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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
从180斤的胖子回归肌肉男
深圳晚报记者 蒋林
　　用肌肉书写励志传奇
　　深圳晚报记者 蒋林 文/图
　　关注尹锋是通过他的微博，看到他晒出的照片，记者着实被惊艳到：亚洲健美先生也不过如此吧!翻看前面的记录，发现这个有着尖下巴的型男以前竟然是个圆脸大胖子。一瞬间，屌丝逆袭、狗尾巴草也有春天、励志传奇等字眼浮现脑海。而见到他本人，记者不由得深吸一口气，默念愿意戒掉奶油蛋糕和冰淇淋一年，只求老天爷赐一张锥子脸。
　　胖子都有颗敏感的心
　　由于遗传的原因，尹锋小时候一直很胖，被人叫了十几年&死胖子&。初三那年最胖的时候，身高175Cm的他体重差不多有180斤，身体却很差，常感冒。&坐在沙发上看电视时就喜欢捏肚子上的肉肉，可以捏起来好多层。&尹锋顽皮地笑笑。
　　其实，尹锋的心里也有点小自卑， 伙伴们经常善意的嘲笑他，时不时过来捏一捏他身上的肉。看见别人瘦穿衣服很好看，尹锋也很羡慕。不过，&胖没有影响到我美丽的眼睛，我得感谢老天爷。&尹锋长了一双看起来很善良的眼睛，明亮如年轻的骏马。可是，他就算再清秀也只能是一个清秀的胖子。
　　每次打篮球时旁边都有很多女生欢呼尖叫，可不管是三伏天还是烈日当头，看着队友光着膀子在场上挥汗如雨，尹锋都只能穿着被汗水湿透的衣服，对人家&你看那个人身上的肉跑起来一上一下&的谈论充耳不闻。
　　胖子都是能吃的大胃王
　　从小，家里每餐剩下一点菜，尹妈妈都会说&吃完吧，好洗碗。&每次加一点，就把胃给撑大了。
　　尹锋是个吃货，筒装薯片一次性一买就是9罐，把尹妈妈都吓到。十六七岁，正是长身体的时候，12点吃饭，12点半就饿，一提到吃浑身就有用不完的激情。他每天要吃四餐，下了晚自习，还要吃一大碗加了大块肉和鸡蛋的炒面。他喜欢把饮料当水喝，喜欢吃肉，而且只吃瘦肉，每餐要吃一斤多，却不喜欢吃蔬菜。
　　糖果、巧克力是尹锋的最爱，他的嘴巴总是不停地嚼啊嚼，一刻不停。在学校的课间十分钟，他也不忘塞零食犒劳自己。&其实不是肚子饿，是嘴巴太寂寞。&尹锋笑得狡黠，他指着唇边的一颗痣，&都是这颗好吃痣惹的祸。&
　　2009年，20岁的尹锋在湖南大学就读一年后，去了美国明州州立大学攻读工商管理。到了美国，生活作息特别乱，晚上睡不着就打回国内和朋友煲电话粥，聊晚了又去吃夜宵，早上起得晚又不吃早餐，午饭则吃得特别多。而吃得最多是比萨和碳酸饮料，这让他整个人像个气球被吹得鼓鼓的。不过外国友人的体型大多壮硕，尹锋还是那个快乐的胖子，在自己的世界里怡然自得。
　　胖子都是一只潜力股
　　每个减肥的胖子背后，都有一个或者一打刺激过他脆弱心理的坏人们。
　　2010年10月，尹锋趁放秋假出去打工时，一个同住的女舍友无意间说了句&你现在真的是有点胖&&&瞬间秒杀了尹锋横竖都是二，永远做个胖子的意志力。那晚，他开始反思，自己是不是真的太胖?
　　恰好，身边有个瘦瘦的朋友因长期锻炼身体练出了一点肌肉，这让尹锋备受鼓舞：&为什么他可以练出肌肉?我也一定可以!&
　　从此，在健身房多了一个勤奋的胖子。他每天去健身房3个小时，跑步10公里。在饮食上，午餐照常，晚餐的量减少很多，只吃两个水煮鸡蛋，1个苹果或者香蕉，2个水煮土豆。夜宵吃1支酸奶配水果或煮鸡蛋。每天多吃蔬菜，多喝水。每晚12点以前睡觉，早上6点起床，中午小睡半个小时。&生活特别有规律，因为起得早，觉得白天也被拉长了，身上有使不完的劲。&
　　和朋友出去聚餐，以前大家在聊天时候，他就一个劲儿埋头猛吃不停口，让朋友都打趣他把东西都吃完了。鸡翅、奶油蛋糕、冰淇淋，现在尹锋都能在它们面前淡定自若。零食吃了没太多好处，而且会让人发胖，他以意志力克制住自己。
　　就这样，4个月，尹锋减了20斤。而他减掉不仅是体重，那些小自卑，小敏感都随着身上的赘肉消失了。150斤的身材，肌肉已经初见端倪，在健身房的外国友人还向他请教健身秘诀。
　　胖子也能写下励志传奇
　　到现在，已经两年半了，尹锋每天都坚持运动。对于他来说，这已经融入他的生活，成为一种习惯，是他生命的一部分。
　　他的体重依然保持在150斤，身材却变成了漂亮的倒三角形，腹部也多了6块可以让女生尖叫的线条优美的肌肉。他的双臂孔武有力，能够硬拉起300磅(约270斤)的物体。
　　穿着紧身衣走在路上，那也是街上一道靓丽的风景线，手挽着男友的美女也忍不住多瞄他两眼，目光里满是欣赏。而交往了多年的女友，在他上小学时善意调侃&我不在乎&，中学时笑谈他穿衬衣&这么胖&，现在则担心他出门&太危险&。尹妈妈则觉得儿子从背后看很像古代的武士，威武雄壮，和儿子出门特有安全感。
　　他把自己减肥前后的对比照片放到人人网上，惹来惊叹和口水一片，大家都称他是&励志弟&。很多男生都追问&怎么练成这样的?&榜样的力量是无穷的，在尹锋的指导下，身边有两个朋友勤奋锻炼，成功从屌丝的行列迈入了高富帅。
　　尹锋喜欢王力宏的《改变自己》，&我可以改变世界， 改变自己 && 要一直努力努力，永不放弃&&&
　　他相信，只要坚持，没有事情不可以。他可以书写减肥的励志传奇，在未来的时间长河里，也一定能够续写其他传奇。
　　寻找生活家
　　你是不是一个爱生活、懂生活、享受生活，活得有意思的人?或者你身边有没有这样把平凡生活过得有声有色有滋有味的朋友熟人?
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　　懂得享受生命，才能理解生活，就是出色的生活家。
　　温馨贴士
　　每次去健身房总有一大票人请教他的健身秘诀，尹锋也愿意在晚报与大家一起分享。
　　1.锻炼时最好做有氧运动(如跑步、游泳)30分钟以上，这样才能调动身体的脂肪燃烧。但是不能超过1个小时，不然就会消耗到肌肉;
　　2.运动时要搭配一定的器械运动(如推举，负重蹲起等);
　　3.运动完后要做做放松运动，这样有助于肌肉恢复;
　　4.持之以恒的同时要注意循序渐进，根据自身的身体情况来定制运动量。
　　由于尹锋之前太激进，也干过跑完10公里立马下场打篮球的事儿，给身体造成了一些损伤，因此他也谈了几点运动误区。
　　1.运动时不喝水，觉得出完汗就开始消耗脂肪，其实不然;
　　2.运动完后不吃饭，或者吃过很多食物;
　　3.只着重练一个地方，其实身体就像木桶，只要有一块木板不够长，也装不了很多水，要平衡发展对身体才好;
　　4.饮食要尽量少高热量、高脂肪，多吃健康肉类(如鱼、虾、牛肉等)，多吃蔬菜。
　　(深圳晚报记者 蒋林 整理)
　　生活榜样
　　他喜欢中国和国外的历史 ，说起二战时期的故事滔滔不绝。
　　他喜欢听歌，看电影，打篮球，是个爱笑的阳光大男孩。
　　但是，这些光环都被他的&大吨位&所掩盖，在大家的眼里，他就是一个值得做知心朋友的胖子。
　　在美国留学期间，他坚持四个月减肥二十斤，这算不算厉害?可是，这还不够，他用了两年的时间将身上的肥肉都变成了一块块肌肉，成功变身型男。
　　他的中文名叫尹锋，他的英文名叫Iron。
　　他觉得男人应该像钢铁一样，无论是外形还是意志。
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胖子怎么练成肌肉型男
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
专家解答：胖子和瘦子哪个更容易练出肌肉
　　网友问：&同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉&的说法正确吗?
　　身为一个瘦子，自健身起不止一次听到类似的说法，请问是否有事实或理论依据?
　　@陈柏龄：部分正确。而且这个正确的部分在实际中几乎可以忽略。
　　因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点点而已，因为脂肪代谢中的确会产生一部分氨基酸，这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠饮食。这个条件下&同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉。&
　　胖瘦不是唯一的变量，每个人的身体体质都有差异。包括你肌肉本身的恢复速度，睾酮分泌的量，都对肌肉增长有影响。如果瘦的人肌肉恢复更快，睾酮分泌更多，那么瘦的人明显优势大。
　　&同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉&这个话忽略了一个极其关键的东西，就是胖子的肌肉掩盖在厚厚的脂肪之下，要显露肌肉，要练掉厚厚的脂肪。而胖的人为了减脂，那么肯定要控制饮食摄入，比如碳水化合物，但是碳水化合物控制了，他对氨基酸和蛋白质的吸收就没有那么好了，因此肌肉增长也就困难了。
　　胖的人为了减脂还要做长时间的有氧运动，而只要加了胖人有氧运动的时间这一点，那就绝对不是&同等强度&了。因此同等健身强度，不控制饮食的情况下，在其他变量一定的情况下，胖的人增肌确实会比瘦的人容易那么一点。但是，实际情况中，胖的人不会比瘦的人更容易保持好的身材。
　　这个观点其实是由一个大众认识的误区造成的：那就是胖子的肌肉含量其实并不低，所以，胖子并不是更容易练出肌肉，而是他原本就有那么多肌肉，只是被掩盖在脂肪下。
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胖子不知道瘦子的痛，瘦人怎样练出一身肌肉？
你以为我想瘦吗？！
我是真的胖不起来！
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你只要今天运动过
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敢不敢每天都来打卡？
也许有的好肌友会有这么一种想法
胖人比较容易练出一身肌肉
因为身上本来就有肉（脂肪）
通过锻炼能够让脂肪变成肌肉
然而事实并不是这样
脂肪就是脂肪
肌肉就是肌肉
首先要说的是
肌肉是人体的一个重要组织
每个正常人都有639块肌肉
脂肪是过剩营养的堆积
主要是皮肤与肌肉之间
这个可以参看猪肉
瘦肉是肌肉，肥肉是脂肪
这是两种完全不同的物质
就像鸡蛋的蛋黄和蛋白
你觉得蛋黄会变成蛋白吗？
所以通过锻炼脂肪不会变成肌肉
长时间不锻炼
肌肉可能会松弛
但绝对不会变成肥肉
若想肌肉恢复弹性
只需继续锻炼就OK了！
瘦人怎样练出一身肌肉？
先分析一下瘦人的身体类型
大多数瘦人的都属于骨骼细长
皮下脂肪较少
肌肉的弹性较差
体内的红肌纤维（慢肌）含量较多
这种慢肌纤维含量较多的人
适合长时间的耐力运动
比如马拉松
瘦人增肌增重的方法
这种类型的人群要想拥有结实强壮的身体
就必须增加身体各个肌肉块的锻炼
在锻炼的过程中采用大重量的训练方式
刺激并破坏肌肉纤维
并适时不断的给身体补充足够的营养物质
这样才能达到理想的体型
请从最轻的重量练起来
为什么这么说呢？
因为每个壮汉都是从最轻的重量开始
一点点增加，一步一步练出来的
一身发达的肌肉也是同样
随着负重重量的不断增加
肌肉也会不断增长
所以，在训练的时候要不断的突破自己
重量不增加，肌肉也不会壮大
请以肌肉为主
要知道，我们是通过重量训练练肌肉
增长肌肉，以肌肉为主
不是像大力士那样以力量为主
所以，在选择练习时
也不能一味的追求大重量
这就是为什么很多瘦的人
在健身房练了很久
总是没有太大进步的原因
那么，瘦人怎样选择大重量？
这主要牵涉到某个负重重量下
做某个练习动作连续做的最高重复次数
即为这个动作、这个重量的RM
请跟着肌肉的感觉练！
什么叫跟着肌肉的感觉练呢？
其实，意思很简单
就是在你举起某个重量的过程中
你一定找到用力的那块肌肉
举例说明一下：比如做单臂哑铃弯举
你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起
在最高位置后稍停
然后再体会用肱二头肌的控制力
整个动作就是这样一个过程
你的注意力完全在你的肱二头肌上
你可以看着你的肱二头肌
也可以闭上双眼用心来体会这个动作
如果你能体会肱二头肌的感觉
那么你成功了
身体其它部位肌肉的训练
照此复制即可
有了以上感觉后
剩下的就是坚持
在每次训练中一边实践
一边体会，一边总结
你定会体会到这其中的乐趣
定会日渐成功
获得满满一身肌肉
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗图文大播报
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胖子又要减肥又想练肌肉怎么办？！
我是一个胖子，想练成肌肉男。
身高180，体重95公斤。
减肥就是跑步为主，吃左旋肉碱
现在想问，如果我想练成有肌肉的，是不是现在胖的时候就开始吃蛋白粉之类的补药？！还是等我减到一定程度了，再去吃蛋白粉之类的补给？
很难 建议放弃 继续做一个胖子
你的体重 很难 也许2 3年都看不到效果 不过贵在坚持 就算体重下的慢 有个很好的身体也是很棒的 对吗
他这种用不了那么久就会出效果了~ 他的吸收应该很好&
我用了4个半月的时间，从212斤到149斤，腰围3尺3到现在2尺35，每天无氧训练，腹肌，慢跑5公里，当然最初跑不了那么远，是逐渐的加量。垃圾食品，高脂肪，油炸、猪肉等东西不要吃，控制及清淡饮食，早餐一定吃饱且营养，每天2个全蛋，午餐7成饱，水果蔬菜多吃，碳水化合物少吃，晚餐尽量少吃，吃也就是吃蔬菜水果。肯定行的，贵在坚持！相信自己，每天给自己的体重做个记录，便于提高自己的自信心和督促自己！
你也算是个神话了&
要长肌肉，就得器械了，时间控制在1小时内， 45~50分练器械，后10~15分练有氧，， 最主要坚持，多休息，少吃东西~ 多摄入蛋白质含量高的食物~
wangmeng3638 发表于
我用了4个半月的时间，从212斤到149斤，腰围3尺3到现在2尺35，每天无氧训练，腹肌，慢跑5公里，当然最初跑不 ...
说的好……加油，坚持最重要……
千万不要现在跑步！太伤害你的膝盖了！ 而且记住以后如果要跑步，一定要用前脚掌着地！
现在先多走走吧~ 拒绝油炸的食物，高热量的食物~
前几天不知道怎么上不了论坛！谢谢你们诚恳的回答！非常感谢！
我觉得减肥也需要些动力！你先专注减脂吧，这样等你有了效果，动力也会很大的！只是注意保护自己的关节
然后休息也很重要~
减肥不要太快，慢慢来最好更多频道内容在这里查看
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