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乳酸和乳酸阈值
当氧气不足时，糖原在无氧条件下分解成三磷酸腺苷和乳酸。运动的强度和持续时间决定了糖原的分解速度，同时也就决定了乳酸的产生速度。人体排除和分解乳酸的能力是有限的，当这个阈值达到后，乳酸就会在肌肉和血液里积累。乳酸也是限制运动员成绩的最主要的因素之一。到目前为止还没有一个准确的方法来测定运动员的无氧供能的水平(身体可以忍受乳酸的最大值) 。
　　多年以来，人们认为乳酸是肌肉疼痛、肌肉损伤、抽筋等的罪魁祸首。但事实上，乳酸并没有那么糟糕，只要能够正常代谢，它很可能是有益的。乳酸并不会导致疼痛。2004年的一项研究发现，乳酸并不会造成疼痛，它实际上抵消了疲劳感。研究表明钾的流失很可能才是导致疲劳的真正原因。
　　十五年之前人们就发现乳酸与冲刺之后的肌肉疼痛无关（即全力运动后 24小时到72小时之间人体感觉到的痛楚）。那种疼痛是由于离心收缩造成肌纤维断裂造成的。如果在运动时有人能减轻你的离心收缩的力量，这样你的肌肉只需要做同心收缩，你永远都不会感到疼痛。尽管向心收缩并不会造成离心收缩所带来的伤害，它会产生更多的乳酸。（离心收缩是指肌肉主动变长，而向心收缩是指肌肉主动变短）
　　乳酸是是葡萄糖和肌糖原在糖酵解时的产物。简单的说，乳酸就是葡萄糖分子分裂成两半的产物。糖酵解是非常快速的过程（例如当举重时），以至于丙酮酸酯生成的速度远远大于线粒体能将其送入三羧酸循环（指机体糖代谢的一系列生化反应，利用有氧作用生成细胞的主要能量—— 三磷酸腺苷）。多余的丙酮酸酯就被转换成乳酸。乳酸和乳酸盐两种不同的物质的名字通常被混用，因为糖酵解产生的乳酸很快就会释放氢离子形成乳酸盐。
　　主动收缩肌肉靠血液中获取的葡萄糖和肌肉纤维中存储的糖原获取三磷酸腺苷。开始，分解葡萄糖可以得到丙酮酸和少量的三磷酸腺苷。然后丙酮酸和氧气被转换为二氧化碳、水和三磷酸腺苷。当肌肉长期高负荷收缩时，循环系统无法提供足够的氧气。此时葡萄糖分解成大多数的丙酮酸都将被转化为乳酸。肌肉产生的乳酸盐会进入血液并被送到全身。如果这种状态持续下去，身体机能会被削弱，肌肉会迅速疲劳。当氧气充足时，如酸又会被转换为丙酮酸，然后会被氧化成二氧化碳、水和三磷酸腺苷。
　　大量的乳酸会影响运动成绩，因此人们采用耐力训练使身体在最少量的乳酸下运动。可以通过长跑等运动提高氧气输送能力（形成更多的毛细血管，提高氧气输送能力），提高心肺机能。当有氧运动机能提高以后，肌肉可以获取更多的氧气，在同样的强度下可以减少乳酸的积累。
[按摩是否能消除乳酸]
　　许多按摩者声称按摩能提高清除乳酸的能力，从而帮助肌肉恢复。他们会建议你在热浴盐水中洗浴以更好地清除乳酸。然而，没有证据表明按摩和热水澡能增强清除乳酸的能力。我们知道，由于乳酸的积累，人体的pH值会降低，从而导致力量输出的降低（也就是说肌肉疲劳了）。
　　北爱荷华州大学的一项研究比较了按摩、消极恢复和轻松的骑行（40\%最大吸氧量）对清除乳酸得影响。研究对象是一些训练有素的跑步运动员，他们在数分钟的最高强度的运动中积累了大量的乳酸。研究人员发现消极恢复（仰面卧躺）和按摩二十分钟几乎对血液中的乳酸含量没有影响，而在精疲力竭的运动后进行十五到二十分钟轻松骑行后却对血液中乳酸的清除产生了积极的影响。研究并非证明运动员不需要按摩；但是这表明按摩对于清除乳酸没有任何作用。
[乳酸的益处]
　　首先，乳酸积累会影响肌肉收缩、神经传导和能量生产，从而导致急剧的疲劳。这是你在训练中感到疲劳的原因之一。但是，乳酸并非能量代谢产生的无用副产品，它也是重要的能量来源。
　　一种关于葡萄糖的假说认为当人体摄入碳水化合物时，葡萄糖并不会进入肝变成糖原，而是进入循环系统并被转换成乳酸（在诸如骨骼肌这样的组织中）。接下来，进入循环系统的乳酸盐在肝脏中被转换成糖原。部分乳酸盐可以直接进入循环系统，为心脏、肝脏、肾脏等器官提供能源。
　　为什么会有这样的糖原生成路径？因为乳酸的清除速度比糖原快得多，从而避免在消化碳水化合物时消耗过多的胰岛素，减少脂肪积累。
　　乳酸是重要的能源和糖原合成的原料。当人体做剧烈运动时，快速收缩肌纤维生成的乳酸可以直接为临近的慢速抽动肌纤维提供能源。
　　在运动中产生的乳酸中75\%都被作为能源消耗掉了。剩下的25\%被肝脏和肾脏转换成糖原。乳酸的清除有助于避免过高的乳酸含量，而将乳酸盐转换为糖原有助于保持足够的血糖浓度，对于持久的锻炼有着重要的意义。
　　乳酸能做的还远远不止于此。当人体的腿部运动时，不活动的肌肉（例如肱二头肌）也会将糖原转换为乳酸。乳酸通过血液循环进入肝脏转换为葡萄糖。葡萄糖再通过血液进入活动的肌肉，补充其中的糖原。由此可见，即使是不运动的肌肉也能对肌肉恢复做出贡献。
　　由于乳酸分子只有葡萄糖分子的一半尺寸，它可以更好地穿透细胞膜。不像葡萄糖需要胰岛素的帮助才能穿透细胞膜，乳酸并不需要激素就能通过易化传输通过细胞膜。此外，肌肉可以释放出大量的乳酸，作为糖质新生的能源和前体生化物质。
[糖原储备]
　　艰苦的锻炼会耗尽肌肉中的糖原储备。糖原是肌肉的能源。人体摄入碳水化合物后，将它转换为糖原存储在肌肉和肝脏中，但是肌肉中存储的糖原少于400克。
　　研究表明，最有效地恢复肌肉中的糖原储备的时机是在运动完之后两小时之内。在两小时之后，人体补充糖原的速度将会大大降低。因此，在锻炼之后应该迅速食用碳水化合物。
[乳酸阈值]
　　乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobic threshold)，简称LT，是体能的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。从过去的经验来看，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。通过训练后，可以推迟乳酸阈值的来临， (也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。普通人的乳酸阈值在最大心率的70\%~75\%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85\%和90\%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值，例如Lance Armstrong的乳酸阈值在他最大心率的90\%至93\%之间。
　　如果你在很低的锻炼强度下就达到了乳酸阈值，通常说明你肌肉中的“有氧能源”工作得很糟糕。如果它们能高水平的工作，会把乳酸盐转化成二氧化碳和水，阻止乳酸盐进入血液循环。
　　乳酸阈值低的原因通常如下：
　　1.你的循环系统无法为肌肉细胞提供足够的氧气
　　2.你缺乏氧化丙酮酸所需的酶
　　3.你的肌肉细胞中缺乏线粒体
　　4.你的肌肉、心脏和其他组织不适于从血液中提取乳酸盐
[乳酸阈值与训练]
　　精确测定测试乳酸阈值需要。不过一般认为，在充分热身之后，长时间进行接近极限的有氧运动训练的平均心率接近乳酸阈值。对于公路自行车手，可以在十五分钟热身后全力骑行半小时（无需像比赛那样拚命），这半小时的平均心率接近乳酸阈值。练跑步的认为全力跑一万米的平均心率也可以作为乳酸阈值的参考。
　　在长时间的训练中应该避免乳酸阈值以上的训练。乳酸阈值以上的训练有可能能改善对乳酸的耐受能力，但是这样的训练后需要较长的恢复性训练或休息才能恢复。在乳酸阈值附近的训练能够提高人体的最大氧摄入量（VO2max）。
　　如果想提高乳酸阈值，首先需要一块心率表来监控心率。主要有四种训练方法。一、在乳酸阈值十跳以下骑行半小时左右；二、在乳酸阈值五跳以下骑行十分钟，然后慢速骑行五分钟用于恢复，再骑行十分钟；三、选择一座上坡路程为三到五分钟的山，在乳酸阈值附近爬坡，下山时缓慢滑行以恢复体力，重复五次左右；四、在乳酸阈值附近以较高的踏频爬一座十到三十分钟的山。请注意，这样的训练一周不要超过两次，训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息，为了避免疲劳，应始终将心率控制在乳酸阈值以下三到五跳。此外每三周的连续训练之后，需要用一周用户恢复训练和巩固成果。不要整年都进行乳酸阈值训练，应间隔进行耐力训练，此时心率应控制在乳酸阈值的三十跳以下。
[赛前训练]
　　训练的目的是为了使肌肉中的乳酸饱和，训练身体的缓冲机制（碱性）来更有效地应付乳酸。这种训练通常被称为间歇训练。通常是重复进行全力的运动，例如全力奔跑或骑行几分钟，然后休息至少同样的时间。
　　这样的训练一周一次即可，不应该超过两次。如果是为了比赛，应该在比赛前持续八周训练，比赛前应该停止间歇训练。这样可以让肌肉细胞获得碱性缓冲能力，在比赛时获得较高的乳酸阈值，达到最佳的竞技状态。
太专业啦！简爱看三遍才透，这篇估计得看十遍。
终于有人和我的见解一样啦，不容易啊！
还有人推崇所谓的排酸跑吗？哈哈~
好好学习，希望能在练习中有所提高。
可我不论多慢，腿都很酸。
好东西，就是有些字我还需要查字典才知道怎么念。别笑话我，我才小学本科毕业。
好东西，上班后打印出来仔细研究。
终于有人和我的见解一样啦，不容易啊！
还有人推崇所谓的排酸跑吗？哈哈~ ...
清风听雨 发表于
& & 俺开始就奇怪，怎么1500的排酸跑，在全马也会有。。。。
这又不知是哪个博士写的，看得费劲，不看了。
我收藏了，现在看不懂，过十年再看看。
俺开始就奇怪，怎么1500的排酸跑，在全马也会有。。。。
derek_cat 发表于
也许人家跑得快，全马把乳酸都跑出来了，这个也有可能啊！
专业的理论知识，我掌握理解无几！
凭借自己的经验，相信又能跑长久！
学习了，希望能在练习中有所提高。希望跑时不在那么酸。后使用快捷导航没有帐号？
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运动要预防乳酸堆积
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我们都知道长年吃二甲容易引起乳酸酸中毒，那么你知不知道运动过度也会引起乳酸堆积，内有二甲外有肌肉沉积的乳酸，长此以往何愁不酸中毒 ，二甲是必吃的所以我们先不管他，怎么能去除运动中堆积的乳酸捏，看下面：
首先我们要知道什么是乳酸
乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物（这就是为什么我们通过运动可以降低血糖的原因哦）。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛（这个是为什么我们运动后感觉肌肉疼的根本原因）。
人在休息状态时，摄取的氧很充分，足以满足体内的氧化代谢所需，糖的无氧代谢供能所起的作用不大，只有少数组织，如皮肤、视网膜、红细胞、睾丸等，即使在供氧充足时也依靠糖的无氧酵解获得部分能量。所以，即使人处于完全休息状态，血液中也有少量乳酸，浓度为5―15毫克%。
剧烈运动时，血液中乳酸的浓度大为增加，绝大部分来自参加运动的骨骼肌。在供氧充足时，骨骼肌中的葡萄糖或糖元经过一连串的化学变化、生成丙酮酸；再经过一系列的化学变化，最终氧化成为水和二氧化碳。释放出大量的能量供给肌肉收缩。但是，在剧烈运动时.丙酮酸产生过多，一时不能完全氧化掉或供氧不足时，糖分解产生的丙酮酸就会有一部分还原成为乳酸。所以，乳酸是糖无氧酵解的产物。
其次我们来说说乳酸对人的危害吧
剧烈运动所产生的乳酸，在供氧充足时，大部分可以被骨骼肌、心肌等组织氧化利用或运送到肝脏中再合成为肝糖元、小部分乳酸经汗腺和肾脏排泄到体外。剧烈运动时产生大量的乳酸对身体机能会造成一定的副作用，例如，乳酸过分增多，会使血液和体液的酸碱度(pH值)向酸性方面变化，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等，形成代谢性酸中毒。乳酸在人体内生理pH条件下几乎完全离解。形成与乳酸同当量的氢离子，机体内环境酸化会影响很多生理过程，特别是干扰了从化学能转变成为机械能的过程，影响三磷酸腺苷的再合成速度和肌肉收缩力量的产生。乳酸堆积在初期造成酸痛和倦怠，若长期置之不理，造成体质酸化，可能引起严重的疾病。
如何避免乳酸堆积？
有些人用在假日睡懒觉来消除疲劳，这是无效的。用化学药品也只能求得一时的缓解，而且有副作用。正确的方法是用恰当的运动，尤其是舒展运动来放松肌肉，促进血液循环，选择均衡清淡的营养，尤其是富含维生素B族的食物，再加上高质量的睡眠，那将得到最好的效果。
1.运动要适量，注意脚的节奏，洗热水澡
2.不要一下就把变速比变的很大，那样肌肉需要做的功就很大，无氧呼吸所产生的乳酸就大，所以要尽量避免过大负荷的几率
3.把变速比放小些，用轻快的频率来蹬踏，这样乳酸就能被血液尽可能多的带走，同时这也是放松和导乳酸的方法
4.骑行过程中，减少停止蹬踏的机会，因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少
整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生 也有良好作用。
睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1．5～2小时）。
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。
又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用 外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下：
1．在54～71C环境中，停留10～20分钟。
2．在100～120C环境中，停留5～7分钟。反复4～5次。每次间隔时间用冷水淋浴10～15秒钟，或用温水淋浴2．5～3分钟。结束后在更衣室内休息5～7分钟。
这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，但较桑那浴易造成身体疲劳。进行方法如下：在40．5～46C环境中，停留20～30分钟。
按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：
1．机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。
2．水力按摩如脉冲水力按摩机。
3．气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。
利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。
利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。
运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。
为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。
是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。
综上所述我们除了更好的运动，也要学会适度运动，更要学会运动后的整理和放松，这样才能在内忧外患的乳酸包围中杀出一条路来
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乳酸堆积发生在运动强度处于有氧和无氧交界点。
目前在本论坛还没有发现采用交界点运动强度的糖人
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适度运动蛮好！！！！！！
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又长知识了
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本帖最后由 chang77 于
10:41 编辑
我原来看天涯上的小mm们说跑步腿粗，跑完要按摩小腿神马的觉得怎么那么矫情，现在一看矫情的还是有点道理的，先不说腿粗细按摩肌肉起码能促进乳酸排泄，不堆积
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耐力跑(长跑）的MM有腿粗的吗？
速度跑(短跑)的粗腿MM倒是不少
这个我们体育老师曾经说过，短跑运动员的小腿肌肉都是球状的，这种爆发力强，长跑的坚决不要小腿发达的，肌肉和牵连的组织就会更容易疲倦，对于长跑非常不利。&
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ExerCyc 发表于
耐力跑(长跑）的MM有腿粗的吗？
速度跑(短跑)的粗腿MM倒是不少
这个我们体育老师曾经说过，短跑运动员的小腿肌肉都是球状的，这种爆发力强，长跑的坚决不要小腿发达的，肌肉和牵连的组织就会更容易疲倦，对于长跑非常不利。
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这个必须看!先留个底。慢慢看。谢谢楼主提供!
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拍照搜题，秒出答案
平常缺少锻炼的人们，一旦参加剧烈运动（如万米长跑），第二天开始，往往会有浑身肌肉酸痛的感觉．这是激烈运动时体内葡萄糖在供氧不足的情况下氧化生成的乳酸在肌肉中积聚引起的
平常缺少锻炼的人们，一旦参加剧烈运动（如万米长跑），第二天开始，往往会有浑身肌肉酸痛的感觉．这是激烈运动时体内葡萄糖在供氧不足的情况下氧化生成的乳酸在肌肉中积聚引起的，只有当乳酸慢慢地被肌体吸收（需数天）后肌肉酸痛才能消退．______．（判断对错）
剧烈运动时，由于氧气不足，葡萄糖能够转化成乳酸，乳酸能够导致浑身肌肉酸痛，只有当乳酸慢慢地被肌体吸收后肌肉酸痛才能消退，这种说法是正确的．故填：√．
本题考点：
生命活动与六大营养素．
问题解析：
氧气充足时，葡萄糖氧化生成水和二氧化碳；氧气不足时，葡萄糖能够转化成乳酸等物质．请选择年级高一高二高三请输入相应的习题集名称(选填)：
科目：高中生物
如图表示某人从初进高原到完全适应，其体内血液中乳酸浓度的变化曲线，下列对AB段和BC段变化原因的分析，正确的是(　　) A．AB段上升是因为人初进高原，呼吸频率加快造成的B．BC段下降的原因：一是乳酸被血液中的缓冲物质转化为其他物质；二是造血功能逐渐增强，红细胞数量增多C．AB段上升是因为此段时间内，人体只进行无氧呼吸，产生大量的乳酸进入血液D．AB段产生的乳酸，在BC段与Na2CO3反应
科目：高中生物
如图表示某人从初进高原到完全适应，其体内血液中乳酸浓度的变化曲线，下列对AB段和BC段变化原因的分析，正确的是(　　)
A．AB段上升是因为人初进高原，呼吸频率加快造成的
B．BC段下降的原因：一是乳酸被血液中的缓冲物质转化为其他物质；二是造血功能逐渐增强，红细胞数量增多
C．AB段上升是因为此段时间内，人体只进行无氧呼吸，产生大量的乳酸进入血液
D．AB段产生的乳酸，在BC段与Na2CO3反应
科目：高中生物
来源：学年广东省实验中学高一下学期期末考试生物试卷（带解析）
题型：单选题
如图表示某人从初进高原到完全适应，其体内血液中乳酸浓度的变化曲线，下列对AB段和BC段变化原因的分析，正确的是(　　)A．AB段上升是因为人初进高原，呼吸频率加快造成的B．BC段下降的原因：一是被血液中的缓冲物质转化为其他物质；二是造血功能逐渐增强，红细胞数量增多C．AB段上升是因为此段时间内，人体只进行无氧呼吸，产生大量的乳酸进入血液D．AB段产生的乳酸，在BC段与Na2CO3反应
科目：高中生物
来源：学年吉林松原油田中学高二第一学期期初考试生物卷（解析版）
题型：选择题
如图表示某人从初进高原到完全适应，其体内血液中乳酸浓度的变化曲线，下列对AB段和BC段变化原因的分析，正确的是(　　)
A．AB段上升是因为人初进高原，呼吸频率加快造成的
B．BC段下降的原因：一是乳酸被血液中的缓冲物质转化为其他物质；二是造血功能逐渐增强，红细胞数量增多
C．AB段上升是因为此段时间内，人体只进行无氧呼吸，产生大量的乳酸进入血液
D．AB段产生的乳酸，在BC段与Na2CO3反应
科目：高中生物
来源：2015届广东省高一下学期期末考试生物试卷（解析版）
题型：选择题
如图表示某人从初进高原到完全适应，其体内血液中乳酸浓度的变化曲线，下列对AB段和BC段变化原因的分析，正确的是(　　)
A．AB段上升是因为人初进高原，呼吸频率加快造成的
B．BC段下降的原因：一是被血液中的缓冲物质转化为其他物质；二是造血功能逐渐增强，红细胞数量增多
C．AB段上升是因为此段时间内，人体只进行无氧呼吸，产生大量的乳酸进入血液
D．AB段产生的乳酸，在BC段与Na2CO3反应