认为这样会更详细一点，码了这么多字，总算ok了，希望对大家有所帮助！（部分内容来源网络）
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健身需要补充什么营养,了解碳水化合物、脂肪、蛋白质的作用
【导读】健身需要补充什么营养,了解碳水化合物、脂肪、蛋白质的作用 不管是你想要减肥，或女生想瘦身，常听到的方法是「少吃」，不是不吃早餐，不吃晚餐，不然就是少量到可怜。 搞得自
&健身需要补充什么营养,了解碳水化合物、脂肪、蛋白质的作用
　　不管是你想要减肥，或女生想瘦身，常听到的方法是「少吃」，不是不吃早餐，不吃晚餐，不然就是少量到可怜。 搞得自己常常处於饥饿的状态，不但难受而且不容易持久。 这种减肥方式是因为我们为了追求「量」，就是磅秤上的那个数字，而忽略了「质」，也就是身体健康品质。减肥其实并不复杂，基本上就是要卡路里的消耗大於摄取量，消耗要靠运动，摄取量就是靠饮食。今天，我们先来看饮食！
　　三种营养素对身材的影响
　　现在外面卖的东西几乎都有写食品的成份和热量，让我们了解吃了多少卡路里。但是大多数人可能忽略的是，卡路里的来源有三种：碳水化合物（Carbohydrates），脂肪（Fats），蛋白质（Protein）。而我们这三种来源的摄取量比例，对於我们的身材有很大的影响。
　　碳水化合物：碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。但是如果摄取过量的话 （亚洲人特别容易过量，因为餐餐饭面），我们的身体会将之转换成脂肪来储存。
　　脂肪： 脂肪分解的比淀粉慢，但也是能量的来源。我们的身体非常会储存脂肪，而且可以无限量的囤积！脂肪大家一听就觉得是不好的，但如同淀粉和蛋白质，适当的量来维持身体机能是需要的。
　　蛋白质：蛋白质通常都是会联想到肌肉，这没错 。但是它也是减肥，瘦身非常重要的一环。为什麽呢？有两个原因：
　　1、运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质，而肌肉燃烧卡路里的速度，比肥肉快几倍。也就是说，身体肌肉比例越高，瘦的速度越快，这跟运动的重要也是息息相关。
　　2、当我们身体需要能源时，肌肉也是来源之一。长期处在饥饿的状态，身体会先&自食&肌肉，因为比肥肉好分解。这也是为什麽纯粹只节食不运动的结果虽然会瘦，全身剩下的多是软软的肥肉，无线条可言。
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　　训练后为何要吃简单碳水化合物?查尔斯&亨利博士&& 力量训练后与饥饿状态下的分解代谢过程有很大不同。训练导致的分解代谢是整个合成代谢过程的一个重要部分，把它向前推进比抑制它更可取，而这正是简单碳水化合物能帮你做到的。训练时大量钾从肌肉流失到血液中，摄入简单碳水化合物后的胰岛素释放能把钠泵出肌肉细胞，把钾泵回来。
　　许多人试图服用压抑肾上腺素的补剂来抑制分解代谢，但这不是增大肌肉块的最佳方法。健美运动员如抑制分解代谢，则将得不到所期望的肌肉质量。训练后摄入这种血糖生成指数高的简单碳水化合物，由于它结构简单、极易消化，训练后立即摄食可促进胰岛素的快速释放。那需要摄入多少量呢?大部分取决于你的新陈代谢水平、训练强度与时间以及你最初的目标是增肌还是减脂。
　　其次，也许是最为重要一点，碳水化合物能刺激体内胰岛素的分泌，提高胰岛素水平。胰岛素是人体内合成代谢作用最强的激素，能把葡萄糖、氨基酸等营养素输送到肌肉细胞，当此过程发生时，不仅糖原储备得到有效恢复，而且身体也立即进入合成状态，帮助引导肌肉组织的修复与更新。
　　著名健美运动员兼教练&&米罗斯&萨奇夫说：摄入简单碳水化合物的目的是促进胰腺分泌胰岛素。胰岛素是最强的合成代谢激素，也是一种储存型激素。它能把血液中任何可能的东西让身体储存起来，如把血中的葡萄糖导向肌肉，在那里储存为糖原，把肌酸导向肌肉，利用氨基酸创造肌肉增长的合成代谢效果。
受益匪浅 33
一无所获 10
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作者：张付 众所周知，训练完，人体肌肉代谢旺盛。正确的训练方法可以增加人体的肌肉
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& 健美一天要多少碳水化合物？
健美一天要多少碳水化合物？
蛋白质是肌肉生长最重要的营养素，但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是训练后，如果你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。
如果你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物，否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，以降低体内皮质醇的水平。
增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此时摄入碳水化合物能让促使合成激素胰岛素的分泌达到峰值，这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂(如肌酸)进入肌肉细胞，从而促进肌肉蛋白质的合成。
通常健身都会有两个周期一个是增肌期，一个是减脂期，两个时期所需要的碳水比例不同。
肌肉的增长需要足够的碳水如果希望两个星期长一公斤肌肉，则每天需要多摄入500千焦的热量，而这些主要来自碳水。所以在肌肉的增长期无法避免的会增加身体脂肪的含量。
肌肉增长期
人体摄入营养的比例：
蛋白质30-40% (30%)
碳水化合物 40-65% (60%)
脂肪5%-20% (10%)
就是碳水：蛋白=7：3
点击了解~？
鸡肉减脂期
需要的和的比例较低，通常是碳水：蛋白质为1：1。
在减脂期同样无法避免的会消耗一定的肌肉，所以在减脂期间一定要控制好营养。
需要注意的是碳水中糖的利用速度比脂肪快，所以在训练前的碳水供应最好以糖类为主，而且如果训练强度比较大，
当体内糖利用完之后脂肪常常来不及转化成脂肪酸提供能量，这时就需要蛋白质的分解来提供能量，所以在健身前摄入一定量的蛋白质是必须的。
比较理想的安排是增肌4个月，减脂两个月，一年两次循环。
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