郑多燕哑铃操用的哑铃多重_郑多燕吧_百度贴吧
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郑多燕哑铃操用的哑铃多重收藏
今天买了一对3磅的哑铃，每个哑铃3磅。用家里的电子称称重量是2.7磅（2个哑铃），5.6kg(2个哑铃)。跳了十分钟就出很多汗，跳了二十分钟左右坚持不住了。歇了两分钟左右接着跳完。担心胳膊会变粗。我基本可以坚持这个重量，只是担心瘦下来以后胳膊会变粗。上网搜到的都说用的是1kg的哑铃。
我用的是1.25Kg/一副，是不是过于轻了。。。
我发错了是5.6磅，2.7kg.
亲们~你们用得都太重了！据网上资料，郑多燕哑铃操里的哑铃是0.75kg/个的！我在淘宝上没找到这个重量，就先买了对0.5kg的用着，挺好的！做了2个月了，胳膊明显有变细！下一步想买对1kg的练！姐妹们一起锻炼，加油！
一个哑铃3磅的也重么？3磅=1.千克(公斤)
淘宝买了一对0.5KG的，先练着，适应再找0.75的。。。
0.75kg我用单手7斤的做的，怪不得要累死了
你真可爱。你不怕胳膊变粗么。我用单手3磅的也就是1.36公斤的做都怕胳膊变粗。变成难看的肌肉女呢。
我用的是0.5Kg每个
我这几天也没跳哑铃，希望能在下周去旅游时能穿上比基妮。加油加油。
淘宝上0.75的哑铃不是一大堆吗。怎么会没有
嘿嘿，你们可用百事可乐做活动的那个600毫升的瓶子倒满水就很不错。
我用的是2磅一个的, 相当于一个0.9公斤一个,两个一共1.8公斤, 老美这里都是论磅卖的,1磅2磅3磅这样,
1磅太轻了,起不到作用,2磅差不多吧
我的最轻，难怪没感觉，我用的小瓶的矿泉水，330ml。。。大的拿着感觉不方便。。。
我淘宝买的0.5公斤的一字型哑铃，我觉得已经够了，一开始不觉得，做到后面很累，举不动了。郑多燕是用0.75公斤的，我肯定我HOLD不住。
我的是0.75公斤，淘宝买的
我的哑铃是0.5kg一个。。。。。。用了三个月，现在准备换0.75kg的，就是郑多燕的那种，明天收货啦啦啦啦啦啦啦啦
我用的是1KG的，刚开始做着还行，到后面那个飞鸟的动作，已经撑不起来了，看来是我的臂力太小了。
哑铃操主要针对什么的？？
我要瘦手臂啊！！受不了这四肢发达型了。。。网上一搜，一大堆，都不知道该跳哪个。至于哑铃，我想先用矿泉水瓶或者刚才看到有人回复的帖子里推荐的可乐瓶试试
用的是5磅的，会不会太凶残！！
我用的3磅的，看着邓多燕那么轻松，我实在受不了了，问了度娘，原来她的真的比我的轻，差不多1磅半的样子。
我用的是1KG一个的，之前用0.75的，效果感觉很慢。1KG的一上，大概半个月肩膀线条全出来了
我刚刚也买了一一副回来是5磅，看了视频才发现她的这么小知道买错了。我以前曾书上看到过瘦手臂如果没有哑铃就用矿泉水瓶灌满水当哑铃用，重量也刚刚差不多。
男的一般用多少的。太轻了不舒服！2公斤吗？
用的单手3磅，效果极好！1个月肩膀线条变好！
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或郑多燕减肥操要全套的包括： 第一集是街舞操（瘦腿部） 第二集是哑铃操（瘦手臂） 第三集是有氧操（塑形）_百度知道
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谢谢啦郑多燕减肥操要全套的包括：第一集是街舞操（瘦腿部）第二集是哑铃操（瘦手臂）
第三集是有氧操（塑形）第四集瑜伽垫操（瘦腹部）也发份给我吧
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出门在外也不愁我现在的困扰，手臂松垮垮的肿么办啊？哑铃操有用吗？_郑多燕吧_百度贴吧
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我现在的困扰，手臂松垮垮的肿么办啊？哑铃操有用吗？收藏
慢慢减肥一年多了，控制饮食加上一些运动【去健身房，工作时间原因，去不了几次】现在，从155减到了120多，但是手臂上的皮像个布袋子，松垮垮的，肿么办？？？从7月30号开始练哑铃操，希望有效果啊！有木有盆友练过的，可以分享一下么？
我才练了25天，小红帽+哑铃操，希望减掉拜拜袖。瘦了5斤，但是胳膊还看不出来什么变化，不过我有信心，郑多燕不就是个好例子吗，她比我胖多了，不也减肥成功了吗。呵呵，瞧人家那身材羡慕啊。哦还有芙蓉姐姐以前那么胖现在也算是“魔鬼”身材了吧，只是不要看脸。她都能减成瘦胳膊瘦腿，我们也能得，加油。
上图了，减肥后松垮的手臂！像个布袋子……肿么办呀！！最后的希望就寄托在郑多燕姐姐的哑铃操了！希望有效吧！
日常小运动锻炼手臂线条　　1、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。　　2、胸压：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。　　3、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直；然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次。　　4、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次。
姐们，你们练哑铃操是用真的哑铃 还是用其他物品代替
我练哑铃感觉手臂肌肉确实得到锻炼了，有线条感了。我还是用的比较小的水瓶子，只能装330ml水的，所以连1斤都没有。所以练哑铃操肯定管用的。
我买的哑铃各3磅，比较重，不过还能坚持。不知道是重点好还是轻点好呢？
楼楼，哑铃操那套我没做过，我现在做小红帽那套操两天，每天伸胳膊也蛮累的，感觉胳膊有些紧实，坚持下去看看效果吧，不要太着急喔，咱们一起加油。
今天晚上决定尝试运动的时候裹上保鲜膜，不知道效果会不会快一点！有木有有经验的姐妹传授下经验么？
晚上用保鲜膜裹着跳了一节……汗如雨下啊……到最后保鲜膜裹不住了，因为被汗冲下来了！开心！明天继续！！！
刚刚看了贴吧里姐妹们的帖子，原来裹保鲜膜运动非常不好啊！好吧，为了健康，还是努力运动，少想捷径吧！加油！
最近一个礼拜都是小红帽+瘦臀瘦腿，哑铃操木有练啊木有练……还是不行，胳膊的问题是最严重的，明天继续哑铃操，一定要练出漂亮的手臂！！！
再次上图了！周一的手臂和周五的手臂对比图！！！虽然体重微微上涨了一点，但是手臂的线条确实有改善，尤其是下面拜拜肉的地方！！！郑大姐的健身操真是又不累又有效！继续坚持，一定会有漂亮的手臂！！！
我觉得有用哦。试下吧。我之前的BB肉也超多，现在结实一点了，穿衣服也比较好看点。
我腿肥肥的
我跳了哑铃一个月……结果……出肌肉了，然后……肥肉还在……
我从四月中开始又跳郑多燕小红帽，现在也三个月了，体重才掉了八斤，但是全身的纬度变化的相当大，我以前的腹部是30的，现在都27了，就是大腿瘦的不是很明显，所以我又研究了哑铃操，这套餐前半部分都是手臂动的比较厉害，后半部分大腿用的比较多，我也开始早上跳哑铃操，晚上小红帽，已经坚持一个礼拜了，也没注意到拜拜肉有没有减少，现在才开始用市尺量，等到过了半个月再量一次。
楼主，看了你的效果，真是信心大增。决定哑铃操做三个月看效果。请问你只做哑铃操吗？我没有跳郑多燕的其他操，都跳piu04的，虽然也很多甩胳膊的动作，但是感觉没什么效果。。
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郑多燕哑铃操 小水瓶帮你瘦出纤细手臂
发布时间： 17:47&&&来源：&&&编辑：wuhuanping&&&&&&
　　随着郑多燕的走红，国内很多人已经成了她的忠实粉丝，小编就是广大粉丝中的一个，今天就让飞华小编给大家推荐一下郑多燕瘦身操中的哑铃操。这套简单，运动量很小，非常适合初期锻炼的人。
郑多燕哑铃操 小水瓶帮你瘦出纤细手臂
　　哑铃操优点
　　这套哑铃操非常受广大网友的欢迎，原因之一便是相比其他的健身操而言，速度比较慢，就是因为动作很慢，最大程度的加速了脂肪的燃烧。
　　水瓶替代哑铃 瘦出纤细手臂
　　但是对于很多美眉来说，哑铃太沉了，我们可能坚持不下来。如果你有这样的顾虑，那就看看飞华小编给你推荐的妙招吧：矿泉水是大家司空见惯的饮品，喝完矿泉水后，不要将矿泉水瓶丢掉，灌上水，就可以当做是简单的哑铃了，再熟悉了这个重量后，后期的练习中，如果感觉水的重量已经不能够保证锻炼量了，可以将其中的水换成是沙子，这样一点一点的长期坚持锻炼，就能收到不错的瘦手臂效果。
　　网友推荐：
　　我觉得哑铃操很好的!!!
　　本人全身重度胖，用无负重哑铃操拉伸后，感觉很舒服;昨天就先做无负重哑铃操，当做深度热身，没多久便全身出汗，累的那叫一个爽!!!
　　根据我自己实际做的感觉和大家讨论的情况，我个人总结：哑铃操是主要锻炼上肢的，但是强度不是特别的大(当然，手里有哑铃之后肯定对于力量的要求还是挺高的)，而且这套操的动作主要在拉伸肌肉、收紧调整上肢的线条，所以肯定不会长成那种恐怖的肌肉臂的。
　　而且，运动员、练健美的，你知道他们要多大的运动量、吃多少长肌肉的药物才是那个样子的，我们不可能到那个地步的。
　　所以美眉们，放心大胆的练吧，没问题;做操之后自己再好好放松、拉伸一下，很快就会有明显的效果的。
　　如果你觉得自己手臂太粗，或者线条不优美的话，那就试着做郑多燕的哑铃操吧，已经有那么多人从中受益，你还担心自己会收不到可喜的瘦手臂效果吗?
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432人正在测郑多燕有氧操（哑铃）动作讲解_郑多燕吧_百度贴吧
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郑多燕有氧操（哑铃）动作讲解收藏
哑铃操我是运动后三个月才开始跳的，一个是体能的问题，一个是手臂力量问题。如果你和我一样请不要一开始就做这种强度大的运动，很难坚持做完，没有达到时间和力量的运动是不可能减肥的，不要强迫自己做高难度的运动项目。要慢慢增加运动量，让自己的身体适应，这样才能慢慢瘦。这套操主要是加大的力量训练，对上半身壮，或者手臂粗的人很有效。每周可以做三次左右，我一般是先跳哑铃操然后接着做瘦腿操。我在瘦下来98斤后手臂还是很粗，然后就坚持跳了一个月，瘦了3CM左右，后面我会上对比图。现在先讲解下动作要令。
本人觉得跳哑铃操一定要像大妈他们一样穿得越性感越来劲，因为你会看到自己胖的地方是不是要更努力呢？大妈的哑铃重量是0.75KG（PS：这个是体能强的人用的，如果你刚开始运动绝对要注意不要过重，不然会受伤）一只手，我本人用矿泉水瓶（重量要超过500ML一只手以上的才有效）瘦下来的，所以我不太知道哑铃是什么感觉。我觉得减肥是为了省钱，不是为了花钱，所以只要我能瘦，工具能代替的就代替吧？不然买了一大堆工具光放那，是不可能让你瘦下来的。接下来让我们一起瘦瘦瘦吧？热身动作1：上下活动肩膀如果你手上有重物在手上一定要注意关节，不要脱臼了。身体直立，脚打开与肩同宽。跟着节奏上上下下活动你的肩膀，重点在与身体不要动的太利害，头不要因为肩膀上去而缩成一团的感觉。放松你的头部和颈部。热身动作2：转动肩部这个动作跟上面的差不多意思，就是前后转动，如果你可以做到，请用点力量转动的大一点，因为热身不运动开，身体很容易受伤。热身动作3：上下抖动肩部这个动作和2有点像，就是双肩一起上下抖动。这个动作很容易变成耸肩动作，把手打直一点，然后放松身体，轻轻的抖动就好。热身动作4：转动手碗手碗在哑铃操中很重要，一定要活动开来，感觉下手碗的力量，转动的角度是前后摆动。热身动作5：腰部运动我本人喜欢这个动作，在左右摆动腰部的时候，腿和胸不要晃来晃去，感觉你的腰被拉到最左边又被拉到最右边，如果你练过肚皮舞的人会知道这个胯部是有点向上提的，但如果你做不到，就左右摇动，幅度大点的时候就会有感觉了。热身动作6：转动头部这个动作很多人说会头晕，一个可能是转得太快，还有一个颈椎有问题的人也会感觉头晕，所以更要慢一些。要有拉伸到下巴，减少劲纹的效果，不要像郑大妈左边的那位MM一样耸着肩。记住要放松你的身体，不要紧巴巴的，身体僵硬是做不好动作的。热身动作7：活动膝关节这个动作大概的理解是向前的弓字步，节奏快一点，而且蹲的位置没这么底就是了，让你的力量在前面的腿上，前后腿成弓字形。热身动作8：腿部运动这个动作是我在郑大妈操里觉得最像健身操的一个动作，因为太少跳跃的动作了。这个动作主要是拉伸腿部，拉出去的腿要用力，另一只脚膝盖微弯，大腿内侧要有感觉才算到位。手在上下的时候幅度不用太大，小小的，因为是跳跃动作，跟上节奏很重要。一个热身就做了我一晚上，时间不够用的人真无奈，今天先做到这。明天继续。下面上两个我跳哑铃操前和后的对比图：注意上图体重没变多少，就只是手臂上面改善了很多。是一个月里每天必跳哑铃，当然本楼主的运动量比较大，一般不会少于一小时。PS：各位可以先要评吗？因为插楼我会不好意思的删掉，等我发完了再回复吧？各位，谢谢合作！
热身动作9：拉伸大腿内侧呈站立姿势，两脚分开略比肩宽，脚尖向前。将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上（要尽量伸直），另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。大腿内侧是很难运动到的地方，所以做这个拉伸很有必要。记住你的身体向下，PP重心靠后一点，弯曲的膝盖不要超出你的脚尖，PP有拉伸的感觉。另一只脚打直，拉内侧。第二张图截的好点，上身向下压，而不是你的PP向下压。放松动作：扭8字这个要重点讲一下，太多人说扭不好。以前在小红帽的时候也讲过，大概意思就是用你的胯部去写一个倒着的8字。两腿打开到比肩还宽的距离，膝盖微弯，发力点在你的腰上，先向右顶出你的臗骨，顶出去时要有点向上拉的感觉，然后顺着右边向后画一个圆。图可以看出顶出去后向上提了吧？画个半圆后折回左边再顶出左边的臗骨，跟右边一样向上顶出去画一个圆回到右边。如果一开始不会的同学上身会跟着晃，可以先把手扶着桌子，只是扭动腰。练习久了，就把手打平，再慢慢过度到放腰上。肩膀不要晃，头抬起来，胸要向前挺，肩膀自己是不发力的，只是因为你的腰在上下左右的画而带动了身体而已，想要性感就把腰胯的动作放大一点，头不动，这样顶着前面自然而然会性感。下面是我找到的肚皮舞前八字胯：前八字胯也是肚皮舞经常用的动作，这个动作是用胯部在水平方向从前往后画一个平躺的8字（∞），加上手臂动作，表现出妩媚的感觉，腰技扭来扭去，用的就是这个动作，尽显妖娆。这个动作可以锻炼到侧腰肌和腹斜肌，灵活胯骨。动作详解：从左划到右：1. 双脚微蹲，与肩同宽就可以了，挺胸收腹，双手在身体两侧打开；2. 以身体竖直中线为轴，胯部以顺时针方向旋转45度，（这个运作只是前8字胯准备动作之一，不占节拍）；3. 利用左侧腰肌的力量把左胯角向左前方45度平推过去，尽量推到极致，此时身体重心在左脚；4. 利用左脚大腿和左侧腰肌的力量把左胯脚按逆时针向左后方45度转动，注意运动轨迹为∞字左边的弧形，此时重心还是在左脚，左胯在左后方45度的位置;5. 在胯部现在的位置向右前方平推，右胯角尽量推到极致，此时身体重心从左脚转到右脚；6. 右胯角按顺时针向右后方45度转动，注意运动轨迹为∞字右边的弧形，此时重心还是在右脚，右胯在右后方45度的位置；7. 在胯部现在的位置向左前方平推，左胯角尽量推到极致（第3步的位置），此时身体重心从右脚转到左脚，这时一个8字就画完了；8. 重复3-7。 从右划到左：1. 双脚微蹲，与肩同宽就可以了，挺胸收腹，双手在身体两侧打开；2. 以身体竖直中线为轴，胯部以逆时针方向旋转45度（这个运作只是前8字胯准备动作之一，不占节拍）；3. 利用右侧腰肌的力量把右胯角向右前方45度平推过去，尽量推到极致，此时身体重心在右脚；4. 利用右脚大腿和右侧腰肌的力量把右胯脚按顺时针向右后方45度转动，注意运动轨迹为∞字边的弧形，此时重心还是在右脚，右胯在右后方45度的位置;5. 在胯部现在的位置向左前方平推，左胯角尽量推到极致，此时身体重心从右脚转到左脚；6. 左胯角按逆时针向左后方45度转动，注意运动轨迹为∞字右边的弧形，此时重心还是在左脚，左胯在左后方45度的位置；7. 在胯部现在的位置向右前方平推，右胯角尽量推到极致（第3步的位置），此时身体重心从左脚转到右脚，这时一个8字就画完了；8. 重复3-7。 肚皮舞前八字运动轨迹图：注意：这个动作只是胯部画8字，身体上半身尽量保持不动，一定不能驼背，不然不好看；这个动作要用到大腿，侧腰肌和腹斜肌的力量；如果胯部向极限推的时候，可以适当抬一下脚，有利于用力。
动作1：上抬手腕直立站好，两腿比肩略宽，手自然下垂，手腕用力抬起，手肘以上保持不动。注意你的发力点在大臂上，不要用腕力，手腕放松，用肘部力量抬起来。 这个动作练到手臂前侧的肌肉群，手臂前面没有肌肉是撑不起你松垮垮的拜拜肉的，一定要有肌肉，但女人不可能长出太大的肌肉块，一般都会是瘾性的肌肉，我练两年也没长出来难看的肌肉，郑大妈练十年也没有长出可怕的肌肉不是吗？动作2：扭腰上抬手腕练哑铃有一个重要点，你的发力点不要放在肘部以下，这样你可能手肘先粗了。应该是你的胸大肌和手臂上用力，手腕放松，运动时要感觉下你的肌肉群，不要光比划。上抬和放下时配合腰部左右扭动。很多人问腿是弯的还是直的，其实你在扭腰的时候，膝盖多少会有点弯曲的，不然你怎么过度，当然这个幅度是很小的。主要是感觉腰有扭到，两侧的腹肌要有感觉。动作3：扭腰手臂上举腰左右摆动，手抬过头顶，再放到头后面。这个动作重点在于瘦大臂，就是你的拜拜肉。要有拉伸到手臂内侧的肌肉，这里的肉松松的吧？用力的向后拉，伸展到脖子下面去才有效哦？如果你的心脏不太好的人可以多练这个动作，因为会拉伸到心包经，对腋下淋巴细胞也有按摩的作用。这个动作瘦手瘦腰，还丰胸。本人太喜欢这个动作了，没事就做吧？ 动作4：侧身抬手臂腿分开两个肩宽，一腿弯曲，膝盖不要超过脚尖，侧面向前，背打直，后面腿拉得很直，挺胸，不要低头，眼睛看前面，抬起的手与身体成45度角，第一个动作是手臂上下运动，发力点在大臂上，手臂上很酸吧？（你想瘦哪里就哪里用力）第二个动作是手臂平放，尽量抬高一点，感觉酸酸的更有效果。手肘上下运动，手臂和手肘成90度角。反面也一样。各位，我在做这个运动的时候最好收腹，不要搭拉着个肚子，肌肉是有记忆的，你总是放松它，它是不可能紧实的，在做哑铃操的时候这个动作特别明显，如果不想有小肚子就收紧再收紧。这个动作还可以瘦背部和腰线。
动作5：V字型举起哑铃这个动作关键就是感觉你的手臂和胸大肌在用力，不要手肘以下用力，抬到胸前就可以，不要超过你的脸。因为动作快和慢都一样的，我就不多说了，而且看着相对简单。这个动作可以练锁骨动作6：手臂上举哑铃腰左右配合动作左右摆动，手肘先弯曲到胸前，再上举过头顶。尽量用到你的胳臂上的肌肉群，腰部用力。动作7：哑铃平举过头顶先把手打开到与肩平，再上举过头顶，这个时候就能感觉到胸大肌在运动了吧？我觉得这个动作一定能丰胸，包括下面的8也一样，不信你们自己试下吧？呵呵。。。。上举的时候胸部要挺起来，不要含胸驼背。腰继续左右摆动。动作8：哑铃上中下运动这个时候我相信很多人都会感觉手臂很酸，这样才有效果对吧？努力坚持。动作要令就是上举——平放——下来。我觉得这个动作特别情感，如果你想要性感的腰线，和葱段一样的手臂就努力的做吧？用力哦？其实如果你有用力的人是很能感觉到腰部酸的，因为不管是扭八还是左右摆动腰部，郑大妈都设计的很好，让女性的线条突显出来。如果你觉得没感觉，那一定是你没做到位。每一套动作都能瘦到你身体的每一个部分。
动作9：弯身并拢双脚瘦背运动开始，身体向前弯，膝盖微弯就好（PS：郑大妈左手边的MM的腿打得过开，PP放得太低，这是错误的哦？），打直背，手和腿同时打开再并拢，身体在上下运动，PP和大腿有拉伸的感觉。并拢的时候手臂是内收，而不是放下这么简单。大家看腿部和PP向后，膝盖和脚是直的，不要把重心放在你的膝盖上。说膝盖疼的，都没理解这一点。膝盖会疼是因为你动作不对，不要再继续错下去。动作10：左右摆动上身这个动作瘦腰，下半身绝对不能动，腰以上左右摆动，在过度的时候你的身体要向下压一点，感觉你的上身在写一个微笑的月牙，性感的写哦？动作11：手臂抬起看清楚手腕的方向，我是故意把这两图放反了，这样才能分清上和下手腕的位置是不一样的。抬起的时候是关键，把手臂拉到与背平，手肘与背成90度。这个动作要感觉到手臂有酸的感觉才到位。下来的时候身体要有下压的感觉，腿保持不动。再次提醒，膝盖只是微弯，下压的时候膝盖是用不上的，是你的PP和大腿在用力，有拉伸的感觉，如果你膝盖有感觉那你做错了。动作12：小幅度下压身体身体向下压，这个动作可以瘦腰腹，PP和大腿一样能瘦。如果肚子大的人，要感觉到肚子被压到了，背要打直，不要耸肩，抬头放松颈部肩部。压四下，抬起上身，这个简单了吧？就是在抬起的时候用腰力。动作13：下压抬起上举如图所示，下压方式和上面一样，下压——直立——哑铃上举过头顶。这套动作很简单，难度不大，但瘦背的效果很明显。
动作14：腿部运动身体向前，膝盖微弯，先抬起右脚向外划开。记住腿要用力一点，不要松垮垮的。然后抬起到90度左右，拉伸到大腿内侧（这个动作是看个人身体的柔韧度的，不一定每个人都能做到，你只要尽量抬高就好）。腰侧会有被挤压到的感觉， 注意身体的和膝盖的角度是不变成的，不要因为上升了腿部身体直立起来，身体重心放在左腿上，这个时候你会感觉左腿PP和大腿有受力，这样才能瘦到腿部不是吗？放下来，合拢。看膝盖是微弯，但不超过脚尖。动作15：弓箭步腿向后的时候距离不要过后，过后腿会拉直就不成“弓”字了。如果你压得够低会感觉两只大腿都超酸，这样才能瘦哦？上升的时候，感觉腰要有拉伸的感觉，记住挺胸收腹，抬头。动作16：麒麟步其实本人最怕这个动作，因为腿真的很酸很酸，但为了瘦我的大腿，坚持吧？动作要令和上面的一样，只是一直在微微的下压，压到感觉你后面的膝盖要碰到地板一样。看下图，前面的腿膝盖绝对不要超出你的脚尖，不然你又会膝盖疼了。动作是瘦大腿和提臀的，不是伤膝盖用的，你膝盖用力做什么？动作17：腿步向后弓箭步这个和上面的动作一样，只是节奏快了点。腿步向后的时候要小心，不要因为用力过大而受伤。动作18：拉伸大腿内侧这个动作设计的很完美，像有弹力一样的把身体压低，如果做得到位，可以瘦全身。身体和膝盖还是微弯，脚尖向前，手部向下的时候位置在膝盖的地方，腰部有扭转的感觉。重心先放在左腿上，拉你的右腿内侧。弹起来的时候抬腿，这个高度也是因人而异的，不要过于强求，只要大腿有拉伸的感觉就有效果。手部抬起时用力向右边拉，我在上抬的时候侧腰是有压挤的感觉的，不知你们有没有呢？不管怎么看，我都觉得这个动作瘦手臂，健胸，瘦腰腹，提臀，瘦腿。。。。。。哇哦，这动作太完美了，多练多练啊。
动作19：下蹲腿先不要打得太开，这个是下蹲动作。有句话叫：无深蹲，无翘臀。这个下蹲就是深蹲里的其中一项。看图，不解说。看清楚，膝盖不要超过你的脚尖，还有就是你的上身背要打直，不要弓背。重心在PP和大腿后侧，这是瘦PP和大腿的，请不要再伤到你的膝盖了。动作20：马步举手过头腿要打开比两肩宽，腿打得不够开，也是一样会伤膝盖，成一字形站立。下压的时候哑铃最好超过你的臗部以下，这样才能瘦到大腿内侧。上举的时候还是一样要拉伸到腰腹部，手最好尽量能打直。动作21：马步下蹲如图先微再低到最低，上身直立不动，手放在身体的前面，身体用力一节一节的向下压。压到最后，大腿和PP要成一条直线。大腿和小腿之间的角度成90度角。大腿无力的亲要喊救命了吧？但超能瘦腿的哦，坚持坚持。 动作22：下压扭转身体这个动作起拉伸的作用。身下压上半身，同样的膝盖不要超过脚尖，PP和大腿有拉伸的感觉。上升同时转动你的腰，向后面看，转动的越大，越有效果。你会感觉到从手到侧腰再有腿都有拉伸的感觉。终于完成，哑铃操瘦手臂，练胸大肌是最好的一套。夏天想穿吊带的同学，努力练吧？个人觉得效果非常好。以上讲解非专业，如解说不到位欢迎大家补充。如有说错或者理解错误的地方，欢迎大家提出批评。我会更努力的，谢谢！
感谢楼主分享，我跳操三个多月了，前二个月哑铃几乎天天都有跳，可手臂还是只下了1CM，不知道什么原因呢？自认为动作很认真做到位了呀，好郁闷啊
楼楼真的好贴心啊，上次在那贴巴里说求教哑铃动作，想不到这么快就看到你的讲解了，真的太谢谢啦！还想问问，我是去年8月份开妈跳的郑多燕操的，当时坚持了一个多月吧，瘦了四五斤吧，后来就断断续续的跳的，每次都是跳小红和小灰的，过年时可能没怎么跳了吧，体重从107涨到110了，所以我又从5月份底开始跳操了，刚开始也是早上跳小红和小灰的，二十天后我就开始跳哑铃了，现在每天早上都是小红，哑铃的，饮食基本上不变的，只是零食以水果为主了。看了你的动作讲解，发现我跳哑铃好多不到位呢，想问问我这种情况适合天天跳哑铃的吗？
忘了说了，我手臂最上面那最粗的是28.5，下来一点点就是26了呢，你觉得粗吗？我160高的。
讲解的真好。我这刚开始减肥就开始练这套是不是有点早啊？
这套我每周都会跳2-3次的，不过买的哑铃比较轻，一支只有0.5KG的，刚开始用的时候会比较吃力，现在显得轻松了，3月份时我的上臂围是31CM，现在是28.5CM，还是有点效果的，在考虑要换0.75KG的了，谢谢楼主的分享！
楼主，视频网上下载吗？求网址啊
太给力了。请问楼主有练第二部瑜伽球那两集吗？有几个动作我也练不好。。
。今天开始跳的这套操，有些地方还不是很懂，看了楼主的帖子，懂了很多。谢谢楼主的解说
这些操里面最喜欢哑铃操了，楼主分步骤交大家，辛苦啦！看了发现我做的很多不到位，太感谢啦！
好喜欢你的帖子，说的非常好，不过不知道亲什么时候能把大球的详细讲解发来看看，我做大球比较多，谢谢啦
好详细的讲解。。。。。
啥时给弄个大球的分解啊
楼主，楼主，你一天跳几遍，什么时间段
楼主什么时候介绍一下穿红衣服的垫上操啊，估计我很多也做不到位
一天只跳哑铃可以瘦吗
楼主···弱弱的问一句，你的签，是谁啊？好像我们一同学~~~~~
哑铃最开始学多重好呢
我也爱用天哦
难怪我说怎么做起来没什么感觉，原来是我的动作做的不到位，还有做的时候不会收腹。今晚回去再认真试试。
楼主，想问下，我之前一直用的是0.5KG的哑铃，刚开始几天有感觉手臂瘦了，现在不瘦了是不是哑铃重量不够啊，不过现在跳哑铃还是有汗出的。
楼主，你好！我现在每天小红帽和哑铃连着跳，请问是先跳哑铃还是先小红帽效果好呢，早上空腹跳还是晚上跳效果好呀，跳了五天了，体重没降，不过身体感觉好多了，谢谢！
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