跑步不能图时尚 科学健身最重要
08:54来源： 作者：
编辑：王永
    奥运会马拉松比赛和普通人的生活看似风马牛不相及，但实际上，随着近年中国的马拉松热，以及越来越多的人加入跑友的行列，怎样科学健身已经成为一个社会话题。那么，里约奥运会的马拉松比赛，能给跑友提供哪些有益的借鉴呢？
    “从里约奥运会女子马拉松情况来看，马拉松这个项目还是被非洲运动员垄断。这和很多因素有关，比如他们遗传的身体素质，长期高海拔生活，以及饮食习惯等，这对于国内普通跑友来说不具备参考价值。”李继辉这样向记者解释道，“真正值得我们学习的，是一些细节。比如说，马拉松比赛过程中需要大量的能量补给，很多城市的马拉松比赛，外国选手都把自备饮料放在补给站，但中国选手和普通跑友只能喝补给站的矿泉水，这就是我们应该吸取的经验。”
    李继辉有过在国外生活的经历，他说，欧美国家跑友跑步的时间，同我们相比更科学：“现在很多年轻人已经把夜跑当成时尚，但从科学健身的角度来讲，跑步不宜过晚，因为会打乱生物钟，另外夜跑也会带来一些安全隐患；清晨也不是跑步的最佳时机，因为经过一晚上的睡眠，身体还需要恢复。欧美国家的人一般是在下午4点多，也就是下班以后跑步，这个时间其实是最合适的。”
    除了时间之外，跑步装备也是有讲究的。“路跑的地面坚硬、不平整，这就需要跑鞋具备良好的减震性。此外，北方冬季寒冷，一定要做好跑前热身和跑后放松，防止受伤。”李继辉如此表示。
    对于“马拉松热”，李继辉坦言并不意外，不过，对于普通跑友来说，成绩并不是最重要的。“健身需要科学指导，量力而行，否则不但起不到强身健体的作用，还容易对身体造成伤害，那就得不偿失了。”李继辉说道。
    (受访专家：李继辉，沈阳体育学院田径教研室副教授、国家一级裁判)
    □本报记者/李  翔
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压力大的人更需要坚持跑步的5个原因
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原标题：压力大的人更需要坚持跑步的5个原因
原因2：帮助减肥
研究显示，压力越大，血液中的胆固醇含量越高，同时，压力还会影响胰岛素功能，引起胰岛素抵抗，这些原因都会导致肥胖。慢跑不仅可以降低血液中的糖原含量，还能抑制胆固醇，同时平衡胰岛素功能，有利于维持体重甚至帮助减肥。
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压力大的人更需要坚持跑步的5个原因
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原标题：压力大的人更需要坚持跑步的5个原因
原因1：改善睡眠质量
压力会导致神经亢奋，继而影响睡眠质量，而安眠药只能抑制神经传导，相比起来，每天20分钟的慢跑更有利于促进睡眠。作为一项最健康的有氧运动，跑步能够促进全身肌肉的伸张和收缩，从而很好的刺激并调节植物神经的功能，这对于帮助提升睡眠质量非常有帮助。
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我们为什么要关注跑步心率？
在不少人看来，跑步其实就是穿上鞋、迈开腿的事情，跑者本身也只需要做到愉悦、舒适即可，这一点毋庸置疑。
在不少人看来，跑步其实就是穿上鞋、迈开腿的事情，跑者本身也只需要做到愉悦、舒适即可，这一点毋庸置疑。但是，如果你一直以不断进步、不断突破的跑步运动员定义自己；或者你的跑步训练进入了某个瓶颈，依靠固有的方式难以获得更多的提升；又或者你的跑步训练让你感到不适应或是收效甚微。这时候，作为跑者的你，应该借助一些或许会让你觉得浪费表情且十分矫情的科学手段了。心率，是你首先需要关注的。1. 心率的作用心率即是指人体心脏每分钟的跳动次数。不同于肢体柔韧度、肌肉爆发力、甚至是跑步鞋这些能够直接影响你的跑步速度与比赛成绩的东西，心率更像是一个参考因素：可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度。通过对自身的心率进行测定，跑者能够较为直接地对自己的跑步训练进行评估，了解自己的跑步强度与量是否足够或是超出了身体正常承受范围，以此来对自己的训练计划进行调整并获得最佳的训练效果。如果你感觉到每次进行完跑步之后都有一种心慌、胸闷、头晕的感觉，你不妨抽些时间测量一下你的心率，你极有可能会发现你的心率值几乎“爆表”。这说明你的跑步强度、或跑量过大，已经对你的身体带来了过大的负担。这时，为了不对自己的身体造成不可逆转的伤害，你应该立即对自己的训练做出调整，并且观察自己跑步时以及之后的心率，别让它再有机会“爆表”。反之，总有人会抱怨自己每天运动却没什么效果，同样推荐这类跑友对自己的心率观察一阵子。不出意外的话，你将会发现每次运动前后的心率值变化并不大。对此，你需要做的仅是加大每日的跑量与强度。2. 心率作用表我们在对自身心率值进行评价时，常会指出跑步心率不宜过低，但也不可超过极限值，但是，所谓的上下限究竟是如何判断的呢？下面让我们来认识一下心率区间的作用表。通常而言，跑步研究人员会利用n%最大心率、或是直接的心率值来划分跑步效果区间，这里，考虑到不少跑友其实不喜欢做太多麻烦的算数题，我们选择最直观的心率值范围来进行说明。人体在不进行任何运动的情况下的心率被称为安静心率，通常，成年人的正常安静心率在60~100次/min。最大心率则是指在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，一般一个成年人的最大心率不会超过200。由于这里小编不打算拿最大心率说事，所以跑友们只需要记住一点：尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值，否则你就是在慢性自杀。随着跑者开始跑步，其心率将会逐步增加并随着跑步速度与强度的稳定而基本维持在某一个数值范围内。运动心率如果在120次/min以下，由于机体惰性原因，人体内的各项指标基本不会有明显变化，因此，锻炼效果不明显，跑步的价值并不大。如果你的运动心率一直在120以下，或许还不如躺在沙发上读本书来得有意义。心率在120~150次/min之间，为跑步有效价值范围。在120~140次/min之间摄氧量最大。在这个心率区间内，跑者的跑步训练多为中低强度，人体的能量代谢为有氧代谢，这时跑者会感觉呼吸顺畅、步伐轻松，身体不会出现不适。因此，推荐每天进行一定时长进行跑步并希望以此维持身体健康、控制体重的跑步爱好者，或是体型偏胖的减肥人群选择这个心率范围作为运动心率。心率在160~170次/min之间的较大强度跑步可以作为跑步运动员的训练首选，在这样的心率下，跑者体内的有氧代谢、无氧代谢能力均会加强，心血管系统和呼吸系统功能也将显著提高。因此，对于长期进行跑步训练、经常参加跑步赛事的跑者而言，这个心率范围是最佳选择。但是，这样高强度的跑步会使跑者产生明显累感，因此，不推荐给仅仅想通过跑步维持健康的跑步爱好者们。心率在170次/min-180次/min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。 这时的跑步强度已经达到高强度，跑步时人体会感觉到呼吸急促、难受、很累，适合于进行赛前训练的跑步运动员。心率在180次/min以上的跑步已经达到极限强度，能量代谢也以无氧代谢为主。保持在180以上进行跑步会对人体的心肺系统带来很大的负担，肌肉中也会有大量乳酸堆积，因此，除非你的训练让你不得不这么做，否则不要尝试让自己的运动心率超过这个值。3. 心率的测量说了这么多心率的重要作用，下面再来说说很多跑友关心的：如何测量心率？心率的测量方式很多，下面小编就位大家推荐两个比较简单的方法：1、脉搏测量:这是最不需要成本、也十分简单的一种测量方法。在结束跑步后的5min内，把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测定完整的一分钟以内的脉搏。2、运动腕表测量：运动腕表都具有心率测量这一项功能，因此，跑友们只需要为自己准备一块运动腕表即可随时掌握自己的运动心率，绝对是最为简单直接的方式。值得注意的是，跑者在开始跑步的前几分钟，心率并不稳定，因此，不论此时腕表上显示的数据高或低，都不可将此时看到的数值作为自己的运动心率。此外，现在的许多手机APP也具有测量心率的功能，虽然这样的测量方式不见的有多么的准确，但是对于普通的跑步爱好者而言，也不失为一个节省成本的参考方式。相信，看过了小编上述言论之后，“心率”这个词在很多跑友眼里已经不再那么遥不可及、“贵”不可言了吧。其实日常的测量、控制心率很简单，也不需要耗费太多时间，但是，利用这么一个省时省力的小办法就能让你的跑步更有效果，何乐而不为呢。本文经跑步圣经公众号（runningbible）授权转载。「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
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