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[筆記焦點] 用心量苦 如何用心跳率來幫助訓練
許多人開始跑步，可能是為了健康、抒發工作壓力、找個生活調劑等原因，跑了一段時日後，你開始參加路跑比賽，第一次可能完賽就好，但除非你從此高掛跑鞋，或隱居山林，否則絕大多數的跑者都會為自己的下一次比賽設下目標，想要在這5、10、21、42公里、甚至是超馬的領域中看到自己持續進步，而每一次的突破，也代表下一個目標的出現，也更激起你認真訓練與跑步的動機，渴望嘗到辛苦耕耘後那最甜美的果實。
問題來了，每個人的年紀，生理狀態，跑步背景都不同，即使是比賽成績相近的兩個人，訓練習慣和擅長的跑步項目可能也不一樣，如果都照同一份課表、跟同一個團隊練習，如何能知道自己正進行有效的訓練？結果可能會發生剛開始一起練，但越練越挫折，眼看同學升上高年級，自己卻留級再讀的狀況。
有效的訓練奠基於掌握自己的訓練強度，你才能知道自己該操的時候有沒有操到、該休息的時候是不是跑太快、是否過度訓練、跑起來會不會忽快忽慢，監控訓練強度的方式有很多，今天我們要來談的就是最常見的指標之一，心率訓練。
為何使用心率訓練
透過心率監測設備，可以將自己訓練的強度數據化，清楚掌握
心跳率是最直覺的生理因子，跑得越快、越容易喘、心跳也越高；反之，跑得輕鬆、呼吸平穩、心跳也較緩，這個道理人人皆知，也最容易察覺，這也是為什麼心率監控設備早在1980年代就已研發、並被用來作為訓練強度主要指標的原因。
既然心跳是個可自我體察的生理狀態，心率訓練的原理就是藉由監測運動時的心跳率，讓跑者能依照不同的訓練目的，掌握適當的訓練強度，避免經驗不足的跑者以體感評估強度所造成的誤差，進而達成有效率的訓練。
心率訓練的好處
如果要精確地測出跑步強度，需要測量跑步時血液中乳酸（Lactate）的濃度、或是氧氣與二氧化碳的呼出量，但你不可能每次抽血、或帶著吸氣面罩進行訓練，心率訓練的好處之一就是簡單明瞭，只要有心率錶，搭配心率帶，運動強度就一目了然，現在更有不需心率帶就能測出心率的手錶，更為簡便。
認真的跑者無法進步，絕大多數並不是訓練不夠認真、或是強度沒到位，而是該休息的時候沒有徹底休息，造成該訓練的時候身體仍有疲勞，以至於無法達到預定的訓練強度，最後就陷入老是覺得累，要拚又不行的惡性循環。
藉由心率監測，你可以控制恢復跑的強度，避免自己跑太快，也能在訓練過程中監測自己是否有過度疲勞，造成心有餘而力不足的狀況，藉此提醒自己多安排休息。
訓練有很多種，間歇跑、有氧耐力跑、節奏跑、比賽配速跑...等等，你如何知道自己跑在正確的強度？有氧耐力跑太快，結果跑不完；間歇跑太慢，有練等於沒練；節奏跑太操，影響後續課表，這些都可能發生，也往往是因為跑者憑模糊的自我感覺估計強度，沒有跑在適當配速的原因。
了解你的乳酸閾值心跳率
175左右的心跳率是一般跑者常見的乳酸閾值心跳率
心率訓練區間的參考基準點，是所謂的”乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）心跳率”，乳酸與氫離子是人體代謝、分解葡萄糖時的副產物，在一定的運動強度之下，可經由有氧柯式循環（Kreb&cycle）回收乳酸並帶走氫離子，使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡；如果運動強度太高，造成乳酸產生的速度大於回收速度，多餘的氫離子就會使血液偏酸性，進而刺激肌肉神經，造成灼熱、痠痛、肌肉疲乏，而降低你的運動表現。
這個乳酸產生大於回收的臨界點，我們稱為乳酸閾值，此時的心跳率就是乳酸閾值心跳率，是用來訂定訓練區間的基準點，了解自己的乳酸閾值心跳率後，你就能依照不同的訓練目的，用心率監測裝備掌握強度，讓心率維持在對應的區間，搭配訓練課表來進行有效率的訓練。
除了在實驗室精確測量，你也可以藉由漸增強度運動測驗（exercise test of&gradual&increasing load）來估計自己的乳酸閾值心跳率，方法如下：
1. 找一個穩定不受干擾的環境，如跑步機或操場。
2. 充分熱身，以輕鬆的配速開始跑步，持續約十分鐘，讓心跳率達到穩定的狀態，記下此時的心跳率和配速。
3. 逐漸提升配速，你可以採取每次時速增加一公里、每400公尺快6-8秒、或每一公里快15-18秒的方式進行，每進入一個新配速後維持2-3分鐘，記下心跳穩定時的心跳率和配速。
<span style="letter-spacing: 1.858 line-height: 28.. 重複步驟三，你會越來越喘、負擔越來越大，直到某一個配速，呼吸會開始變得劇烈，難以維持節奏，不到2分鐘就必須停下來，此時你正以超過乳酸閾值的配速跑步，所以乳酸快速累積，迫使身體休息。
<span style="letter-spacing: 1.858 line-height: 28.. 你的乳酸閾值心跳率，就是步驟四的”前一個”配速下所量得的心跳，別忘了記下每一個步驟的配速和相對應的心跳率，做為日後測驗時的參考。
得知乳酸閾值心跳率後，以此為基準所對應的各訓練區間心跳率如下圖：
區間1：動態恢復（Active Recovery）
這是極為輕鬆的一個區間，在這樣的強度下運動你不會感到任何負擔，但能藉由運動加速身體代謝循環，幫助恢復。適合在強度較高的練習後、比賽前調整、或賽後過渡期時進行，讓身體放鬆，保持動態和跑感。
區間2：有氧閾值（Aerobic Threshold）
跑在這個區間是舒適且自在的，能讓你跑上好一段時間仍不覺筋疲力竭，藉此培養有氧耐力、肌耐力、和身體運用脂肪作為能量來源的能力。不論是初學跑者或菁英選手，應將大部分的訓練安排在此區間，才能保有紮實的基礎，且不容易訓練過度、甚至倦怠受傷。
區間3：節奏（Tempo）
節奏跑的配速是個有彈性的強度，不論是今天想輕鬆跑跑，或在比賽或訓練中調整節奏，都會落在這個心率區間，用這個強度持續跑一段長時間，對於區間2的各項能力提升也會更有幫助。
區間4：次乳酸閾值（Sub-Lactate Threshold）
顧名思義，這是一個比乳酸閾值強度稍低的區間，正常來說，乳酸閾值的強度僅能維持50分鐘左右，對於較長距離、費時超過1小時的比賽，應以次乳酸閾值的強度應戰；次乳酸閾值的強度會讓你明顯感受到需要費力維持，在平時的訓練中、尤其是接近比賽的時候，應多安排這個強度區間的訓練，讓身體做好上場的準備。
區間5a：乳酸閾值（Lactate Threshold）
如前所述，乳酸閾值是乳酸代謝平衡的臨界點，是一個相對較高的強度，但不至於難以持續，在這樣的強度區間中，有氧能力的使用和乳酸代謝的效率會達到最大值，所以對耐力訓練具有絕佳的效益，但相對的訓練負荷也很大，較容易累積疲勞，甚至影響後續幾天的訓練。
每週一次，進行20-50分鐘乳酸閾值強度的持續跑就已足夠。
區間5b：攝氧能力（Aerobic Capacity）
攝氧能力（VO2 max）是有氧體適能的指標，區間5b就是針對這項能力來進行訓練；區間5b常見的練習模式是間歇訓練，效益顯而易見，但這個區間的練習強度相當高，身體的負擔也比較大，所以只需在每周進行少量的訓練就好；此外，間歇訓練對於肌力和動作協調性的要求也較高，要有良好的有氧和跑姿基礎，才適合進行這項練習，否則會有較高的疲勞、倦怠、甚至受傷風險。
區間5c：無氧能力（Anaerobic Capacity）
區間5c的強度就和它字面上所要表達的意思一樣，是強到想吸氧都有困難、簡直喘到沒有氧氣可吸的程度，以耐力運動員來說，除了終點衝刺之外，在比賽中幾乎不會有這個強度出現，你也不可能用這樣的強度去進行一次完整的練跑，但區間5c的動作、神經反應、肌肉收縮等都是極為快速且需要良好協調性的，在正規練習的前後搭配短距離數趟的衝刺跑，對於跑姿、協調、和反應都會有很大的助益。
傾聽身體的聲音
心率訓練是相當方便、設備選擇多、也是很成熟的訓練指標，對於一般的跑者而言，若能抓住心率訓練的要訣，並規律地持續訓練一段時間，應都能穩定地進步；儘管如此，你也許有發現，很多跑者、甚至菁英選手，並沒有使用心律來做為訓練指標，的確，心率訓練仍有一些注意事項，後續會有專文說明。
很重要的一點是，不論採用何種訓練指標，都只能當作參考，要仔細地感受身體，看看身體的反應是否如課表所預期，如果有異狀，切勿死守課表，給身體多一點空間是跑得長久的不二法門；若覺得行有餘力，不妨打破課表的限制，給自己挑戰的機會。
傾聽身體的聲音，它會以最好的表現來回報。
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*訓練 就在運動筆記*
I run, I write, I keep my faith in life.
還沒有人發言耶！快來當一樓!入门级选择！Soleus Pulse Rhythm心率监测表
越来越多的路跑活动如雨后春笋般的冒出来，一时之间慢跑继自行车后，成了全民运动。本来慢跑就是门槛最低的运动，只要有双慢跑鞋，找条好路径就能开始。对于慢跑等运动来说，心率监控一直是评估运动强度的重要项目之一。像是GPS表、自行车运动记录设备，不少都有ANT+规格，可以配对心率带来监控心跳数值。
但是传统的心率带使用起来真的不是很舒服，别说女性朋友因为身体曲线配戴比较不便，男性朋友长时间配戴也会因为动作摩擦而受伤，更别说那明显的束缚感。因此新一代的运动表很多就直接使用了光感应的技术，让喜爱运动的朋友不再需要受到束缚。今天要跟大家分享的Soleus Pulse Rhythm心率监测表，就是一款入门级的光感应心率监测表，较低的定价让喜爱运动又想留意心跳数值的朋友可以轻松入手。
直接来看看包装吧！黑黄两色的主体配色，让我联想到兄弟象的球衣啊。收到的测试品外包装只有英文标注，台湾也开卖了，应该会有中文包装或是说明书吧？
背后也有特色标注，包括了光感应心率监测、心率区间设定、卡路里消耗、六段倒数计时、USB充电、30公尺防水（游泳也可以记录心跳）等。不过缺点也先写在前面，这款产品售价不到4000台币，属于入门等级，因此只有单纯的运动记录，并没有与其他装置或是电脑连线的功能，适用于平常的运动练习记录。
收到的测试品内容，包括Soleus Pulse Rhythm心率监测表一支、英文说明书一张，以及充电用的USB延长线一条。Soleus Pulse Rhythm心率监测表可以直接插在电脑USB上充电，官方还是贴心的配上了一条延长线来搭配使用。
直接来看看Soleus Pulse Rhythm心率监测表的长相吧！看起来与一般常见的运动表没有太大的差异，外型设计上走的是安全路线。大萤幕可以同时几样运动讯息，而正面四个角落也标注了对应按钮的功能，操作一目了然。
两侧有对应的按钮，右侧红色的View-OK键主要在确认与切换显示资料，长按可以快速进入心率侦测功能，上方的Start-stop键则是开始跟停止运动记录的功能。这边也可以看出来Soleus Pulse Rhythm心率监测表这项产品我列为最大的缺点～表带实在太容易黏棉絮了。擦也擦不掉，只能拿去水洗，但是一洗完干了之后立刻又会黏上灰尘棉絮，像北京这么干燥的地方，带着不用半小时整个就像照片这样，完全无法清理，只能无视。
左侧这边下方有模式切换键，上方则是设定/计圈钮。
表带，材质相当柔软，配戴起来也很舒适。表带上打了大量的孔，除了可以微幅调整松紧，对透气也有一定的帮助。要是没有容易黏灰尘的缺点就好了，这照片是洗完后五分钟左右拍的，可以看到衣服上、桌上的棉絮立刻又黏上去了。
与其他光感应的心率表不同的地方，一般光感应心率表的光束元件都设计在表身底部，因此感应时测试的是手腕靠近手臂部分的数值。但是心率主要应该是测量手腕内侧，也就是靠近动脉的地方。因此这款心率表特别将光束感应元件设计在表带的一端。这么一来配戴时，就可以测量手腕内侧动脉的心率数值，当然也更加准确。
Soleus Pulse Rhythm心率监测表充电方式相当有趣，但是也要稍微摸索一下，熟悉了才好拆下表带。要依照说明书，将一端的表带垂直表面由下往上推，这样才能卸下表带。
USB充电接口就隐藏在表带内，直接插上电脑就可以充电了，当然也可以搭配配件中的延长线来使用。Soleus Pulse Rhythm心率监测表具有水下30公尺的防水机能，不过在水下不能按钮操作，否则会有进水的可能。另外官方也提示，如果下水后，最好可以拆下表带将电脑接口这边擦干。
Soleus Pulse Rhythm心率监测表也具备了萤幕背光，习惯夜跑的朋友也不用担心晚上不好掌控讯息。
大致介绍完开箱，接着当然就是直接实战啦！这篇分享尽量将篇幅简化，让我们节奏加快吧！
既然是传统电子表的液晶显示萤幕，那么就不用担心在强光下的可视度了。Soleus Pulse Rhythm心率监测表在大太阳底下，同样可以清楚看到萤幕上显示的数值。
配戴的时候记得调整一下，让光束感应器的位置贴近手腕内侧的动脉位置。实际测试，由于感应器不是在手腕的外侧，因此多半都是3-4秒就可以完成侦测开始记录，速度相当快。
准备开始运动吧！开始运动记录模式，会先侦测心跳。
真的就是3-5秒完成侦测，接下来就可以看到即时的心率变化数值啦！
就定位，按下右上角的Start钮，准备开始今天的运动吧！
可以看到在记录的资料显示上，表面的资料呈现一个画面是上下两个数值，当然这个上头的大数字，以及下方的小数字，都可以依照自己的需求来做切换设定。
所以你可以设定上方大数字显示心率，下方小数字显示该圈的进行时间。
或是切换成消耗卡路里/进行时间的搭配。
如果想要知道目前的时间，那么当前时间/运动进行时间也可以啦。当然，想要上方显示进行时间，下方显示心率也没问题，资料的显示项目部分，有很高的自由度。
一圈一公里快走完，只要按下表身左上角的计圈钮，就可以完成计圈动作，显示该圈数值并且继续记录下一圈的数据了。
暖身完毕后，开始慢跑吧！随着运动的强度增加，心率也开始上升。个人感觉心率的变化，由于是在四肢末端，还是没有心率带的即时，但就稍微慢一点，准确性还是相当不错，还是有不错的参考性。
同样跑完第二圈按下计圈钮，比起第一圈缩短了将近三分，不过我这是错误的示范，正中午谁在跑步啊，真的是热毙了。
真的太热了，第三圈就已经跑不动了啦，速度又慢了些。不过透过心率表的监控，可以掌握心跳、时间以及卡路里的消耗数字，真的很方便。可惜没有GPS，因此无法知道速度与距离的数值。入门等级，如果需要GPS来记录距离、路径与速度的话，还是得要提高预算买更高阶的产品。
完成运动后，只要长按右上角start/stop钮约3秒以上，就会出现这个画面，提示使用者按着不放就可以储存运动数据。虽然Soleus Pulse Rhythm心率监测表没有跟电脑连线的功能，不过还是可以记录30次每次最多100圈的运动数据供使用者比较。
等看到SAVE字样出来后，就可以放开了，这时候运动数据已经完成记录了。
像要看前几次的运动数据，只要按压左下角的模式键，切换到Date功能就可以看到之前记录下来的运动数据了。
资料的纪录部分，第一页会显示开始时间与结束时间。
接着是总共的运动时长以及消耗卡路里。
平均心跳数字与最高心跳。
当然也可以看计圈的各圈时间数据。
前头也强调过，Soleus Pulse Rhythm心率监测表算是入门级的产品，在台币4000不到的基础上能够买到光束感应的心率监测表，具有相当高的性价比。水下30公尺的防水功能，让你在游泳时，同样也可以侦测心率。另外根据身高、体重年龄自动算出适合的心率区间，也有助于估算运动强度是否达标，相当贴心的功能。另外充一次电持续心率侦测可以长达16小时以上，跑全马也不用担心电力问题。
缺点部分，除了前面提到的表带极容易黏棉絮、无法与电脑同步之外，没有GPS我觉得不能算是缺点，但光感应科技对于心率的变化反应比传统心率带要稍微慢一些这还是要提一下。
如果喜欢慢跑、游泳等运动，平常训练已经有固定的路线、距离，只是想要掌握时间与心率数值，那么可以考虑一下Soleus Pulse Rhythm心率监测表这款便宜的光束感应心率表，小花费就可以解放胸前的束缚，让你跑得更轻松。
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发表于 13:57:56
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& && & 心率告诉我们许多健康问题，所以应格外关心它。& && & 心率（Heart Rate）是用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。& && & 心率是心脏跳动的频率，一般人心跳在60-120，但是人在运动和紧张等情况下，会出现心跳加快的情况。& && & 很多运动员因为长期运动，心跳比一般人慢，只有四五十，所有要想心跳慢点就要加强心率负荷的锻炼！
心率提示运动量是否适宜& && & 运动量的大小主要是通过心率衡量的。比如有氧运动达到有效而安全时人的心率是170减去年龄数，或掌握在108～144之间。
心率提示运动健身的效果& && & 运动健身是否有效，晨间的心率也能告诉你。若运动一段时期后的心率比运动前减慢5次/分钟以上，就是有效。据专家调查，通常坚持3个月的运动就能使心率开始下降4～5次/分钟。
心率最简单的算法1、最大心率=220-年龄& && & 如果女性可以加4& && & 比如30岁男性的最大心率就是1902、保留心率算法：& && & 最大心率=220-年龄& && & 保留心率=（最大心率-最低心率）& && & 最低心率是早上静止时测量的，比如60& && & 30岁男性的保留心率就是1303、通用性心率表述：& && & 最大心率：& && && &男人：210-年龄/2-(0.11*公斤体重)-4& && && &女人：210-年龄/2-(0.11*公斤体重)
心率健康与自行车运动心率的监测：& && & 这是目前比较成熟并且价格较为便宜，并且非常有效的训练监测指标，可以有效地监控训练强度，并且根据不同的目的优化自己的出力大小。& && &根据运动医学研究，心率和有氧运动的脂肪消耗之间有很直接的联系.首先根据一个简单的公式算出你自己的最大心率（220-年龄）;还有一个对于身体状况比较好的人的最大心率计算公式是205-1/2年龄。两个公式相差无几。运动时，心率区域是如下划分的：最大心率的50%—60%& && & 恢复运动区，适合长时间没有运动后的恢复性运动；最大心率的60%—70%& && & 有效减肥区，在此心率区域内，身体的脂肪得到有效消耗；最大心率的70%—80%& && & 有氧运动区，增加有氧耐力的区域，自行车运动员和田径运动员在这个区域进行日常训练；最大心率的80%—90%& && &无氧运动区，在此区域内是无氧运动，身体内乳酸会大量堆积，身体消耗大量碳水化合物，在比赛中往往我们的心率是工作在这个区域.最大心率的90%—100%& && & 这个区域是极限运动区，平时锻炼则不宜达到这么高的心率，乳酸和过高的心率对身体都是有害无益的.不提倡锻炼者进入此区域，这个区域仅适合有基础的运动员，在进行了至少六个星期的训练之后才能进入这个区域。注意：对某些人来说，如心脏病患者、血压偏高者，这个区域非常危险，有时被称为红色区域。
{:soso_e103:}、
& && &&&太专业。
专业的看不懂，傻眼了。。
呵呵，其实很简单的，仔细看就能看明白l了
Copyright & 1998 - 2015 Tencent Inc.男星绳索训练胆小发抖_心跳 2013_综艺_土豆_高清视频在线观看查看: 4438|回复: 6
发现一个心率计算公式感觉还行
从一个铁三论坛上找到的，自己测试一下最大心率还是比较靠谱的。供大家参考。
下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行三项全能训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也足够了，首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下游泳、骑车、多远；我有就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以适当地训练而不会让自己受到伤害
你应该测一下训练时你的心跳范围。首先，你要知道自己的最大心率(HRmax)。你可以用下面的公式来估算。
女性：226－年龄 = Hrmax
男性：: 220 – 年龄 = Hrmax
你必须明白以上公式仅供参考－你实际的最大心率会更高或更低一些。下面用测试来测定一下，现在你测一下静止不动时的心率(HRrest).。方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163使用下面的表格，你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前，你通常应从比较低的级别开始。随着竞赛的临近，你应该开始尝试更高的心率范围。
平时锻炼应该保持在怎样的%，例如
1. 平日休闲跑，维持跑量的
2. 间歇跑、速度跑
这些都有不同的目的，怎么确认心律标准~~~~求科普
假面之哭 发表于
平时锻炼应该保持在怎样的%，例如
1. 平日休闲跑，维持跑量的
2. 间歇跑、速度跑
同问！也有同样的问题！谢谢楼主详细讲解，请继续
我也不懂这么吧，百度吧，另外我只是转帖，不是原创的，只提供一个锻炼心率的计算方式。
帮LZ贴齐吧
我该怎样进行铁人三项训练？
TODD JENSEN
(本文写于1992年，距今已十年有余，但作者对普通爱好者如何进行铁人三项训练和比赛提出的一些方法还是非常适用的，通俗易懂)
（本文由品路网友木月翻译，铁人论坛网友第五泳道提供，中铁协戚军进行了部分修正)
　　下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周进行三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远；我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。
　　你应该测一下训练时你的心跳范围是多少。首先，你要进行自己的最大心率(HRmax)的测量。你可以用下面的公式来估算：
女性：226－年龄 = Hrmax
男性：: 220 – 年龄 = Hrmax
你必须清楚，以上这个公式仅供参考，你实际的最大心率会更高或更低一些。可用下面的测试方法测定一下：静止不动时的心率(HRrest)：方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。
　　下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。
　　使用下面的表格，你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前，你通常应从比较低的级别开始。随着比赛的临近，你应该开始尝试更高的心率范围：
------------------------------------------------------
阶段 心率% 训练方式
I 60% - 70% 长距离耐力训练
II 71% - 74% 耐力和速度训练
III 75% - 80% 耐力训练
IV 81% - 90% 间歇训练
V 91% - 100% 比赛
-------------------------------------------------------
　　你想试图没有平面图就建造一个新的房子吗？你也不想没有计划就开始训练吧。计划使你准确地知道需要做什么来达到目标。计划还能防止你训练过度（稍后我们要讨论）并允许你从事其它的活动和工作时仍能进行恰当训练。
　　你希望你的训练能基于你计算出的总时间。你也许想计划跑40分钟而不是午餐后跑5英里，同时不要耽误1：00的会议。你就会知道计算是困难还是容易。
　　你的计划不需要很详细，但是它应该是随实际情况灵活变化的。把你每天训练的内容和感受记录到你的训练日记里。在你制定下一季度的训练计划时，这些记录会给你提供帮助。下面的内容把一个训练季度分成5个部分：基础、剧烈、顶点、竞赛、恢复。阅读这些部分后，你会知道如何制定自己的训练计划。
　　在你开始真正的训练之前，你需要加强锻炼使自己的身体能承受些训练量。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间，或进行远距离游泳、骑车和跑步这样的有氧运动。现在可能还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快的时候，这些类型的运动会使你容易受伤。这是因为增强你的韧带、肌腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多。基础运动量虽小，但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。
　　大部分的训练将控制在心率I和II部分中进行，你应该避免在心率III部分进行训练，如果你持续在这种标准下训练的话，虽然可以增加你的耐力，但你的身体不会恢复，并会在一段时期内很快耗尽体能。心率带 IV 和 V也应该避免，直到你已经强壮到能够进行更高强度的训练时才可进行。
　　按照你的计划你就可以预防受伤。依靠你现在的适当标准，基础训练可以持续6周到26周。请注意10％规则，这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10％。例如，上周你你骑行100英里，这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单，但会使你疲劳，因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间如果你有规律地按进度表进行训练，疲劳就会慢慢消失。不要担心自己的训练速度和时间，我们会在下一个步骤会中谈到这个问题。
　　在进行基础的训练之后，你就能很容易的控制你的竞赛距离了。例如，如果我想参加奥林匹克距离（51.5公里）的铁人三项比赛，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，骑自行车25英里，跑步6英里。甚至如果你现在就能控制距离，你仍然要有充分的基础训练时间来防止以后的伤害。你应该计划花更多的时间来训练你薄弱的地方，如你已经能够跑10公里，就可以花一些时间来进行游泳和骑自行车的训练了。
　　现在你已经进行了基础训练，该准备增加训练强度了。同样，大部分训练应把你的心率控制在I 和II部分,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率IV部分，记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩，你可以从事一些上面提到的比较舒服的运动，让身体得到恢复。这被称为“难--易训练法”。如果你头一天的训练强度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态，肌肉也会变的更强壮，能承受更大的训练强度。
　　训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），在很短的时间内增加强度；或者用时间间隔控制法（间歇训练法），即在一段时间内加速，在另外一段时间内休息或减慢速度。跑步或在山路上骑车也达到训练强度的好办法之一。
　　参加集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时，他们的训练会非常有规律，速度更快，距离更远。如果你想进行更高强度的训练，那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部或者去当地开展骑行运动的自行车商店寻找，你也许会花费一些精力来寻找合适自己的团队，但这样做绝对值得。请记住当与团队中的选手一起训练时，由于竞争的原因，团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛，集体跑步也好象是在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。
3.最高强度
　　竞赛前的几个星期，你应该减少训练时间和距离，而专注于速度训练。你可以通过短时间高强度训练来提高速度。竞赛练习也很有用，特别是当你觉得无法激发自己去训练的激情时，让自己在时间限制内进行骑行或赛跑，那会很有趣并同时是最好的测试方法。你应该在心率I 和II的范围内进行训练以增加耐力，但心率IV部分附近的运动强度是最好的。最高强度训练的概念使你有足够的耐力基础来完成比赛，现在是继续执行的时候了。
　　比赛前，你应该留几天让你的身体完全恢复并得到补充。每个人是不同的一些人需要几周的时间进行休息，而另一些人则可以进行恰当训练一直到比赛那一天还能保持良好的状态。
　　你在早上的心率最能体现你休息的好坏。如果心率比平常要高或你的腿感觉沉重和行动迟缓，那么为了准备参赛你应该进行较轻强度的训练或不再进行训练。对于象马拉松或铁人三项赛这样远距离的比赛，根据经验得来的法则是：竞赛前两周减少训练时间到平常的70％，竞赛前一周减少训练时间到平常的30％。
　　如果每个周末你都参加比赛，在竞赛期你就不用担心为你的训练增加大量强度。比赛是艰苦的测试，而进行轻松训练可以使你在比赛中保持活跃和耐力。如果你没经过大量的比赛，那么在比赛之前你需要持续努力的测试和进行模拟训练来保持竞赛状态。
　　在实际比赛期间应该怎样做，经验非常重要。下面列出的对铁人三项运动的提示会给你带来特殊帮助：
　　（1）在比赛的前一天晚上，把你比赛期间的穿戴放在你的背包里。将你的行头列一张物品清单，以防止你忘掉任何东西。
　　（2）早早到达比赛场地，这样你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天这样做，如果组委会允许、比赛时间很长或你对比赛区域不熟。
　　（3）剩下更多的时间考虑需要放在转换区内的东西，进行热身训练，然后在起点等待比赛开始。
　　（4）如果你还不习惯在开放的水域中游泳的话，游泳是会让你感觉慌乱的。如果你不想掉队的话，就准备好推、挤、踢然后游过去。
　　（5）游泳时为自己挑选标志参照物，可以方便控制整个过程的路线。那些在岸边很容易就能辨认的巨大橙色浮标在起伏的海水里可很难被看见。尽量盯着高大的建筑物或是灯塔以保证你的游泳路线尽可能的直。
　　（6）还有100码就要到岸边了，开始考虑你将如何开始自行车赛段的环节。想一想怎样按顺序换衣服和鞋子，从哪条路线开始和结束的自行车的赛段。记住在你开始骑车前要戴好头盔，否则裁判会让你停下而耽误宝贵的时间。
　　（7）在骑行的最初一英里距离中，保持轻松旋转，这样你的大腿会自然随车轮旋转而不是人为的上下用力，尽量利用空气动力学原理，让身体进行调整。
　　（8）全力紧跟你前面的选手。如果你超过了他，就继续紧跟你前面的另外一个选手，避免和一个人并排骑很长时间，既不超越他也不后退。
　　（9）在自行车比赛阶段应保证喝大量的液体（水）。如果游泳时间很长的话，在你开始自行车比赛前身体可能就已经稍微脱水。自行车这一阶段将是你赛跑前最好的补水阶段。
　　（10）开始进入骑自行车环节，要使用你完成游泳赛段时使用的同样精神技巧，想一想怎样开始跑步，怎样换鞋和衣服，从哪开始跑步。
　　（11）当你开始跑步时，你的腿也许会感到沉重和僵硬。试着缩短并加快你的步幅来启动你的跑步肌肉。
　　（12）再次记住补充液体。大部分人抽筋或速度慢下来不是因为他们没劲跑了而是因为脱水。
　　（13）跑步会成为大多数人被淘汰的阶段，但尽量保持跑动步伐和节奏，给自己打气。
　　比赛后评估一下你的成绩。你达到目标了吗？如果你没有，请不要自我否定。应该问自己下一次如何改进，然后开始进行改进训练。记住要用正确的观点来看待铁人三项运动本身和它在你全部生命中所占的位置。
　　这段时间紧随比赛后，是使你在比赛中被肆意消耗的身体得到完全恢复的重要阶段。你不要整日懒散在家或开始明年的训练，做一些简单的活动；花时间尝试其它的运动项目；用举重来加强肌肉力量而不是游泳、骑自行车和跑步。不要害怕这样会使你在铁人三项运动上有所损失，尽量不要进行不必要沉重的锻炼。
　　这同样也是重新评估你的计划的时间。你达到目标了吗？你的目标是否过高或过低了呢？开始制定下一年的训练计划吧。如果你受伤了，看一下你的训练日志，看那些情况你应该避免（你是否在身体已经习惯在两天跑步的时候却跑了四天？）身体恢复后，你又要准备开始下一轮训练周期，从制定下一轮训练计划开始吧。
　　“如果上帝发明了马拉松是为了阻止人们做其它愚蠢的事情的话，那么铁人三项运动准是他让自己惊奇的事情” P. Z. Pearce, M.D.
　　请记住，铁人三项运动是否很难？全看你自己怎样认为，一些人一想到铁人三项运动，就会想到夏威夷长距离铁人赛，但大部分铁人三项并不是想象中那么可怕，任何人只要经过恰当的训练都可以完成这项运动。完成就是最好的奖赏。去试一试吧，但也要记住Pearce医生的忠告：运动过量并不好。如果你训练适当，你会健康，富有竞争力，也许结束训练和开始竞赛一样有趣。祝你好运。
[1] Rob Sleamaker, 真正选手的真正训练.
[2]三项全能运动员杂志 1991年6月
这个计算表不错～
很不错的文章，谢谢分享！
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