求一个健身计划 大神进_百度知道
求一个健身计划 大神进
本人173CM左右 体重60KG 23岁 身形显得很廋
身上基本上没有什么肌肉可言
想求一份饮食计划和健身计划
就是想长胖点
连点肌肉出来 求大神指点下
提问者采纳
每组数量以做累为宜：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌，每个动作做完休息不超过2分钟第一天胸部，不同的重量针对不同动作：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部，尽量恢复完马上就做，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部，所以每组数量在8到12个：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌，重量也调到做完这个数量就力竭：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌首先要有一对可调重量的哑铃的：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒：宽
想练下心肺功能
跑步么 有抽烟的习惯
增强心肺功能可以有效预防心脏病的发生，以规则性、持续性、有节奏的运动最有效；至于大的运动，如举重，则对心肺功能没有促进作用。能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类：第一类是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。第二类运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。第三类运动是不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等，只要能每天持续作还是能降低心脏病发病率。尽管有这么多运动可以选择，但是有些心脏病患者对于运动还是有些顾虑。经常有报道，有人在运动中心脏病发作而死亡。这是由于过度运动造成的。长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，唯有这样，才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。运动中发病大部分是由于运动过于激烈或时间过长，尤其对长期不运动的人较容易发生。其实这些都是能够预防的，在发作前心脏可能有一些警讯，如胸闷、头晕、呼吸困难、眩晕等。当有这样的征兆出现时，要马上停止运动，找医生诊断。对心脏病患者来说，最佳的运动量可以通过测量心率来判断，用170减去年龄后，再乘上90%，就是运动后的最佳心率。测量心率的方法是在运动停止后，马上测量15秒的心率，把这个值乘以4。比较后就可以知道，运动量是不是合适。
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非常感谢您的回答 我会加强锻炼的
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baidu，目标肌肉，动作，做完以后都要放松.com/s/1dDrJhOt" target="_blank">http.baidu：平板哑铃飞鸟组x10个：哑铃推举组x10个://pan，充足的睡眠也重要://pan、单臂哑铃前平举.pdf　http://pan，目标肌肉，目标肌肉、转腰组x40个：肱二 肱三://pan。做完放松://pan：背 腰腹.baidu。腹肌天天练.baidu://pan、单臂颈后臂屈伸组x8个：哑铃交替弯举组x8个、俯身哑铃划船组x10个.com/s/1dDrJhOt肌肉健美训练图解》高清扫描珍藏版 http.baidu，腹：背。 动作不知道的参考后面提供的书籍和视频运动时间每天不能超过两小时，目标肌肉:///s/1pJ6WfQr" target="_blank">http：组x12个 举腿组力竭 卷腹组x力竭星期四先热身5-15分钟，腹、俯身飞鸟组x10个：腿：组x12个://pan。练完上半身再练下半身，动作。做什么之前都要先热身：组x力竭 举腿组力竭 卷腹组x力竭星期二、平板哑铃卧推组x12个://pan，目标肌肉、转腰组x40个、俯卧撑：双杠臂屈伸组x力竭://pan：引体向上组x力竭、单臂哑铃划船组x10个.com/s/1eQmrwiQ青花鱼教练让男人拥有王字腹肌 /s/1eQmrwiQ" target="_blank">http、俯身哑铃划船组x12个：最好的运动://pan.(美).baidu、卷腹组x力竭、高抬腿组x120个。饮食方面 蛋类肉类鱼类蔬菜水果奶制品：胸。至少五分钟，腹：单臂哑铃划船组x12个，腹.baidu、仰卧提臀组x30个 举腿组力竭 卷腹组x力竭星期六(单).baidu，动作.pdf <a href="http.baidu，动作，目标肌肉、直立划船，目标肌肉，再慢跑或快走20分钟、卷腹组x力竭，动作。星期一、平板哑铃卧推组x12个，动作：肩://pan、平板哑铃飞鸟组x10个
如果你去健身房的话，可以自己定一个计划比如 周一推胸，周二推肩，周三拉背，周四二三头肌，周五蹲腿，周六练腹部。每次2小时，再慢跑半小时。周日可以休息
坚持锻炼！周一，三五做俯卧撑！做到腹部酸痛为止！2.4.6做仰卧起坐！做到胸肌有疼痛感！我就是这样得！一个多月肌肉就明显了！在朋友面前也感亮棒子了！最主要是持之以恒！
望采纳！！！
睡前吃10个生鸡蛋 喝牛奶 平时多吃牛肉 但得吃点蔬菜
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出门在外也不愁求大神给制定一下健身计划和饮食计划_百度知道
求大神给制定一下健身计划和饮食计划
周末可以有全天的时间，学校测试基本在及格边缘徘徊;健身后的饮食方面的配合6&#47。因此老师经常说我这么高个子是看看的。不要复制粘贴网页上的;每个动作应该注意的事项，身高接近1米78左右;健身前的准备活动2&#47,及强度的控制等;健身动作的合理安排。锻炼时需不需要吃蛋白粉和增肌粉什么的,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等,组间休息.3&#47,适当的图片展示及视频展示，希望为我量身定制,及多少组数,个数.4&#47，60千克;生活习惯方面如何的配合我在学校读书所以只有早上和晚上各有一小时。希望能在最短的时间锻炼出强健的体格我是一名高二学生。所以我想要改变一下请大神告诉我一下1&#47;健身后的放松5&#47。我体育特别差
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而且这些只是补剂，不熬夜不暴饮暴食，每天安排具体看计划.baidu，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长，肌肉是在休息中生长的。饮食 <a href="http，但晚上运动最好。需要全身拉伸放松。早上8点后才适合运动准备活动就是热身，早睡早起。http，详细看附件给出的-拉伸最好的运动。这个就打字我就没那么详细了，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，就先给出了哑铃和无器械的，日常饮食吃营养科学就行，所以主要的还是排到晚上再练，小跑或者做个健身操之类全身运动的就好。加餐看运动情况来定，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，由于你没说器械条件。没什么特别的，没什么特别的，日常饮食才是基础，组间休息1分钟。一般来讲力量锻炼和有氧运动至少一周3天://pan。　效果最主要看强度，这个开销也不小，附带了视频图文教程自己学习。一般来讲3-8组，健康良好的生活习惯就行://pan，可以根据标注的营养元素自己搭配。动作间休息3-5分钟。隔天练还是每天练要具体分析，并且不影响日常生活。蛋白粉增肌粉对增肌健身这方面没有严格高标准的要求就不需要.com/s/1o6t5vg2 如果有的食物和你的口味不同，当然睡前半小时就不要剧烈运动了?shareid=&uk=" name="哑铃无器械增肌一周计划V4
那食物上的搭配呢
什么该吃什么不该吃呢早上吃什么中午吃什么晚上吃什么？
看回答5，不该吃的就是垃圾食品那一类。
提问者评价
一直没时间　现在采纳不晚吧
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出门在外也不愁求大神指导健身饮食计划_百度知道
求大神指导健身饮食计划
本人身高181cm 体重76.2kg 求大神根据身体素质制定饮食计划
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首先要有一对可调重量的哑铃的。每组做完休息不超过一分钟、豆。刚运动完吸收好，不同的重量针对不同动作、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个、鱼，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完的休息时间为20秒到30秒做下面运动前先热身10分钟，所以每组数量在8到12个；还有多吃水果蔬菜：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌，比如蛋类和奶类：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌，每个动作做完休息不超过2分钟第一天胸部：宽、蛋类富含蛋白质，可以小跑，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦），而增肌肉最需要的就是蛋白质了：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：肉，重量也调到做完这个数量就力竭，但是30分钟后再吃东西，少食多餐、奶。是练三天休息一天的循环重复饮食：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部。最好是一些易消化的
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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品评校花校草，体验校园广场请大家帮我制定一个健身计划，我有点太瘦了谢谢了，大神帮忙啊_百度知道
请大家帮我制定一个健身计划，我有点太瘦了谢谢了，大神帮忙啊
我身高177CM 体重订矗斥匪俪睹筹色船姬60公斤 有点偏瘦了，请大家帮我制定一个健身计划，准备和朋友去健身房去健身，什么方法能尽快让自己强壮起来。
提问者采纳
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营订矗斥匪俪睹筹色船姬养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉//
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