健身房一周五练增肌锻炼计划
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健身房一周五练增肌锻炼计划
健身房一周五练增肌锻炼计划
肌肉网提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
健身房增肌锻炼计划
周一：胸&肱三头肌
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&
平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
上斜(史密斯)卧推& 4*12
哑铃卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&&4*15
颈后臂屈伸&&&&&&&&&&&& 4*12
龙门架下压&&&&&&&&&&&& 4*12
周二&&&&&&&&背部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&
硬拉&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &4*8
引体向上&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*&力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
杠铃划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
哑铃划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*15
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
举腿&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
周三&&&&&&&肩部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&
哑铃推肩&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
史密斯推肩&&&&&&&&&&&& 4*8
哑铃侧平举&&&&&&&&&&&& 6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟&&&&&&&&&6*小重量力竭
下拉卷腹&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
平板支撑&&&&&&&&&&&&&&&&&4*2分钟以上
周五&&&&&&&&&胸部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&&
平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&& 6*12
下斜哑铃卧推&&&&&&&& 4*12
哑铃卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
龙门架夹胸&&&&&&&&&&&& 4*12
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
两头起&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
周六&&&&&&&& 腿部、肱二头肌
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&&
史密斯深蹲&&&&&&&&&&&&6*8
箭步走&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3*20米
倒蹬&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
腿弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*10
杠铃弯举&&&&&&&&&&&&&&& 4*小重量力竭
拉力器弯举&&&&&&&&&&& 4*15
Meng286在搜狐
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“粗良好，多吃粗粮”
听一大咖说：国外健身房70%以上是器械，去操房大多是上 了年纪的人，因为举不了铁了。而我们身边的健身房是什么样！还有这些空泛的传播！
真是躲在屋里唱“我的中国心”，听着真寒心。
帅哥，力量是什么训练啊
健身房基础力量锻炼计划
健身房主要锻炼动作计划 很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个
想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。关于力量训练的一些指导原则。除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%以下训练计划每三天为一个训练周期，三天一循环。很适合健身房里的力量训练。星期一胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）腹部。(卷腹）注意事项：卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。训练动作请去/question/.html?oldq=1附件中下载。上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。男士健身房健身计划表： 俱乐部计划　　 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　 2:力量训练计划参考　　 A.慢跑热身10分钟　　 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)　　&第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)　　悬垂举腿 4组x15-20次　　&第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推...
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健身初学者该如何锻炼？新手健身计划
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很多人都想健身，减脂或者增肌，但又不知道该从哪里练起，今天小编就给新手们整理一套增肌减脂的方法
很多人都想健身，减脂或者增肌，但又不知道该从哪里练起，今天小编就给新手们整理一套增肌减脂的方法
一、增肌方案：
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
1、慢跑3到5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果就能停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。
3、然后出去跑5公里，两天或三天一次。
三、锻炼频率
只要保证3天一次，坚持4个月，不管是身材还是体质都会有很大的改变。而且实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
1.多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2.摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
3.多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
4.多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。
注意不建议一开始就天天都去锻炼，是因为： 1、能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。
2、效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
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健身房高阶训练计划
时间： 14:27:52  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&房高阶训练计划　　使用前提：　　1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。　　2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。　　3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。　　使用建议：　　学习健身房的基础训练动作，国外有一套非常经典的教材叫韦德训练法则，我建议各位一定要看一遍，是20多年前录制的，非常非常经典！现代传统健身体系其实就是从韦德体系发展而来的，乔韦德是现代健身健美之父，老爷子一辈子都献给了健美事业。。。扯多了。。。　　基础知识讲解的非常详细，看后受益无穷。　　每周5天版：　　计划写作格式：动作名：组数&次数　　DAY1：腿部、前臂、腹部　　（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）　　腿部训练方案1：伸膝优先　　腿屈伸： 4&12　　杠铃深蹲： 4&12　　腿举： 4&力竭　　腿弯举： 4&力竭　　腿部训练方案2：伸髋优先　　腿弯举： 4&12　　罗马尼亚硬拉： 4&12（轻微屈腿的硬拉）　　腿屈伸： 4&力竭　　负重臀桥： & & &4&力竭　　前臂:　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　腹部：　　卷腹15次&仰卧举腿15次&平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）腿屈伸
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女子健身大本营：健身计划为你推荐（给在健身房迷茫的女生）[方法]&&
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首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多。
其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生？！看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3 组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
但这个计划重点不够突出，并不是很适合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的训练不是很关键，反而有氧、腹部、大腿、臀部的训练是重中之重。所以改变一下把胸背放在一天，做超级组吧（是不是有点太深了，这是阿诺的赛前计划，呵呵）。把腹部单安排一天，那手臂和肩怎么办？如果再加一天就是4天了，有点乱了。还是先把主要的精力放在减脂上吧，等到已经比较完美匀称了再加其他高级训练，到时候再调整计划。要不反正胸背也不是重点，就再加一些手臂的动作？变成胸背手臂训练日？或者先练胸、手臂，以后再练背，反正女孩子又不要宽背，只要减一些背上的脂肪而已。亦或一次练胸手臂，下一次胸背。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑半个小时，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：RM表示数量&& *之后的是组数
第一天 胸背
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。
版主留言全面的健身计划～有氧和力量练习兼并才能达到健美的曲线哦～
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
一眼瞄到这句“减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。”
如此好贴。咋没人顶？
细嚼慢咽尝养成习惯动开开心心怀宝宝~
大飞猫写道：
一眼瞄到这句“减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。”
前天跑了7000米，到现在我左小腿还是有点抽酸疼！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
krc86写道：大飞猫写道：
一眼瞄到这句“减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。”
前天跑了7000米，到现在我左小腿还是有点抽酸疼！
长时间是指多长呢？7km你的话是不是40分钟就跑完了~~控制在140心率我只能跑5.5-6km/h
大飞猫写道：
krc86写道：
前天跑了7000米，到现在我左小腿还是有点抽酸疼！
长时间是指多长呢？7km你的话是不是40分钟就跑完了~~控制在140心率我只能跑5.5-6km/h
我不爱跑步，基本上很少跑步，我用10跑的！其实还是心率比速度重要，心律上来了速度也就无所谓
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
适合我的铁Z哦！我收藏~慢慢看~嘿嘿~么啊~辛苦了宝贝~
第１阶段：116斤--110斤 【--】进行中！
第一阶段正式起航！！
第1阶段：116斤→110斤 【--】进行中！
第2阶段：110斤-- 102斤
【--】未进行！第3阶段：102斤-- 096 斤 【--】未进行！温馨提示：　请把体重控制在↘50~50.3KG↙之间哦！！！！
?宝贝，默小猫?加油～！！！
适合我的铁Z哦！我收藏~慢慢看~嘿嘿~么啊~辛苦了宝贝~
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
krc86写道：
适合我的铁Z哦！我收藏~慢慢看~嘿嘿~么啊~辛苦了宝贝~
我天天没事就去健身房~哈哈~
第１阶段：116斤--110斤 【--】进行中！
第一阶段正式起航！！
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第2阶段：110斤-- 102斤
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?宝贝，默小猫?加油～！！！
krc86写道：
我天天没事就去健身房~哈哈~
呵呵，我也是！我现在快被评为健身房最熟悉的面孔了！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
运动太少的人漂过
1、减肥减到死，买寿衣也要买S号的！2、生活如此多娇，我却为了减肥折腰！3、宁愿相信这世界上有鬼，也不要相信男人说你胖也是美的那张嘴！4、说我象面包，我就减成切片的！5、现在砖家教兽说的低卡基本都是高卡的，说安全的基本都是危险的，说是吃了健康基本都是想整死你6、我是用来控制食物的，而不是让食物来控制我，笨蛋！7、你连嘴都管不住，还想管住身体吗？
krc86写道：
我天天没事就去健身房~哈哈~
呵呵，我也是！我现在快被评为健身房最熟悉的面孔了！
哈哈~今天继续~嘿嘿~我都是下午去~走着去~嘿嘿~
第１阶段：116斤--110斤 【--】进行中！
第一阶段正式起航！！
第1阶段：116斤→110斤 【--】进行中！
第2阶段：110斤-- 102斤
【--】未进行！第3阶段：102斤-- 096 斤 【--】未进行！温馨提示：　请把体重控制在↘50~50.3KG↙之间哦！！！！
?宝贝，默小猫?加油～！！！
幽幽小者写道：
运动太少的人漂过
那就多运动
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
有没有在家里的，因为晚上只有我个一个30多月大的儿子，我有的时候只是在屋子里站着，或者抻一下，亲有好方法吗
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幽幽小者写道： 有没有在家里的，因为晚上只有我个一个30多月大的儿子，我有的时候只是在屋子里站着，或者抻一下，亲有好方法吗
在家里智能多做做健身操，搏击操之类的！莱美的课程不错！我发的这个里有下载
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
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