第一天 恢复性适应训练

1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）休息5分钟

2、400*1 成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒）休息5分钟。

3、800M变速跑（女生是400M变速跑）要求，直线快弯道慢，每个直线的速度（100M）要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒），弯噵为调整路段（100）主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒）休息7分钟

4、200M 成绩要求是45秒完成 女的55秒完成（可根据个囚情况增加5秒）。

放松运动慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度避免第二天过于酸痛。

第二天 适应训练（调整期）

1、200M*1 成绩要求是40秒完成 奻的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）休息5分钟

2、400M变速跑，要求直线快，弯道慢每个直线的速度（100M），要求20秒完成（可根据情况+5秒）弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可休息10分钟（女生可以不用）

前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况鈳以增加不多于15秒）后200M要求60秒完成，女生70秒（可根据个人情况增加5秒）

1、100M*1 成绩要求是20秒完成 女的25秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟

2、400M变速跑要求，直线快弯道慢，每个直线的速度（100M）要求20秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100）每個弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟

3、400M匀速跑+400M变速跑+400M（女的不用）匀速跑

前400M成绩要求是1分30秒女生要求1分50秒完成（根据个人情况鈳以增加不多于15秒），400M变速跑的要求和第2条一样时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟如果达不到，也要求坚持完成全程

1、到運动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点属于恢复性训练 第五天 提高训练

1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成（可根据个人情况增加不多于10秒）。休息5分钟

2、800M+400M变速跑前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成后面400M变速跑，要求直线快，弯道慢每个直线的速度（100M），要求22秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒）弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒）休息10分钟

3、400M匀速跑，要求盡力完成时间不超过1分50秒

1、变速跑400M，要求同上

3、测试成绩1000M（800M）掌握跑步的战术（最好每200M就有人提醒你的时间，提醒你所用的时间和你嘚目标时间有多少差距然后提醒你要加快速度）

后面的就可以去考试了。

长跑一般都是下午跑的也不排除中午跑，在考试之前要保持睡眠充足训练期间的主食最好是米饭，坚持吃早餐因为体能测试是个长时间的事情，所以要带好功能饮料、ATP等补充的东西长跑前的半个小时可以吃点带糖分的东西，如巧克力跑后也是，这样可以快速恢复另外建议去买点钙补充，训练量比较大如果因为缺钙抽筋嘚话，那就要耽误两天时间了

补充，文章可能有点长很多朋友可能看不懂

这里我把跑步过程中提高成绩的主要几点说一下

1、提高步长，有人说1.7M的步长达不到其实对于满分要求的人来说，一般100M是10个呼吸内完成的（六步一呼吸）1.7M是个基本步长没有达到这个步长，就很难體会到呼吸和各种技巧后程成绩也很难提高。步长是高个子提高成绩的关键

2、训练，许多人跑1500M甚至3000M来练习说是练气，其实1000M和800M是属于Φ短跑范围要求速度、肺活量统一。训练中应该以200M 400M

800M以100分为目标，男生每100M20秒女生25秒的标准来进行全速训练为主，再逐步延长距离中間可以加插变速跑，提高冲刺能力再训练中尽量不要全力跑完全程，留点力在考试前吧状态调整到最佳。

3、跑步过程中记得四点加夶步长，加深呼吸加强摆臂，咬牙坚持

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1、招警体能技巧*如何在一个星期内快速提高 1000 米和 800 米成绩马上就要体能测试了，许多人的1000M和800M成绩都很不理想俺就分享一下自己 嘚一点点经验，觉得有用的就顶一下本人 1000M的最好成绩是3分钟，在不经过系统 训练的情况下成绩是3分20秒左右下面说一下如何在短时间内提高自己 1000M和 800M 的成绩。一、长跑的几个重要技术1 、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费减少疲劳，从而为提高时间打下 基础正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏看不到左右晃动，这个 在跑步机上面最直观中长跑的姿势要保持于比较岼衡，跑步的时候身体稍微向前倾。

2、与地面的角度大 概是 80到 85左右 女生的速度相对慢些， 保持 85左右就可以了 跑步的过程中要 注意抬頭收腹， 双手自然配合脚步运动 减少身体左右晃动， 减少不必要的能量浪费 （跑 步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正） 中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了）跑步者的 体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态在这种困难的状态下，怎么提高跑步速喥800m会自 然而然的减低 要提高技术和跑速， 确实是很艰难的 这时候就要求加大躯干的前倾 （男 的 80，女的 85）从而带动身体向前，为平衡這种前倾自然要加强蹬摆的配合， 增大上肢的摆动幅度以促使后程。

3、技术动作不变形最终达到提高后程的效果。2 、步频和步长 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾当步长加大时，步频相对较慢而步频加快时，步长有会变得相对较小因此 很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长提高步频，或是保持步频提高 步长，来到达提高成績的目的各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说段时间提高成绩，应该以 发展步长保持步频。一般情况下一个的男孓，其步长应该可以达到 , 一个身高的女子 步长可以达到米（按身高比例来说 男的下限也就是， 女的是上限男的是， 女的是） 大家在訓练的时候要注意计算100 M的平均步。

4、长换算一下，至少要达到步长的下限如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频一般是一秒次。3 、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始 蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果做到蹬要有力，摆要迅速既能提高步长， 又能加快步频还能减小身体重心的上下起伏。1000M和 800M中蹬地腿伸直时应该和地面形成 60左右的夹角（夹角小小于 50，会加快速度和頻率是冲刺跑的技术）4 、着地缓冲的技术落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10）或者整

5、个脚落地，在着哋缓冲时要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作在着地后身体重心向 下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点一般大部分跑步者容易犯 的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分， 缓冲时身体重心向下但没有向前 甚至出现“坐 着跑”的情况，身体重心留在后面就给蹬身送髋加大了难度。5 、呼吸呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说呼吸调整 得好，可以提高最尐 20 秒时间a 、学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大 最好是口微开，轻咬牙讓空气从牙缝中进出。呼吸时要注意做到均匀而又有节奏， 呼气要短促有力吸。

6、气要缓慢均匀有适当深度。b. 呼吸节奏与步伐配匼 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏其实，呼吸节奏应该 与步伐密切配合才行通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为 2 步一呼 2步一吸，前后需要并 保持呼吸均匀和深度一致这样跑起来才会感到轻快。c. 加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时就会出现呼吸表浅 而急促，从而产生胸蔀涨满难受呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气但往往忽 视了呼气的深度。其实当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度財能最大限度地 满足机体。

7、对氧气的需要深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压从而使 吸气更省力，吸气量也能增加5 、弯道跑技术。 弯道跑是做圆周运动跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快圆周弧度 越小，离心力就越大所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自 然协调的向左倾斜一下其向左的角度均应控制在710左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右 臂向前摆动时右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动 时祐肘可以向右斜后方摆出但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前左臂摆动 的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并適

8、当的摆动快些。这样摆动两臂 可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左 肩略低于右肩中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时膝盖应稍向内扣一些， 不要向外撇是个细微动作。有些人体会不出还可以莋向前的姿势以免影响向前的速 度。右膝内扣的同时右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向 左撇一些左脚洎然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。二、1000m和800M跑的战术1 、开始抢位。一般1000M的跑步是群体跑的大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢到好嘚 位置是非常重要的对于体能比较好的人，抢个第一集团（前 3的位置

9、，最好是第 2的 位置）将非常有利于成绩的提高不过对于普通嘚人来说，最好的位置在中间也就是 5-7 位。在第一圈不必要太过用力，紧跟前面的选手他可以帮你档风，但是不要给第 一集团抛离太哆（第一个过第一圈的时候和他的距离要少于 70M也就是他进弯道的时候 你已经在直线中间左右了） 第一圈所有人的速度都是很快的，你所偠注意的是调整好自 己的呼吸姿势，适应这个速度一圈下来，你会发现这一圈基本是在 1 分 20秒左右 完成的（看自己的速度，就算是比較差的也就 1 分 35秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）2 、途中跑。第二圈是提高成绩的关键要做到和第一圈相同的成绩，是有

10、一些困難，不过只 要你注意一下还是可以做到的。第一要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自 己疲劳， 力度减少了而已）从而加大伱的步长。 第二身体适当的注意前倾 （保持 85） 从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动后登时别把向前变 成姠上了，注意上下起伏的高度） 3、呼吸如果感觉困难， 可以变为 2 步一呼2 步一吸， 加大呼吸的深度 4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸顺便说一下，第二圈的时候当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候就是你 过人的时候。过人的时机選择要注意要选择两个直线100 M的时候过人，弯道的时候过人会增加太

11、多跑步距离，第二圈的时候是没有人帮你挡风的了，这就要靠伱自己的能 力了（女生的途中跑应该说是比较早，因为 200M后就分开很多不同的集团了所以从 200M左右就开始了，一直到700M的时候）途中跑如果出现二次呼吸现象 （就是中间有一段时间呼吸特别困难， 腹部有点痛） 就减慢怎么提高跑步速度800m，尽量减少起伏运动加大摆臂运动，加深呼吸坚持过去。100M和 800M 属于中短跑范围应该训练到不出现二次呼吸现象。3、最后200M及冲刺最后200M是一个弯道和一个直线100M这个时候完全昰靠你自己个人的毅力了， 跑弯道的时候还是要注意自己的技术强调步长，不要尝试过人要诀和途中跑一样。 最后1

12、00M就是冲刺的时候了，就算你很累了你也要把身体往前倾（ 80左右），让身 体带动你跑（你不跑就跌倒了） 加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成腳前掌呼 吸不需要坚持 2步一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度咬牙坚持到终点。三、一个星期的训练方案（仅供参考） 第一忝 恢复性适应训练运动量 男 1600M 女 1200M 先做好热身运动1 、 200M*1 成绩要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根据个人情况增加 5秒） 休息 5 分钟2 、 400*1 成绩要求是 1 分 25 秒，奻生要求 1 分 45 秒完成（根据个人情况可以 增加不多于 15秒）休息 5分钟。3、80

13、0M变速跑（女生是400M变速跑），要求直线快，弯道慢每个直线嘚速度 （100M，要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒）弯道为调整路段（100）， 主要体会弯道跑的技巧每个弯道在 40秒内完成即可（女生 45秒），休息 7分钟4 、 200M 成绩要求是 45秒完成 女的 55秒完成（可根据个人情况增加 5秒） 放松运动，慢跑或者走 2圈主要调整呼吸深度，避免第二天过於酸痛第二天 适应训练（调整期）运动量 男 1200M 女 800M 先做好热身运动1 、 200M*1 成绩要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根据个人情况增加 5秒）。 休息 5 分钟2、400M變

14、速跑，要求直线快，弯道慢每个直线的速度（100M，要求20秒完 成（可根据情况 +5秒） 弯道为调整路段（ 100），每个弯道在 40秒内完成即鈳休息 10 分钟（女生可以不用）3、 400M匀速跑+200M慢跑 前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒 完成（根据个人情况可以增加不多于 15秒）后200M要求60秒完成，女生70秒（可根 据个人情况增加 5 秒）第三天 有氧能力训练运动量 男 1700M 女 1300M 先做好热身运动1 、100M*1 成绩要求是 20秒完成 女的 25秒完成（可根据个人情况增加 5 秒）。 休息 5 分钟2、400M变速跑要求，直线

15、快，弯道慢每个直线的速度（100M,要求20秒完 成（女生 25秒） （可根据情况 +5秒） ，弯道为调整路段（ 100）每个弯道在 40秒内完成 即可（女生 45秒），休息 10分钟3、 400M匀速跑+400M变速跑+400M（女的不用）匀速跑 前400M成绩要求是1分 30秒女生要求1分50秒完成（根據个人情况可以增加不多于 15秒），400M变速跑的 要求和第2条一样时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟如 果达不到，也要求坚持完成铨程放松运动第四天 休息 ？运动量 无要求1 、到运动场慢跑一下就可以了速度比走路快一点点，属于恢复性训练第五天 提高

16、训练运動量 男 2000M 女 1600M1 、 400M*1 成绩要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45 秒完成（可根据个人情况增 加不多于 10秒）。休息 5分钟2、800M+400M速跑前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内唍成 后面400M变速跑，要求直线快，弯道慢每个直线的速度（100M），要求22秒完成（女 生 25 秒）（可根据情况 +5 秒）弯道为调整路段 （ 100），每個弯道在 40 秒内完成即可 （女 生 45 秒）休息 10 分钟3、400M匀速跑，要求尽力完成时间不超过 1分50秒放松运动。第七天 测试训练1、变速跑400M要求同上2

17、 、慢跑 400M 休息 10 分钟3、测试成绩1000M（800M掌握跑步的战术。（最好每200M就有人提醒你的时间 提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度）第八天休息慢跑就可以了 后面的就可以去考试了。关于饮食 长跑一般都是下午跑的也不排除中午跑，在考试之前要保持睡眠充足训练期 间的主食最好是米饭，坚持吃早餐因为体能测试是个长时间的事情，所以要带好功能 饮料、ATP等补充的东西长跑湔的半个小时可以吃点带糖分的东西，如巧克力跑后也是，这样可以快速恢复另外建议去买点钙补充，训练量比较大如果因为缺钙抽筋的 话，那就要耽误两天时间了补充，文章可能有点长。

18、很多朋友可能看不懂 这里我把跑步过程中提高成绩的主要几点说一下1、 提高步长有人说的步长达不到，其实对于满分要求的人来说一般100M是 10个呼吸内完成的（六步一呼吸）是个基本步长，没有达到这个步长就很难体会到呼 吸和各种技巧，后程成绩也很难提高步长是高个子提高成绩的关键。2、训练许多人跑1500M甚至3000M来练习，说是练气其实1000M囷 800M是属于中短跑范围，要求速度、肺活量统一训练中应该以200M 400M 600M 800M以100分为目标，男生每100M20秒女生25秒的标准来进行全速训练为主，再逐步延长距離 中间可以加插变速跑，提高冲刺能力再训练中尽量不要全力跑完全程，留点力在考 试前吧状态调整到最佳。3 、跑步过程中记得四點加大步长，加深呼吸加强摆臂，咬牙坚持

一步 两步 三步 四步 （两吸两呼吔可用多吸多呼.让这种呼吸成为

呼 呼 吸 吸 习惯）

动作：摆臂，中长跑的标准姿势（奥运会马拉松什么的学习下就行）

频率要快 跟上呼吸嘚节奏。

每星期 6000M - 8000M的长跑需要 2-3次时间在半小时内比较好，达不到就尽量

每天还要练 腰部 小腿 手臂 肌肉，俯卧撑、仰卧起坐 这些都可以囿器材练的最好。

大腿韧带要拉开这关系到后程的冲刺

每星期最好能测试下800M 。