【徒手训练】武术家主要体能练习方式-甲板深蹲
46回复 11494浏览
高次数的体重深蹲是武术家的主要体能练习方式。他们通过这个动作锻练大腿和心脏耐力，燃烧脂肪，并强健肌肉。不幸的是，不是每个人的膝盖都能承受高次数的深蹲。而DECK SQUAT或ROCK-UP SQUAT，最近在BJJ巴西柔术和MMA混合格斗选手，以及海军陆战队侦察分队中盛行起来。下面Eagle566译作
DECK SQUAT动作，开始下蹲，臀部尽可能的远离背部，双手前伸保持平衡，后背触地，后滚，立即前滚站立起来。不要把双脚置于身体下或交叉，不要让双膝弯曲，最后，不要让你的膝盖前倾，尽量使胫骨垂直于地面。减轻膝盖压力的秘密是让身体其他部位更加辛苦的工作。膝盖肌腱是不会磨损膝盖窝的。另外，当胫骨垂直于地面时，膝盖受到股二头肌张力的进一步保护。DECK SQUAT和标准体重深蹲的区别就象箱式深蹲和标准杠铃深蹲的区别。由Louie Simmons指导训练的力量举选手Matt Dimel，通过箱式深蹲修复了常规深蹲造成的膝盖肌腱断裂，并且深蹲起1千磅重量。如果你是个大男孩或女性，可以手持轻重量，比如5磅的盘片在体前保持平衡。不要害怕使用惯性，这不是一个力量练习。重复做，你的双腿将会颤抖，你将感到心脏快跳出嗓子眼，如果你实在吃不消，可以站起来走一圈，让心率平静下来，然后回来接受更多的惩罚。在使用DECK SQUAT正确动作训练两次后，巴西柔术世界冠军Steve Maxwell，MS，RKC Sr.概括了这个动作“DECK SQUAT是我最喜爱的格斗体能训练动作之一。就好象一个动作组合了上拉，仰卧起做和深蹲。使用高组数练习.......这是一个极棒的卡路里运动。”你肯定怀疑DECK SQUAT怎么会有上拉动作？Steve在动作的最低点把壶铃置于头后，然后向前向上拉，起坐，最后滚动站起。在一个平面上，如摔角垫，草地或地毯上练习。使用惯性和连贯动作，否则你可能起不来，对于初学者，手持重物保持平衡几乎是必须的。当你做了很多次之后，你可能会在下降和翻滚动作上松懈。不要减慢速度，放松并流畅的做，尽可能轻柔的后倒，而不是后背撞击地面。不要担心，使用这种方式你一样可以获得足够的练习。而这正好是一个学习正确后倒技术的机会，同时又练习了体能。一些同志可以扶着栏杆或者做箱式DECK SQUAT，如果后背不允许做DECK SQUAT。即使你后背没有问题，在组间做少量后仰动作也是个不错的主意。如果DECK SQUAT对你来说不够邪恶，MMA力量和体能教练Mike Mahler，RKC Sr.把深蹲冲刺和俯卧撑组合进去，使DECK SQUAT更加痛苦。在开始Mike Mahler的挑战之前，你应能做完美的DECK SQUAT，而不需要手持重量来平衡。“当时间和装备不足时，这是一个伟大的练习”，Mike Mahler承诺，“......在你尝试时，你将会知道这个动作练习了全身每块肌肉，首先全蹲，然后后背躺下翻滚，双手双脚置于头顶前方，反向运动，返回到深蹲的最底点，立即前伸双手，同时后伸双脚，俯卧在地面，做一个俯卧撑，然后双脚向前，返回到深蹲最底点，接下来做后翻滚，并重复做。如果你的目标是减脂，努力做3组，每组25次，将会看到脂肪象燃烧的蜡烛油一样流淌。”
徒手训练系列教学贴：
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
这个看起来好猛的样子…………
国王的华丽
蓝鹰的不羁
红魔的霸气
药厂的神经质
引用1楼 @ 发表的:
这个看起来好猛的样子…………
如果你的目标是减脂，努力做3组，每组25次，将会看到脂肪象燃烧的蜡烛油一样流淌
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
擦， 看起来很牛逼的说~
引用2楼 @ 发表的:
如果你的目标是减脂，努力做3组，每组25次，将会看到脂肪象燃烧的蜡烛油一样流淌
不知道有没有视频或者动图啊，我感觉我2到3不一定能蜷的那么深，从3到1几乎肯定起不来啊…………
对膝盖要求高么》？
国王的华丽
蓝鹰的不羁
红魔的霸气
药厂的神经质
引用2楼 @ 发表的:
如果你的目标是减脂，努力做3组，每组25次，将会看到脂肪象燃烧的蜡烛油一样流淌
这句话写得太富有诗意了！
引用4楼 @ 发表的:
不知道有没有视频或者动图啊，我感觉我2到3不一定能蜷的那么深，从3到1几乎肯定起不来啊…………
对膝盖要求高么》？
首先全蹲，然后后背躺下翻滚，双手双脚置于头顶前方，反向运动，返回到深蹲的最底点，立即前伸双手，同时后伸双脚，俯卧在地面，做一个俯卧撑，然后双脚向前，返回到深蹲最底点，接下来做后翻滚，并重复做。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
两个问题：1、是腿发力吗？2、哪块先着地？？臀还是后背？？
引用7楼 @ 发表的:
两个问题：1、是腿发力吗？2、哪块先着地？？臀还是后背？？
1.起的时候可腿发力（这样锻炼效果不同） 2.那就是后滚翻，用背。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用8楼 @ 发表的:
1.起的时候可腿发力（这样锻炼效果不同） 2.那就是后滚翻，用背。
锻炼效果不同？？还有什么锻炼效果？？？
引用9楼 @ 发表的:
锻炼效果不同？？还有什么锻炼效果？？？
侧重点不同，比如你想在这套动作练习的时候，侧重练习下肢的话。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用10楼 @ 发表的:
侧重点不同，比如你想在这套动作练习的时候，侧重练习下肢的话。
哦哦，如果我想练腰腹，就多用点腰腹的力量？？
引用11楼 @ 发表的:
哦哦，如果我想练腰腹，就多用点腰腹的力量？？
虽然说这个动作练习了全身每块肌肉，但侧重点的效果不如单练效果那么好!
如果想练腰腹的力量，坐式屈团身，、“踏自行车”运动 仰卧位等动作效果都不错。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用12楼 @ 发表的:
虽然说这个动作练习了全身每块肌肉，但侧重点的效果不如单练效果那么好!
如果想练腰腹的力量，坐式屈团身，、“踏自行车”运动 仰卧位等动作效果都不错。
明白明白，这是一个综合的，那是算无氧的？？
有点不明白。
是深蹲，然后后翻，然后回到深蹲位置，向前伸做一个俯卧撑。再回到深蹲位置，
再次深蹲，然后后翻，然后回到深蹲位置，向前伸做一个俯卧撑。再回到深蹲位置，
再次深蹲?????????????????????
一个深蹲+一个后翻+一个俯卧撑吗？
虽然不知道LZ在说什么 但看上去很厉害的样子
出售AJ绒裤XL
ZARA男款黑色PU小皮衣 ZARA旗下Pull and Bear休闲西装
不错~~~看一下?
新浪微博求关注中：/angermanjia
我练得时候觉得有点伤到颈。是我的动作有问题吗？
引用14楼 @ 发表的:
有点不明白。
是深蹲，然后后翻，然后回到深蹲位置，向前伸做一个俯卧撑。再回到深蹲位置，
再次深蹲，然后后翻，然后回到深蹲位置，向前伸做一个俯卧撑。再回到深蹲位置，
再次深蹲?????????????????????
一个深蹲+一个后翻+一个俯卧撑吗？
是的，可以这么理解，a.全蹲+后翻+俯卧撑，B.然后双脚向前，然后双脚向前，返回到深蹲最底点，后反滚,这样算一次
（不过你要注意的是反滚双手双脚置于头顶前方，如图3）
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用15楼 @ 发表的:
虽然不知道LZ在说什么 但看上去很厉害的样子
这样说的话，应该清楚了吧。a.全蹲+后翻+俯卧撑，B.然后双脚向前，返回到深蹲最底点，后反滚,这样算一次
（不过你要注意的是反滚双手双脚置于头顶前方，如图3）
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
656人参加识货团购268.00元624人参加识货团购558.00元216人参加识货团购550.00元565人参加识货团购568.00元772人参加识货团购499.00元167人参加识货团购199.00元99人参加识货团购468.00元78人参加识货团购69.00元739人参加识货团购780.00元277人参加识货团购199.00元409人参加识货团购99.00元109人参加识货团购999.00元扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='/DocinViewer-4.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口体能训练复习题_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
体能训练复习题
仅​供​湖​北​科​技​学​院​体​育​学​院​社​会​体​育​专​业​体​能​训​练​考​试​复​习​参​考
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
你可能喜欢加载中，请稍候...
加载中，请稍候...
商品编号：
京 东 价：
[定价：￥]
白条分期：
在线客服：
服务支持：
肌肉训练完全图解：力量与体能训练
加载中，请稍候...
商品介绍加载中...
扫一扫，精彩好书免费看
服务承诺：
京东平台卖家销售并发货的商品，由平台卖家提供发票和相应的售后服务。请您放心购买！
注：因厂家会在没有任何提前通知的情况下更改产品包装、产地或者一些附件，本司不能确保客户收到的货物与商城图片、产地、附件说明完全一致。只能确保为原厂正货！并且保证与当时市场上同样主流新品一致。若本商城没有及时更新，请大家谅解！
权利声明：京东上的所有商品信息、客户评价、商品咨询、网友讨论等内容，是京东重要的经营资源，未经许可，禁止非法转载使用。
注：本站商品信息均来自于合作方，其真实性、准确性和合法性由信息拥有者（合作方）负责。本站不提供任何保证，并不承担任何法律责任。
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...
浏览了该商品的用户还浏览了
加载中，请稍候...
iframe(src='///ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')plyometrics弹跳训练法
290回复/5亮 76272浏览
在此欢迎高手留言回复，更多元化的信息源帮助我希望不断的完善此教程，也不排斥吹毛求疵者，起码也会有可能让我知道此教程中可能存在的问题，本人本着相互交流学习的态度发表此贴，希望集大家之力完成一个大家看得懂且全面系统的弹跳教程，此贴初发，还有很多需要完善的地方，欢迎大家提出不同看法，提供参考资料的朋友我用的时候也会留下您的大名，鄙视盗取他人劳动成果的行为！
敬告：说过这是专业贴，留言部分我也跟版主进行的激烈的讨论，plyometrics的强度是否适合普通人训练，我想，既然是竞技运动，那就要追求一定程度的极限，要谈什么全面的健康安全，那是不可能的，竞技体育就一定会有运动风险的存在，在此也提醒读者，本教程远比AA4来的难的多，练习时候请完整的学习本教程，盲目训练会给你的身体带来过大负荷，甚至运动风险的提高！&
第一部分：深入的分析一下NBA球星的训练内容都是些什么？重点在哪里？
第二部分：破除《美国纵跳计划》的迷信，找到其训练理论的本源：plyometrics训练体系，并初步介绍满足此训练的条件，并且给出NBA球员雷克斯 沃尔特的实际plyometrics训练内容。
第三部分：系统介绍影响跳跃能力的因素，并且针对可训练部分进行视频训练讲解。
其中训练原则与以前的训练略有不同（新原则全部取自2011版最新版本的中国教练员培训教材，训练科学在发展，训练理论也在不断优化）。
第四部分：详细介绍plyometrics训练，如何正确的入门，进阶，控制训练量帮助达到训练你本*河蟹*跳能力的极致。
&&& 第一部分
如何提高弹跳力?我们不否认先天条件的重要性,然而后天艰苦和科学的训练更为重要。
&& &&&&什么才是真的科学训练，NBA的教练水平毋庸置疑，我们就先来分析一下经典的NBA励志短片《你究竟多想成功？汗水铸造》里面的训练：（专项动作和运球技巧不分析）你可以点开视频，对照以下文字观看，以下分析对于弹跳有帮助的部分。
&&& 1）00:41
手抱带把实心球，脚踩转盘。核心稳定性训练（高级阶段）腰腹爆发力
&&& 2）00:52
曲腿卷腹 可以注意动作，腰腹表层肌肉训练
&&& 3）01:07 球员 侧步跑 脚踝稳定性增强，敏捷性训练
&&& 4）01:16 球员 单侧哑铃上斜推举（快速） 三角肌 胸大肌爆发式力量训练
&&& 5）01:19 球员 单腿曲负重仰卧起坐 核心稳定以及腰腹爆发力训练（单侧）
&&& 6）01:42 球员 软绳梯训练 敏捷性训练，脚掌尽量短的时间接触地面
&&& 7）01:51
全方位滑动俯卧撑 全身肌肉协调发力以及核心动态训练
&&& 8）02:04 球员 这里有两个动作，重锤下拉（快速），中距离卧推（快速）
&&& &&&快速的30%-60%负荷发展胸大肌，上背部肌肉爆发力
&&& 9）02:06 球员 侧方负重快速转身跳 全身肌肉躯干拧转跳跃协调爆发能力（高级核心及腰腹爆发训练）
&&& 10）02:07韦德 四点支撑横向阻力位移 全身肌肉耐力训练合并核心侧方稳定性训练
&&& 11）02:08 韦德 引体向上（带手臂旋转）背阔肌基础力量训练,旋转增加二头肌紧张度
&&& 12）02:20 韦德 腿部交替蹬伸训练 单独的股四头肌，臀大肌爆发式训练（不含核心）
&&& 13）02:43 韦德 原地单侧弓步高抬腿 核心稳定及腰腹爆发性训练（中级）
&&& 14）02:45 球员 仿投球哑铃单臂推举 腰腹爆发性训练合并肩部爆发（强度中）
&&& 15）03:00
强迫负荷俯卧撑 胸大肌退让性收缩以及核心基础稳定性强化
&&& 16）03:11 球员 双杠臂屈伸 胸大肌下部三头肌基础力量训练
&&& 17）03:17 韦德 上斜哑铃推举 胸大肌上缘基础力量训练
&&& 18）03:20 科比 三头肌反手龙门架下拉 三头肌外侧头基础力量帮助增加跳跃摆臂速度
&&& 19）03:25 科比 坐姿哑铃推举（爆发式）三角肌训练
&&& 20）03:28 科比 坐姿二头弯举（爆发式）二头肌功率训练
&&& 21）03:32 球员 上斜沙滩负重训练 腿部粘滞阻力训练 腿部基础力量耐力训练同时增强核心
&&& 22）03:46 韦德 跳深训练（你可能没听过这个词） plyometrics训练体系里面强度最大的一种练习（后面着重介绍，所谓的美国纵跳计划也是这个训练体系之中的一部分而已）
&&& 23）04:09 三位球员 沙滩上斜坡负重跑 粘性阻力腿部肌肉暴发力量训练
&&& 24）04:27 球员 中距卧推（爆发式） 增加胸大肌三头肌肌肉功率
&&& 25）05:14 球员 转盘俯卧撑 增强式的核心训练（转盘提供不稳定性）以及全身肌肉耐力
&&& 26）05:19 球员 单臂哑铃划船 背阔肌以及菱形肌基础力量训练
&&& 27）05:26 球员 对握中距引体向上 背阔肌前锯肌基础力量训练
&&& &&&&可以见得NBA球星们平时的体能训练多半是以基础力量 暴发力量 核心稳定 腰腹爆发为主，因为这都是组成弹跳能力的基础，起各项对弹跳的帮助：（此表不是绝对准确，只是大致贡献比例而已，每个人情况不同）
上肢爆发（摆臂）
整体发力协调性
（动力链传导无薄弱）
还有就是plyometrics训练，这是运动科学发展到现在为止对弹跳，加速等综合素质最有效的训练方式，视频中并未看到大量的plyometrics训练，但是第22条韦德的训练直接揭示了plyometrics训练在NBA日常训练中的地位，因为韦德用到的是plyometrics训练体系中强度最大的等级，可想而知韦德的plyometrics训练水平的层次有多高。
注：Plyometrics训练中跳跃练习的强度顺序是：原地跳跃<立定跳跃<多级跳跃<跳箱跳跃<跳深跳跃
<v:f eqn="sum 0 0 @
&&& 按照刚才给的训练强度顺序，这个计划处于plyometrics训练体系中初级到中级水平的训练难度，其训练方式是毋庸置疑的，但是很多训练细节却不够详细，比如每一次的弹跳中，让肌肉先做离心收缩等细节描述不清。尽管处于plyometrics训练的初级到中级水平，这样的训练强度也不是非职业运动员所能够承受的，所以大部分的盲目训练者，并不能够从中受益。
并且，后面的此训练计划在训练量的安排上存在不科学之处，应该是出自对plyometrics训练了解不足教练的计划之手，或者根本是照搬了高水平运动员的备赛计划。对于训练量的安排，就算针对职业高水平运动员，plyometrics训练也是不能够连续的使用，达到跳深跳跃的最高强度时，此训练一周不得超过2次，就算是普通等级的训练也要至少保证48小时的超量恢复时间，且一周不超过3次。
&&&&&&& Plyometrics训练是提高弹跳的最有效手段之一，但也只是贡献最大的部分，并不是贡献全部弹跳能力，而且要进行plyometrics训练需要获得非常好的各项综合身体素质之后才能够顺利的进行下去，否则，这样的训练是不具有连续性的。
&&&&&&& 在此再说一下，并不是大家想的美国NBA球员都是用的这个《美国纵跳计划》在下附上NBA球员 雷克斯-沃尔特（第四受欢迎的亚裔NBA球员）的高水平plyometrics训练内容：
1）5组6次连续跳跃107cm的栏架（篮架相距1.2m）
2）6组3次连续跳跃107cm的栏架（篮架相距3.65m）这个练习要求运动员先采取立定跳远的方式到达栏架前方，然后采用纵跳的方式跳跃栏架
3）4组10次跳深练习 从106cm的箱子跳下，落地后立即跳上106cm的箱子。
4）5组1次原地三级跳
& 下图就是跳深训练（韦德的plyometrics训练）
&&&&&&& 综上所述
跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。所以提高弹跳并不是简单出一个训练计划就能搞定的事情，而是一个系统工程。
所以要想获得一个理想的弹跳高度，你需要按部就班，一层一层的攀越弹跳训练的等级，在什么等级上就做什么训练，切勿好高骛远，照搬高水平运动员弹跳训练计划。
首先，要想提高弹跳，就必须了解纵跳的力学分析，要知道是哪些因素制约了你的弹跳，才能有的放矢的安排训练，但是由于生物力学的分析实在是晦涩难懂，放上来大部分读者也看不懂，而且这样的极致跳跃分析，对非跳高跳远运动员意义不大，所以力学部分不做讨论，直接谈弹跳的身体素质影响因素，以下是各因素关系图：（相关的训练的视频位置可以通过图标快速找到）
&&& 图标 1、增肌篇& 2、腰腹训练篇 3、弹跳加强篇 4、plyometrics训练篇
&如果图片不清楚，转到链接
以上教程包括文字部分和视频教程部分，所有的视频教程都在我的视频空间（有一部分教学还没做出来）：
（各视频以专辑分类，参照教程时请看清楚是哪个专辑的视频，方便查找） 后面会附上各训练之间的关系图，请仔细学习
影响弹跳的因素包括（总论部分视频教程：弹跳加强篇第一集）
由于训练部分组成项目众多，有一部分视频制作并未完成，时间有限稳步更新中（现有增肌篇、腰腹篇、减肥篇，，接下来将多开辟两个篇章 即，弹跳加强篇，plyometrics训练篇（此训练自成体系所以单独做）），更新通知请关注我的新浪微博：原版吾乃佛：
1.先天条件（不可训练的部分）：
1）肌肉中快肌比例& 通过肌肉活检可以测得（此项黑人具有先天优势）
2）跟腱长与小腿长之比(由于虎扑上原有一篇介绍跟腱，肌腱区别的帖子，但是本文章没有采那篇文章内容，本文中肌腱长度的定义，腓肠肌末端开始就是跟腱――采用格氏解剖学，1679页的描述)
2.全身爆发力
全身的爆发力建立在一定的基础肌肉力量之上，所以传统的肌肉力量训练是必不可少的，之后才是肌肉的爆发性训练，所谓爆发力训练，就是肌肉功率训练，最短的时间内做更多的功，很多人练习跳跃只注重下肢训练，实际上有爆发力的摆臂占跳跃跳高因素百分比的超过20%以上，所以，本教程也把上肢训练作为一个重点训练的部分，基本思路：
1）上下肢传统力量训练（视频教程：增肌篇视频中有详细并且系统的介绍，视频空间可见）
2）上下肢爆发性训练（弹跳加强篇 第二集：上肢爆发力 第三集：下肢爆发力训练）
3）腰腹爆发力训练（建立在核心稳定之上稳定性基础训练 腰腹训练篇 第一二三集，否则非常容易造成腰伤 腰腹爆发力视频训练见 腰腹训练篇 第四集）
3.&核心以及脚踝稳定性训练
上下肢爆发力都很好的情况下，核心的力量作为跳跃动作中间的环节，起到动力链的作用，拥有良好的腰腹稳定性，和爆发力，能够有效的将摆臂过程中的能量传导到下肢，形成鞭打效应，所以核心稳定，腰腹爆发都是弹跳提高的重要因素（腰腹爆发力视频训练见 腰腹训练篇 第四集）
本人也在虎扑上发了这一部分的教学
说到稳定性，脚踝的稳定性也是非常重要的，除了拥有一双好的篮球鞋，你还应该注意脚踝稳定性的练习，脚踝部分不存在脚踝爆发力部分，这一部分重要的是脚踝的柔韧和稳定兼得，内外侧稳定，屈伸力量需要训练（XXXX）（脚踝稳定性和蹬伸爆发力训练 视频教程 弹跳加强篇第四集）
4． 柔韧性训练
&&&&&&& 跳跃时需要很大运动幅度，摆臂幅度更大，同时，在后面的plyometrics训练中，需要有一定的柔韧做基础，否则在做肌肉退让性收缩是，容易发生肌肉拉伤，需要着重训练的部位：
1）躯干柔韧训练
2）肩部柔韧训练
3）腿部柔韧训练（这是重点）
（视频教程见弹跳加强篇第五集）
&Plyometrics训练（plyometrics训练见plyometrics训练篇）
1.此训练之前的中文翻译很乱，2011年以后学术界才统一了翻译，快速伸缩负荷训练，其训练的运动生理学机制有些复杂，大多数训练者并不具备读懂这种训练的能力，所以我就不过多的阐述，只是做一些粗浅解释：
充分利用神经反射，把肌肉作为一个弹性单位的训练，每一次的plyometrics训练中必须经历一个肌肉离心收缩的过程，不仅可以刺激对快速牵拉非常敏感的本体感受器，还能使肌肉的串联弹性元拉伸（肌腱与肌纤维里的横桥）产生弹力。
这种训练模式在NBA训练视频里面随处可见，基本上每个NBA的球员都有一套量身定制的plyometrics训练计划：
Plyometrics训练到底能够提高哪一些运动技能：
以下是各种跳跃的强度表：
本训练的训练量按照脚接触地面的次数来作为评价标准。
Plyometrics训练至少间隔48小时以上，保证足够时间的超量恢复。以下给出两个范例：
训练时间与休息时间1:5或者1:10& 完全恢复时间45~60s& 长时间恢复60~100s
以上是训练原则，训练实例会在视频中更新。
总结部分：提高弹跳并不是随便做个弹跳训练就能提高的，要根据自己的情况，评价自己的训练水平，按部就班的提高自己的基础素质，根据自己的身体素质选择适合自己的plyometrics训练等级，切不可照搬他人训练，或者激进训练。
本帖由近期活跃在虎扑上的教练孙提供，欢迎转载，鄙视盗取他人劳动成功的行为。
了解更多科学训练理论欢迎关注我的新浪微博：原版吾乃佛
我的优酷视频空间： [ 此帖被教练孙在 22:51修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
引用5楼 @ 发表的:
你自己有练过弹跳吗
我是学体能训练，不过我可不是什么都练，毕竟不是专业运动员，不过这个有何妨？菲尔普斯的体能教练还不会游泳，孙海平一定要比刘翔跑的快才能教他么，我是专业的。呵呵
你自己有练过弹跳吗
引用99楼 @ 发表的: 版主这话就说的不太客观了吧。。。韦德难道是觉得自己膝盖无敌了么。 跳深关键在于正确的选择量，选择跳台高度。。并且，本来就是竞技体育，就要承担一定的运动风险。。。我也不建议大家用，毕竟是高水平运动员用的。而且我到现在为止还没在非学术的文章里面看到过成体系介绍运动量和强度的安全用法。。。。不过我手里面有一些大概的控制标准，回头可以跟楼主交流一下啊。。如何才是安全控制范围的量。 大概说吧，就是多高的台子是适合的这个人的 plyometrics训练里面有2个动作的效果非常强力甚至可以说是核心，即"depth jumps"和"shock jumps"。（其实就是跳深的2个基础动作）但是这2个强效动作的背后却有很多隐患，我们来看这么一段话：A certain level of strength is necessary for optimal performance in plyometric movements and added strength can also bring enhanced reactive strength. To explain this, let’s use the example of performing a depth jump. During a depth jump you stand on a box or bench, drop off, and at ground contact you absorb the impact, your muscle lock up, your tendons stretch and gather energy, then you reverse direction and jump up. Now,whenever you step off the box gravity is quickly bringing you down to the ground. Upon immediate impact your muscles are trying to lock up and stabilize. At that point they are subjected to tension and forces up to 9 times or more your bodyweight. 我就不逐句翻译了，核心内容就是当你做"depth jumps"的时候你首先站在箱子上，从箱子上跳下，接触地面后你的肌肉锁紧，肌腱伸展聚集能量，然后顺势跳起。当你跳下箱子的时候受万有引力牵引你迅速落到地面，落地一瞬间你的肌肉会迅速锁紧并试图保持稳定。这个节点，你将承受9倍自重的冲击。 那么，如果你没有足够的力量来吸收这么强大的冲击，你的身体会有2个反应： 1.取消牵张反射以避免受伤。 2.利用伸展缩短响应并且花费更多的时间来吸收冲击。 简单来说就是因为水平不足，为了避免受伤，你的这个动作肯定会极不规范。 由上我们可以看到，跳深这个动作的难度系数有多高了吧。由于这个动作本身肌体所受到的冲击非常巨大，所以不是简单的一些控制标准就能够解决的。就算想练，但是受制于力量基础不扎实、训练水平不到位、恢复能力不到位，你的训练质量会非常低。如果想强行练习，那么受伤也是迟早的事情。 plyometrics本身就是一个非常高阶的训练，它对训练者自身的水平以及恢复条件要求非常苛刻，里面的大部分训练内容光是掌握要领都够大家喝一壶了，所以对于虎扑大部分还处在初级训练阶段的训练者它是不合适的。当然，楼主也不是白忙活了，等大家的训练水平提高到一个比较高的水平以后再来尝试练习也是未尝不可的。 ：） 附：我这里贴一个plyometrics训练的基础计划。一共12周，每个阶段3周。每周训练3天，中间间隔一天，即135或246.第1-2周组间休息时间为一分钟，3-4周组间休息时间为2分钟。 PHASE 1 Ankle jump 2x50 3x50 3x75 4-star drill 2x5 (all the way around and back= 1 rep) 2x10 3x10 Alternating lunges 2x20 (per leg) 3x20 3x20 Jump squat (hands behindhead) 2x20 3x20 3x20 Slalom jumps 2x50 3x50 3x50 Lunge jumps 2x10 (each leg) 3x10 3x15 Low squat ankle jump 2x30 3x30 3x30 PHASE 2 1-legged 4-star drill 2x10 3x10 3x10 1-leg ankle bounce 2x75 3x75 3x75 Knees to chest tuck jump 2x15 3x10 3x15 Low side to side box jump 2x10 3x10 3x8 Standing broad jump 2x5 3x5 3x5 Stationary squat jump 2x15 3x15 3x15 1-2-3 jump 2x 5/leg 3x5/leg 3x5/leg PHASE 3 1-leg slalom jump 3x75 (leg) 4x75 3x50 Low squat foot jump into paused lunge 3x8 (per leg) 4x8 3x8 Box Squat jumps 4x6 (2 sets jumping up C 2 sets jumping out)4x6 4x6 Barrier jumps (hurdle jumps)3x6 4x6 3x6 Lateral cone jump 3x10 4x10 3x10 3-steps + jump for height [2x5 per leg/ jumping off of one leg/ 2 x 5 from both legs] [2x5 off of one leg/3x 5 off of both legs] [2x5 per leg jumping off of one leg/2x5 jumping from both legs] 1-leg step up jump [2x8 (per leg)] 3x8 3x8
Ricochet jumps off low box or stairs 3x20 4x20 3x20Knees to chest tuck jump 3x10 4x10 3x10Low depth jump for height (use 6-12 inch box) 3x5 4x5 3x5Power skipping (straight legs) 3x25yards 4x25yards 4x25yardsShock drop jumps (altitude landings C use a box 20%higher then best vertical- land on toes in &frac14; squatposition) 3x6 4x6 3x6Squat jump bounding with pause (hands behind head) 3x25 yards 4x25yards 3x25yards
@[ 此帖被老王chengdu在 12:56修改 ]
plyometrics这一训练方法在《垂直弹跳圣经》一书中有详细介绍，也有大神翻译了一部分，但是到具体的训练方法处就断了。这本书的原版我是仔细阅读过的，我简要介绍下plyometrics（超等长训练，楼主那个译法我可能孤陋寡闻了。 Plyometric drills are utilized to bridge the gap between force and explosive power and increase reactive strength.（plyometrics训练是旨在平衡力量和爆发力并且增加你的再启动能力）。 训练是分阶段的，包括： 1.Light reactive exercises（包括基础的跳绳、脚尖跳等，主要适用于初级训练者，熟悉跳跃） 2.Moderate standing “power” or “up” variety exercises （包括原地静止跳箱、单脚跳、无负重深蹲跳等，主要增强你的Rate of Force Development） 3.Moderate reactive exercises（包括低箱跳深等） 4.High intensity reactive exercises（主要包括跳深和障碍物连续跳跃等） 5.Short response reactive exercises （包括单脚跳深、单脚跳远等，主要增快你起跳速率） 主要到达以下目的： 1.募集更多的神经单元及相应的肌肉纤维。 2.增强你的爆发力。 3.增强你的神经控制能力。 4.增强你发力做功的效率。 5.使你的肌肉纤维类型进行转变，慢肌-快肌的转变（Paddon-Jones 2001），这里应该是指部分的肌肉类型，不可能全部转换。 6.增强你再启动能力。 7.增强你的中枢神经反应能力。 8.增强你从离心运动（肌肉伸展过程）转向向心运动（肌肉收缩过程）的能力。 在文中指出 The vertical jump is a measure of power. Power=Force x Velocity(也就是垂直弹跳=力量 X 速率 ，force通过大重量高负荷的训练来提高，Velocity通过相对较轻较快的小负重练习来增强你的Rate of Force Development，通过ployometrics训练可以同时提高你的Rate of Force Development和再启动能力）。 弹跳需要： 1. Force or Strength （力量） 2. Rate of Force Development 3. Plyometric or Reactive Strength plyometrics是主要提高2、3项能力的一种训练方法，说白了就是提高你的神经-肌肉控制能力以及起跳技术。但是首先你需要有强大的力量基础做支撑，在plyometrics训练计划中，不管是基础还是高级训练都加入了深蹲和硬拉这些基础的力量练习，如果不管3721，不深入研究plyometrics训练的原理和本质，在没有强大力量做保证进行plyometrics训练只会让你的膝盖加速毁灭。在文中提到，Squatting 1.5 bodyweight would be a minimal number for these types of high intensity exercises.（至少1.5倍自身体重的深蹲是这些训练的基础)。我个人的心得这个标准还是保守了些，应该至少做到2倍体重的深蹲，1.5-2倍体重的硬拉以及1.2-1.5倍体重的卧推。 所以，我建议想要进行plyometics训练的朋友还是老老实实先把力量基础打捞实了再说，任何弹跳训练如果脱离了力量训练，都是空中楼阁。 ps:只是自己的一些心得和体会，翻译上肯定有错误和纰漏，有不对的还望大家指出，一起交流讨论。@ @[ 此帖被老王chengdu在 14:24修改 ]
这么多种方法因人而异的话怎么选择就是一个大问题
这么多种方法因人而异的话怎么选择就是一个大问题
这个世界最可怕的不是很多人比你牛逼，而是比你牛逼的人比你更加努力！
引用1楼 @ 发表的:
这么多种方法因人而异的话怎么选择就是一个大问题
综合
先支持了再看
400收约什史密斯大老鹰复古SW.号码S
好像没编辑好啊，记号
上联：谢天谢地谢亚龙
下联：信神信佛信兰成
横批：牛鬼蛇神
你自己有练过弹跳吗
问个问题，膝盖有伤可以训练吗？或者选者哪几类练习？
其实爱对了人，情人节每天都过。
此刻，请停下繁索的思忖，十秒钟，只用十秒钟回首，看看遗忘在身后的那些来不及实现的梦。
引用5楼 @ 发表的:
你自己有练过弹跳吗
我是学体能训练，不过我可不是什么都练，毕竟不是专业运动员，不过这个有何妨？菲尔普斯的体能教练还不会游泳，孙海平一定要比刘翔跑的快才能教他么，我是专业的。呵呵
引用7楼 @ 发表的: 我是学体能训练，不过我可不是什么都练，毕竟不是专业运动员，不过这个有何妨？菲尔普斯的体能教练还不会游泳，孙海平一定要比刘翔跑的快才能教他么，我是专业的。呵呵 我不否定理论也不否定实践，我只肯定理论+实践
没别的意思，你发的帖很好，不过有些人可能会直接拿你帖子里的一些方式去训练，这些方式并不适合没有训练基础的新人，望标注下
顶顶。。。。。。
先mark~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
淘宝：鱿鱼体育
微信：John_Wall
卖点闲置，赚点夜宵钱
“I dont want to be the next Michael Jordan, I only want to be Kobe Bryant.”
引用8楼 @ 发表的: 我不否定理论也不否定实践，我只肯定理论+实践 好吧 ，我只是来做更科学的教学，如果有更好的，更前沿的训练，请指教，我这个系统教学还有哪里可以提高，希望不吝赐教
刚在微博上看到~瞬间来到虎扑支持！！
个人觉得短跑对于提高弹跳有一定帮助。记得我当初训练的时候经常练习跳一米高的栏架，一跳就是16个。还有什么单腿跳30米，单腿跳楼梯什么什么一些无器械的腿部练习。。
引用13楼 @ 发表的:
个人觉得短跑对于提高弹跳有一定帮助。记得我当初训练的时候经常练习跳一米高的栏架，一跳就是16个。还有什么单腿跳30米，单腿跳楼梯什么什么一些无器械的腿部练习。。
最好的是系统的跳深训练。。。
好文章，马克了慢慢看。。。
男人就要像渣科那样，永远不能说不行！！
全民贩子的时代已经开启，在新鞋子的世界里，谁将是成为贩子王的男人呢？
有事没事千万不要去火箭区，这是忠告
小号出闲置都会被撕逼举报，草他大爷的撕逼全家火葬场
开头那段从那么东拼西凑搞出来的一个明星大杂烩的5分钟的励志广告短片，你能总结出来一套系统来，可以见得，LZ很用心。
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
引用7楼 @ 发表的:
我是学体能训练，不过我可不是什么都练，毕竟不是专业运动员，不过这个有何妨？菲尔普斯的体能教练还不会游泳，孙海平一定要比刘翔跑的快才能教他么，我是专业的。呵呵
你说的体能训练，是运动系的一个专业吗？
还是指的亚洲体适能的那个培训？
很强大，很专业，但是具体怎么练还希望能详细说说，强力支持了~~
孙教练每次都给人带来惊喜
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
656人参加识货团购268.00元624人参加识货团购558.00元216人参加识货团购550.00元565人参加识货团购568.00元772人参加识货团购499.00元167人参加识货团购199.00元99人参加识货团购468.00元78人参加识货团购69.00元739人参加识货团购780.00元277人参加识货团购199.00元409人参加识货团购99.00元109人参加识货团购999.00元